衞生署調查：四分一成人體能活動量不足

根據衞生署2020至2022年度人口健康調查，接近四分之一的18歲或以上人士體能活動量不足，不符合世界衞生組織 (下稱「世衞」) 建議的帶氧體能活動水平。另外，約七分之一的15歲或以上人士表示，每天維持坐着或躺着的時間長達10小時或以上。

按世衞建議，成年人應每星期進行最少 150 至 300 分鐘中等強度的帶氧體能活動；或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動；或等量的中等和劇烈強度所組合的體能活動，才可獲得顯著健康裨益。我們亦應限制久坐時間，多作體能活動。

恆常體能活動 提升心肺功能、強化肌肉骨骼

恆常的體能活動有益健康，可以提升心肺功能、強化肌肉和骨骼、降低患非傳染病（包括高血壓、心臟病、中風、 二型糖尿病及某些癌症）的風險，而且更可改善精神健康，減少抑鬱和焦慮的症狀。

要長遠建立持續運動的習慣，市民可以根據自己的興趣、時間、健康狀况等選擇合適的體能活動。

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步行簡單兼易於實行 拾級達日行萬步目標

相信大部分市民每天都需要步行。步行是一項簡單而易於實行的體能活動，鼓勵大家養成步行的習慣。我們可先從短距離步行開始，例如通話時來回踱步、行樓梯替代乘搭電梯或升降機等，然後因應自己的身體狀况、能力、節奏和個別情况，逐漸增加步行距離、步數、強度和持續時間，將日行步數的目標逐漸提升至 10000 步。

除步數之外，步速亦影響活動量水平。一般來說，步速達至每分鐘100步為快步行，屬於中等強度的體能活動。若持續一星期維持每天快步行約20至30分鐘，便能達到世衞建議的帶氧體能活動水平。

我們亦鼓勵大家相約家人、朋友或同事一起步行，例如結伴到海濱長廊、公園、健步行徑及郊野公園等戶外地點步行，既可增加運動量，亦可欣賞風景，促進身心健康。

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步行融入生活  朋友相互鼓勵監察

現時許多電子裝置均設有計步功能，如智能電話、智能手表、健身手環和計步器等，市民可訂立步數目標，並與親朋好友互相監察進度，互相鼓勵，一起達到步數目標。

衞生署分別於2022及2023年舉辦「日行萬步」活動下的步行挑戰，推廣步行帶來的健康益處，鼓勵市民增加體能活動，增強體魄，以應對非傳染病。

今年11月，衞生署將繼續舉辦「日行萬步」活動，並推出第3個階段的步行挑戰，活動以「陪我行 陪你講」為口號，讓更多市民認識步行對身心健康的益處，並鼓勵他們與朋友之間互相支持，將日行萬步融入生活之中。

如欲了解更多活動詳情，請參閱：www.10000stepsaday.hk/?lang=tc

文： 李予晴醫生（衞生署非傳染病處）

滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

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知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

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愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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[健康]

【明報專訊】今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」，強調「只要打得開心，就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：「參與運動是開心、健康的事，大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。（編按：對於「忽然運動」或是「周末運動者」，有物理治療師指出，容易出現肌肉拉傷或扭傷，5類常見的受傷位包括：大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。）

知多啲：「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，「忽然運動」或是「周末運動者」（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指，常見受傷類型包括：

• 膕繩肌拉傷
  久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  
• 小腿肌肉拉傷
  小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  
• 足踝扭傷
  穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  
• 下背部拉傷
  核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷
  
• 膝蓋損傷
  膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等，毋須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子：

青春期前：多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段：增運動量及強度
踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。

30至60歲：運動減壓
30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試行山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。

長者：恒常運動緩衰老

隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因：「每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人迹的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如行山就無法參與。在當前年紀，他認為行山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，「現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如，足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。

