40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌

連日來天氣真是壞透，密不透風，翳焗難耐，氣壓奇低，簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息，相信連個天也好像閉氣待發，隨時作勢咆哮。執筆前一晚，突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網，但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時，我便知道要下雨。果然，翌日起來，黑黑沉沉，天好像從未曾亮過，整天夾雜雷聲和暴雨。

當準備出門時，天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在，不能不外出，我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃，水撥已出盡九牛二虎之力，但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行，只能認清方向，加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑：「天氣惡劣，要小心駕駛。要與前車保持距離，一定要留意燈號，切勿超速，小心地滑。」

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小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關

是的，小心地滑啊！千萬別掉以輕心，因為一個不留神，很容易會滑倒受傷。因此，「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人，他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月，返大學探舊同事途中在梯間摔倒，扭傷腳踝、撞傷了頭，要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳，跌了一跤、腳骨骨折，不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕，由照顧者變成被照顧者。

翠絲母親去年尾意外跌倒，出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港，翠絲要一邊上班，一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休，當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」，翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過，正當僱傭中介公司通知翠絲，外傭聘任快有眉目，她卻在街上好端端的跌了一跤。

翠絲無奈地說：「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說：我的腳骨折，不可以受力，不能走動，要坐輪椅，批出兩個月病假。」她續問：「福哥，我為何會無端端跌倒？」

跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統，足部知覺神經，感應下肢關節，經神經線傳至脊骨中樞神經，再傳至腦袋，發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調，才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展，直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過，各種機能都會隨歲月慢慢退化。

50歲開始 身體重心擺動大

40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒多是年齡惹的禍。

「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」翠絲不忿地說。

沒錯，翠絲不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群，結伴行山；閨密同逛商場，東張西望，邊行邊說，雞啄唔斷；就算獨自上街，無論在車廂內、在步行中，也分秒必爭，眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊，甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛，一邊開視像會議呢！試問一下，如此分心，young old又怎能不「出事」呢？

「既然如此，你有何武林秘笈可供參考？」翠絲問。

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3招練下肢 增身體穩定度

防跌是young old的必修科啊！課程並不複雜。首先，我們做任何舉動也不可掉以輕心，要提高專注力，不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動，也要打醒十二分精神，專心地去做。我們更要認清自己身體的改變，凡事要量力而為。縱使心態可常保年經，畢竟身體狀態漸進初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作，一定要多加留意。

其次，提升平衡能力，肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我們便要多下工夫，勤做下肢運動，如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過，就個人而言，健身訓練對我至為受用。早於10多年前，一直熱中的羽毛球也要停止，因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下，每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况，設計不同肌肉組別訓練；經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練，更是每堂必不可少。

記得有一次，我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊，席間他示範及解說以下「防跌3招」：

1.單腿抬膝

作用：提升足踝關節的反應和穩定

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組，練習2至3組

2.單腿畫弧

作用：透過擺動腿部，改變身體重心，鍛煉身體活動時的穩定度

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右腳提起，以腳尖由前方12點開始，向外畫弧形至3點方向，停留3至5秒，返回12點方向，再停留3至5秒，畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

3.跨步抬膝

作用：強化大腿力量，同時改善肌肉、神經系統的反應及協調

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；抬起右腳，重心向前移動，跨步下蹲後，重心向後移動，右腳用力蹬，隨後快速抬高右膝，重複12至15下。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

Ken sir告知只要勤加練習，平衡力一定會提升。因此，我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old，身體雖然開始退化，但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查，相信我們的老化速度必定會遲緩，下半場人生必定會精彩。

除此，注意平衡、小心地滑亦很重要！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：梁萬福

編輯：梁小玲

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30%髖骨折長者 1年內死亡

香港每年有超過6300名長者髖部骨折，逾95%因跌倒引致；約20%至30%髖部骨折的長者，因長期卧牀或感染而在1年內死亡，逾半未能恢復活動能力，長者跌倒可大可小。香港中文大學體育運動科學系助理教授楊懌健表示，綜合過往多個研究，跌倒危險因素包括下肢肌肉弱、過去曾跌倒、步態不穩、平衡失調、視力減弱、關節炎等；其中下肢肌肉無力的長者，跌倒風險是健康人士4.4倍。了解跌倒風險因素固然重要，還要教導長者如何在跌倒時減低受傷風險。

下肢無力、重心轉移易跌

楊懌健與加拿大西門菲莎大學的研究團隊，於2007至2010年間在加拿大兩所護老院中觀察研究，2013年在期刊The Lancet發表第一階段結果，發現長者跌倒最常見原因是重心轉移，其次是絆倒。研究團隊分析數據，歸納跌倒出現骨折的風險因素，並驗證髖關節保護墊（護髖）能有效減低受傷風險。研究結果在今年5月刊登於The Journal of Bone and Mineral Research。

