強化肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 24 Feb 2020 10:52:54 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 強化肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】宅在家也可保體能 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e5%ae%85%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e4%b9%9f%e5%8f%af%e4%bf%9d%e9%ab%94%e8%83%bd/ Mon, 24 Feb 2020 07:10:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24574

 

【抗疫你要知】宅在家也可保體能
（黃志東攝）

【明報專訊】為免體能狀態快速下降，留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能，註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺，及2招肌肉鍛煉，分別強化上下半身肌肉。

  • 弓步蹲

目的：強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法：

  1. 手持1至2公斤物件，雙腳分開至肩寬，其中一腳向前踏一步
  2. 向下蹲，雙膝成90度
  3. 停頓一下，回復起始姿勢

進階版：雙腳交替向前走弓步

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身保持挺直
  • 膝蓋不要越過腳尖
  • 如沒有重力球，可以水樽、書本代替

 

  • 俯身划船

目的：鍛煉背部肌肉

做法：

  1. 雙腳分開至肩寬
  2. 雙手持啞鈴，膝蓋彎曲，身體向前傾
  3. 上臂向後拉，手肘略為超過後背
  4. 回復起始動作

進階版：雙手交替動作或張開雙臂

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身前傾約45度
  • 雙膝成90度

 

  • 陸上背泳

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法：

  1. 坐在健身椅上，身體呈V形
  2. 雙腳交替向上踢
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 腹部肌力不足者，可利用有靠背的椅子

 

  • 前傾踏步

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法：

  1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下
  2. 兩腳交替抬膝
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 可以椅子代替健身椅，用手掌撐着椅邊，但須靠牆穩定

 

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

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好Zone動：「飛」起來 改善寒背
▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦
當頸椎弧度減少，同時胸腔過度前彎而壓到肺部，繼而開始影響呼吸時，起初可能難以察覺對生活有什麼大影響；可是到了年老的時候，可能會出現氣促等問題，較為辛苦。

另外，個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物，長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。

針對強化中背肌肉的伸展動作，包括：中下斜方肌及菱形肌；強化了這些肌肉，能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。

■俯臥飛機
要點：
俯臥，把手張開成飛機形，大拇指朝天，腹部收緊；然後把手臂微微提高，至中背部肌肉有收緊感覺

◆訓練要項
頻率：兩邊同時停留2至3秒為1次，重複15次；嘗試增加至2至3組
呼吸：用力時呼氣

常見錯誤：腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起，手臂過分提高

註：訓練時須留意身體情况，如疼痛不適，馬上停止，找物理治療師或專業人士檢查

文：周錦浩（註冊物理治療師）

 

]]> 【夏日系列】強化肌肉減水上運動意外 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%a4%8f%e6%97%a5%e7%b3%bb%e5%88%97%e3%80%91%e5%bc%b7%e5%8c%96%e8%82%8c%e8%82%89%e6%b8%9b%e6%b0%b4%e4%b8%8a%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%84%8f%e5%a4%96/ Fri, 20 Jul 2018 04:19:59 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14224 炎夏又到，是水上活動旺季，不少初哥大夥兒柴娃娃下水，忽略潛在風險。betway体彩 物理治療師劉焯霆說，玩家進行水上活動前，必需了解該運動的體力要求及安全措拖。而當中最重要的，是先評估天氣及自身安全，才可出發。

各項水上運動中，以滑水及滑浪較受歡迎。劉焯霆說，這兩項水上活動最容易令膝關節受傷，因為滑浪動作主要是屈膝及擺髖。亦有不少人是失平衡後跌倒，身體撞擊水面，傷及肩膊、臀部。所以初學者應先學習正確落水方法，減輕身體墮下時與水面產生的撞擊力，從而減少受傷風險。另外，較資深的滑浪玩家如進行高難度動作，例如在空中翻騰，有機會失平衡墮入水中導致骨裂；即使他們失平衡後勉強維持不倒下，膝關節亦有機會因過度扭轉而拉傷，常見受傷位置有內側韌帶、前十字韌帶及半月板。如果玩家在運動前有充足熱身及力量訓練，可減低意外發生。

劉焯霆解釋，如能強化下肢肌肉力量，尤其大腿肌肉，可減少膝關節受傷機會。因為強壯的肌肉能更好運用及支撐關節；同時因為大腿肌肉的支撐力量足夠，讓膝關節減少受壓，故能保護關節減少受傷。

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