家居運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 21 Jun 2024 10:18:06 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 家居運動 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險 //www.afterroberto.com/%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%8e%ab%e5%bf%98%e4%bc%b8%e4%b8%80%e4%bc%b8-%e8%82%8c%e8%82%89%e7%b9%83%e7%b7%8a%e5%a2%9e%e5%8f%97%e5%82%b7%e9%a2%a8%e9%9a%aa/ Tue, 25 Aug 2020 04:47:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28008 【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。

疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險
伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展，可令繃緊肌肉放鬆，長遠而言，有助預防受傷及保持運動表現。（interstid@iStockphoto）

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險
紓緩痛症——在家工作，長時間坐在電腦前，易令肌肉繃緊引起痛症，魏志榮建議工作期間，可抽數分鐘伸展肩頸位置，有助紓緩痛症。（kitzcorner@iStockphoto）

運動後即休息可致頭暈

然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。

 

知多啲：操練後腰痠背痛 或運動強度過高

在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度

．加強關節靈活度

．糾正姿勢

．紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

 

2. 放鬆胸部及手臂

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

一： 雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次

二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次

目的：放鬆胸大肌及前三角肌

注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次

目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意：若後彎時感痛楚，立即停止

 

4. 放鬆下肢

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止

 

5. 放鬆臀部

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌及梨狀肌

注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做

示範：魏志榮（註冊物理治療師）

文：許朝茵

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/202008/FEA20200817_01.mp4;

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]]> 【新冠肺炎】老友樂觀自強 戰勝狡猾新冠肺炎 //www.afterroberto.com/%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e-%e8%80%81%e5%8f%8b%e6%a8%82%e8%a7%80%e8%87%aa%e5%bc%b7-%e6%88%b0%e5%8b%9d%e7%8b%a1%e7%8c%be%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e/ Wed, 12 Aug 2020 02:56:28 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27814 【明報專訊】面對第三波疫情，情况嚴峻。病毒已走進社區，在大家生活中的茶餐廳、粥麵店、街市、酒樓、診所肆虐。病毒亦變得更狡猾，近三分之一確診者源頭不明。而最顯而易見的是，這一波疫情衝着長者而來，恐怕連young old都不放過。

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長者
照顧心理健康——減少社交活動仍然是最重要，期望斬斷傳播鏈；但此舉對長者的心理健康是一大考驗，我們要多加留意他們的情緒，保持聯繫。（設計圖片，gahsoon、archideaphoto@iStockphoto）

面對來勢洶洶的疫情，我們究竟還能做什麼呢？

2020年已過了一半有多！想不到鬱悶日子也可以過得這麼快。我不知道2020年是不是一個被詛咒的年份，大部分香港人都情緒低落、心情鬱結、生活困苦、失望痛心。

自今年初，香港人就如坐上了過山車，心情跌宕，尤其是剛過去的7月。每天讀報，7月1日打頭炮《港區國安法》生效，然後每天標題是：律政司警告叫口號可構成顛覆，港府措施下逾29萬人次免檢疫入境，社區現不明源頭感染，疫情擴散至安老及殘疾院舍，政府宣布晚市不准堂食，香港連續多天錄得過百染疫數字，政府宣布早午晚堂食全禁，限聚令收緊至兩人，市民冒雨踎街食飯盒，選舉主任DQ 12名參選人，陸續有港泰染疫院友離世，7月最後一日，政府宣布押後立法會選舉1年。身為香港人，看到這樣新聞，感到困惑、無奈和痛心！

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不過，最使我神傷，是讀到這則報道：「88歲（編號1487）男確診者死亡。據悉死者離世前每天都往港泰護老院，隔着玻璃探望同時染疫的 67歲（編號1355）妻子。惟衛生防護中心張竹君醫生在記者會上透露，不確定夫婦有否見面。」

雖然病人只有編號，沒有名字，但我們彷彿認識他，感受到他的無奈。因為在疫症下，他的困境，也正正是你和我所面對的劣况。

第三波疫情嚴峻，病毒已走進社區，在大家生活中的茶餐廳、粥麵店、街市、酒樓、診所肆虐。患者亦已由較年輕或中產人士轉為普羅大眾，有的士司機、街坊、主婦、長者、老人院友等。病毒亦變得更狡猾，近三分之一確診者源頭不明，無徵狀或徵狀輕微者愈來愈多，大大增加檢疫工作的難度。而最顯而易見的是，這一波疫情衝着長者而來。

