寒背 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 04 Oct 2023 06:42:03 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 寒背 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【寒背】上半身肌力失衡致五十肩等痛症？強化上背肌 自動矯姿擺脫寒背（談痛說情） //www.afterroberto.com/%e5%af%92%e8%83%8c-%e4%b8%8a%e5%8d%8a%e8%ba%ab%e8%82%8c%e5%8a%9b%e5%a4%b1%e8%a1%a1%e8%87%b4%e4%ba%94%e5%8d%81%e8%82%a9%e7%ad%89%e7%97%9b%e7%97%87-%e5%bc%b7%e5%8c%96%e4%b8%8a%e8%83%8c%e8%82%8c/ Fri, 08 Apr 2022 07:34:39 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37308 【明報專訊】我年輕的時候已經有寒背的情况，在初為人母的那段日子，微駝的後背配上圓潤體型，可謂完美詮釋了「虎背熊腰」的模樣。

上半身肌力失衡致痛症

寒背固然影響外觀，有失美態，但更重要是影響了整個上半身肌力平衡，引致各種痛症。在正常情况下，肩膀、頸椎及頭顱在同一個平面上，然而寒背人士雙肩向前屈曲靠攏，打破了這個肌力平衡，更引發一連串問題，包括導致肩關節並非在最佳位置工作，每當搬動重物時，便有可能拉傷肩關節的韌帶，日積月累下造成俗稱五十肩的肩周炎。寒背也會令頸項前傾，頸項上頭顱的數公斤重量無法平均分佈，以致部分頸椎過分受壓，嚴重者可導致頸椎的椎間盤突出。

寒背影響——寒背有失美態，且影響了整個上半身肌力平衡，引致各種痛症如五十肩、椎間盤突出。（Malik Evren@iStockphoto）
寒背影響——寒背有失美態，且影響了整個上半身肌力平衡，引致各種痛症如五十肩、椎間盤突出。（Malik Evren@iStockphoto）

刻意挺胸收腹難持久

因此，不難發現大部分肩頸痛人士，都有寒背的情况。不過，他們大多數認為是出於姿勢問題，只要時刻提醒自己保持正確姿勢，終日默念「挺胸收腹直腰板」，便能夠把情况改善過來。誠然，把姿勢矯正過來，可以讓肩頸關節保持在正確的位置以減少勞損。然而每個人的集中力有限，稍有分心寒背便會趁機重現。

事實上，如果我們細心觀察，會發現剛剛上幼稚園的小朋友甚少寒背，卻隨年齡增長，寒背愈來愈普遍。這是由於我們日常生活經常運用前方胸肌，例如搬動重物等，令胸肌發達，但上背肌卻欠缺使用機會而逐漸乏力，久而久之形成肌肉失衡，讓原來中立的肩膀向前傾，形成寒背。

因此，解決寒背的治本方法是增強上背肌的「肌肉記憶」，透過訓練上背肌肉，讓兩側肩胛骨向後靠攏，扳回前傾的肩膀，令上身重回合乎肌肉平衡的位置。即使不用刻意的挺胸收腹，上背的「肌肉記憶」仍能整日把上背保持於正確位置，達消除寒背之效。

以我為例，成為人母後家庭工作兩頭忙，豈還能分配心力提醒自己「挺胸收腹直腰板」？唯有透過肌肉訓練強化「肌肉記憶」，才能真正把寒背問題糾正過來。除了不想再擔負「虎背熊腰」之名，更重要是為免日後受痛症之苦困擾。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：薛詠珊（家庭醫學專科醫生、香港中文大學賽馬會長者痛症緩解計劃總監）

]]> 【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-3%e7%b5%84%e5%bd%88%e5%8a%9b%e5%b8%b6%e4%bc%b8%e5%b1%95%e5%8b%95%e4%bd%9c%e4%bc%81%e5%ae%9a%e5%ae%9a%e8%bc%95%e9%ac%86%e7%9f%af%e6%ad%a3/ Fri, 28 Feb 2020 04:00:11 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24674 衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」