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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率（220減去年齡）的60%至80%。以30歲為例，心跳率應保持在每分鐘114至152次，但對於完全沒有運動習慣的人來說，維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次，先以最大心跳率50%至60%為目標，即每分鐘95至114次，將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。

文：李祖怡

美術/謝偉豪

編輯/王翠麗

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【明報專訊】本周六（23日）開幕的第19屆杭州亞運會，首度將霹靂舞（breaking）納入為正式競技比賽項目，香港霹靂舞代表隊將派出4名舞者應戰，在10月6日登場。（繼上屆東京奧運的滑板、運動攀登及衝浪後，霹靂舞亦將迎來奧運首秀，成為明年巴黎奧運的新增項目。）從風車、頭轉到定點動作，霹靂舞既是藝術亦是運動，可增強心肺功能，同時講究手腳協調、肌肉力量；不論男女老幼，都可按身體狀况，選擇合適強度，齊齊舞動全身。（編者按：霹靂舞屬帶氧運動，但舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置，例如用手過量牽扯至腰背受傷，或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等 ……如何減少受傷機會呢？）

霹靂舞屬帶氧運動 旋轉、倒立動作考全身肌肉運用

霹靂舞充滿視覺衝擊，將高難度的旋轉、快速腳步移動、各種倒立定格等動作組合成舞蹈。作為香港第一代B Girl，亦是港隊出戰亞運的隨團教練，香港霹靂舞協會負責人簡威玲（Bgirl Ling）跳舞已踏入第23個年頭，樂見霹靂舞逐漸普及。回想她的學舞之路，中學時一次機緣巧合下，於尖沙嘴海旁目睹一群人在跳街舞，便對這項運動着迷，開始學習，後來更將興趣化為職業，成為跳舞導師。現在舉辦大大小小的舞班及體驗活動，令年輕一代更容易接觸霹靂舞。

她指，霹靂舞起源於1970年代美國街頭，屬於街舞之一，發展至今成為影響全球青少年的文化藝術，深受年輕人喜愛。作為亞運「新面孔」，結合音樂、舞蹈及運動的霹靂舞是一種很能引人觀賞的舞種，同時具備很強的競技成分，兩名舞者在隨機音樂下，以一對一形式對決（battle），舞蹈中涉及旋轉、倒立等高難度動作，對選手的力量、全身肌肉運用是一大考驗。

簡威玲分享，霹靂舞動作大致可分4類，包括搖滾步（toprock）、排腿（footwork）、定點（freeze）及大地板（powermove），每一種都講求力量運用與肢體協調。搖滾步自由度較高，配合音樂節奏彈跳及搖擺，並包含腳踏動作；排腿主要是用手支撐下，雙腳展示一系列步伐，常見基本舞步如6步排腿（6 step）、瘋狂交換（crazy commandos，CC）、掃腿（sweep）等，而舞者也會創作新步法，因此隨時都有變化；定點則是定格動作，常見以頭或手支撐身體倒立；而大地板受體操及武術影響，難度甚高，常見的如背轉（backspin）、風車（windmill）、頭轉（headspin）等動作便屬於此類。

物理治療師：訓練全身肌肉、協調能力 戴護具做足熱身

物理治療師趙之逸指出，與大多數舞蹈一樣，霹靂舞屬帶氧運動，可增強心肺功能、提升身體代謝能力等。而且跳霹靂舞時，無論四肢、軀幹到頭頸都會用到，可鍛煉全身肌肉之餘，還有利訓練協調能力，尤其是用手支撐身體的定點動作，「生活中較少用手做支撐動作，平時亦不會支撐這麼長時間，可訓練到手的協調能力，還有柔軟度，甚至肌肉耐力等」。

霹靂舞作為運動有不少好處，趙之逸認為：「霹靂舞有不同的舞步、動作，有分不同難度，無論長者或小朋友都適合玩，最重要有專業人士指導。」只要學懂正確地完成動作，了解自己身體狀况，選擇適合自己強度，並注意安全，就可放心嘗試。不過，「長者宜避免一些對肌肉力量需求較高、衝擊力較大的動作，因為他們可能有骨質疏鬆或關節退化」；另外跳舞時戴好護具，做足全身上下的熱身，如手腕的伸展、掌上壓、波比跳等，避免受傷。

