【明報專訊】科技日益進步，過去十多年間，互聯網和手機發展迅速，社交網絡成為了很多人生活中不可或缺的一部分，偏偏人與人之間的距離卻愈來愈遠。2018年有大型普查顯示，有超過七成受訪者認同感覺與別人疏離，更有近八成受訪者表示偶爾感覺到極孤獨，結果比十多年前之同樣研究為差。更有研究指出，孤獨對健康帶來的影響，堪比每日吸15支煙。

被動孤獨≠主動獨處

孤獨是一種被動和消極的情緒，不能和主動去選擇及享受的獨處混為一談。根據社交需要理論（Social needs theory），人生來就需要與人聯繫，需要相互關愛。如果現有人際關係滿足不了這種需要，人便會感到孤獨。而孤獨不僅是指找不到可傾訴的知己，還有作為旁觀別人高興的孤立感。而這正是社交網絡所帶來的問題：現代人依賴社交網絡的溝通模式，可以稱之為「零食式社交」（Social snacking），無論是睡前、醒來，或乘車，只要一有空閒，便會覺得無聊，拿出手機掃社交網絡。只是，所看的總離不開朋友的吃喝玩樂，隨便「派like」、一個emoji，比應酬更形式、更膚淺、更單向，恍似零食一般只為滿足口慾，卻毫無養分可言。

沉迷網絡失社交能力 惡性循環

網絡和孤獨亦可以是一種惡性循環的關係。長期依賴社交網絡和emoji，社交技巧便會生疏，當面對面時不懂打開話題、交談不知怎麼應對，便會出現社交恐懼，尤其是當發現想像和現實不符，自己並不像幻想般成功、完美、受歡迎，為了尋求情感上的支持和滿足，便唯有轉投網絡世界，躲在手機背後當意見領袖，甚至沉湎於遊戲、短訊、拍照等，影響了工作或學習等正常生活，成為了一種行為上的癮，要放下手機時就更容易感到孤獨。

不要沉淪在不必要的比較。害怕在人前展露自己拙劣的社交技巧，因而消極地把自己收起來逃避現實，對於孤獨而言根本無濟於事。有時，當被孤獨感覺所籠罩，可試試從生活的細節中找尋積極的證據，想想過往成功的經驗，哪怕是再微不足道的成就，也是自己努力的見證；當看見別人孤獨，更可以主動上前，積極伸出友誼之手，不計較地付出，增加自己被認識和接納的機會之餘，說不定可獲得到最真摯的友誼。

文：傅子健（精神科專科醫生）

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當我們擔心的事情持續地無法解決，便會消耗精神，使我們不安、焦慮、產生無力感。如果這些壓力帶着很重的情緒成分，例如見到同伴受苦，又或是持續很久，日積月累便會影響情緒。近日的社會衝突已經維持了一段頗長的時間，大家的心也愈來愈累，這使社會的整體情緒狀態轉差。你可能會發現身邊的朋友也變得較為暴躁，而在衝突中各方失控的情况愈來愈多，亦可能跟情緒狀態有關。

近日的社會衝突是因政治問題而起，筆者不是這方面的專才，沒有靈丹妙藥。但有些生活上的習慣可以注意，使自己在這段時期過得輕鬆一點。

減接觸負面資訊時間 暫關即時通知

現在人人手機隨身，我們一打開手機，不知不覺間接觸到很多即時資訊。可能我們只是習慣打開手機，希望輕鬆一下，但因為近日的資訊負面情緒太重太多，不知不覺間我們的情緒負荷很大。而這些資訊因為情感成分很重，所以很吸引眼球，我們會愈看愈多，而且會重複地看。這段時間，可以考慮提醒自己減少接觸這些資訊的時間，例如一天只看兩次。如果發覺自己不能看少一點，便要研究一下手機裏面是否有程式會不時「彈出」即時資訊，可以考慮把這些通知暫時關掉。

保存精神力打持久戰

從新聞裏看到社會衝突的消息，已經會增加我們的精神壓力；如果這些衝突蔓延到我們家中、ＷhatsApp群組裏、同事或同學，甚至伴侶之間，我們的壓力便會大大增加。我們每人也想別人明白自己的想法，但如果大家立場不同，大家互相試着改變對方，便是衝突的開始。所以如果想得到精神上的支持，建議找一些跟自己立場、看法相近的朋友傾訴，而這些往往是年紀、背景相近的人。

