手握力 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 21 Jun 2024 10:16:41 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 手握力 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e6%89%8b%e6%8f%a1%e5%8a%9b-%e5%9d%90%e5%89%8d%e4%bc%b8%e5%b1%95-%e5%95%8f%e5%95%8f%e8%82%8c%e8%82%89%e5%b9%be%e5%a4%9a%e6%ad%b2/ Tue, 19 May 2020 03:42:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26753 【明報專訊】電視或網上節目不時邀請藝人做體能測試，看着他們笨手笨腳測試過後，稱能檢測身體「實際」年齡。舉舉手、伸伸腰，就能測出肌肉力量、關節肌腱柔韌度？若在家中照辦煮碗，又能否測出身體年齡？

註冊物理治療師表示，這些測試涉及身體多個部位的柔韌度，未能針對地檢測，準確度不高。想測出自己的肌肉及柔韌度年齡，不妨跟物理治療師做以下動作。

坊間流傳各種可估算身體年齡的「測試」，其中一招是將十指緊扣，輕微彎腰，然後雙腳逐一跨過雙手。如果雙腳都跨得過緊扣的雙手，代表你的身體很年輕；若只能讓一隻腳跨過，甚至一隻腳都跨不過，顯示身體很老邁。到底測試是否準確？

綜藝節目遊戲式「測試」欠準

註冊物理治療師蘇雅賢表示，未有科學文獻引證以上測試可反映身體年齡。她形容，這個動作猶如綜合版檢測，要同時測試後大腿肌肉及上肩的柔韌度，也講究髖關節靈活度。由於未有集中測試某一特定位置，即使做完後，也無法相應地找出需要改善的部分。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
蘇雅賢（黃志東攝）

坊間還流傳另一「測試」，是雙手手肘及手掌並攏，放於胸前，然後慢慢向上升高，手肘升得愈高，代表身體愈年輕。蘇雅賢表示，此動作主要測試肩膊肌肉及身軀外側肌肉的柔韌度，但並非人人能順利完成，舉例說，部分人因胸肌巨大阻隔，難以把雙手手掌及手肘併攏，「有好多因素會影響測試，不一定與柔韌度不足有關」。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
測試有法——如要測試自己的肌肉及柔韌度年齡，可依循物理治療師建議，做手握力及坐前伸展測試。（twinsterphoto@iStockphoto）

■「手握力」估算肌肉年齡

想了解自己身體狀况，蘇雅賢表示可透過手握力測試，從而估算肌肉年齡。Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle在2016年發表文獻，研究人員在21個國家為約12萬人做手握力測試。結果顯示在東南亞國家，年約35至40歲男性平均值為40公斤，女性為23公斤；在61至70歲群組，男性平均為29公斤，女性為18公斤。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
（黃志東攝）

◆手握力測試

  • 手肘屈曲90度
  • 緊握手握力計，保持2秒，取得結果
  • 測量3次，取平均數

測試時勿看計上數值

為確保測試準確，測試時不要觀看計上數字，以免因希望達到前一次的水平，多加用力而影響結果。測量3次取平均數後，就可以對比是否符合相屬的年齡組別。

1分鐘sit-up 次數愈多愈年輕

若沒有手握力計，蘇雅賢表示可改為仰臥起坐（sit-up）測試，雖然準確度不及手握力測試，但可作為參考。躺在地板上，彎曲膝蓋，腳掌平放地上，雙手放大腿；然後上身抬起，至雙手觸及膝蓋為準。計算1分鐘內可以完成多少次，次數愈多，意味腹肌及髖屈肌的肌力及耐力愈高，肌肉年齡愈趨年輕。在18至25歲的年齡組別中，男性平均數為35至38次，女性為29至32次；在36至45歲的群組中，男性平均數為27至29次，女性平均數為19至22次。

■「坐前伸展」測肌肉柔韌度

肌力與柔韌度息息相關，蘇雅賢解釋，若柔韌度低，肌肉繃緊，肌力相應下降。「當需要發力時，要收緊肌肉才能發力，而繃緊的肌肉纖維再沒有收緊發力的空間。」物理治療師可透過檢查肌肉柔韌度，從而更準確判斷其肌力水平。如欲檢查自己的柔韌度，可參考以下做法：

◆坐前伸展測試

  • 坐在地上，膝蓋伸直
  • 軟尺置於雙膝中央
  • 交疊雙手，中指沿軟尺慢慢向前盡量伸展，保持2至3秒
  • 中指觸及軟尺數值為結果
  • 重複3次，取平均數

蘇雅賢引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的參考指引，指出在20至29歲的組別中，男性的平均數值為44至47厘米，女性則為51至52厘米。在30至39歲的組別中，男性的平均數值為42至44厘米，女性則為48至51厘米。

示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 外表青壯 內裏老邁？ 握握手 睇清自己生理年齡 //www.afterroberto.com/%e5%a4%96%e8%a1%a8%e9%9d%92%e5%a3%af-%e5%85%a7%e8%a3%8f%e8%80%81%e9%82%81%ef%bc%9f-%e6%8f%a1%e6%8f%a1%e6%89%8b-%e7%9d%87%e6%b8%85%e8%87%aa%e5%b7%b1%e7%94%9f%e7%90%86%e5%b9%b4%e9%bd%a1/ Tue, 30 Apr 2019 02:00:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18473 【明報專訊】長命百歲已不是虛浮的祈盼，而是大家迫切要面對的現實。「自願醫保」續保至100歲，但壽命延長，不單止需要一份保險，還要儲備健康，少病少痛，晚年才有好日子。

