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【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品天使vs.魔鬼餐單營養師教你食得有營

Cyrus Lo — Mon, 13 Feb 2023 04:07:58 +0000

【明報專訊】情人節大餐，「鋸扒」是不少情侶的首選。若配上前菜、餐湯、配菜、甜品到飲品……熱量隨時逾2000千卡，超過1個成年女性1天所需熱量（1700至1900千卡，以體重為55公斤計算）！以同一分量計算，「天使餐單」與「魔鬼餐單」熱量可相差逾1000千卡。想與情人享「瘦」，就要認識餐牌上的魔鬼細節！即看營養師教你如何食得盡興又有營。

情人節鋸扒天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡

點起燭光，首先端上前菜，沙律、餐湯和麵包是常見配搭。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允表示，沙律的陷阱是醬汁，「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等，熱量會控制得好一點，橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高，盡量避免或要求「另上」。

沙律配醋避免選白湯法包好過蒜蓉包

餐湯要避免白湯（如忌廉蘑菇湯）及洋葱湯，因含牛油、忌廉等材料，熱量較高，建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包，「盡量避免蒜蓉包，上面會有牛油」，便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。

選5安士煎扒醬汁「另上」

主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒，另一客選其他較低脂肉類，「推介海鮮類，例如鱈魚等白身魚，脂肪量近乎0」。

薯蓉「清清哋」熱量卻不低

至於配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質，1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。

1件芝士蛋糕=2碗飯餐酒熱量超可樂

梁曦允提醒，甜品同樣含澱粉質，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考慮選蔬菜做配菜，拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高，含300至400千卡，相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品，如水果配雪葩、啫喱、寒天等，「1個梳乎厘約160千卡，也是不錯的選擇」。

另外，要注意酒精也有熱量，梁曦允指100毫升（約半杯）紅、白、氣泡酒約70千卡，熱量比同樣分量可樂（含約40千卡）為高。假如要控制熱量，可選無糖汽水、康普茶、花茶等，低熱量甚至零熱量的飲品。

甜蜜句號——想以甜品為晚餐畫上句號，梳乎厘熱量比芝士蛋糕少一半。（margouillatphotos@iStockphoto）

致肥陷阱：早午餐吃得輕盈魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量

同樣是6道菜晚餐，不同食材和烹調方法，天使、魔鬼立即現形，熱量差倍！梁曦允提醒，即使選對了「天使餐單」，也佔成人女性一天所需熱量一半，所以，早、午餐要吃輕盈一點，晚飯後與情人一起散步，消耗熱量。

魔鬼餐單

蒜蓉包1片……約140千卡

忌廉蘑菇湯1碗……約355千卡

烤牛小排150克（約5安士）……約600千卡

卡邦尼意粉1份……約580千卡

意大利芝士蛋糕 1件……約357千卡

紅酒1杯……約165千卡

總熱量：約2197千卡

天使餐單

法包1片……約80千卡

羅宋湯1碗……約127千卡

烤牛柳150克（約5安士）……約325.5千卡

焗薯1個……約127千卡

梳乎厘1份……約164千卡

花茶1杯……0千卡

總熱量：約823.5千卡

（明報製圖）

資料來源：註冊營養師梁曦允、美國農業部轄下的營養素資料庫（USDA）

牛小排最肥西冷牛柳脂肪減半

「鋸扒」選擇中，以牛扒為主菜的選擇有不同品種、部位的牛，熱量和脂肪可相差1倍。「牛肉是高蛋白質來源，還有豐富微量營養素鐵和鋅。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，蛋白質是組成肌肉和免疫細胞的重要元素，每100克牛肉（瘦肉85%）有約20克蛋白質、約2毫克鐵質及約4毫克鋅。鐵質不止補血，還與鋅一樣有助維持免疫力。

牛扒不同部位、不同品種、不同飼養或烹調方法，即使同一重量，熱量和脂肪可以相差很遠。

精明選擇——情人節鋸扒想食得健康，可從不同品種、部位的牛選擇，西冷、牛柳屬「抵食」之選，比最高脂的牛小排少近一半脂肪。（Moncherie@iStockphoto）

位置：近骨位脂肪「重災區」

西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之餘，營養價值亦大不同。肉眼即牛肋脊，靠近牛背，因不常活動，口感軟嫩，油花較多（見圖「牛脂肪部位睇真啲」）；陸肇麟指，「近骨位置，是脂肪『重災區』」，當中以牛小排最高脂，每100克有26克脂肪、300千卡熱量。「鋸扒，建議揀西冷、牛柳（又稱菲力），因為脂肪、熱量都較低」，西冷是牛後腰背脊肉，因靠近後腿，脂肪量較少；牛柳位於腰脊內側，同屬較健康之選，兩者無論脂肪或熱量，都比牛小排少近一半。

（明報製圖）

品種：和牛安格斯牛油分較多

提起頂級牛扒，大家第一時間想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「為何入口即融？因為油分較多，相對沒那麼健康。」陸肇麟指，和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品種多10%；以和牛為例，100克和牛肉眼扒約30克脂肪、312千卡熱量，而普通肉眼扒約22克脂肪、230千卡熱量。

