拉筋 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 25 Sep 2023 09:17:51 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 拉筋 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華） //www.afterroberto.com/%e4%ba%94%e5%8d%81%e8%82%a9-%e9%9d%9e50%e6%ad%b2%e5%b0%88%e6%9c%89-%e4%ba%86%e8%a7%a3%e8%82%a9%e5%91%a8%e7%82%8e%e6%88%90%e5%9b%a0-%e8%82%8c%e8%82%89%e8%ae%8a%e5%83%b5%e7%a1%ac/ Tue, 01 Nov 2022 06:40:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39794 【明報專訊】30多歲的張小姐一次乘車時，因為沒有座位坐，需用左手拉着扶手環站着，沒想到司機突然緊急煞車，當時她左肩有一陣疼痛，下車時只感覺輕微拉扯，因要趕上班的緣故，不以為意。幾星期後，張小姐肩膀痛得連穿脫衣服都有困難，甚至半夜轉換睡姿時痛醒。直至有一次，她在茶餐廳伸出左手拉動椅子時，突然而來強烈痛楚使她尖叫起來，場面十分尷尬，她才決心正視這個問題。最終，經醫生檢查後，確診為肩周炎，又名五十肩，需要服用消炎止痛藥和接受物理治療，每天忍痛做拉筋及伸展左肩等運動，好不容易花了半年時間才康復過來。

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）

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五十肩即肩周炎成因多 錯姿、外傷致肌肉僵硬

五十肩並非50歲專有，許多年輕人因為手臂使用過度或姿勢不正確，例如長時間滑手機、過度打電腦、經常做急促和重複的動作，或突然激烈甩手，而導致肩膀肌肉繃緊僵硬，造成局部循環不良，又或者類似張小姐的外傷都會造成肩周炎。此外，年輕人會認為自己年輕，身體修補能力強，而沒有及時和積極接受治療，使徵狀持續惡化，影響日常生活。

天氣變冷要注意 五十肩疼痛、僵硬情况加劇

五十肩主要是因肩關節附近的肌腱炎或滑液囊發炎，使患者因疼痛而不自覺地避免活動肩關節，久而久之令肌肉更加繃緊，因而令肩關節循環變差，導致許多日常需要提起或外展前臂的動作無法執行。當遇上天氣變冷，疼痛、僵硬及活動受限制的情况都會加劇，影響正常生活。

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肌肉強度不足筋腱不靈活易致肩周炎  多鍛煉肌肉

肌肉對穩定身體十分重要。關節活動透過肌肉和筋腱帶動，若肌肉強度不足或筋腱不夠柔韌，都會增加肩膀在遭受外傷時引致肩周炎的風險。因此，我們平時應該要好好鍛煉肌肉，保持每天伸展筋腱的習慣。高舉雙手，齊來擊退五十肩！

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）
伸展筋腱——每天伸展筋腱，預防五十肩。（設計圖片，模特兒與文中提及個案無關，kimberrywood＠iStockphoto）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：楊家詠（東華三院綜合診斷及醫療中心診所經理）

]]> 孕婦產後高危？腹直肌分離影響肌肉功能、肚皮下垂鬆弛 術後護理4點要注意 //www.afterroberto.com/%e5%ad%95%e5%a9%a6%e7%94%a2%e5%be%8c%e9%ab%98%e5%8d%b1-%e8%85%b9%e7%9b%b4%e8%82%8c%e5%88%86%e9%9b%a2%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e8%82%8c%e8%82%89%e5%8a%9f%e8%83%bd-%e8%82%9a%e7%9a%ae%e4%b8%8b%e5%9e%82%e9%ac%86/ Mon, 29 Nov 2021 07:28:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35306 孕婦生產後，在擔心能否修身的同時，也會關注「收肚」情况。部分女士在生育後，會出現腹直肌分離，即腹部中央凹陷的情况，除了影響外觀，也會影響肌肉功能。腹直肌分離情况輕微，可以透過物理治療，鍛煉核心肌肉改善，若情况嚴重或出現肌肉功能受影響時，則需考慮手術處理。