相信近日的社會紛爭還會維持一段時間，大家開始要考慮保存實力去打持久戰呢！

文：何浩賢（精神科專科醫生）

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「現在的小學生對玩具沒有興趣，也不願意參加課外活動，整天只顧着打遊戲機。」

「考試過後已很少看到學生結伴去玩，反而更多的是各自趕回家跟同學聯網打機。」

以上的情景，在現今香港社會已是見怪不怪。究竟家長如何在孩子使用電子產品學習與娛樂之間取得平衡？實在是一個難題。

（yaoinlove@iStockphoto）

電子奶嘴——家長為求孩子合作，以手機或平板電腦作「催吃劑」，貪一時之利卻種下「電子奶嘴」的種子。

不得不承認，智能手機平板似乎已變成了都市生活中不可或缺的必需品。它的出現，取代了不少生活用品：相機、計算機、錄音機、字典……還有層出不窮的Apps，為人帶來不同的影音體驗、社交網絡、消閒娛樂等。

雖然這些智能產品為人類帶來不少方便，但其實也一直在削弱人類的智能，例如記憶力，大部分人都已經倚賴電話記着親人朋友的電話號碼、約會日期等。此外，智能產品的出現也侵佔了人類的思考、社交、親子等方面的空間和時間。漸漸地就連自己也不再懂得和自己相處，少了很多靜下來思考的時間，也愈來愈難忍受沉悶的感覺。當人類開始覺得被這些智能產品弄得愈來愈不智的時候，又出現了很多呼籲「放下手機」的溫馨提示。但現實卻是：「拎得起，但放唔低」。

打機不是洪水猛獸 自律是關鍵

在電子產品的普及和廣泛應用下，不得不承認，就連兒童玩具也漸漸被智能Apps代替。如果家長能把這些產品看成是玩具的進化版，就不會把「打機」當作洪水猛獸，關鍵只在於怎樣訓練孩子學習控制遊戲的時間，這跟孩子玩實體玩具的道理一樣。究竟家長如何在孩子使用電子產品學習與娛樂之間取得平衡？這實在是現今家長在管教孩子方面的一個難題。

幼兒篇

唱歌餵飯 好過播卡通

先從幼兒說起，一般家長對幼兒使用電子產品有較高的警覺性。由於幼兒仍然對實物玩具感到好奇，家長相對上較容易控制孩子使用電子產品的時間；但是有些家長會在一些「非常時刻」，例如吃飯時為求孩子合作，便在手機或平板電腦播放卡通當「催吃劑」，在孩子看得入神的時候，就一口一口飯塞進他們的嘴裏。也就是貪這一時之利，種下了「電子奶嘴」的種子。試問有多少家長能夠堅持，無論孩子哭得怎樣，鬧得多狠勁，也能堅定地用其他方法「招呼」孩子？

（kiankhoon@iStockphoto）

對幼兒來說，日常生活中任何事物也新奇有趣，不是智能裝置可以代替。

是的，家長需要有很大的耐力和持續的創造力，才能抵擋這種比「鎮定劑」更快更有效收服孩子的「魔法」。但是只要家長（或家傭）繼續堅持，最終也會成功，因為幼兒期的孩子都能透過「訓練」培養出合適的行為。與其每次吃飯都給他們電子產品，倒不如換上一些快樂的親子活動，例如唱一些他喜歡的兒歌，用一兩件簡單的玩具創作一些故事……只要父母夠創意，孩子就會期待每餐飯跟父母互動，不再倚賴手機上的卡通伴吃。

幼兒期是一個探索的時期，也是建立孩子安全感和親子感情的最好時間。家長值得花多點時間陪伴孩子探索世界，對小朋友的社交溝通和心智發展十分重要。大自然中的一樹一木、自然景色和現象，以至日常生活中的任何事物，對幼兒來說也是知識的來源和新奇有趣的玩意，絕非手機Apps可以代替。

小學篇

訂時間表 讓孩子學自律

到了小學階段，家長與孩子在電子產品的使用和控制方面，就愈來愈容易產生分歧和爭執。其實這個時期，正是孩子學習自律的好時機，與其由父母完全控制使用電子產品的時間，倒不如培養子女學習「收放自如」的技巧。尤其對於高小子女，因為他們升中在即，學好拿揑控制，並在學業和娛樂之間取得平衡，對青少年期的發展十分重要。

