網上有很多「懶人運動」影片，主張入睡前或起身時，在牀上做10多分鐘運動，包括伸展及肌力訓練，例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿，針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動，標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出，這些訓練向來在瑜伽墊上進行，若改為牀上做，會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性，有回彈力，部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」

難消脂操肌 聊勝於無

對懶人來說，可以輕鬆做運動，當然是喜訊，不過「一分耕耘一分收穫」，想達到健美效果，便要做得更長時間。藍芳指出，「在牀上做這些運動，強度較在瑜伽墊上做為低，網上片段建議做10分鐘，時間短，成效有限，不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練，每日做20分鐘，約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。

如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線，藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條，練出馬甲線及腹肌等，必須負重運動，有足夠阻力或重量訓練，才能刺激肌肉纖維生長。不過，懶人運動不用器械，主要靠自己身體作負重，而身體早已習慣自己的體重，因此未能有效刺激肌肉，難以達到目標。」

牀褥軟身 姿勢不當下發力

雖然懶人運動成效低，但對於平日沒有運動習慣的人來說，不失為入門選擇，用來提升健康。「因為伸展加低強度運動，可紓緩繃緊肌肉，總勝過完全不做運動。」但有一點要留意，懶人運動強度低，但不代表較安全，一樣有受傷風險。她解釋：「牀褥較軟身，躺在牀上身體未能挺直，在姿勢不正下發力，容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時，利用手腕支撐身體，而手腕韌帶較弱，易因姿勢錯誤而受傷。」她建議，新手可在牀上簡單伸展，之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。

藍芳（黃志東攝）

若想塑身 早上運動較佳

懶人運動可以早上或晚上做，究竟兩個時間有何分別？藍芳解釋︰「 早上起身做，可以改善血液循環，令人更精神，同時令新陳代謝率上升，有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標，建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高，不擔心出現血糖低，就算空腹做問題也不大。至於晚上運動，則可以放鬆肌肉，增加身體柔軟度，放鬆心情，提升睡眠質素。

文：許朝茵

編輯：蔡曉彤

電郵：feature@mingpao.com

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無論你操得多fit，若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩，不但會引起背痛腰痠，更有礙觀瞻。

保持正確坐姿和步行姿勢，不單改善外觀及痛症，更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動，一舉多得。

■運動處方

塑身伸展

‧增加肌肉及關節柔軟度

‧紓緩痛症

‧糾正不良姿勢

‧改善體態

大家雖然未必有模特兒的高度，但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出，都市人大多是低頭族，手機不離手；加上在辦公室長時間對着電腦工作，久坐不動影響肌肉彈性，導致部分肌肉過緊及過弱，長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架，身體線條也被徹底破壞。

挺直打開肩膀　減痛症強肌肉

上交叉綜合症

頭部前傾，引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮，嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線，導致頭痛及手臂麻痺等問題。

下交叉綜合症

引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢，增加腰椎及膝關節壓力，導致腰背疼痛及繃緊等。

糾正姿勢，不單改善外觀及痛症，同時可鍛煉肌肉，只需「齋坐」或「齋企」等於做運動，一舉多得。「一個良好姿勢，上身要挺直，打開肩膀，自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉，大家可試坐直10分鐘，腰背已感到疲累，因為肌肉太弱。」藍芳教路，過程中可郁動疲弱肌肉，肌肉夠強壯才可維持良好姿態，同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。

改善線條　踢走寒背兼排毒

除了時常緊記保持正確姿勢，伸展運動也可改善線條，強化肌肉，同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明：

改善線條

有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力，令身體前後右左的肌肉達平衡狀態，不會一邊過弱或過緊，傾向某一面導致高低膊、寒背等。

強化肌肉功能

增加肌肉柔軟度，提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下，才可發揮力量及保護關節等功用。因此，運動前後需要伸展，預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋，即有節奏及規律的動作，例如在跑步前踢腿動作等；運動後可作靜態拉筋，固定一個姿勢，紓緩過緊的肌肉，有助增加肌肉纖維彈性，令肌肉線條柔和。

促進淋巴健康

伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節，屬淋巴網絡主要位置，附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能，便是帶走體內廢物，同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環，有助排毒抗衰老，同時改善腳腫。

呼吸深而慢　過度拉伸無法鬆弛

藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘，可以分開不同時段做，例如上午集中伸展上身，下午針對下肢，每次15分鐘。初學者肌肉太硬，伸展幅度不用太大，慢慢逐漸增加。另外，亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。

肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆，所以伸展時，緊記保持放鬆，呼吸深而慢，「如果過度拉伸感到辛苦，呼吸變得短促，達不到鬆弛效果外，更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量，影響血液流通，令肌肉繃緊。

■塑身伸展

早晚伸一伸 消疲勞瞓得好

每次做伸展運動，肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展，可喚醒肌肉及關節，令人更精神靈活，特別是睡姿不良，起牀後有頸痛及腰痛等，可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展，則可紓緩整日的疲倦，改善繃肌肉及提升睡眠質素。

藍芳推介簡易溫和的伸展動作，基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行，肌肉有扯緊感覺，「拉伸時感覺不會太辛苦，如果拉極都不能放鬆，可能該位置已受傷，需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒，重複4至6次。

1. 嬰孩式伸展

跪下，坐在腳踭上，上身向前伸展，盡量將上身貼近大腿

目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂

趴下，雙手撐起上身，上身向前伸直，肩膀不超過手掌，肩向下放鬆，下巴收緊，眼望前，手腕及手踭放鬆，腰椎、下腹感覺拉緊

注意︰雙腿跟雙肩寬度相若；距離太窄會增加膝蓋壓力

目的︰放鬆腰部，特別是腰椎關節

2. 腰側拉伸

跪下，雙手放鬆，雙手隨上身側彎一邊伸展，至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺；換邊再做

注意︰動作太快或失平衡

目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉，以防過緊阻礙呼吸

3. 下肢主肌伸展

跪下，上身挺直，左腳踏前成90度角，右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後，重心後移至伸直左腿；換邊再做

注意︰保持平衡、上身別旋轉

目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良，凸肚寒背等，皆因下肢肌肉不平衡，此動作有助改善

4. 胸肌伸展

左腳前右腳後站立，左前臂貼牆；上身向前移至左腳屈曲，至左胸及左肩感到拉扯；換邊再做

注意︰手踭保持貼牆

目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊，放鬆後可改善肩膀前傾

5. 股肌伸展

坐在椅上，上身挺直，右腳90度角橫放在左大腿上，上身向前傾，盡量貼近大腿；換邊再做

注意︰穩定臀部

目的︰加強臀部柔韌度，有助改善腰背痛及坐骨神經痛

示範：註冊物理治療師藍芳

文：許朝茵

圖：鄧宗弘、許朝茵

編輯：林信君

電郵：feature@mingpao.com

■有片睇

塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd

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