 

腹部中央凹陷 影響外觀和功能

betway体彩 整形外科專科醫生蔡永基醫生表示，人體腹部中央位置，有兩條垂直的腹直肌並列構成的肌肉群，即俗稱的「六嚿腹肌」，負責支撐前腹軀幹。當進行一些腹部收縮動作，例如仰臥起坐（sit-up）撐起上身時，腹直肌需要收縮才能用力，若腹直肌之間的間距增加甚至分開，就是腹直肌分離。若患者做類似sit-up的收腹動作時，腹部之間的虛位可以放到兩隻手指，就屬於輕微的腹直肌分離，如果放到2至4隻手指便屬中度，超過4隻手指則是嚴重情况。

腹直肌分離除了影響腹部肌肉功能，也會影響患者外觀，例如肚皮下垂、鬆弛、用力時腹部會向外突出等，甚至出現小腸氣。

孕婦生產後都會關注「收肚」情况，而部分女士在生育後，會出現腹直肌分離，隨時影響腹部肌肉功能，還會影響外觀，如肚皮下垂、鬆弛等。
孕婦生產後都會關注「收肚」情况，而部分女士在生育後，會出現腹直肌分離，隨時影響腹部肌肉功能，還會影響外觀，如肚皮下垂、鬆弛等。

 

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產後勞動、筋膜薄弱 易致腹直肌分離

大部分腹直肌分離的患者是產後婦女，特別是生育多胎、懷巨嬰，或懷雙胞胎甚至多胞胎的產婦。蔡醫生解釋，女士在懷孕時受荷爾蒙影響，腹部筋膜鬆弛、子宮脹大，如果嬰兒體形較大或懷雙胞胎，會令筋膜鬆弛的情况更嚴重，導致產後出現腹直肌分離。生育後是否出現腹直肌分離，取決於產後護理，以及產婦的筋膜是否較薄弱。一般採用剖腹生產的婦女，醫生縫閉傷口時會連同腹直肌縫合到原來的位置，但如果女士在產後太操勞，加上運動姿勢不正確，令修補的傷口產生缺損，日後便有較大機會出現腹直肌分離。

另外有小部分腹直肌分離患者是因肥胖所致，由於他們的腹部脂肪積聚，增加腹腔壓力，會令筋膜鬆弛，導致腹直肌分離。

 

鍛煉核心肌肉 避免惡化

蔡醫生指出，輕微的腹直肌分離，若腹部功能未受影響，可以透過鍛煉核心肌肉，提升腹部力量來改善。建議患者應在物理治療師的指導下鍛煉，同時要避免一些需要用力谷起肚皮的運動，例如sit-up。患者亦可使用腰封、束腹帶等緊身衣物，避免情况惡化。

若腹直肌分離情况嚴重，以至出現功能上的影響，例如每當用力時，腹部中間位置會向外突出，或出現前腹壁的小腸氣，則可考慮做手術。另外若患者介意腹直肌分離影響外觀，如肚皮下垂、「假肚腩」等問題，亦可以考慮做手術修補。

 

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手術縫合腹直肌 除去多餘皮膚

當進行修補腹直肌的手術，整形外科醫生會盡量令疤痕癒合達到理想，盡量避免留疤。一般會選擇在剖腹生產的傷口位置開刀，若非剖腹生產的患者，醫生會盡量把傷口位置開得更低，即俗稱「比堅尼」的位置，讓患者日後穿比堅尼泳衣都可以遮擋。

若病人有較多鬆弛皮膚，手術時醫生會把上腹肚皮拉過肚臍位置，並在肚皮適當位置開一個孔讓肚臍穿出來，但術後無可避免在肚臍旁邊會有疤痕。如果病人沒有太多皮膚需要除去，只是純粹下腹出現腹直肌分離，可以考慮開一個小傷口，置入內窺鏡儀器進行修補手術，疤痕會較短、康復亦較快。
蔡醫生指出，疤痕癒合的情况受很多因素影響，包括傷口的位置，例如位於手腳、肚皮、背部的疤痕，一般癒合情况都會比面部疤痕差。整形外科醫生在手術時，會盡量把傷口對齊，如情况合適亦會使用毋須拆線的溶線。