事實上霹靂舞極具個人風格，學習時需要對自己身體有一定程度的了解，再根據自身優勢加以練習。而簡威玲強調，最重要是有足夠肌肉力量，「有肌肉才有力量，有肌肉支撐，就能減少受傷」。

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練肩膀旋轉肌群 護肩關節

想做好各式各樣動作，趙之逸建議加強鍛煉全身肌肉，尤其是上肢力量，「如三頭肌、二頭肌、前臂肌肉等，有助保護手腕；亦要訓練肩膀旋轉肌群，保護肩膀關節」。旋轉肌群指圍繞肩膀關節4條肌肉，包括棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌，當要做出以手支撐身體、在空中定格的動作時，旋轉肌群可助穩定肩膀，減少受傷。

「核心肌肉都很重要，它最主要功能是將力量從上肢傳至下肢，反之亦然，幫助發力。當核心肌肉強度不足，動作做得不好看之外，還會無法持久地支撐身體，增受傷風險。」因此簡威玲補充，舞者經常練習平板支撐，從而充分鍛煉核心肌肉。

頭頂壓牆 鍛煉頸部肌肉

趙之逸亦建議鍛煉頸部肌肉，訓練頸的柔軟度和承受力度，因為當用頭部做動作時，若頸部肌肉不夠力，身體重量就會壓至頸椎，引致頸椎受傷。他指熱身時除了將頸部拉向左右兩側伸展肌肉外，亦可以面向牆站立，在頭頂墊上毛巾，將頭壓向牆壁在頸上施力，讓頸部習慣受力。

受傷風險：頸背腰上肢 受傷重災區

B Boy和B Girl空翻、頭轉等動作看得人瞠目結舌，他們挑戰自我，追求一個比一個更高難度的動作，但這類高難度動作具有一定危險，物理治療師趙之逸指尤其是彈跳較多、衝力較強的動作，如前後空翻，這類動作不易控制，出現意外的風險也較高，「後空翻時如果不是手腳而是頭頸落地，可能出現頸肌肉受損、頸椎受損，嚴重甚至可影響活動能力」；而一些手落地的動作，若手的力量不足、反應不及，都有可能使頭頸落地，同樣較高風險，「如果是骨頭、肌肉等受傷，始終會康復，但中央神經系統受損，復元能力就會差很多。」

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前後空翻風險高

依簡威玲的經驗，舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置，例如用手過量牽扯至背腰受傷，或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等。趙之逸亦翻閱過各地霹靂舞者的受傷資料，「雖然不同地方的流行動作都不同，受傷部位或有分別，但相對其他舞蹈，霹靂舞因上肢承受的力度較大，較常受傷」，如手腕、關節、肩膀等；其次為膝蓋、腳踝，他續指，「下肢肌肉較大，主要用作承受身體的重量，但上肢肌肉較小，承重能力沒那麼好，所以當反應不及和力量不足，都會增加上肢受傷風險」，輕則肌肉拉傷、韌帶撕裂等，嚴重甚至可致骨裂、骨折。

知多啲：霹靂舞評分 看技術創意音樂感

世界運動舞蹈總會（WDSF）霹靂舞規則，採用Trivium評分系統，裁判會以Body、Mind、Soul共3個範疇評分，每個範疇下細分2個準則，即共6項分數，分別是技術、多樣、創意、個性、表演及音樂感。簡威玲解釋，即是要展現舞者的身體素質及運動能力，包括技巧、難度及連貫度；在1分鐘內，配合音樂將自己的想法表達出來，其中要包含原創和多樣的動作，表達強烈的個人風格。

