居家運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 04 Mar 2024 04:27:52 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 居家運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果 //www.afterroberto.com/%e8%b7%91%e6%ad%a5-%e8%b6%85%e6%85%a2%e8%b7%91%e6%af%8f%e5%88%86%e9%90%98180%e6%ad%a5%e6%b8%9b%e8%86%9d%e9%97%9c%e7%af%80%e5%8f%97%e5%8a%9b-%e6%b3%a8%e6%84%8f4%e5%8e%9f%e5%89%87/ Thu, 06 Oct 2022 04:52:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39496 【明報專訊】跑步，究竟快跑還是慢跑好？專家指出，跑步速度愈快，不代表減肥效果愈好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者，快跑容易跌倒受傷，加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！「超慢跑」要注意4個原則，並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師建議，將超慢跑結合HIIT訓練，不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
雷雄德（受訪者提供）

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
歐陽健（資料圖片）

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
（Dan Rieck@iStockphoto/明報製圖）

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
 體能活動——體能活動不限於跑步、打籃球、游泳，做家務亦是體能活動之一，同樣為健康帶來裨益。（設計圖片，kazoka30@iStockphoto）

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
（利楚兒攝）

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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]]> 調查：疫情下逾3成人增磅 缺乏運動久坐增患子宫內膜癌、腸癌、乳癌風險 三餐多油多紅肉易致肥 //www.afterroberto.com/%e8%aa%bf%e6%9f%a5-%e7%96%ab%e6%83%85%e4%b8%8b%e9%80%be3%e6%88%90%e4%ba%ba%e5%a2%9e%e7%a3%85-%e7%bc%ba%e4%b9%8f%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b9%85%e5%9d%90%e5%a2%9e%e6%82%a3%e5%ad%90%e5%ae%ab%e5%85%a7/ Tue, 22 Dec 2020 04:10:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=30101 【明報專訊】疫情下市民多留家抗疫，香港防癌會調查發現，受訪者在疫情間減少運動及多叫外賣，近三成半平均增磅逾3.6公斤。防癌會認為增磅情况驚人，並稱缺乏運動及三餐多油多紅肉，均增患癌風險，建議市民多做運動及選多菜少油外賣。

 

緩和時3/4報復式外食

防癌會11月以問卷訪問1094人，近七成因疫情改變運動及飲食習慣。近三成半受訪者體重較疫情前增加，31%男性平均增磅4.2公斤，35%女性則平均增加3.6公斤。

受訪者在疫情前每周平均運動2日，但疫情嚴重時近半數減少運動，每周平均只運動0.8日。減少運動者中更有38%無做運動。飲食方面，近六成半受訪者增加外賣次數，七成半在疫情緩和時報復式外出用餐，約兩成半外出用餐進食分量較平常多。

調查：疫情下逾3成人增磅 缺乏運動久坐增患子宫內膜癌、腸癌、乳癌風險 三餐多油多紅肉易致肥
香港防癌會癌症教育小組委員會主席廖敬賢（左）、防癌會總幹事陳廣慧（右）提醒，市民在家工作可多站立及走動，並減吃不健康的零食，維持健康生活。（丘萃瑩攝）

 

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防癌會稱驚人 籲在家運動

防癌會癌症教育小組委員會主席廖敬賢表示，受訪者增磅速度驚人，一年增磅數公斤屬「幾緊要」，估計因市民少運動、多進食有關；而外出用餐多油及多肉，容易致肥。

廖提醒，長期久坐者增加患上子宮內膜癌、腸癌、乳癌及肺癌的風險，亦增因患癌致死的風險。

他建議市民在家中做瑜伽、步行、拉筋等運動，感到心跳加速、微熱出汗便可，亦可將多站立、做家務當作運動。成人每周最少150至300分鐘中度至強度運動，小童應每天運動一小時。

聖誕將至，很多人愛享用大餐。廖建議外賣族要選多菜、低油的食品，海鮮類較紅肉健康，在叫外賣前花點心思，食得健康兼減低患癌風險。

 