 

面對來勢洶洶的疫情，我們還能做什麼呢？

避到街市 緊記洗手

首先，減少社交活動最重要。世界各地都要求居民遵守social distancing，期望斬斷傳播鏈。疫情中首當其衝的長者，更應避免不必要的社交活動。多方面資料都確認，街市是高風險之地，人來人往，病毒極之容易迅速擴散。但是，傳統街市是長者喜歡及常到的地方。他們寧願往街市買餸多於在超市或網上購物。因此，定必要勸喻長者在這非常時期，盡量避免或減少往街市，買餸的工作交由其他人代勞。若長者迫不得已要外出，我們應該記錄他們所到過的地方及接觸過的人，緊記不應與不認識的人緊密接觸。

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街市高危——街市是病毒傳播高風險之地，在這非常時期，盡量避免或減少往街市的次數。（資料圖片）

其次，大家也知道個人衛生的重要。疫情一開始，當政府還未鼓勵市民戴口罩，香港人已四出撲口罩，自動自覺戴口罩、勤洗手。在衛生防護方面，香港人質素很高，但長期抗疫，我們出現抗疫疲勞。尤其氣溫超過30℃，戴口罩在街上跑是何其辛苦的事呢！但希望大家繼續堅持，千萬別鬆懈。不過，保持雙手清潔其實比戴口罩更重要。新冠病毒與流感病毒一樣，主要靠接觸傳播。因此，就算戴上口罩，如果不停用手接觸面部，受感染風險仍然是十分高。洗手、洗手、洗手，千萬別忘記。

家人協調 每周一訪

再者，要盡量保持身心健康。在現時低壓鬱結的氣氛下，普通人也會產生負面情緒，長者尤甚。疫情下，長者多了心理負擔：擔心子女返工外出染疫，擔心自己染疫連累家人，或因日常生活驟然停止而感到焦慮。生活日常如到公園打太極、到茶樓飲茶、到長者中心活動、到街市買餸等，不知何時會恢復，其中最受影響的是獨居、雙老居住及住院舍的長者，更感困苦和孤寂。Social distancing減少人與人之間的接觸，鄰居也少了往來，子女更可能疏於探望。住院舍的長者就更糟，早在第一波疫情已謝絕探訪，相見太難。疫情下，長者心理健康是一大考驗。

我們要多加留意身邊長者的情緒，與他們保持聯繫及溝通，用電話或視像皆可，能親往探訪就更理想。不同住的家人可協商分批探訪長者，以輪替方式每星期由一成員探訪，減低接觸風險。至於院舍方面，相信未來半年，院舍及醫院都會繼續謝絕探訪。在疫情爆發下，此乃迫不得已。我期望家人及院舍負責人利用不同探視方式，例如互動電話訪談、視像探視等，好讓家人了解長者情况，而長者亦能與家人溝通，減低焦慮。

監察生命表徵 偏離正常即就醫

除了心理健康，身體健康尤為重要。疫情蔓延時，更應保持身體健康。長期病患者對自身的病情更應加倍留意，長者少不免有長期病患，如高血壓丶糖尿病、必威西盟足球精装版 、慢阻肺病等，需要定期覆診；但因疫情嚴峻，因擔心往醫院或診所會受感染，很多病人都推遲覆診，而各公立醫院亦鼓勵病情穩定的長者，透過免診取藥形式延續治療。但是，希望大家無論在任何情况下都不要忽略自身病情的控制。在這時期，應定時監測各生命表徵，如血壓、脈搏、體溫、血氧、血糖、體重等。如果表徵一切穩定，當然可以免診取藥。若害怕親身往醫院取藥有感染風險，可以轉往社區藥房取藥，現在有多間大型連鎖藥房已與醫管局協調，可協助病人提取醫管局為病人開出的藥物。但是，我強調，如發覺身體表徵偏離正常指標，便應及早就醫；尤其是剛出院的長者，如生命表徵不穩定，最好依期覆診。因為擁有穩定的健康狀况，才是抵擋病毒入侵的有效方法。

睇片運動 在家鍛煉

最後，我們一定要保持身體活動能力，不能因戶外活動全取消了而懶惰起來，整天呆在家中。鍛煉體魄十分重要，留在家中都可以做各種運動，例如：在室內行出行入走動、原地踏步、舉手舉腳、拉筋舒展、踩健身單車等。有不少機構提供網上家居運動示範，例如：聖雅各福群會永嘉諾健體中心及靈實寧養院等，可以跟着做運動。