 

術後護理 避免「谷肚」

蔡醫生提醒，病人要注意以下4點的術後護理：

。術後患者需要穿着腰封或束腹帶6至8星期，以保護修補位置，避免不經意用力時會「谷爆」傷口。

。病人術後要避免粗重工作及做sit-up等「谷肚」動作，建議術後4至6星期後才開始進行簡單的拉筋動作，鍛煉核心肌肉。

。傷口護理也是避免留疤的關鍵，建議患者出院後一星期覆診，讓醫生檢查皮下有否積水或分泌物積聚，如情况理想可以3個月後再覆診，檢查其康復進度。

。由於疤痕需要半年至一年才成熟，醫生會持續監察疤痕，建議患者在適當時候使用疤痕貼及按摩疤痕膏等，幫助減少疤痕。

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]]> 坐姿不良｜打工仔WFH易致痛症？物理治療師：3個90度維持良好坐姿（附4種簡單拉筋紓緩動作） //www.afterroberto.com/%e5%9d%90%e5%a7%bf%e4%b8%8d%e8%89%af-%e6%89%93%e5%b7%a5%e4%bb%94wfh%e6%98%93%e8%87%b4%e7%97%9b%e7%97%87-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab-3%e5%80%8b90%e5%ba%a6%e7%b6%ad%e6%8c%81%e8%89%af/ Tue, 05 Jan 2021 10:47:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=30347 疫情反覆不定，打工仔不時需在家工作（WFH），在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿，在缺乏伸展和運動的情况下，坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大，久而久之形成痛症。有物理治療師指出，必須注意在家工作的環境佈置，選擇合適的椅子並調整坐姿，還要善用時間做拉筋動作，以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。

 

WFH坐姿不良易有痛症

部分打工仔在家工作時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮，久而久之便會容易出現痛症。betway体彩 物理治療師徐善美指出，在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想，並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。

 

工作桌設置：頭向前傾角度愈大頸負荷愈大

她解釋，電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線；手提電腦的屏幕高度較矮，則應將電腦墊高一點，令頭部不用垂下來，此舉能減低頸部負荷。徐善美強調，頭部本身有重量，當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷，角度愈大，負荷愈大。例如頭部成水平狀態，頸部負荷約10至20磅；頭部前傾30度，頸部負荷會增加4倍至40至80磅。

坐姿不良｜打工仔WFH易致痛症？物理治療師：3個90度維持良好坐姿（附4種簡單拉筋紓緩動作）
不少打工仔WFH時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上，久而久之便會容易出現痛症，怎辦呢？

 

3個「90度」維良好坐姿

徐善美又指出，良好坐姿可根據3個「90度」作標準：

3個「90度」 作用
腹部及大腿成90度 保持腰部處於直的狀態
手肘保持90度 防止膊頭負荷變重
膝頭成90度 角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓

 

久坐易令椎間盤受壓　每45分鐘走動伸展

此外，長時間坐會令椎間盤受壓，她建議每45至60分鐘便起來走動伸展；同時要注意室內的光線，一旦有反光問題，雙眼會容易疲勞。

 

4種拉筋紓緩痛症

打工仔要紓緩痛症，徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作，有助在平時放鬆肌肉：

4種簡易動作 每組頻率
將頭部向左傾，左耳向左肩膊靠近，保持10秒。轉做右邊，重複上述動作。 每組做2至4次
坐下時身體向前傾，面貼大腿，下背應會有拉緊的感覺，維持10秒。 每組做2至4次
坐在椅子上，左手拉椅背，身向右轉，左邊腰部應感到拉緊，維持10秒。然後換右邊，重複上述動作。 每組做2至4次
站立，弓步（前腳曲、後腳直），重心輕輕壓低，感覺後腿會有拉扯感，維持10秒。換腳，重複上述動作。 每組做2至4次