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]]> 抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌 //www.afterroberto.com/%e6%8a%b9%e7%aa%97%e6%b7%b1%e8%b9%b2%e6%91%ba%e8%a1%ab%e7%b7%b4%e8%87%80-%e5%81%9a%e5%ae%b6%e5%8b%99%e5%8f%af%e5%81%a5%e8%ba%ab/ Thu, 10 Sep 2020 03:08:32 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28218 【明報專訊】疫情持續，大家都提高了衛生意識，家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務，不少人耍手擰頭，不但重複沉悶，做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，一舉多得，家務頓時變得有趣味，同時為家居和自己帶來新氣息！

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
一舉多得——疫情之下，大家都勤洗衫，清潔家居。若可做家務兼健身，收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，相信會更樂在其中！（maroke、RyanKing999@iStockphoto）

日日拖地、洗碗、摺衫，悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議，不妨將健身動作融入日常家務之中，訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群，留家抗疫期間做家務兼練勻全身！

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
梁澤祺（蘇智鑫攝）

想塑造好看的手臂線條，除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外，也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束，抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作，分別針對三角肌中束和前束，有助練出手臂和肩部的線條；抹地時加入平板支撐，則可訓練核心肌群，抹走灰塵同時訓練腹部。

下肢鍛煉方面，洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着，加入簡單踢腿已經可以挺臀，而拖地、掃地時加入箭步，可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外，腿、臀肌肉在日常生活也相當重要，走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話，行樓梯更有耐力，也可減少膝關節受傷。

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
家務健身（蘇智鑫攝）

家務健身

練勻肩、腿、核心肌

上肢訓練

側平舉抹窗
目的：鍛煉三角肌
做法：

1. 側身站在窗前
2. 手臂向外側舉起至與肩膊同高
3. 上下來回抹窗
4. 10下為1組，共3至4組
5. 換邊再做

注意事項：
‧手臂舉過高，容易導致肩膊受傷
‧抹窗時，手肘保持微彎

核心肌群訓練

平板支撐抹地
目的：鍛煉腹肌
做法：

1. 跪在地上，膝下墊軟墊或厚毛巾
2. 雙手撐地，上半身來回伸展抹地
3. 來回為1下，做10下為1組，共3組

注意事項：
‧腰背保持穩定、挺直
‧如難度太高，可交替一隻手撐地，另一隻手抹地

下肢訓練

深蹲抹窗

 箭步蹲拖地

摺衫練臀部
目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的：鍛煉臀大肌、臀中肌
做法：

1. 兩腳分開至肩寬
2. 雙手舉起抹窗，手肘和肩膊固定
3. 慢慢往下蹲，再起身
4. 10下為1組，共3組

 

 做法：

1. 前後腳站立，身體往下壓
2. 膝頭不要過腳尖，後腳踭離地
3. 結合軀幹旋轉，兩腳交替跨步，以增加難度（鍛煉腰部肌肉和下肢穩定）
4. 每邊各做10下為1組，共3組

 

 做法：

1. 單腳站立摺衫／燙衫／洗碗
2. 另一腳向左右、向正後方、向側後方踢
3. 10下為1組，共3組
4. 換邊再做

 
注意事項：
‧抹落地玻璃，手可放低一點／增加下蹲的幅度
‧保持腰背挺直		 注意事項：
‧上半身向前傾，保持腰背挺直
‧膝蓋避免向內／外扭		 注意事項：
‧如難度太高，可每做一下回到站立姿勢

一條圍裙助護腰

做家務常引發痛症，常見有肩、腰、膝、頸痛。肩膊過度使用會導致肩關節發炎，形成肩周炎。經常抬頭抹窗、抹櫃等動作，亦會引致頸部勞損。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，洗碗是其中一個易引致勞損的家務，因為很多人怕洗碗時弄濕身，而站離洗碗盆向前彎腰洗碗，令腰方肌、豎棘肌勞損。建議洗碗時收腹以保護腰部，亦可穿上圍裙靠近洗碗盆來洗，避免彎腰。

很多時由於抹窗、抹櫃不夠高，手臂過度伸直，這動作會增加關節壓力，宜用穩定的梯具輔助。另外，拖地時上身可以前傾，但腰部要保持挺直，膝蓋亦不要過度向前壓。輪流轉做不同的家務，可避免長時間重複同一動作，減少勞損的風險。