香港近日的新聞除了讓我感到痛心、焦慮、無奈外，最大感受是：荒謬。荒謬，自然想起卡繆。卡繆在《鼠疫》一書探討人應該怎樣在一場鼠疫的荒謬社會活下去。他告訴我們：唯有對抗荒謬，我們才能活着，才能好好感受生命。《鼠疫》中的主角，選擇默默堅守崗位，盡力治癒病人。我亦有同感，對抗現時環境，只有：不放棄、盡力做好本分，自省自救，積極樂觀。雖然不知能否將世界變好，但是最少阻止世界變壞。

【新冠肺炎】老友樂觀自強 戰勝狡猾新冠肺炎
梁萬福——老人科專科醫生，一直從事老年醫學及老年學研究，積極參與義務工作，從醫管局退休，仍不遺餘力推動長者健康教育及醫療服務。（資料圖片）

文：梁萬福（老人科專科醫生）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

 

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肥胖久站密密行 腳板底求救 足底筋膜炎 伸腿踩波紓緩
風險因素——足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強關係。（設計圖片，模特兒與文中提及疾病無關，CreativaImages、Panuwat Dangsungnoen＠iStockphoto）

足底筋膜穩足弓 分散重量避震

要辨別是否患上足底筋膜炎，首先要認識足底筋膜的位置。大部分人的足底，有一定生理弧度，這弧度就是足弓，而足底筋膜是一組結締組織，位於內側足弓，並由腳踭內側網狀延伸到五隻腳趾骨。它的功能是協助足部骨頭及肌肉支撐足弓，把足部所承受重量平均分配，以收避震效果。

足底筋膜藉着絞盤機制（Windlass Mechanism）為足弓提供穩定度，以走路為例，提步前，腳踭先離地而大腳趾仍在觸地，大腳趾關節向上屈，拉扯連結腳踭及大腳趾之間的足底筋膜，足底筋膜在張力增加的狀態下承托起內足弓，其張力亦提供回彈力以協助提步，因此足底筋膜在日常行走擔當十分重要角色。

高危：糖尿、扁平足、年紀大

這個結締組織十分常用，部分人士會有較高風險患上足底筋膜炎，包括：

  • 肥胖（嚴重）（BMI高於30）
  • 足弓過低（扁平足）或過高（高弓足）
  • 因職業或個人興趣需要長跑及久站
  • 年齡增長
  • 足踝關節過緊
  • 穿著不合適鞋履及糖尿病等
  • 其中足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強的關係。

患上足底筋膜炎的人，特別在早上起牀時，腳踏出第一步、久站及長時間走動後，腳踭內側疼痛，走動增加亦令徵狀加劇。臨牀診斷方面，除了內側腳踭有觸痛外，腳踭足底筋膜部分亦有觸痛及繃緊情况。此外，足踝活動幅度明顯減少，並伴隨腳肌肉繃緊，在臨牀觀察或有足弓過高或低，或其他關節如髖及膝問題等。由於筋膜長時間受壓勞損導致發炎，患處亦可能出現腫脹和發熱等徵狀。

初起可試家居物理治療

美國足踝外科醫學院（The American College of Foot and Ankle Surgeons）於2010年建議足底筋膜炎的治療方案。出現徵狀後首6個星期可先簡單伸展下肢、家居物理治療、口服消炎止痛藥、注射類固醇、穿著合適鞋履及鞋墊或腳踭承托等。如徵狀持續，可考慮夜間用的足底矯形器、物理治療、度身訂做鞋墊及注射類固醇等。如6個月後仍未改善，可能考慮體外衝擊波治療及手術治療等。

根據美國物理治療協會（American Physical Therapy Association）於2014年修訂的足底筋膜炎臨牀指引，文獻證實小腿伸展有效紓緩足底筋膜炎所帶來的疼痛；手法治療如按壓等可以放鬆繃緊肌肉及足部關節，有效紓緩徵狀；使用合適鞋墊或腳踭承托、足部貼布及夜間用的足底矯形器，亦是有效治療方法。至於低能量雷射及超聲波治療，有效減輕發炎期間的疼痛。

