強心 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 22 Aug 2018 06:56:55 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 強心 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂 //www.afterroberto.com/%e7%b0%a1%e6%98%93%e7%89%887%e5%88%86%e9%90%98%e9%81%8b%e5%8b%95-%e6%93%8d%e8%82%8c%e5%bc%b7%e5%bf%83%e6%b6%88%e8%84%82/ Mon, 05 Sep 2016 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=de3cf38cdfdc406b0fdf27b1b0e7c00b 【明報專訊】好多人呻無時間運動！近年流行的7分鐘運動（7-minute Workout），7分鐘內練勻肌肉、心肺功能，運動後24小時仍有助消脂。

不過，當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作，不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作，方便入門。

忙，不再是借口！

「7分鐘運動，近幾年在外國非常流行，好處是慳時間、慳地方，並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪，適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。

7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳（Jumping Jacks）、無影櫈（Wall Sit）、掌上壓（Push-up）、捲腹（Abdominal Crunch）、踏台階（Step-up Onto Chair）、深蹲（Squat）、屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）、平板支撐（Plank）、原地提膝跑（High Knees Running In Place）、 弓步（Lunge）、伏地轉身（Push-up And Rotation）和側身平板（Side Plank）。

可按程度調節動作、頻率

不少人質疑，運動時間極短，卻具備多種功效，世上真有如此「抵做」的運動？黃潤斌說﹕「是，因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的一種，以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時，心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%，而高強度運動的心跳率則高達80至90%，正因運動劇烈、心跳率高，所以只能持續做一段短時間。

然而，不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋，這個模式只是一個範例，各人可因應個別情况，隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕

˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作，如平板支撐、伏地轉身和側身平板，因姿態錯誤，肌肉易受傷及勞損，常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作，例如﹕開合跳，只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可

˙時間﹕調節運動和休息的時間比例，例如將每組運動持續時間減至25秒，休息時間增至15秒

˙頻率﹕講求次數的動作，30秒內一般會重複做20至30次，但如力有不逮，可減至10至20次，將頻率減慢

適應後，4至6星期後可增加強度或難度，增加每組運動時間、重複次數等，甚至可自行加插新的動作。

黃潤斌說，7分鐘運動有以下特點﹕

1. 間歇性

12組動作，每組做30秒後，休息10秒，再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練，即在高速爆發一段時間後，便會間歇休息，停下來慢速跑或步行，然後再高速跑，重複交替進行。但是，間歇休息時，忌立即坐或躺下，因肌肉完全不動，令心跳忽然急降，一時間心臟負荷大增。

高強度間歇訓練，可以短時間收到運動功效，而間歇性休息，令做下一組項目時保持運動表現。

「後燃效應」24小時持續消脂

2. 運動後繼續消脂

7分鐘運動的運動量，大概等於跑步30分鐘，其間消耗的熱量不會太多，實際數字並沒有人計算過，但特別之處是，運動後有「後燃效應」（After burn effect）。即除了當下7分鐘會消耗熱量，運動後24小時內，身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%，即使翌日沒有做運動，消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷，身體需運用很多能量，修補受傷組織來製造肌肉。

3. 操肌強心肺

一般肌肉訓練，大都不能同時提升心肺功能；而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能，對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動，則三種效用兼備，長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過，若本身有糖尿病、血壓高，則要小心，宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。

此外，以7分鐘運動訓練肌肉，簡單方便，只需靠自身體重或家中已有的工具，例如椅子，不用刻意購買額外器材如啞鈴。

4. 體能訓練

7分鐘運動，除了可在沒有充足時間運動的日子，作為當日的運動，亦可在進行主項運動（例如跑步、急步行30分鐘）後，用作體能訓練。

平日有運動習慣，一星期可做3至5天；但不宜每日做，讓肌肉有適當休息。

不過，沒有運動習慣的人士，因體能及肌力太弱，易拉傷、扭傷肌肉，即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合，反而應先做帶氧運動，讓身體慢慢適應。