 

參考資料：https://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction

 

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]]> 【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e8%b7%91%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af%e9%9a%a8%e6%99%82%e8%b6%b3%e5%ba%95%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e/ Fri, 06 Mar 2020 03:00:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24820 一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬（渣打馬拉松）賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！

 

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跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！

Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

3個保護關節熱身動作　助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：

 

動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 幻想前方有扇門，
  2. 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
  3. 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。

 

動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
  2. 幻想腳向後撐直
  3. 上身自然鐘擺式俯前。
  4. 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
    注意！扁平足人士易失平衡跌倒。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）

— 提升臀部避震功能

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

    1. 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
    2. 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
    3. 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
    4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？

練跑要點

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

    • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
    • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
    • 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。

 

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

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上交叉綜合症是什麼？　上班族、「大隻佬」竟是高危族

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！

 

Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶　粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！

 

動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 將彈力帶縛在高的樑上，
  2. 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
  4. 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。

 

動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
  3. 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
  4. 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
  5. 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組，共三組。

 

動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
  • 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

 

 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir

目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨　四組動作改善翹腳坐姿問題　不再腰痠骨痛 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir%e3%80%91%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%b7%a5%e4%bd%9c%e6%9c%89%e8%85%b0%e9%aa%a8%e3%80%80%e5%9b%9b%e7%b5%84%e5%8b%95%e4%bd%9c%e6%94%b9%e5%96%84%e7%bf%b9/ Fri, 21 Feb 2020 08:58:19 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24482 抗疫時期，在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒，不少朋友卻懶懶懶得落床，Home　Office實則變Bed Office……他們的坐姿，比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」，一日下來坐姿不正確，或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受，更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情，大家不能到健身房運動舒展，Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直，特別示範四組等長收縮訓練動作，教大家在家裏釋放腰椎壓力！

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翹腳坐　脊椎痛症「套餐」逐樣捉

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

「打工仔坐姿不正確，例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正（Pelvis Imbalance）、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等！可能逐樣問題浮現，又或「痛症全餐」奉上！」

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

Tips
Barry Sir 話你知：判斷長短腳有法

翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡，形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直，即可肉眼判斷到長短腳問題。

要避免「痛症套餐」，Barry Sir 傳授的四組動作有助：放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性（Joints Stability），以支撐腰盆肌肉平衡，使脊椎不再左搖右擺，維持好坐姿好腰骨！

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

動作一：平板支撐（Plank）— 鍛鍊腹部核心肌

1. 握拳頭，雙手前臂及雙腳撐地。
2. 鎖緊肩胛骨，臀巨肌及核心肌肉，做出等長收縮動作。
3. 臀部與腰椎成直線，腹部用力。
4. 保持支撐30秒一組，每次做三組。

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

動作二：橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群

1. 平躺，握拳頭手踭貼地，曲膝腳板踩地，
2. 腳趾用力抓緊地板，鎖實臀巨肌，臀部向天推高。
3. 保持挺腰30秒一組，每次做三組。

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

動作三：交叉腳扭腰（The Seated Torso Twist Stretch）— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌

1. 直腿坐好，右手撐地，
2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。
3. 左手伸直，手踭頂着右大腿外側，
4. 向右旋腰眼望後方，左手同時向反方向推。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

動作四：髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉

1. 單膝跪於軟墊上，腳背放上椅子，
2. 另一邊腳曲膝支撐身體。
3. 雙手放前腳大腿上平衡，
4. 慢慢向前壓腿。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這四組腰骨等長收縮訓練動作，建議每星期做2-3日。
  •  練習動作一.，注意肩膀勿傾前，腹部保持用力，將臀部維持水平位置，不要塌在地墊上或翹臀。
  •  練習動作二.，保持鎖緊臀巨肌。
  •  練習動作三.，腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝，有可能筋骨已經不正，在伸展時「復位」。
  •  練習動作四.，最好預備軟墊保護膝蓋，避免受傷。

