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衰老徵狀：衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動、體重自然下降

衰老徵狀包括整體衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動，甚至體重自然下降等。另外，衰老亦是認知障礙症其中一個高危因素。隨人口老化，公共衛生醫護人員察覺到，提早發現及介入，可以減慢、改善，甚至逆轉衰老狀况。

隨年紀增加，因身體生理變化會造成少肌症、骨質疏鬆及肌肉軟弱；如果有長期病患，衰老情况更為顯著。究竟如何預防及減慢衰老呢？我們可以從運動及飲食入手。

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鍛煉肌肉 做帶氧、平衡、柔軟運動（以下原文照錄）

帶氧運動如游水、跑步、踏單車、行山，好處是增強心肺功能，減少肌肉內的脂肪，提升肌肉運用氧氣的能力。另外，肌肉訓練也很重要，負重運動可以令肌肉密度增加，這樣可使動作更快和更有力。還有，柔軟運動如瑜伽、伸展動作，可增加關節柔軟度，運動時活動幅度更大。最後，不可或缺的平衡運動如太極，可以增強本體感，減低跌倒風險。

有關運動量建議，每星期要做150分鐘中強度帶氧運動，即運動期間還能說話但未能唱歌，每星期做4至5日，每次20至30分鐘。負重運動可選擇啞鈴、橡筋帶或器械，每項均有其特色和好處，亦有其限制。器械可以針對不同肌肉群組訓練，其限制及不方便之處當然是會比較貴及需要到指定地點做。而啞鈴的好處是方便，在家居也可以做，動作是功能性；但做錯動作可能會導致身體受傷。橡筋帶好處跟啞鈴差不多，動作可以更加有功能性，動作幅度可以很大，更多元化。

用力呼氣 放鬆吸氣

肌肉鍛煉需要做全身鍛煉，不能只做某部分，做的次數不用太多，做10至12次為1組，重複2至4組便可；建議每星期做2至3次，每次約1小時，開始前及完成後做10分鐘熱身及紓緩運動。選擇適當重量器具是非常重要，以舉8至10下適合。做動作時，用力時要呼氣，放鬆時吸氣。還要視乎個別長者的健康情况，如有必威西盟足球精装版 、糖尿病或其他長期病患，最好先諮詢醫生。

運動最緊要是持之以恆，約同三五知己，定時定量做則更為理想，互相鼓勵和支持，能增加依從度及成為習慣。有恆心地做適當及適量的運動，再配合正確飲食模式，保持輕鬆心情，並保持活力和活躍，衰老是可以預防！

文：吳玉敏（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

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本港約有一成長者患有「少肌症」，即肌肉不足的病症，會影響活動能力，增加跌倒風險外，更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動，80歲長者也可再添活力。

不少長者習慣每天晨運或到公園健行，但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出，這些帶氧運動有助心肺功能，但無助強化肌肉。

晨運無助增肌 需做負重運動

82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機，經常搬貨，需要大量體能。陳伯早年退休後，每朝到公園晨運耍八段錦，還會到老人中心玩電腦，自覺十分健康。

他曾有吸煙習慣，有輕微肺氣腫及氣喘，60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差，數年前開始需要拐杖輔助步行，行樓梯更愈來愈辛苦，行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。

陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃，約兩年前驗出患有少肌症，行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療，每周兩次。十次小組治療後，身體有改善，太太留意他行路速度快了，步伐也較穩定，現時大多數情况也毋須拐杖。郭志銳補充﹕「陳伯以前工作時不停勞動，但退休後活動量大減，肌肉退化更為明顯。」

缺乏蛋白質少曬太陽 肌肉流失

少肌症是指肌肉不足，患者出現行動緩慢、無力等徵狀。郭志銳指出，「年紀漸大，新陳代謝減慢，自然較難增長肌肉；加上長者退休後，活動量大減，肌肉萎縮」。另外，部分長期病患如糖尿病及紅斑狼瘡症，以及持續性炎症如肺氣腫或類風濕關節炎等，也會影響肌肉新陳代謝。

此外，不少長者飲食不夠均衡，欠缺蛋白質。肌肉生長需要維他命D，長者少外出曬太陽；各種因素加起來，肌肉不斷流失，增加患上少肌症風險。

少肌症約70歲開始發病，患者全身肌肉也會流失，最受影響是身體最大組肌肉「股四頭肌」，令患者上樓梯出現困難。「行一層也要休息數次。由於活動能力受影響，患者行路不穩，容易跌倒受傷及骨折，也會降低患者自我照顧能力。」