於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

相關文章：
【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨　四組動作改善翹腳坐姿問題　不再腰痠骨痛

 

上交叉綜合症是什麼？　上班族、「大隻佬」竟是高危族

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！

 

Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶　粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！

 

動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 將彈力帶縛在高的樑上，
  2. 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
  4. 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。

 

動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
  3. 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
  4. 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
  5. 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組，共三組。

 

動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
  • 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

 

 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir

目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

專題系列文章

]]> 【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學 //www.afterroberto.com/%e5%ae%b9%e5%85%89%e7%85%a5%e7%99%bc%e6%96%b0%e4%b8%80%e5%b9%b4-%e7%aa%81%e9%a0%b8%e5%9c%93%e8%82%a9%e5%af%92%e8%83%8c-%e4%b8%8d%e8%89%af%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e6%98%93%e8%87%b4%e5%8b%9e%e6%90%8d/ Thu, 02 Jan 2020 10:44:07 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23167 【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學
betway体彩 物理治療師湯雅思表示，將運動融入生活之中，便能養成每日運動的習慣，有助改善不良姿勢。

昂首挺胸讓人顯得精神爽利，但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症，甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態，運動絕對不能少！怎樣做呢？betway体彩 物理治療師湯雅思教你5組動作，只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉，矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難！

動作示範：betway体彩 物理治療師徐善美

 

頸椎下傾30度 增4倍負荷量

湯雅思指出，都市人工時長，長時間用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例，平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅，但若把頭向下傾30度，便會增加約4倍至約40磅的負荷，再向下垂更可達60磅，足見長期低頭可以令頸椎勞損，甚至提早退化。

她續指，很多上班族長時間坐着不動及蹺腳，令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力，有可能引起假性肚腩，甚至出現盤骨傾斜，導致腰痛等不適。

 

長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損

不良姿勢看似無礙健康，但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋，不良姿勢產生的壓力，可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後，功能會被大肌肉取代，於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。

她提醒，平日要多注意自己的姿勢，同時亦可以做一些伸展運動，都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。

 

5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

動作 1 ：上斜方肌伸展

問題：針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。

做法：坐在椅上，將右手放在背後，頭向左傾側，左手放在頭上按下，維持20秒後放鬆；然後轉做另一邊，左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺，但若手臂或手指感到痛楚，便要立即停止動作，並諮詢物理治療師的意見。

 

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

動作 2 ：軀幹伸直運動

問題：針對突頸及圓肩等問題，幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎，有改善姿勢的效果。

做法：坐在椅上，幻想頭頂上有一條線吊起身體，令上身挺直，耳朵、肩膊及盤骨形成一直線，而小腹則有微微收緊的感覺，保持正常呼吸，維持10秒後可放鬆，每日有時間便可進行，次數不限。

 

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

動作 3 ：轉身減腩

問題：針對假性胃腩及肚腩，透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌，達到減腩的效果。

做法：坐在椅上，提起雙手，軀幹伸直，上半身向右轉，腹部會有收緊的感覺，維持10秒，然後回到中間位置，再轉做另一邊，左右各做3次。

 

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

動作 4 ：戰士式

問題：針對長時間坐及寒背等問題，有助啟動核心肌肉群，達到收緊鬆弛肌肉的效果。

方法：左右腳展開大弓字步，前腳跟與右腳跟要成一直線，身體壓下，前腳膝頭微曲30度，留意膝頭不要越過腳尖，雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆，然後交換腳進行，左右各做3次。

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

動作 5 ：滑臂運動

問題：針對突頸、圓肩及寒背等問題，有助伸展前方的肌肉，達到挺胸收腹的效果。

方法：在牆壁前站立，雙腳踏前一步，背及盤骨則緊貼靠牆，雙膝微曲，然後舉高雙手如投降姿勢，前臂可離牆但手踭要貼着牆壁，再慢慢將手臂滑落至腰部的位置，期間背後肌肉會有收緊的感覺，維持10秒後放鬆，重複3次。

 