運動科學,腰酸骨痛,等長收縮訓練

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫 //www.afterroberto.com/%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5-%e4%bf%9d%e6%8c%81%e8%ba%ab%e5%bf%83%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%8a%97%e7%96%ab/ Tue, 18 Feb 2020 21:00:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24414 撲口罩、忙消毒，整日為防疫憂心，隨時「鬱」出病來。要長期抗疫，除了戴口罩、勤洗手、注重環境清潔衛生，亦要時刻做運動，保持身心健康。香港健康促進學會註冊物理治療師盧嘉禮分享適合男女老幼的簡單運動，在家中也可保持健康體魄。

減少外出是避免感染肺炎的有效方法，不少人選擇家居工作，甚至開始自我隔離，惟活動量大減隨時引致其他健康毛病。盧嘉禮指出：「長時間缺乏運動，抵抗力會愈來愈差，肌肉力量及柔軟度亦會降低，加上長時間使用電腦及手機，容易肌肉繃緊，引起關節痛，例如腰背痛及頸痛等問題。」經常運動是保持健康的不二法門。

帶氧運動

運動場及健身室都關門，在家也可進行簡單帶氧運動。可原地跑或開合跳（猩猩跳）30至60秒，重複3至4次。

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

拉筋伸展

拉筋有助放鬆肌肉，可因應個人需要選擇合適動作，每個動作需維持20至30秒，循環進行3至4組。

 

頸膊：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

長時間對著電腦工作或低頭用手機，容易引起頸痛問題。可靠椅背放鬆坐直，放鬆肩頸，頭向左或右傾側並微微向前，用手按壓頭部保持拉扯感覺。

 

手腕：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
經常使用鍵盤或手機，也容易有網球手問題。伸直手臂，手掌向天，用另一隻手將四隻手指連手腕向下按壓，完成左右手；手掌向下，將四隻手指連手腕向下按壓，同樣做左右手為一組動作。

 

腰部及大腿後肌肉：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

坐下，一隻腳向前伸直，腳指向天，另一隻腳90度屈曲，將胸部壓向大腿方向維持動作，左右腳為一組。

 

肌肉鍛煉

肌肉有助穩定關節，保持身體姿勢。在家缺乏運動，肌肉容易鬆弛，需要鍛煉肌肉保持身體狀態。視乎體能重複10至40次，進行3至4組。

 

手臂及胸肌：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
找一張穩固的枱，與枱相距兩至三步，身體向枱前傾，雙手按著枱邊（按牆也可），進行類似掌上壓動作，屈曲雙臂再伸直，重複動作。

 

腹部：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
坐在椅子，上身靠後並雙腳伸直；然後雙腳重複屈曲及伸直，若感覺困難也可選擇踢腿。

 

臀部及大腿：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
雙腳與肩同寬，臀部向後半坐，形成半蹲姿勢，重複動作。習慣運動人士可深蹲。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾
攝影：陳國良、黃永昌

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]]> 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 //www.afterroberto.com/%e6%8b%89%e7%ad%8b%e9%87%8f%e5%8a%9b%e8%80%8c%e7%82%ba/ Mon, 25 Mar 2019 08:57:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=17820 【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動，可增加身體柔韌度，不少人會在運動前後或睡前拉筋，坊間甚至出現「拉筋神器」。不過，物理治療師指出，若拉筋動作錯漏百出，拉筋不成反傷肌；如果加入「拉筋神器」，輕則令肌纖維撕裂，嚴重恐導致骨折。

 

運動處方 拉筋 辦公室 受傷 伸展動作 跌倒 風險 骨折 物理治療
▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好，但沒有拉筋習慣的人，貿然做這些動作，很容易受傷。（Gang Zhou@iStockphoto）

 