文：吳穎湘

圖：黃志東

編輯：高卓怡

feature@mingpao.com

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20160906/leisure/_06vu201.jpg（圖：黃志東）;]]> 【明報專訊】好多人呻無時間運動！近年流行的7分鐘運動（7-minute Workout），7分鐘內練勻肌肉、心肺功能，運動後24小時仍有助消脂。

不過，當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作，不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作，方便入門。

忙，不再是借口！

「7分鐘運動，近幾年在外國非常流行，好處是慳時間、慳地方，並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪，適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。

7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳（Jumping Jacks）、無影櫈（Wall Sit）、掌上壓（Push-up）、捲腹（Abdominal Crunch）、踏台階（Step-up Onto Chair）、深蹲（Squat）、屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）、平板支撐（Plank）、原地提膝跑（High Knees Running In Place）、 弓步（Lunge）、伏地轉身（Push-up And Rotation）和側身平板（Side Plank）。

可按程度調節動作、頻率

不少人質疑，運動時間極短，卻具備多種功效，世上真有如此「抵做」的運動？黃潤斌說﹕「是，因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的一種，以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時，心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%，而高強度運動的心跳率則高達80至90%，正因運動劇烈、心跳率高，所以只能持續做一段短時間。

然而，不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋，這個模式只是一個範例，各人可因應個別情况，隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕

˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作，如平板支撐、伏地轉身和側身平板，因姿態錯誤，肌肉易受傷及勞損，常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作，例如﹕開合跳，只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可

˙時間﹕調節運動和休息的時間比例，例如將每組運動持續時間減至25秒，休息時間增至15秒

˙頻率﹕講求次數的動作，30秒內一般會重複做20至30次，但如力有不逮，可減至10至20次，將頻率減慢

適應後，4至6星期後可增加強度或難度，增加每組運動時間、重複次數等，甚至可自行加插新的動作。

黃潤斌說，7分鐘運動有以下特點﹕

1. 間歇性

12組動作，每組做30秒後，休息10秒，再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練，即在高速爆發一段時間後，便會間歇休息，停下來慢速跑或步行，然後再高速跑，重複交替進行。但是，間歇休息時，忌立即坐或躺下，因肌肉完全不動，令心跳忽然急降，一時間心臟負荷大增。

高強度間歇訓練，可以短時間收到運動功效，而間歇性休息，令做下一組項目時保持運動表現。

「後燃效應」24小時持續消脂

2. 運動後繼續消脂

7分鐘運動的運動量，大概等於跑步30分鐘，其間消耗的熱量不會太多，實際數字並沒有人計算過，但特別之處是，運動後有「後燃效應」（After burn effect）。即除了當下7分鐘會消耗熱量，運動後24小時內，身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%，即使翌日沒有做運動，消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷，身體需運用很多能量，修補受傷組織來製造肌肉。

3. 操肌強心肺

一般肌肉訓練，大都不能同時提升心肺功能；而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能，對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動，則三種效用兼備，長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過，若本身有糖尿病、血壓高，則要小心，宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。

此外，以7分鐘運動訓練肌肉，簡單方便，只需靠自身體重或家中已有的工具，例如椅子，不用刻意購買額外器材如啞鈴。

4. 體能訓練

7分鐘運動，除了可在沒有充足時間運動的日子，作為當日的運動，亦可在進行主項運動（例如跑步、急步行30分鐘）後，用作體能訓練。

平日有運動習慣，一星期可做3至5天；但不宜每日做，讓肌肉有適當休息。

不過，沒有運動習慣的人士，因體能及肌力太弱，易拉傷、扭傷肌肉，即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合，反而應先做帶氧運動，讓身體慢慢適應。

文：吳穎湘

圖：黃志東

編輯：高卓怡

feature@mingpao.com

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