每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中

除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外，還需要適量的運動。湯雅思表示，根據世界衞生組織的建議，每星期應進行150分鐘的中等強度運動，即運動時有點氣喘但仍能說話交談，只要每星期5天、每天運動30分鐘（連續10分鐘才計算在內）便可以。對於經常運動的人士，則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動，每星期做75分鐘已足夠。

她強調，不妨將運動融入生活中，例如提早兩個車站下車，再急步行10分鐘，又或步行5層樓梯，每日合計做到3、4次，要達標其實並不困難。

《容光煥發上班族》:5組動作 改善不良姿勢

《容光煥發上班族》: 運動 你都做得到

]]> 【了解關節痛】查找腰痛膝痛病因 及早治療免後患 //www.afterroberto.com/%e6%9f%a5%e6%89%be%e8%85%b0%e7%97%9b%e8%86%9d%e7%97%9b%e7%97%85%e5%9b%a0-%e5%8f%8a%e6%97%a9%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%85%8d%e5%be%8c%e6%82%a3/ Mon, 18 Feb 2019 09:11:19 +0000 //www.afterroberto.com/?p=17088 膝痛、腰骨痛是都市人十分常見的毛病，可令人坐立不安、睡不安寧……很多時膝痛、腰骨痛都是退化勞損、久坐不動及姿勢欠佳所致，近年患者更有年輕化趨勢。專家指若不及早治療，解除痛症困擾，腰痛隨時會惡化成坐骨神經痛，甚至影響膝關節，而長期膝痛亦會導致關節變形，對日常工作、生活造成極大損害！

膝痛,腰骨痛,關節痛,膝關節退化,關節變形,換骹,寒背,
▲betway体彩 骨科專科醫生鄧偉文醫生表示，膝關節退化可早至三四十歲出現，及早治療可以避免痛症困擾，甚至影響生活。

感謝您的支持！由於是次講座反應熱烈，所有門票均已派罄。

人的機能會隨着年老而衰退，膝關節便是常見的退化部位。betway体彩 骨科專科醫生鄧偉文醫生指出，膝關節退化常見於六七十歲以上人士身上，但近年亦不乏三四十歲的個案，尤其是膝關節曾經受傷、有遺傳因素、關節面受力不均等的人士，都可以令退化提早發生，引起膝痛等不適。

膝關節退化 延醫導致關節變形
膝關節退化主要是源於關節表面軟骨磨蝕，導致硬骨互相碰撞，引起紅、腫、熱、痛等症狀。鄧醫生解釋，情况就如我們穿鞋一樣，當鞋底磨蝕了，腳便會與路面直接摩擦，引起痛楚。「一般而言，膝痛在走路時會感覺痛，坐下休息便會稍為紓緩。」

對於病情較輕的病人，可以透過使用消炎止痛藥及注射類固醇等紓緩症狀；然而，若用藥後痛楚依舊，便可能要考慮進行置換人工關節，即俗稱「換骹」的手術。

鄧醫生指出，不少病人都會擔心人工關節的壽命有限，而不想太早進行手術，希望「捱得幾耐得幾耐」，但其實如果接受藥物及物理治療後，膝痛仍持續，對生活造成影響外，關節亦會逐漸變形，身體姿態也因而改變而損害其他關節的健康，增加日後的手術範圍及難度。

「換骹」手術準確度高 病人重拾生活步伐
鄧醫生強調，近年置換關節手術不斷進步，例如有電腦及機械臂協助，幫助醫生更精準地重建關節表面，令關節更貼近人體力學需要，不但能提升療效，也有助延長人工關節的壽命。部分合適的病人更可以「換半骹」，即只換走部分關節面，此舉可以保留所有韌帶，康復的速度及效果會更理想。

「換骹手術的準確性不斷提高，創傷性則愈來愈低，整個手術甚至可以做到『唔見一滴血』，最重要的是病人可以更快康復，重拾正常的生活步伐。」雖然手術後不建議參與劇烈運動，但鄧醫生坦言，每次看到病人寄來的相片或影片，展示他們在打網球、打高球或跑步等，都會為病人感到「好開心」。