（資料圖片）

小學生要學習「收放自如」，拿揑控制使用電子產品，在學業和娛樂之間取得平衡。

策略

• 一同訂立使用智能產品之目的和時間，並以時間表列出來，例如逄周五、六、日有打機時間，每天半小時，可以累積。
• 遊戲時間要合理，例如15分鐘就太短了，因為遊戲剛開始就差不多要結束。一般來說半小時較合理，寧願在次數方面酙酌。
• 跟孩子商量，每星期列出在「無機時間」可以選擇做什麼愉快的活動。讓孩子明白手機遊戲只是眾多娛樂活動的其中一項，而非唯一選擇。
• 在議訂的打機時間內，家長盡量避免囉嗦孩子，例如不宜說：「你要玩就快啲玩，唔好等陣間夠鐘你又唔肯擺低部機！」
• 如果孩子能在預定時間停止手機遊戲（可以有幾分鐘寬限期，讓他完成手頭遊戲部分），應以口頭讚賞他們的控制能力；甚至給予獎勵，例如下節遊戲時間可增加5分鐘。這樣可以強化孩子的自我控制能力。
• 家長可以跟孩子一同打機，從中分享他們在遊戲中的樂趣，讚賞他們的能力，例如手眼協調、反應敏捷、創造力等。另外，在陪伴孩子的過程，家長可以理解孩子在遊戲中得到的信息，從而作出適當的引導。切記不要在遊戲時段教訓孩子，以免掃興。

中學篇

放下手機以身作則

如果孩子在年幼和小學階段已建立了使用智能產品的好習慣，到了中學階段，就更能掌握收放自如的技巧。反之，在中學以前如果只是家長作出單方面的控制，到了中學，孩子就如「甩繩馬騮」，因為自小沒有學習過自律技巧，加上中學生對智能產品的需求更大，不止在消閒娛樂、社交聯繫方面，更多時間是用於學習上，家長就更難控制。

在「提醒」子女不應「成日打機」之前，必須了解清楚他們的需要，避免不必要的摩擦。除了跟他們分析過度使用智能手機和電腦的利弊外，有時需要讓他們承擔過度使用的害處，讓他們從失敗中學習，遠較每天跟他們糾纏更奏效。畢竟他們已經長大，學習處事要取中庸之道，才是他們生命中要學習的其中一個重要課題。

（Tomwang112@iStockphoto）

中學生對智能產品的需求大，除消閒娛樂、社交聯繫，還有用於學習，所以家長必須了解清楚他們的需要，避免不必要的摩擦。

在管教孩子使用電子產品的同時，作為家長也要不時檢視自己能否做到好榜樣。當孩子做功課的時候，如果家長可以拿出一本書閱讀，而非拿着手機，在管教孩子方面就更具說服力。

為人父母，就是一個不斷學習的經歷，就讓我們與孩子一起放下手機，增加親子時間，讓孩子感受到手機遊戲以外的快樂。

文：陳穎儀（臨牀心理學家）

編輯：陳志暘

電郵：feature@mingpao.com

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▲PRImageFactory@iStockphoto

抗藍光貼好過抗藍光鏡片
任卓昇指出，暗黑模式有助減少光度，藍光貼則可過濾藍光，減少刺激眼球，讓雙目更為舒適。不過，早於電子產品發明之前，藍光已存在於日常生活之中，故不建議佩戴抗藍光鏡片，完全避開藍光。

戴太陽眼鏡
梁子榮表示，陽光中有藍光，過量藍光會傷害眼睛，因此日間戶外活動時，應佩戴太陽眼鏡，減少患上黃斑病變的風險。

勿摸黑用手機
不少人愛摸黑用手機，梁子榮提醒，此舉會令瞳孔放大，增加射入眼睛的藍光。他建議晚上使用手機時，不要關掉所有燈，保留光線。而在不同光源下，應適當調校屏幕亮度，「如果用日間相同的屏幕光度，於晚間關上所有燈來看手機，那會太光，會覺得不舒服及刺眼」。

保持適當距離
梁子榮表示，用家每使用電子產品約30分鐘，可遠望30秒，讓眼睛充分休息。使用手機時，屏幕與眼睛保持約一個前手臂的距離。另外，家長宜安排子女適當使用手機，防止近視度數增加。