文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】世衛建議年滿18歲者每周做至少150分鐘中等強度帶氧運動。不過，香港基督教女青年會（下稱「女青」）一項有關25至59歲婦女運動習慣及健康意識的調查發現，95%受訪婦女的運動時間不足，未達世衛體能活動量的建議標準。至於不運動的原因主要有4個，其中逾四成受訪者稱因需照顧子女或家人而無暇運動，亦有逾三成表示「懶得運動」。

婦女少運動 96%未達世衛每周150分鐘中強度帶氧運動標準 不運動4大原因

3．8國際婦女節前夕，本港多個團體昨日發布與婦女相關調查，其中女青去年12月至今年2月問卷訪問1128名介乎25至59歲的婦女，了解運動習慣。世衛建議年滿18歲者每周做至少150分鐘中等強度帶氧運動，例如快步行和踏單車，又或至少75分鐘劇烈強度帶氧運動，例如緩步跑和游泳。不過調查發現，分別有96%和95%受訪者未達上述兩項標準。

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77%受訪者認為自己體能活動量不足夠。至於不運動原因，包括以下4個：

1. 表示工作忙碌 (56.2%)；

2. 表示需照顧子女或家人而無時間 (41.7%)；

3. 表示「懶得運動」(34.3%)；

4.  表示因缺乏同伴 (26%)。

另外，44%受訪婦女稱有患病，部分是長期病患。

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女青:女性兼顧家庭及照顧者身分 倡推政策增彈性上班誘因

女青部門主管（女青運動）阮秀盈表示，女性因應家庭崗位及照顧者身分，往往有強烈責任感先照顧好家人，不自覺忽略自己。她建議可在家庭活動注入運動元素，如相約親友運動兼聯誼，若要長時間在家照顧家人，亦可參與線上健體課程。

阮亦呼籲政府向「家庭友善僱主」提供更多誘因推動婦女健康生活與工作平衡，例如安排彈性上班時間，讓婦女有空間運動。

另外，勞聯婦女事務委員會及勞聯智康協會昨日公布香港託兒服務與婦女就業情况調查結果，調查訪問736名年滿18歲、育有就讀幼稚園或小學子女的婦女，一半是全職家庭主婦，結果發現96%受訪全職家庭主婦因照顧子女無法就業，91%主婦稱若有足夠託兒服務及課餘託管支援，願意投入勞動市場。

運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。

帶氧運動 護骨減慢衰老

帶氧運動的功用包括：

‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化

‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象

‧保健骨骼，減慢骨質流失

‧改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老

‧排出體內毒素，提高抵抗力

‧調節生理狀態，改善心情及睡眠質素

注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。

相關文章：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法

活用肩胛 提升呼吸效率

深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。

腹式呼吸步驟：

1.　鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起

2.　縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮（圖1）

3：2節奏呼吸 提高運動效能

學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

■　運動配合呼吸 打開胸腔

擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊時，胸部忍着呼吸數秒，之後慢慢放鬆肩胛及肩部，手亦可以慢慢垂下，慢慢呼氣。每天早午晚做20次，達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

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步驟

1.　手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺（圖A）

2.　配合慢慢的腹式呼吸

3.　慢慢放鬆肩胛及肩部，手慢慢垂下（圖B）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：黃振浩（香港物理治療學會會員、物理治療師）

示範：Ian Ho

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游水屬中至高強度運動 減肥之選 男女每天飲食攝取熱量知多啲

減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。

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低衝擊運動 減膝關節負荷

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。」

曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。

效果取決持續時間頻率

哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。

惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。」

要游多快多久才有效？由瑞典心理學家Gunnar Borg研發的「感覺盡力程度評級表」（Rating of Perceived Exertion Scale，RPE）（見表），可量度運動強度。讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。RPE評級表數值範圍由6至20。游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。