除此之外，做家務前可先做伸展運動，尤其是久坐後做家務，建議先伸展一下，打掃完畢也可做同樣的伸展動作放鬆肌肉。

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
（蘇智鑫攝）

腕伸肌群伸展

腕屈肌群伸展

胸大肌伸展

軀幹側彎伸展
目的：預防網球肘 目的：預防高爾夫球肘 目的：預防寒背 目的：預防腰痛
做法：

1. 手臂伸直，手心向下
2. 另一隻手按着手背往下屈
3. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做

 

 做法：
1. 手臂伸直，手心向上
2. 另一隻手按着手心往下屈
3. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做		 做法：
1. 手臂貼牆或門框，上身向前壓
2. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做		 做法：

1. 左手叉腰
2.右手高舉過頭，盡量向左彎腰
3.維持10秒為1組，重複3次，換邊再做
示範：運動治療師曾燕填

 

 

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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https://video3.mingpao.com/202008/HET20200814_01.mp4;

]]> 自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉 //www.afterroberto.com/%e8%87%aa%e5%ad%b8%e6%93%8d%e8%82%8c%e5%bf%8c%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af-ng%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%80%90%e5%80%8b%e6%8d%89/ Tue, 16 Jun 2020 03:59:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27149 【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
歐陽健（曾憲宗攝）

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

 

錯誤示範： 正確動作：
× 肩膊前傾 1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
× 肩膊內旋 2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）
× 縮膊 3. 身體緩緩向下，停頓約1秒
× 手肘超伸 4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）
5. 12下為1組，共3組

 

膝上壓（knee push up）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

錯誤示範： 正確動作：
× 雙手靠太近 1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地
× 臀部翹高 2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線
× 身軀不成直線 3. 12下為1組，共3組

 

腹部運動

平板支撐（plank）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

錯誤示範： 正確動作：
× 臀部翹高 1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
× 腰部下沉 2. 手肘關節在肩膊的正下方
3. 身體成一直線
4. 如腳趾痛，可穿鞋做

 

觸腳踭（heel taps）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

錯誤示範： 正確動作：
× 肩胛骨完全離地 1. 下背貼地，做蜷腹動作
2. 雙手輪流觸及腳踭
3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍，一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯，約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善，建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動，每星期最少做3次運動；在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內？

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言，一星期3次或150分鐘運動是指體能活動（physical activity），包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動，肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過，亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議，兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動，例如體育課、玩耍、做家務等，以帶氧活動為主。另外，每星期至少做3次高強度體能活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動，或150分鐘中強度帶氧體能活動，或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣，但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？

強肌穩關節 帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度，若肌力不足，難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者，每星期至少做2次平衡或力量訓練，例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條，但不要當成是減肥運動；消脂要做帶氧運動，即游水、跑步、踩單車等。

資料提供：註冊物理治療師歐陽健

 

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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1. 健身球雙腳彎舉（Double heel Swiss ball curl）

雙腳腳踭置於健身球上，收緊腰腹及臀部，令軀幹至腳踭成一條直線；用腳踭把健身球捲至膝蓋下方，保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線，然後緩緩伸直膝蓋，返回開始位置，過程中避免腰臀位置拱起或下沉。

健身球提供一個不穩定的平面，誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體，也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。

若動作難度過高，可先選擇在平地上作軀幹橋（Bridging）。

2. 彈力帶深蹲（squat with resistance band）

深蹲是下肢訓練動作重要一環，動作涉及多個關節，對於沒有運動習慣的人會有一定難度，其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾（knee valgus）。

利用橡筋帶置於膝蓋上方，橡筋帶會令膝蓋向內夾，逼使膝蓋要向外發力，製造一個膝蓋內夾的張力，誘導臀中肌發力，令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。

3.分腿蹲（split squat）

同樣是下肢訓練，split squat可以減少脊椎壓力，把重量集中於單腳，引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力，去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖，避免造成膝外翻。

 

【抗疫你要知】鍛煉四頭肌
強大肌肉——股四頭肌是人體下肢最強壯的肌肉，有系統地訓練，有助膝關節的穩定。（作者提供）

註：以上動作可在家居鍛煉，初學者可毋須加入啞鈴。

示範者profile
張冠東（Rex）是一名泰拳運動員，曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌，為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。

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