失眠定義：你有慢性失眠嗎？以非藥物認知行為治療 四成可根治

上牀後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠，需要尋求協助？

根據《精神疾病診斷及統計手冊第五版》（DSM-5）為失眠定義，若發現自己每周出現至少3次下述任何一種情况，並維持至少3個月；以及對日常生活、工作、社交造成困擾，即表示患上失眠。

1.上牀後30分鐘仍難以入眠

2.半夜多次醒來並難以再度入睡

3.比預算時間早起卻無法再度入睡

失眠是一種睡眠障礙症 亂服安眠藥或加重失眠

面對失眠，總是聽到不同勸說，「放鬆點，想辦法減減壓，無壓力，心情輕鬆，自然睡得好」。亦有些「專家」朋友說「失眠可能跟情緒病有關，處理好情緒問題就有覺好瞓」。香港中文大學精神科學系系主任榮潤國指出這些說法並不完全正確，「失眠其實是一種睡眠障礙症，以往多歸咎於壓力和情緒問題，但經過20多年研究，我們發覺這些因素並非導致失眠的主因。反而單單只是擔心睡不着，已可形成壓力，導致失眠」。有些人亂用安眠藥，不接受針對慢性失眠的治療，令問題持續加劇，更有可能由偶發失眠演變成慢性失眠。「目前醫學界針對慢性失眠的第一線治療方案，是採取失眠的認知行為治療，研究證實，慢性失眠患者在接受治療後，四成獲得根治，六成病情好轉。」

失眠認知行為治療，即是針對睡眠相關的心理與行為治療，屬非藥物治療方法，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）在2005年確認是治療慢性失眠的有效方法。研究發現，失眠認知行為治療能減低患者在夜間睡眠時出現的困擾外，還有效改善日間精神狀態。

多伴隨情緒病、睡眠窒息等共病

不過現實上，很多失眠患者都伴隨其他疾病。榮潤國解釋：「例如是情緒病、抑鬱症或焦慮症等共病；又或者其他睡眠障礙症，例如不寧腿、睡眠窒息等。了解相關病因，醫生才能決定治療方案。不過目前的治療大方向都是先採取非藥物治療，即是認知行為治療，然後才因應病情，考慮是否加入藥物作為輔助治療。」

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睡牀辦公打機煲劇 影響睡眠認知

失眠認知行為治療，是一系列針對行為、認知和導致失眠因素的干預治療，研究證實比藥物療效更長久，亦有助降低患者服食安眠藥的劑量。治療包括5大範疇（見「睡眠再培訓」），目的是教導患者重新學習睡覺。中大精神科學系研究助理教授陳銀燕表示：「日常行為習慣其實好影響睡眠，認知行為治療是透過睡眠教育，以及針對失眠的認知和行為策略，不但能夠治療失眠，亦可以預防失眠。」中大有份參與的失眠研究發現，有家族失眠病史的高危青少年，接受失眠認知行為治療後，比對照組患失眠的風險低逾七成。研究結果於2021年在《兒科醫學期刊》發表。

陳銀燕解釋：「療程期間，患者須重新學習睡眠規律，培養睡眠衛生習慣，例如睡前不能玩手機。失眠人士很多時躺在牀上等入睡，愈心急想快些入睡，卻愈難入眠，久而久之對睡眠產生恐懼，更加難以入睡。」透過認知行為治療，可整體提升睡眠效率，有助減少因等待入睡而出現的負面情緒，重建正常睡眠習慣，令患者可在牀上自然入睡，不必費力強迫睡覺。陳銀燕舉一常見例子，「有些人將睡牀變成工作的地方，或花費大部分時間在牀上，例如玩手機和看電視，這些不合適活動會影響睡眠認知，治療將協助患者改變這些壞習慣，包括讓患者習慣睡牀只作睡眠用途，睡不着，就先不要睡，有睡意時才上牀」。

失眠可造成惡性循環 毋須強迫睡足8小時

失眠可以形成惡性循環，很多時患者會因一些不良的行為習慣和不合理的觀念而導致失眠，因為失眠不單可造成睡眠不足，亦可能令人產生負面想法，到睡覺時又驚睡不着，導致壓力上升，出現憂慮及負面情緒，這又影響患者日間表現；亦有人認為要睡眠8小時才充足，在日間已不停提醒自己今晚一定要睡足8小時，無形中又給自己壓力，令失眠加劇形成惡性循環。陳銀燕指出：「每個人的睡眠時間都有可能不一樣，不一定都需要8小時的睡眠時間。此外，有些患者會出現一些災難級想法，覺得失眠好大件事，工作表現一定變得好差，同樣無形中產生了壓力。」

早前中大與賽馬會合作推出「賽馬會樂眠無憂計劃」（jcsleepwell.cuhk.edu.hk），透過網上平台提供睡眠知識，市民可登記成為會員參與自助睡眠課程，或接受專家分析，由專屬「睡眠教練」提供針對失眠的認知行為策略。計劃主要有3大目標，榮潤國指出：「首先是推廣睡眠健康文化，希望市民重視睡眠，因為大眾對睡覺有好多誤解，例如睡得多浪費時間；第二、根據市民的失眠情况提供不同程度的治療方案，循序漸進為參加者治療失眠；第三、提升社區對睡眠問題的支援。計劃將分階段於不同社區推行，期望於未來3年內為1萬名市民服務。」

睡眠再培訓 ５範疇改善睡眠品質

失眠認知行為治療透過以下5大範疇，以不同層面改善患者睡眠品質和習慣。在專家指導下，失眠患者須填寫睡眠日記，幫助診斷及找出導致失眠的原因和類型。

1.睡眠衛生教育
目標：教授正確的睡眠習慣

2.刺激控制
目標：重建牀與睡眠的關係，建立規律的睡眠習慣

3.放鬆訓練
目標：減少失眠患者對失眠的焦慮情緒

4.睡眠限制
目標：加強睡眠意欲，提升睡眠質素和持續時間

5.認知治療
目標：改變患者對失眠的錯誤觀念和認知，減少對失眠過度的憂慮

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睡眠障礙：夢遊、睡夢中打人、「蟻爬腳」 無覺好瞓快求醫

本港研究顯示，約三成港人出現失眠症狀，影響日常生活。中大精神科學系系主任榮潤國強調，大多失眠問題在適當方法及治療下都能改善。除失眠外，以下常見睡眠障礙亦可影響睡眠質素，應及早求醫。

‧快速眼動睡眠行為障礙
歸類為異態睡眠障礙，患者會在睡夢中將夢境表現出來，例如作出踢、跳、打、叫喊和說話等行為。病情會隨時間惡化，病發初期，夢境行為會較輕微，其後愈趨激烈甚至暴力

‧阻塞性睡眠窒息
這是睡眠窒息症中最常見的一種，患者氣管會在睡眠期間反覆受到阻塞，因而發出鼻鼾、窒息的聲音，甚至停止呼吸

‧不寧腿綜合徵
歸類為神經性睡眠障礙，患者在睡眠期間常感覺腿部不適，例如似有異物爬行或蠕動，因而難以入睡，嚴重影響睡眠質素和時間

‧夢遊
歸類為異態睡眠障礙，患者會在夢遊期間作出奇怪、不當，甚至暴力行為，少數患者可能會隨處小便、傷害自己或別人的危險行為等。不過，兒童夢遊則多屬正常，一般來說毋須治療

文：葉凱欣

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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