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三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。

常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。

煮法：1份藜麥2份水 

藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。

過量進食或腸胃不適

藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。

介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。

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「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律

材料（2人分量）：

三色藜麥（quinoa）……約1杯

蝦仁……10隻

粟米……1/3條

車厘茄……6至7粒

新鮮青檸……1個

青瓜……1條

麻油……少許

橄欖油……1茶匙

鹽……1/8茶匙

胡椒粉……少許

糖……1/3茶匙

泰式甜酸醬……1湯匙

做法：

1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用

2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用

3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用

4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用

5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁

6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS

食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

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文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

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胃癌風險因素多 多與飲食習慣有關

胃部是人體的「食物分解場」，咀嚼後的食物會停留在胃部3至5小時，用作短暫貯存和消化食物的器官，不少都市人因工作或生活忙碌，外出用餐在所難免，稍不注意飲食，會令攝取濃味的食物增加及水果進食量不足，這些都能導致胃壁受損，引致胃部細胞容易發炎，甚至細胞變異，增加患上胃癌的風險！

周明欣引述世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund）與美國癌症研究院專家小組於2018年更新的胃癌研究報告指出，引致胃癌的風險因素很多，其中與飲食或生活習慣有關的包括：經常進食鹽醃製食品、攝取酒精及少吃水果等。

每天多攝取20克鹽醃食品 胃癌風險相應遞增

周明欣表示，胃癌發病率在亞洲地區，例如中國、日本、韓國等較歐美地區為高，這與不同地方的飲食及生活習慣、衛生水平及幽門螺旋桿菌感染有關。有研究指出，只要每天攝取20克鹽醃菜、魚或其他食品，會增加患上胃癌風險。

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增胃癌風險：每天多攝取45克酒精

報告同時指出，酒精亦是不可忽視的高危因素，這與酒精代謝物「乙醛」有關，酒精亦能增加體內氧化，以及令致癌物被胃部容易吸收。只要每天攝取多於45克酒精（即超過3份酒精飲品；一份酒精飲品相等於360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒），患上胃癌風險會增加。

增胃癌風險：少於0.5份水果

研究亦提及，每日進食少於半份水果，同樣有增加患胃癌的風險，但這證據沒有比上述的鹽醃食物及酒精證據強。周明欣闡釋，水果中含有不同的抗氧化物，例如類黃酮（Flavonoid）能有效抑制致癌物激活的酶素，減低基因氧化，有效阻止癌細胞的形成。「每天只要進食1.75份水果（即140克水果），例如1.75個細橙或0.75個西柚，已有助降低患胃癌的風險。」

營養師教路：8大飲食法則　防癌護「胃」

要預防胃癌，首先要慎防病從口入！周明欣指出，除了以上問題要注意外，吸煙、幽門螺旋桿菌感染等，同樣是增加胃癌風險的「元兇」，不容忽視。她提醒要注意8大飲食法則，不但有助預防胃癌，對護「胃」也有很大的幫助。