延緩膝關節退化小貼士：
– 健康及均衡的飲食
– 控制體重，不要過重
– 強化下肢肌肉，減輕關節壓力

腰椎間盤病變或骨刺增生致膝痛
不過，膝痛有時未必是膝關節所致，可能是腰椎間盤病變或骨刺增生，令神經線受壓所致，需要治好腰骨問題才能解決膝痛困擾。

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生表示，腰椎病變如神經受壓引起的坐骨神經痛，症狀可以蔓延至腿部，除了持續腰骨痛、腳痛外，更可能有麻痺、無力及跛行等症狀。

他說，多達七成人曾經試過腰骨痛，以往多發生在40歲以上的人士身上，但現在20至40歲的年輕患者則顯著增多，主因是坐得多、「郁」得少。他指「唔郁」是大問題，因長期坐着會令髖關節「屈埋」和腰椎「寒背」，相關肌肉會收縮，以致站起時關節無法伸展，像老人家般要慢慢站起。

膝痛,腰骨痛,關節痛,膝關節退化,關節變形,換骹,寒背,
▲betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生指，多達七成人試過腰骨痛，而不少司機及上班族等因長時間坐着、「郁」得少致容易腰骨痛，切勿掉以輕心。

久坐致腰骨痛 早期物理治療放鬆肌肉
「身體為了平衡，腰便會拗後及駝背，增加了腰椎及椎間盤的壓力，慢慢形成結構性變化。」

早期的腰骨痛大部分都是肌肉疲勞所致，治療主要包括物理治療、超聲波等以放鬆肌肉，有需要時可以在患處注射藥物，幫助快速紓緩痛楚，讓肌肉可以恢復運作。

切勿拖延治療 影響康復進度
高醫生以一名年約40歲、任職資訊科技部門的病人為例，平日病人要經常坐着用電腦，導致肌肉疲勞而出現腰痛。本來只需要藥物幫助，加上以物理治療及儀器協助放鬆肌肉便可以改善問題。可是病人後來因為公司系統升級，日夜趕工，令腰痛加劇至無法站起，送院檢查發現腰椎的椎間盤有裂痕，最後要住院兩星期才能起身走路，並要持續復康治療，才能逐步回到工作崗位。

他強調，當腰椎出現結構性病變，如坐骨神經痛、腰椎不穩定等，治療會更見複雜，可能需要手術才能處理，康復時間亦較長。因此，他提醒市民若出現持續腰痛，宜及早求醫找出原因，對症下藥。

減少腰骨痛小貼士：
– 不要長期坐着，免加重腰椎壓力
– 常做帶氧運動，增加肌肉持久力
– 鍛煉核心肌肉，幫助鞏固腰骨

專題系列文章

 

]]> 好Zone動：「飛」起來 改善寒背 //www.afterroberto.com/%e5%a5%bdzone%e5%8b%95%ef%bc%9a%e3%80%8c%e9%a3%9b%e3%80%8d%e8%b5%b7%e4%be%86-%e6%94%b9%e5%96%84%e5%af%92%e8%83%8c/ Mon, 11 Feb 2019 03:43:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16885 【明報專訊】現代都市，大部分工作都需要依賴電腦，長時間使用電腦除引起肩頸痛，亦可能對身體造成一些功能性的障礙，例如：頸椎弧度減少，頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣，很容易疲勞；胸腔過度前彎，有可能壓到肺部，影響呼吸。

好Zone動：「飛」起來 改善寒背
▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦
當頸椎弧度減少，同時胸腔過度前彎而壓到肺部，繼而開始影響呼吸時，起初可能難以察覺對生活有什麼大影響；可是到了年老的時候，可能會出現氣促等問題，較為辛苦。

另外，個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物，長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。

針對強化中背肌肉的伸展動作，包括：中下斜方肌及菱形肌；強化了這些肌肉，能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。