相關文章：膝蓋痛｜每日上落一兩層樓梯 打好膝關節根基（姿治通鑑）

冬泳更耗熱量？

減肥是不少人的畢生事業，冬天又怎會停止呢？冷天下水，會否消耗更多熱量？浸大體育、運動及健康學系講師何昌恒引述佛羅里達大學健康和人類行為學院一項研究，兩組測試者分別身處水溫20℃及33℃運動45分鐘，發現前者消耗熱量多出41%。

低溫消耗較多熱量，是否寓意冬泳更有效減肥？何昌恒指出，額外消耗熱量未必跟運動有關。「在溫度較冷的環境下，身體額外需要更多能量來維持體溫，低溫受試者之所以消耗較多熱量，很可能跟維持體溫有關，而非運動本身，因為兩組測試者屬同一運動技術水平。希望日後有更多游泳研究，進一步證實這些論點。」

知多啲：活動熱量消耗 計算有法

不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。代謝當量（metabolic equivalent，MET）是衡量參與不同活動時能量消耗的單位。1 MET就是靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR），即人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量。MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高。

計算日常活動和運動所消耗熱量，除運動強度外，還要考慮個人體重、活動時間。大家可利用以下簡單公式來估算活動消耗能量。

相關文章：斷食法減肥｜營養師拆解16/8斷食法、生酮飲食法注意事項

活動消耗能量（kcal）

＝代謝當量（MET）×體重（公斤）×時間（小時）

舉例：

一名體重70公斤男性，參與不同MET值運動，消耗熱量有所不同：

．30分鐘跑步（以6 METs估算）

活動消耗能量=6 METs×70公斤×0.5小時=210kcal

．30分鐘游水（以7 METs估算）

活動消耗能量=7 METs× 70公斤×0.5小時=245kcal

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

提升柏金遜患者活動能力

北歐式健步行是一種中等強度帶氧運動，大約每小時燃燒400千卡熱量，較步行或健走多燃燒30%至50%熱量，適合不同年紀及身體狀况人士，戶外戶內都可以練習；對頸梗腰痛、過重、血壓高、糖尿病都有幫助。

2020年世衛發布Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour提到，北歐式健步行是其中一種有效改善柏金遜症的運動，提升患者功能性活動能力、耐力等。香港理工大學康復治療科學系在2018年醫學期刊Movement Disorders發表研究，顯示經過4星期北歐式健步行訓練及3個月後跟進，柏金遜症患者步行速度及耐力有10％至15%增長。

北歐式健走杖與一般行山杖不同，配有T形腕帶方便提杆及推杆；此外，其防滑膠腳呈靴形，能配合踝關節活動及小腿推前身體的動作。楊黃倩君不建議用兩支行山杖代替北歐式健走杖，隨意練習有受傷風險，應先諮詢物理治療師學習正確方法。