1. 減少進食鹽醃食物：日常飲食應避免進食鹽醃製及加工食品，濃味的食品也不宜過量。若自行煮食，可盡量選用新鮮的蔬菜帶出鮮味，例如香菇、紫菜及一些香草或天然香料，如檸檬、香茅、蒜、洋蔥、韭菜花等。
2. 避免或減少酒精攝取：雖然說適量的酒精飲品可以保護心血管，但過量則有反效果，所以男士每日不應飲多於兩份酒精飲品，女士不宜多於一份。一份酒精相等於360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。
3. 維持健康體重：注重飲食質素，少食多餐，切忌暴飲暴食。配合恆常運動，以維持健康體重。硏究發現體質指標（BMI）超過26與胃癌風險有關。
4. 減少進食加工肉：加工肉如香腸、煙肉、漢堡扒等在處理過程中添加亞硝酸鹽，含亞硝酸鹽的食物會在人體內轉化成致癌物「亞硝胺」，有機會增加患癌風險。建議多用新鮮肉、魚、雞、豆腐等食物來攝取充足的蛋白質。
5. 避免吸煙：吸煙已證實會增加患癌的機會率，估計全球約11%的胃癌個案是由吸煙引起，故建議戒煙最為理想。
6. 每天吃水果：水果含有豐富抗氧化物，減低細胞變異機會。建議每天進食2份不同的水果，特別是甘橘類的水果或有助減低患胃癌的風險。
7. 選用健康烹調方式：建議減少進食燒烤或煙燻肉類或魚類，多選用蒸、煮、炒等健康烹調方式。
8. 慎防幽門螺旋桿菌感染：幽門螺旋桿菌會損害胃壁黏膜，引致胃細胞發炎，慢性感染有機會演化成胃癌。建議要注意飲食和食物衛生，與家人朋友進餐時可使用公筷，預防交叉感染；若感胃部不適，及早見醫生了解情况。

胃癌康復者飲食有法：少食多餐 細嚼慢嚥

周明欣表示，若不幸患上胃癌，醫生一般都會根據腫瘤的大小、位置和細胞組織決定以哪種手術切除腫瘤，其中包括切除部分胃部或全胃切除。「在全胃切除的個案中，患者在手術後應按醫生指示補充相關的營養素，如鈣質、維他命B12和鐵質等，以免引致骨質疏鬆、惡性貧血和缺鐵性貧血的情况。」

經過全胃切除手術的胃癌康復者，周明欣指，因為胃部的幽門已被切除，若進食大量食物，餐後未經消化的食物會迅速進入小腸內，容易出現腹痛、心悸、暈眩、噁心等症狀，這個現象稱為傾食症候群（Dumping Syndrome）。

少食多餐減少傾食症候群

「為了預防Dumping Syndrome的出現和避免康復者營養不良，當患者接受手術後，營養師會先了解他們日常的飲食習慣，再評估患者的身體狀况，為他們制定合適的飲食建議。」

周明欣強調，不少胃癌患者在手術後體重明顯下降，故此必須提醒他們要少食多餐，進食時必須細嚼慢嚥。由進食肉類、澱粉質到蔬菜，逐步增加進食分量，讓腸道慢慢適應。「若患者出現營養不足時，也會建議他們飲用合適的營養奶、蛋白粉等，有助他們在餐與餐之間吸收更多營養，回復體力。」

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【明報專訊】沙律菜近乎零脂肪，一定好健康？

小心魔鬼在細節！不要小看一湯匙（15毫升）的沙律醬、蛋黃醬的熱量：（見表）

註冊營養師陳可兒建議，最好挑選菜與醬汁分開的沙律，減少脂肪吸收；避免高脂配菜如芝士、煙肉麵包粒、火腿。如果喜歡較厚身的沙律醬，可使用希臘乳酪取代高脂的蛋黃醬或白汁。

自行調製醬汁的基礎配搭：

• 黃芥末+蜜糖+橄欖油
• 橄欖油+黑醋
• 橄欖油+青檸/檸檬汁

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物，建議選擇特級初榨橄欖油（extra virgin olive oil），因不加熱的榨取，減少營養和抗氧化物流失；但每日用量應不多於2湯匙（30毫升）。至於新興的牛油果油、杏仁油、核桃油，營養成分差異很小，均含有良好的單元不飽和脂肪、抗氧化劑、維他命E，消費者可以根據自己的口味選擇冷壓油。

長者小孩孕婦病患 不宜生吃

不過，沙律菜未經烹煮，存有感染沙門氏菌、大腸桿菌及李斯特菌的風險，黃蘊芝提醒，長者、孕婦、小孩、患病人士要小心，不建議進食未經煮熟的沙律菜。陳可兒最後提醒，健康的一餐應該包含碳水化合物、蛋白質與小量健康脂肪。沙律可以當正餐，但需配搭足夠蛋白質及碳水化合物，以達至營養均衡。