■俯臥飛機
要點：
俯臥，把手張開成飛機形，大拇指朝天，腹部收緊；然後把手臂微微提高，至中背部肌肉有收緊感覺

◆訓練要項
頻率：兩邊同時停留2至3秒為1次，重複15次；嘗試增加至2至3組
呼吸：用力時呼氣

常見錯誤：腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起，手臂過分提高

註：訓練時須留意身體情况，如疼痛不適，馬上停止，找物理治療師或專業人士檢查

文：周錦浩（註冊物理治療師）

 

]]> 檢查方法：靠牆企即知有無寒背 //www.afterroberto.com/%e6%aa%a2%e6%9f%a5%e6%96%b9%e6%b3%95%ef%bc%9a%e9%9d%a0%e7%89%86%e4%bc%81%e5%8d%b3%e7%9f%a5%e6%9c%89%e7%84%a1%e5%af%92%e8%83%8c/ Mon, 17 Sep 2018 03:59:23 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15054 想檢查有無寒背，歐陽健教路，可在家中靠牆檢查。背靠牆，腳踭與牆身保持半個腳板位距離，臀部及肩膀貼牆，眼向前望，頭部呈水平。如腰間弧位剛好放到一隻手掌、頸後可橫放2至3隻手指，為理想姿勢。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/e471932bf4f0cca63d37716715976671.jpg(明報製圖);

]]> 【有片：運動消閒】知多啲：簡單運動 改善寒背 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e7%9f%a5%e5%a4%9a%e5%95%b2%ef%bc%9a%e7%b0%a1%e5%96%ae%e9%81%8b%e5%8b%95-%e6%94%b9%e5%96%84%e5%af%92%e8%83%8c/ Tue, 13 Mar 2018 02:54:40 +0000 //www.afterroberto.com/?p=12563 【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動，改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。至於想改善寒背，除了運動，亦可借助寒背矯正帶，「每日戴約15分鐘即可，主要用作提醒使用者肩膀需向後移，但切勿長期佩戴，因為長時間使用反而會令身體適應了拉力，無法達到矯正效果」。

1.強化深層頸屈肌

做法：握緊寒背矯正帶（或以彈弓帶代替）兩端，軟墊放於後腦位置，眼望水平，雙手向前拉，頭向後挨，直至頸、下巴肌肉繃緊，維持5秒後放鬆，重複10次為1組，每日3組

目的：減少下巴突出問題

2.擴胸練中斜方肌

做法：握緊寒背矯正帶兩端，雙手向左右拉開，做出擴胸動作，注意拉開時不能縮膊，背肌用力令肩胛骨夾起，注意手肩不可太用力。維持5秒後放鬆，重複10次為1組，每日3組

目的：改善寒背

3.伸展胸大肌

做法：前後腳站於牆邊，右手前臂貼牆，上身及頭部向反方向轉動，直至胸、肩膀、頸肌肉拉緊，維持10秒後放鬆，重複10次，換邊再做

目的：改善寒背

4.健身球背伸

做法：雙膝跪地，前方放置健身球，俯前至胸腹貼住健身球，雙手分放耳側。確認身體穩定後，上身向後伸展，直至腰、背、頭成一直線，下巴盡量貼着身體。維持5秒後回復最初動作，重複10次為1組，每日3組

目的：強化豎棘肌，令腰背挺直

示範：AASFP高級私人體適能教練陳建華

https://video3.mingpao.com/201803/HET20180313_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/未命名.pngAASFP高級私人體適能教練陳建華;

]]> 書包減重﹕物理治療師教路 護脊書包助「卸力」 厚書放近背部位置 //www.afterroberto.com/%e6%9b%b8%e5%8c%85%e6%b8%9b%e9%87%8d%ef%b9%95%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab%e6%95%99%e8%b7%af-%e8%ad%b7%e8%84%8a%e6%9b%b8%e5%8c%85%e5%8a%a9%e3%80%8c%e5%8d%b8%e5%8a%9b%e3%80%8d-%e5%8e%9a/ Tue, 07 Nov 2017 10:00:55 +0000 //www.afterroberto.com/?p=10793 【明報專訊】按照教育局指引，學童不應長時間背負重量超過體重15%的書包，不過，註冊物理治療師吳灝賢（Jamie）認為，書包重量如能控制在學童體重的10%內，情况會更為理想，「因為當小朋友背起重量超過體重10%至15%，甚至是20%的書包時，步行姿勢會改變，他們為了保持平衡，會加快步速但收窄步距，身體也向前傾，如果長時間維持這種姿態，會引致『寒背』」。