東區尤德夫人那打素醫院與港島東醫院聯網正合辦北歐式健步行課程，對象是12歲或以上糖尿病患者。

查詢：2595 4283（東區醫院物理治療部）

北歐式健步行鍛煉全身

示範：楊黃倩君（註冊物理治療師）

◆ 熱身

第一式

1. 雙手垂下，橫握1支手杖
2. 向上舉至肩
3. 再舉起過頭
4. 維持10秒，重複4至6下

第二式

1. 雙手握1支手杖的兩端
2. 打「8字」做左右撐船動作（圖a）
3. 重複4至6下

第三式

1. 雙手各持1支手杖
2. 慢慢彎腰將手杖前移
3. 扶好手杖，把腰拉直
4. 量力而為把重心微微向後移，髖關節與身體約成90度（圖b）

5. 維持10秒

第四式

1.雙手各持1支手杖
2. 踏出弓步，再將後腳向前提膝（圖c）
3. 提膝後維持2至3秒，再用力後撐返回弓步

4. 重複4至6下，換腳再做

◆ 步行

階段一（圖d）

* 雙杖橫放背後

* 走路時，肩膀自然擺動

注意：

* 挺胸並收緊核心肌群

階段二

* 輕握手杖中段

* 走路時，手杖隨手臂自然上下擺動

注意：

* 挺胸並收緊核心肌群

* 走路方式是「左手右腳，右手左腳」

階段三

* 繫上腕帶，張開手掌

* 拖着手杖步行

注意：

* 走路方式是「左手右腳，右手左腳」

* 擺動手臂時，擺動到「握手」位置

階段四（圖e）

* 雙手各握1支手杖，繫上腕帶

* 踏出左腳時，右手同時向前推進

* 右手落杖同時向後推杆

* 保持左手右腳，右手左腳的步法

注意：

* 落杖在前腳掌一半位置（圖f）

階段五

* 階段四的進階版

* 手臂擺動幅度和步幅更大

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https://video3.mingpao.com/202012/HET20201215_01.mp4;

賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上，接觸到「入五」人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形「發福」；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。

然而，事實卻非如此簡單。

食量低 新陳代謝減慢遷就

廖芷珊說，人體器官或細胞要運作順利，依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少，攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體「知道」後，便採取「減慢新陳代謝率」的策略來遷就。情况好比她聽過的一個比喻：家用不夠，然而為了維持一家的生活，使費自然要慳。

可是，一旦「慳」得過於極端，問題便來了。長期吃得太少，攝取熱量太低，身體處於「飢餓」狀態。「這時候，人所進食的東西，身體吸收得更有效率，原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴，因此無論你吃了什麼，都會被儲存起來作為能量。」所以，為什麼有些人說「只吃一點兒亦會胖」，甚至「喝一口水也會胖」的原因。

所以，要解決「入五」後新陳代謝率減慢的問題，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引起肥胖。不過，也有「入五」人士反映3餐的胃納不比從前，廖芷珊建議少吃多餐，在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。

肌肉流失快 適量攝蛋白質

此外，「入五」後肌肉量減少的速度，會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%，「入五」後，每10年流失10%。廖芷珊提醒，不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量，她引述歐洲臨牀營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，簡稱ESPEN）的每日蛋白質攝取量建議：

若以一個體重60公斤的65歲人士為例，不論男女，每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克

以肉類計，廖芷珊利用麻將牌作為換算參考：

1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類＝1両肉

那麼，一個體重60公斤的65歲人士，1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類，才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計，即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類（以熟肉計）：

多步行 兼做帶氧負重運動

她稱，要維持甚至提升新陳代謝率，除了吃足3餐，必須配合足夠活動量，例如以行樓梯代替乘搭升降機；而步程在約10分鐘可到達的地方，便盡量不要乘搭交通工具。運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分，急步行或踏健身單車等帶氧運動，蜷腹及深蹲等負重運動，都要兼做，如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動，也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。

1日增肌餐單

【明報專訊】（以60公斤體重的65歲健康人士計算）

備註：

1.增肌不止着重蛋白質，還要攝取足夠碳水化合物

2.每人每天需要最少2份水果（1份水果 = 約為普通人拳頭大小）

3.更年期後女士可添加每日2份奶類（1份奶類／奶製品 = 1杯240毫升低脂奶／加鈣無糖豆漿，或兩片低脂芝士，或1小杯150克低脂純味乳酪）

4.每60克肉類含約14克蛋白質，牛肉和雞肉提供共28克蛋白質；加上魚、蛋、五穀及菜都含蛋白質，總和是每天建議攝取量60至72克

2招簡易增肌

文：姜素婷（賽馬會流金匯）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

運動後即休息可致頭暈

然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。

知多啲：操練後腰痠背痛 或運動強度過高

在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度

．加強關節靈活度

．糾正姿勢

．紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

2. 放鬆胸部及手臂

一： 雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次

二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次

目的：放鬆胸大肌及前三角肌

注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次

目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意：若後彎時感痛楚，立即停止

4. 放鬆下肢

手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止

5. 放鬆臀部

坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌及梨狀肌

注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做

示範：魏志榮（註冊物理治療師）

文：許朝茵

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/202008/FEA20200817_01.mp4;

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