不過，值得留意的是，以上僅為一般臨牀指引，由於患病成因及徵狀因人而異，考慮任何治療時，必須諮詢專業人士意見。

運動貼士：家居4招伸展 強肌肉按摩筋膜

【明報專訊】伸展小腿肌肉及足底筋膜，同時強化足底小肌肉，來提升足弓的穩定度，減少對足底筋膜的壓力。

以下足底筋膜家居運動，用於預防或輕微不適。練習前須考慮個人能力及狀况，如有任何不適或疑問，應立即停止並尋求專業意見，而運動並不取代現有治療方案。

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（作者提供）

小腿伸展

做法：雙手按牆，雙腳弓箭步（痛腳放後方），後腳膝蓋伸直及腳踭觸地，前腳膝蓋屈曲至後腳小腿有輕微拉扯，維持15至20秒。3次為1組，重複3組。

足底筋膜伸展

做法：前後腳站在牆前，傷腿腳尖貼牆，腳踭觸地，膝蓋伸直，重心微傾向前腳，至足底有輕微拉扯。以15至20秒為1次，3次為1組，重複3組。

③足底筋膜按摩

做法：坐在穩固椅子上，痛腳赤足輕踏小球（例如高爾夫球）上，高球由腳踭內側至足弓內側來回滾動（切勿過快，1秒來回）。做3至5分鐘，每天做3次。

④足底小肌肉鍛煉

做法：坐在穩固椅子上，腳平放在地面，大腳趾及腳踭緊貼地面，足弓上提約5秒，重複10次。

示範：聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

 

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]]> 【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e5%ad%96%e4%bd%8f%e9%98%bf%e5%aa%bd%e5%81%9a%e9%81%8b%e5%8b%95-%e6%af%8d%e8%a6%aa%e7%af%80%e5%81%a5%e5%ba%b7%e5%bf%ab%e6%a8%82/ Mon, 04 May 2020 11:12:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26558 【明報專訊】還有6天就是母親節，受疫情影響，難以跟媽媽出外慶祝？不如一齊留在家中，孖住阿媽做運動啦！媽媽辛勞持家，身上總有不少勞損痛症。註冊物理治療師何淑玲伙拍65歲何媽媽，示範有助改善和預防痛症的運動，在母親節為媽媽送上健康！

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
送上健康——在疫情之下，今年母親節未必能與媽媽逛街購物、食大餐慶祝，不如留在家中，一齊做雙人運動啦！物理治療師何淑玲（左）與何媽媽（右）示範幾招改善和預防痛症的運動。（設計圖片，黃志東攝/archideaphoto@iStockphoto）

肌肉強度低 增關節壓力

媽媽每天買餸煮飯做家務，一年365日年中無休，關節肌肉長期勞損，隨着年紀增長，出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）表示，關節隨年月日的活動，當修復過程減慢，會變成痛症或發炎。50歲後，若運動量不足、肌肉強度低，關節的壓力便會增加，容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。

膝關節炎 紅腫發熱變形

在長者中，退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力，如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足，行路時體重壓着膝關節，容易造成膝關節炎。何淑玲指出，退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱，嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌，增強關節穩定。

舉手反手繃緊 或五十肩

肩膊痛亦是長者常見痛症，其中肩周炎普遍出現在50歲以上，所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時，感到肩膊僵硬和繃緊，有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎，導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者，都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况，利用超聲波、電療、針灸，加上橡筋帶配合關節運動，幫助患者改善痛症。

拉筋按摩 紓緩腰背痛

另外，不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱，下腰椎第四、五節容易有骨刺，令周邊組織發炎，引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少，有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線，如果脊椎或肌肉繃緊受壓，會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患，之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋，避免復發。」

何淑玲續指，大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症，應找醫生或物理治療師處理；若只是普通腰骨痠軟，譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛，大多是因為肌肉較弱和繃緊，可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。

4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動，每日約花15分鐘，透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度，改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做，子女亦可以當做預防痛症的運動。

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
（黃志東攝/影片截圖）

■第一式：強化膝關節

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球（可用枕頭代替）
  2. 雙腳分開至肩寬
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 慢慢起身，重複動作
  5. 連續做3分鐘

注意：膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的：如第一式體力能應付，可加入旋轉動作，強化四頭肌，活動腰、肩、頸

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球／枕頭
  2. 雙腳分開至肩寬，雙手持普拉提球（可用水樽代替）
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 下盤保持穩定
  5. 向左轉以雙手傳球，對方右轉雙手接球
  6. 連續做2分鐘，換邊再做