研究分析了2377段長者跌倒影片，當中30次跌倒（1.26％）導致髖部骨折，最常見部位是外側或後外側骨盆，顯示側向落地引致髖部骨折的風險最大。由於向前跌倒導致頭部着地的傷害大，所以有長者為免頭部受到撞擊，有身體轉向的反應，「向前跌倒」的長者，有45.3%身體轉向變為側身落地。楊懌健相信是基於自我保護反應，但從生物力學角度，向側面或後側落地對盆骨衝擊力最大，側向落地髖部骨折風險較向前或向後高5.5倍。相反，「側向跌倒」的長者若能夠轉身為向後落地，骨折風險降低72%。

楊懌健建議，長者多做上肢訓練，加強上肢肌肉力量，跌倒時能作出即時及有效的保護反應，例如以上肢撐地（如主圖），減低受傷風險。他提醒，訓練前宜先諮詢物理治療師意見，或在他們指導下練習。

護髖減40%跌倒撞擊力

香港中文大學研究顯示，每年每1000名居於護老院的長者中，平均56.8人因跌倒而髖部骨折，跌倒及髖部骨折風險是社區長者的2至3倍。有份參與研究的楊懌健估計，護老院人手有限，加上住在院舍的長者身體狀况一般較差，跌倒風險因此較高。團隊亦發現，佩戴護髖可降低髖部骨折風險54.5%。

然而，香港護老院只有不足20%長者佩戴護髖。而市面上護髖有不同大小、軟硬度，保護效果也參差。楊懌健與團隊正研究用不同物料改良護髖，希望提升保護能力和舒適度，適用於香港潮濕天氣。香港中文大學體育運動科學系研究助理梁健忠補充，不少臨牀研究證實，護髖有效減低40%跌倒時的撞擊力，將髖部骨折風險降低約六至八成。「晚上光線不充足，長者去洗手間容易跌倒，期望高危長者（過往半年曾跌倒）可以24小時佩戴。」團隊希望透過教育和推廣，護髖可在醫院和護老院廣泛應用。

鍛煉二頭肌

做法：

．雙腳張開至肩寬，踩着練力帶

．身體保持挺直

．雙手快速拉起橡筋帶

．6至8下為1組，共3至4組

注意：手腕不要向手背屈曲

鍛煉三頭肌

做法：

．坐在椅子，撐着扶手起身

．起來後再坐下（輕碰椅子）

．雙腿伸直可增加難度

．6至8下為1組，共3組

注意：將椅子靠牆，更加穩固安全

示範：香港中文大學體育運動科學系研究助理陳諾筠

有片睇

練上肢肌力：https://video3.mingpao.com/202009/het20200930_01.mp4;

循序漸進練平衡

1. 踏步訓練

難度：低

．雙腿分開至肩寬，站於穩固椅子後方

．輪流左右提腳，腳尖碰椅背1秒，然後放下（右圖）

．每日1次，每次10至20下

注意：如難度太高，可找矮櫈、石壆代替

2. 前後腳站立

難度：中至高

．雙腳站立

．右腳放在左腳腳尖前成一直線（右圖）

．手張開保持平衡

．維持5至10秒為1組，每日做5至10組，換邊再做

注意：如難度太高，雙腳可稍微分開／雙手張開至水平／將維持動作的時間縮減

3. 單腳站立

難度：高

．雙腳站立，提起右腳 （下圖）

．雙手張開至水平，保持平衡

．維持5至10秒為1組，每日做5至10組，換邊再做

注意：

．提腳高度可因人而異，離地即可

．多練習後，可降低雙手提起幅度，挑戰更高難度

示範：香港聖公會福利協會高級物理治療師黃國昌

有片睇

練平衡防跌倒：https://video3.mingpao.com/202010/het20201012_01.mp4;

文：李祖怡
編輯：梁小玲
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明報健康網：www.afterroberto.com
電郵：feature@mingpao.com

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想知自己平衡力強弱，坊間流傳一招測試：閉眼單腳站立，其間不得擺動雙手助平衡，如果能維持逾9秒，你的平衡力媲美18歲年輕人。註冊物理治療師表示，除了平衡力測試，還有一個摔倒風險測試，大家可以自行挑戰。

身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統三大系統協調。本體感覺指對身體姿勢及動作的感覺，前庭系統則是內耳平衡系統。內耳平衡系統如何運作？註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭部移動令前庭系統內的耳水流動，耳石會因重力位移，讓耳內的毛細胞纖毛擺動，產生傳遞平衡感及方向感的信號。她以一個平放的沙漏作比喻，指出當人體維持平衡時，沙漏兩邊的沙粒能平均擺放；相反，當失去平衡時，沙粒會側向其中一邊，而系統會立即自動調節平衡，讓沙漏中沙粒重新平均分佈。

三系統協調平衡 年老退化

蘇雅賢解釋，隨着年紀漸長，視覺及內耳平衡系統退化，加上下肢肌力漸漸流失，影響本體感覺，減弱平衡力。另外，部分慢性疾病也會影響平衡力，以糖尿病為例，疾病影響神經系統，病人會經常感到下肢乏力，他們形容「隻腳好像經常踩着棉花般」，站立或步行時較難維持平衡。