約半數患者同時骨質疏鬆

郭志銳提醒，少肌症患者還要留意骨骼健康，「少肌症與骨質疏鬆是孖公仔」。郭處理少肌症個案中，約一半患者同時有骨質疏鬆。此外，肌肉與血糖控制有關，肌肉消耗血糖，缺少肌肉也增加糖尿病風險。

另外，下肢肌肉弱，雙腳站不直，活動時會將壓力加在膝蓋上，增加關節負擔，引發關節疾病。「不少患者初期以為自己關節炎，上落樓梯甚至步行時感到痛楚，因而不願活動。」結果加速下肢肌肉萎縮，出現惡性循環，嚴重甚至要以輪椅代步。

醫治少肌症主要透過運動減慢肌肉流失。郭強調，肌肉增長要靠負重運動，他鼓勵患者將鍛煉融入生活中，街市買餸兩手挽大袋食物可練臂力；平日上樓梯則可練大腿。「上樓梯雖然辛苦，但較少出現意外，肌肉不夠力可以慢慢逐級上，只上不落，減少膝蓋壓力，而且肌肉少易腳軟，落樓梯擔心會跌倒。」患者可先行平路，或在泳池水中健步，水力有助承托身體重量，減少膝蓋負荷。負重運動亦需要持續做，否則肌肉會流失。「人愈老愈難增肌，但運動可減慢肌肉流失。」

負重運動外亦要配合飲食，加強蛋白質吸收，「年長後，要定時補充蛋白質，建議每餐食30克蛋白質，不妨以雞蛋作早餐，利用不同煮法增加食慾」。

■增肌運動

長者操腳3式 練完少攰剛剛好

踏入老年，無論是否患有少肌症，也需要持續運動，增加肌力。

香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒建議，可因應個人體能，嘗試不同難度；理想強度是完成後應有些疲累，運動後的24小時，感到大腿及臀部有些痠軟。沒有少肌症的長者可加入彈力帶以增加運動強度。（少肌症患者每周練習三次，每次連續做十下為一組，休息一會再做，共做三組。）

1、坐低站立 強化股四頭肌

準備一張有扶手的椅子，坐下。

初階﹕用扶手借力，站起

中階﹕雙手交叉胸前，不借外力站起

高階﹕雙腳踏着彈力帶，雙手拉緊彈力帶增加阻力；站立，雙手同時拉起彈力帶

目標﹕強化股四頭肌及臀部肌肉

注意﹕動作要慢，尤其坐下時要慢，否則達不到效果。上身挺直，收緊腹部，坐下時，膝蓋不過腳尖，應感到大腿用力。如膝蓋關節有痛楚，表示動作錯誤或不宜練習

2、向側提腳 鍛煉臀部肌肉

站立，雙手扶椅背，將彈力帶對摺放在地上，左腳踏在彈力帶上，右腳套入帶內，右腳向外升起，維持4秒。完成後換腳再做。

目標﹕強化臀部肌肉

注意﹕身體挺直，腳尖向前，腳別向前或向後拉動

3、平衡練習 防跌倒

單腳企，維持半分鐘至1分鐘，完成後換腳再做。

目標﹕加強平衡感防跌倒

注意﹕附近放設穩定椅子，失平衡時可扶持

示範﹕林文軒

■知多啲

「捉手指」粗略檢測肌力

長者自覺體能差，別先斷定自己有少肌症，要經過連串測試。郭志銳提出一個粗略方法測試，請長者用盡力捉着別人的手指，如果對方「郁兩郁」已可鬆出手指，可能肌肉力量不足，建議進一步從以下幾方面檢測。

1、手握力測試標準

男士﹕大於或等於26公斤

女士﹕大於或等於18公斤

2、常規步速標準

行6米平路測試，每秒步行0.8米（即要在7.5秒內行完）

如上述兩項標準不達標，便要進一步以「雙能量X光吸收測量儀」檢查（圖1），透過X光分析肌肉比例，診斷是否患上少肌症。

■免費檢測長者骨骼健康

九成以上長者骨折，都是跌倒引起。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心，推出長者骨骼健康計劃，免費提供跌倒及骨折風險評估，檢查包括﹕視力、血壓、活動能力、認知能力、肌力、肌肉量和骨質密度。如有需要還可安排參加長者防跌運動班。

對象﹕1、滿60歲

2、過去12個月內曾經跌倒

3、無嚴重視力問題

4、能跟從簡單指令

5、並非在院舍居住

登記電話﹕2347 3855（聶姑娘）

文：許朝茵

圖：蘇智鑫

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

■有片睇

下肢增肌運動 bit.ly/2yiwKLT

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