飼料：穀飼牛較高脂高卡

不少牛扒標明草飼或穀飼，有何分別？草飼牛吃草，多是放養，肉質較結實；穀飼牛吃穀物飼料，如粟米、雜糧等，飼料油分較高，所以肉質較鮮嫩，油花較豐滿，脂肪和熱量都較高。

烹調：慢煮熱量低過煎

近年流行慢煮，牛扒以真空密封，長時間低溫烹煮，「好處是肉的纖維不會大幅收縮，肉質較柔軟」。陸肇麟續指，慢煮有可能保留部分易被熱力破壞的營養素如維他命B，但實際上並沒有明顯營養差異。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較慢煮和煎牛扒，指前者熱量較低，因為慢煮牛扒經低溫烹煮後只需略為煎香，用油量和吸油量較少；而一般煎牛扒從生肉開始煎熟，用油量多之餘，牛扒也會吸較多油。

至於威靈頓牛柳，雖選用脂肪比例較低的牛柳，但以風乾火腿和經牛油炒香的蘑菇作餡，再以酥皮包裹，陸肇麟認為不太健康，「酥皮以起酥油、人造牛油，甚至動物牛油製作，增加飽和脂肪和反式脂肪」。他參考某品牌威靈頓牛柳營養標籤指，每100克熱量達360千卡、19克脂肪、10克飽和脂肪。

綜觀上述3種煮法，梁曦允按熱量低至高排列，分別是慢煮、煎煮和威靈頓牛柳。雖然威靈頓牛柳最「邪惡」，但陸肇麟認為「只要不是餐餐吃，又毋須將熱量、脂肪計得很嚴謹，享受食物就可」。

煎較吸油——煎牛扒從生肉開始煎，無論用油量還是吸油量都較慢煮高。（資料圖片）

陸肇麟（受訪者提供）

熟成濃縮牛肉拉高熱量

近年大熱的還有乾式熟成牛扒，將生牛肉放在嚴格控制溫度和濕度的地方，風乾21至45日。梁曦允指，牛肉在熟成過程中水分流失可達48%，但蛋白質或營養素沒有太大變化，「整件牛肉濃縮了，變相熱量會拉高」。點一客牛扒，同一部位同一重量，經熟成處理過的，熱量會相對較高。

梁曦允（受訪者提供）

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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【情人節】哪裏才能找到一個完美伴侶？（醫賢心事）

Cyrus Lo — Mon, 14 Feb 2022 09:26:39 +0000

【明報專訊】大家希望在情人節有一個完美的伴侶陪伴自己嗎？當然這是每一個人的夢想，但這夢想卻同時是失望的根源……

經過磨合體諒感情才長久

如果有朋友告訴我找到了一個完美伴侶，除了替他高興外，我亦會擔心他對這個伴侶的了解有多深？一段關係，從一開始的熱戀、過分美化，必定會慢慢出現需要磨合、互相體諒的情况，而這些情况才是感情成長的開始。當一對情侶能夠經歷這些階段，感情才會長久。相反，若抱着找到完美伴侶的心態，便會不知不覺地對身邊的伴侶作出批判，慢慢演變成懷疑和不信任。

所謂磨合，就是溝通和互相配合。這個過程中，雙方的努力是少不免。如果抱着找到完美伴侶的心態，當過程中出現困難，我們只會覺得眼前伴侶不夠完美，要再找另外一個會更好。而現在的交友App使這過程可以無限輪迴、不斷發生，反而忘記了自己在關係裏是必須要付出的。

互相體諒——一段感情需要磨合，互相體諒，才會成長。（emiekayama@iStockphoto）

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溫柔方式表達忌說教責怪

我們要把自己的感覺和需要用溫柔方式表達出來。當我們生氣，若期望別人能「讀心」知道所為何事，這些溝通方式會使磨合過程更加困難。日子久了，便覺得身邊伴侶不適合我們，反而忘了自己的溝通方式使別人難以掌握自己的需要。

若我們在溝通前，心裏已經有點生氣，責怪對方「為什麼你這樣也不明白」，這些怒氣會從我們的身體語言中表達出來。畢竟，身體語言佔了溝通很大比重，而且，這些資訊很多時候連自己也沒有覺察，更遑論掩飾。因此，良好溝通的大前提是，我們真誠地希望溝通，而不是說教或責怪對方。

了解自己真實看到問題根源

更深一層，我們跟伴侶相處上的困難，很多時也反映我們自身的性格特質。對伴侶的懷疑，可能反映你對關係缺乏信心。伴侶之間感覺冷漠，缺乏溫柔，可能反映我們不善於聆聽和表達自己。當我們能夠了解自己，才能更真實地看到一段關係問題的根源。

哪裏才能找到一個完美伴侶？遺憾地，恐怕只有在閣下的幻想中才能找到。但好消息是，我們並不需要一個完美的伴侶才能享受細水長流的關係呢！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：何浩賢（精神科專科醫生）

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【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營

情人節鋸扒 天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡

沙律配醋 避免選白湯 法包好過蒜蓉包

選5安士煎扒 醬汁「另上」

薯蓉「清清哋」 熱量卻不低

1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂

致肥陷阱：早午餐吃得輕盈 魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量