拉筋只是俗稱，實際上是伸展肌肉，以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作，每天拉筋，有助放鬆繃緊的肌肉，改善平衡和糾正錯誤姿勢。

 

坊間有專為拉筋而設的器材，包括針對下肢的「拉筋神器」，利用V形器材撐開雙腿，聲稱每天使用30分鐘，約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示，這類拉筋器一直存在，「無論是針對上身或下身，都有不少產品，有不同設計鍛煉不同位置」。

 

效果如何？林家琪認為，「如果本身懂得正確拉筋動作，使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識，動作不正確下使用器材，就可能引致受傷，所以並不建議使用」。

 

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用下肢拉筋器更易受傷

林指出，針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高，「用於上身的拉筋器受傷風險較低，因為使用時身體識『就力』，最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器，往往需固定雙腳位置，加上腿部的肌肉、肌腱相對較長，做錯動作，就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時，容易令腿部肌肉纖維撕裂，嚴重拉扯可令恥骨骨裂。

 

拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折
▲速成一字馬？——坊間有「拉筋神器」，聲稱每天使用30分鐘，一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出，胡亂拉筋，有可能拉傷肌肉，嚴重可致骨折。（明報製圖）

 

肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞

中醫有「筋縮」的說法，「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論，林家琪解釋：「長時間不拉筋，肌肉會收縮或過緊，從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機，令胸肌過分收緊；長時間坐在辦公室，則會令髖屈肌過緊，兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出，如長時間不理，影響深遠，「長時間的姿勢偏離，肌肉、肌腱過於繃緊，突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉，便可能拉傷」。只要每日拉筋，便可減低風險。

 

林家琪表示，一般在運動前後，可做靜態伸展，將肌肉、肌腱拉鬆，至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者，應每日花15至20分鐘做拉筋運動，靜態伸展約15至30秒，將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是，無論有沒有運動習慣的人，拉筋時幅度不能過大，要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度，才能減低受傷風險。」

 

拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折
▲林家琪（劉焌陶攝）

 

文：勞耀全

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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運動消閒 拉筋 長者健康 物理治療 林家琪
▲圖：imtmphoto@iStockphoto

 

拉筋幅度非愈大愈好

不過，林家琪提醒，不少人自以為識拉筋，但是做錯動作。

「因拉筋而受傷的原因，最常見是『追拉』，以為動作幅度愈大愈好，但卻變成錯誤動作而拉傷。

其次是不少人在網上跟隨影片學拉筋，但示範人的動作未必做得對，或沒有講出動作要留意的重點，跟着做可能因錯誤動作而受傷。

第三是過分自信，例如見其他人做一字馬，自以為做到而立即跟住做，但對方可能經過長時間訓練才做到，沒有準備下貿然去做，亦隨時會受傷。」

 

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針對下身的拉筋，可放鬆不同肌肉群，保持肌肉柔軟度，建議每星期3至4次。

 

運動消閒,拉筋,肌肉繃緊,AASFP體適能,
▲（劉焌陶攝）

 

1. 髖內收肌群（單關節）舒展

做法：坐在地上，雙腳屈起，兩腳底貼合，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地（坐在軟墊上以避免臀部離地）。雙膝不用向下壓

 

2. 髖內收肌群（雙關節）舒展

做法：坐在地上，盡量打開雙腳，腳趾及膝蓋朝上，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地；保持呼吸，避免閉氣

 

3. 膕繩肌伸展

做法：坐在地上，右腳伸直，腳趾及膝蓋朝天：左腳屈曲，腳底貼右腳大腿，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：臀部不能離地；伸直的腳可微曲，以減低難度

 

4. 髖屈肌群伸展

做法：弓字步站立，前腳膝成90度，膝蓋不超過腳趾，後腳膝及腳趾貼地，腰背挺直，雙手放前腳大腿，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：前腳趾需向前方，身體不能前傾

 

示範：AASFP體適能教練李海清

圖：劉焌陶攝

 

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