同是80歲，有人健步如飛，有人卻長期臥牀。實際年齡（chronological age）不是計量健康的主要因素，反映身體機能的生理年齡（biological age）才最重要。你知道自己生理年齡嗎？

聯合國推算，到了2095至2100年，香港人均壽命是94.41歲（男士91.42歲，女士97.33歲，見圖）。我們開始討論幾多歲退休，要儲幾多錢才夠養老；然而，需要儲老本的不單是金錢，還有健康。

醫學界過去一直相信，健康會隨年齡上升而衰退。但同是80歲老人，有人仍然健步如飛、聲如洪鐘，有人卻要拿拐杖、坐輪椅，甚至久臥不起，起居飲食都需要別人照顧。何解？

 

外表青壯 內裏老邁？ 握握手 睇清自己生理年齡
反映身體機能——手握力測試可用於計算生理年齡，是反映身體機能的其中一個指標。（itakayuki@iStockphoto）

 

實際年齡不反映健康狀况

「人類壽命增長，卻不代表健康了，實際年齡只是一個數字，不能反應健康狀况和生活質素，所以要帶出『生理年齡』這個概念。」香港大學藥理及藥劑系助理教授張正龍舉例說：「我很喜歡收聽電台節目《18樓C座》，當中飾演周老闆的金剛，年過80，仍然聲如洪鐘；還有我出席公開講座時，來聽講座的老人家常常自豪地說自己80幾歲，冬天亦只穿短袖，日日行山。」相反，有些四五十歲青壯年飲食不節、欠缺運動、肥胖，結果糖尿病、高血壓纏身；相比之下，他們的生理年齡可能比80歲老人更老。

 

外表青壯 內裏老邁？ 握握手 睇清自己生理年齡
「儲老本」——恒常運動，鍛煉肌力，可令生理年齡保持年輕，儲備老本安享晚年。（NanoStockk@iStockphoto）

 

研究：手握力愈大 長期病患愈少

「肌肉力量可以反映一個人的生理年齡。」張正龍曾研究1145名滿50歲香港人，發現肌力差的人，長期病患較多。他指出，透過手握力測試，可以反映全身肌肉力量，「研究顯示，手握力愈大，長期病患愈少；手握力愈弱則病愈多；這個關係，較年齡和疾病的關係更顯著」。手握力，反映的不單止是手的力量，也反映全身肌肉能力，臨牀測試發現做過手部運動的老友記，下肢都會強壯起來。因為肌肉會釋放生長因子，隨血運行全身，對全身肌肉都有好處。

手握力測試是生理年齡其中一個指標，港大做研究定下手握力標準，發現最大力的組別是30至39歲，男士中位數是41.09公斤，女士是24.26公斤。透過手握力計量度手握力，就知道實際年齡和生理年齡有沒有落差。

 

外表青壯 內裏老邁？ 握握手 睇清自己生理年齡
（明報製圖）

坐着練手力 全身肌肉血壓皆改善

「手握力是反映身體肌肉力量的其中一個指標，也可以代表生理年齡。」張正龍指出，他們利用30至39歲成年人最高肌肉力量作比較，計算一個比較值，類似計算骨質密度的T評分（T-score），「簡單說，即男士手握力低於20.1kg；女士手握力低於11.5kg，就是肌力嚴重不足」。要增強手握力，就要運動。最理想是每周有5天做中等強度運動，如急步行、騎單車、球類運動等；長者或體弱者即使行動不便，最少也應練手力，利用手力球練力，坐着也可練習，「研究發現，長者透過練手力，會增強全身肌肉，同時有助降低血壓」。

 

【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度

【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟

【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌

【有片】操胸四招：每周一至兩次 訓練後緊記伸展

 

不過，張提醒，「長者無論幾fit，但若不小心跌倒，健康都會急轉直下。所以常常提醒老人要防跌、防中風」。因為長者的復元能力差，一旦遇上嚴重創傷要修復，很容易拖垮身體，加快衰退。

 

外表青壯 內裏老邁？ 握握手 睇清自己生理年齡
（明報製圖）

年過80 骨折風險不再隨年紀上升

另外，張正龍最新針對「老老人」（Oldest Old）的研究，發現年過80的老人，出現骨折或患上其他疾病的風險，已與年齡增長無關，「過去一直認為人愈老，骨折風險愈高，但原來當去到80歲以後，骨折風險不會隨年紀上升。因為我們發現，這班老老人明顯分為兩組，一組身體很差，需要別人照顧，另外一組仍然健康。健康的一群，正反映他們的生理年齡較年輕，不能用傳統因素，如實際年齡、性別或BMI等推算其他疾病風險。」

 

相關文章:

【長者健康】抗氧化補充劑增患癌風險？

5月18日 沙田復康會 高血脂護理錦囊講座

【長者健康】「筋長一寸，壽長十年」 老人家多伸展防跌傷

認知障礙 vs 柏金遜 腦疾問題切勿掉以輕心

【長者健康】知多啲：心臟衰竭 誤以為年老衰退

 

文：鄭寶華

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

]]>