平衡力由三大系統組成，但如何分配工作，人人不同。以失明人士為例，其平衡力主要依靠本體感覺及前庭系統。蘇雅賢表示，如要分拆系統逐一測試，須用上實驗室儀器。測試者站在一塊搖擺不穩的踏板上保持平衡，「剔除了本體感覺的協助」，計算單靠視覺及前庭系統時平衡力的高低，「透過逐一剔除不同系統，看看測試者主要依賴哪一個系統達到平衡」。

簡單一點，可嘗試閉眼單腳站立測試，保持時間愈長，意味平衡力愈高。蘇雅賢表示，以上是個人平衡力靜態測試，可靠度為中至高。閉眼單腳站立時，剔除測試者視覺系統的協助，主要針對本體感覺及前庭系統。她提醒要注意測試的嚴謹度，如雙手應垂直擺放身體兩側，「不應透過擺動雙手取得平衡，在嚴格要求下，連身體搖擺幅度也不可太大」。

■測試 1：張目、閉目單腳站立測試

1. 張開雙眼，單腳站立
2. 抬腿應高於或接近膝蓋高度，開始計時
3. 抬腿期間，雙手保持垂直
4. 當腳落地時，停止計時
5. 閉上雙眼，重複以上測試
   備註：測量3次，再取平均數；應以常用腳作單腳站立，平日走路時先出右腳，就以右腳作單腳站立；長者測試時，宜於身邊擺放固定物品，一旦失平衡時可作依傍

Journal of Geriatric Physical Therapy於2007年刊登文獻，為549名滿18歲人士檢測平衡力。在研究中，測試者需赤腳、雙手交叉放於胸前；一旦雙手鬆開，或其中一腳轉動或移位時，即停止計時。測試者先張目單腳站立，然後閉上眼睛重複測試。研究結果（平均數）如下：

開眼測試
18至39歲：43.3秒
60至69歲：26.9秒

閉眼測試
18至39歲：9.4秒
60至69歲：2.8秒

結果顯示，不論男女，隨着年紀愈大，維持平衡的時間愈短，反映長者的平衡力較弱。蘇雅賢指出，開眼及閉眼測試結果差異巨大，可見大部分人依賴視覺系統保持平衡。

以上研究來自美國，香港的長者平衡力又如何？在2011年，康文署與香港中文大學體育運動科學系於各區抽選出約2300人，接受閉眼單腳站立測試。測試結果（平均數）如下：

20至39歲：男（39.31秒） 女（32.23秒）

40至59歲：男（15.53秒） 女（14.42秒）

60至69歲：男（9.8秒） 女（8.76秒）

香港測試結果與美國的相差甚遠，蘇雅賢估計，兩地測試嚴謹度未必一致，導致出現上述差距；亦不排除亞洲人平衡力較佳，但需更多資料進一步引證。

■測試2：計時起走測試（Timed Up and Go test）

1. 平衡力不足，會增加摔倒風險。蘇雅賢表示，透過計時起走測試，可評估摔倒風險。
2. 把椅子與終點之間的距離設定為3米
3. 坐在椅子上（宜選擇有扶手的椅子）
4. 開始計時後，由椅子上站起，步行至3米終點後折返
5. 坐回椅子上，結束計時
   備註：測量3次，再取平均數；為確保時間計算準確，宜由他人協助計時

30秒未完成 摔倒風險嚴重

若能於10秒或以內完成測試，摔倒風險低；若完成時間超過13.5秒，摔倒風險高；超過30秒，摔倒風險屬嚴重水平。

訓練貼士：3招練下肢肌力防跌

https://video3.mingpao.com/202005/HET20200522_01.mp4& 

為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。

當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。她亦建議以下訓練：

（A）一字步訓練（Tandem Gait Training）

1.  設3米直線
2. 以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走
3. 來回1次為1組，每日3至5組
   備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡

（B）重心轉移

1. 雙腳與肩同寬，左右轉移重心
2. 兩側設固定物品作依傍
3. 雙腳合攏及閉上雙目，加強難度
4. 每組為時5分鐘，每日做2至3組

（C）Y平衡訓練（Y-balance training）

1. 站立，分別為前方、後右方及後左方設3點
2. 左腳單腳站於中央
3. 右腳觸碰3點，盡量不碰地面
4. 完成觸碰3點為1組
5. 換邊重複動作，每日做3至5組

備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳。

新耆事：落牀出門裝備 防跣夠體貼

除了多鍛煉肌力及平衡力，一些防跌減滑的產品，也可減低摔倒風險。

①防滑拖鞋

採用微型孔結構及橡膠鞋底，使鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面，加強防滑功能。（$198）

②可調校牀欄

牀欄能調校長度，伸縮範圍介乎26至42吋，可作上落牀扶手，亦可預防長者由牀上墮地。不用牀欄時，可180度向下旋轉收起。（$2480）

③助行手推車

長者出門時，能藉着助行手推車支撐身體，減少跌倒風險。手推車同時設購物袋，方便購物；亦設座墊，疲累時可當作座椅坐下休息。（約$1000，具體價格視乎貨品款式）
示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com

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