替書包「瘦身」固然是治本方法，但若做不到，便唯有從其他方面入手。Jamie建議可選用護脊書包，由於這些書包內藏支架及厚墊，可支撐並固定書包背部結構，對「卸力」有幫助。

常上落樓梯 不宜用拖拉式

至於拖拉式書包，便要視乎上學的環境，若路途以平路為主，拖拉式書包的確可減輕腰背負荷，但如在學校經常要上落樓梯，則不建議使用，以免小朋友用雙手拿起書包行走時，造成更大負擔。

若使用一般的背囊式書包，應選擇背帶較闊的款式，平均分配兩邊肩膀壓力；如有胸帶及腰帶，背書包時要將兩條帶都扣起和索緊，使部分重力分散到腰部。

Jamie又教路，放置書本都要有技巧，「重的書本應放在最貼近背部位置，輕巧的文具和用品則放在前面位置，基於槓桿原理，這樣做會感覺輕一點。」

借鏡台灣 提供實際援助

學校、家長各出其謀，政府又有何措施，協助學童減輕書包重量呢？教育局發言人表示，局方已向學校發出通告，提醒學校選擇學習材料時，應考慮重量、大小及是否以活頁分冊釘裝；也要設計不同形式的家課，如活頁工作紙等；並調整時間表及提供儲物設備，避免學生同一天攜帶大量物件。

家長層面上，除了向他們分發「如何協助子女減輕書包重量」單張外，亦提供網頁教學資源，推廣有效為書包減重的方法，以及鼓勵家長與孩子共同探討書包過重成因。但對於會否採取進一步措施，如要求學校抽磅書包、匯報學童書包平均重量，或資助學校添置儲物櫃，局方則未有回應。

其實，台灣學童同樣面對書包過重的情况，各地市政府早於10年前着手處理，全面開展書包減重計劃。對學校的指引及家長教育方面，港台兩地可算大同小異，以台中市教育部為例，2013年就推出了書包減重指引，提出學校應舉行親職教育講座、家長會等，鼓勵家長檢查孩子書包；同時教師應為功課減重，將作業改作工作紙形式。

資助購儲物櫃 積極監察

為鼓勵書包減重，台灣各市政府均提供實際援助。自2008年起，各市教育部推行「全國學習減壓運動——書包減重」，逐年資助小學增購儲物櫃。同時，政府也積極進行監察工作，要求學校必須組成「自我檢核委員會」，由校長、教師、家長代表等，按教育部派發的「國民小學加強推動學童書包減重」自我檢核表，定期檢視並匯報書包減重成效。其次，各小學每學期須測量校內過半學生的書包重量，在每年11月前分析書包超重原因、減重的困難，方便教育部提出改善建議。

日子有功下，台灣的書包減重計劃漸漸見效，值得香港借鏡。根據2014年的統計數據，台北市學童的書包重量平均值，低於教育部所訂標準，如三年級男生書包平均重2.81公斤，低於標準的3.77公斤。

不過，由於學科和課外活動多元化，書包過重的情况仍反覆出現。台北市及台中市議會均曾作出相關討論，期望未來能根除問題。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/11/07OA010_.jpg書包太重有損脊骨健康，所以家校都要加強教育，確保小朋友學識執拾書包。（圖︰曾憲宗）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/11/b98f0467b5779b91397b98d20c6ea2d8.jpg大量的工作紙，往往是造成書包過重的原因，要減磅，並不容易。（資料圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/11/b98f163ce004a9ebdaaf792ff5f91edf.jpg註冊物理治療師吳灝賢（Joel）（相片由受訪者提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/11/b98f2c0f95c15d9f8befc63f463cebc4.jpg護脊書包內藏支架及厚墊，對穩定書包背部結構有幫助，可發揮「卸力」作用。（資料圖片）;

]]>