• DIY沙律推介烤雞牛油果沙律配健康酸辣醬（4人分量）
  1人熱量：367千卡
  沙律：羅馬生菜 2杯、菠菜 2杯、小番茄 1杯、牛油果（薄片） 1個
  碳水化合物：黑豆（罐頭） 1杯、粟米 1杯
  蛋白質：雞胸肉 4片
  沙律醬：橄欖油 2湯匙、鮮檸檬汁 1/3杯、香菜（切碎） 4湯匙、大蒜（切碎） 2瓣、紅辣椒片 小量、鹽 1茶匙、原味希臘乳酪 1/4杯

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果汁糖宜淺嘗
以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」

有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。

70%以上黑朱古力多抗氧化物
「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。

▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，即使標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。

勿選含棕櫚油成分 宜選不含糖分可可粉
還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」

知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。

▲選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。若成分中含有忌廉、椰子油或棕櫚油，則不宜選擇為佳。（網上圖片）

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_04.mp4點揀健康朱古力、糖果？;

▲（網上圖片）林林總總的朱古力產品中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選呢？箇中原來與可可固體多寡有關。

要智選朱古力，可以先從認識朱古力的原材料——可可豆開始。betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，可可豆經過發酵、烘焙及去外殼後，會成為可可仁，再加工後會提煉出可可固體，而可可固體可以用作不同用途：在可可固體加入糖及牛奶等成分，便可煉製成黑朱古力或牛奶朱古力；若將可可固體以壓力將脂肪（即可可脂）壓出後，剩下來就可製成可可粉。

比較黑、白、牛奶朱古力　　
朱古力所含的抗氧化物，大多儲存在可可固體中而不是在脂肪部分，故此可可固體愈少，可可脂愈多的朱古力，抗氧化物含量相對愈少。若以白朱古力、牛奶朱古力和黑朱古力比較，白朱古力只含有可可脂；牛奶朱古力的可可固體較黑朱古力少，加上牛奶有礙人體吸收朱古力的抗氧化物類黃酮；因此營養價值來看，三者之中以黑朱古力是較健康的選擇。

烘焙時間長　流失抗氧化物
除此之外，陳勁芝亦指出，抗氧化物的含量多寡亦與可可烘焙及提煉溫度有關。在處理可可的過程中，若烘焙溫度愈高，時間愈長，會流失愈多抗氧化物。如以健康角度去選擇朱古力時，可考慮淺烘焙的黑朱古力。

【明報專訊】現時沒有任何一種食物證實有助治療濕疹，但可透過飲食改善徵狀，註冊營養師陳勇堅指出，現時有三大類營養素有助紓緩病情：

*奧米加3

是人體所需的脂肪酸之一，有助對抗炎症，改善濕疹問題。日常可從三文魚、吞拿魚、奇亞籽及亞麻籽等食物中吸收。

*抗氧化物

同樣有助對抗炎症，減少濕疹發作。可多吃不同顏色的蔬果，特別是酸豆及西洋菜，含豐富山柰酚，抗炎功效較強。

*益生菌

雖然未有醫學證據證實益生菌有助紓緩濕疹，但腸道健康有助提升皮膚質素外，也可以減少致敏原經腸道進入血液。益生菌一般可從乳酪（下圖）中攝取，但乳酪是奶製品，有可能致敏。泡菜雖然也含豐富益生菌，但對辣過敏人士不宜食用，而且進食後身體會發熱，有可能增加濕疹發作情况。可選擇補充品代替，最好服用前向營養師查詢，找出最合適的產品。

以上三種食物對提升整體健康均有幫助，但須長期吸收才會漸見功效，尤其是益生菌，可能要吃上一個月才開始發揮效用。

此外，維他命C不會對濕疹病情有直接幫助，但可助傷口皮膚癒合，減輕患處痕癢，紓緩不適。