注意：膝關節不要超越腳尖

■第二式：鍛煉腹肌、強化膝關節

做法：

  1. 二人腳對腳平躺
  2. 互相貼着腳板
  3. 雙手放頸後，慢慢用腰力蜷腹
  4. 維持蜷腹動作，保持呼吸
  5. 雙腳懸空踏單車，持續3分鐘

注意：下背貼地，頸部不要過前屈，避免以頸部發力

■第三式：平衡訓練、穩定關節

做法：

  1. 手搭着對方肩膊
  2. 單腳站立，另一腳掌放在大腿上
  3. 動作維持1分鐘
  4. 換邊再做

注意：腳掌不要放在膝關節

■第四式：伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法：

  1. 面對面站立，媽媽右手貼着女兒左手，舉起
  2. 單腳站立，女兒右手提起右腳，媽媽左手提起左腳
  3. 用力輕輕將腳後拉
  4. 維持20秒，每邊做5下

注意：手握腳踝對上小腿骨，不要握腳掌

示範：註冊物理治療師何淑玲、何太
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

]]> 物理治療師拍片 隔空助病人訓練 //www.afterroberto.com/%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab%e6%8b%8d%e7%89%87-%e9%9a%94%e7%a9%ba%e5%8a%a9%e7%97%85%e4%ba%ba%e8%a8%93%e7%b7%b4/ Tue, 28 Apr 2020 03:35:28 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26478 【明報專訊】新冠病毒肆虐全球，衝擊各地醫療體系，香港戰線也從醫院擴展至社區每一角落，包括社區物理治療服務。社區物理治療只能維持基本院舍和部分家居服務，其他日間及門診服務也暫停。直至擱筆一刻，專家仍未能預測這次大流行將於何時結束。

要防止疫情擴散，不能一如既往接觸病人，但又要照顧不同病患的特殊需要，站在前線的社區物理治療如何應對？

物理治療師拍片 隔空助病人訓練
家居練習——留家抗疫期間，中風病人應訂立時間表做坐姿或站立練習，並記錄訓練細節與治療師和病友分享， 藉此加強訓練恒心。（模特兒與文中提及疾病無關，kumikomini@iStockphoto）

 

中風：家居訓練「雙重任務」

新冠肺炎大流行期間，需要定期接受復康訓練的中風患者，受影響最深。中風病人的復康要爭分奪秒，但他們若不幸感染新冠病毒，出現併發症的風險較高。因此，在這無法接受正常服務、減少社交接觸的時期，通過家居訓練來維持健康生活模式變得至關重要。

患者情緒健康也需要關注。暫停到康復中心接受物理治療和其他訓練，不僅減低訓練强度，也大大影響心情。在無了期等待下，中風患者及其家人憂慮追不上康復進度。此外，疫情信息氾濫也增加心理壓力，唯有可靠的資訊才能釋除疑慮。

持續家居運動和功能訓練，可減少中風患者活動受限、避免因缺乏活動所引起併發症，同時維持身心健康。社區物理治療師可向病人作定期電話諮詢、提供正確復康資訊並加以鼓勵，同時在社交媒體上發布運動練習圖解，或以視訊直播形式示範運動，方便患者在家中練習。

中風病人應訂立並依照時間表做坐姿或站立位置練習，還可在家裏做「雙重任務活動」訓練，即同時作步行練習及另一需要注意力的活動。另外，建議記錄訓練細節與治療師和病友分享，藉此加強訓練的恆心。

物理治療師拍片 隔空助病人訓練
運動示範——物理治療師在社交媒體上發布運動練習圖解，或以視訊示範運動，方便患者在家中練習。（作者提供）

 

視障：伸展强肌 調整姿勢

疫情讓視障人士的生活變得更困難。今次病毒主要通過接觸或飛沫傳播，由於大部分視障人士依靠觸覺感知世界，因此在疫情中他們的感染風險相對較高。即使可戴上手套以減少不必要接觸，但部分細節如用手指摸讀電梯按鈕上指示或點字等，可能需要摘下手套。

面對被感染的恐懼，視障人士待在家中的時間較長。他們的身體機能及活躍程度原本就較一般人低，面對大流行衝擊，影響更甚。

為避免活動不足對視障人士帶來的不良影響，物理治療師在推廣及教導家居運動方面扮演重要角色。研究發現，視覺對維持正確姿勢方面起重要作用，視障人士常有不良姿勢。因此，視障人士除了定期做帶氧運動以促進整體健康外，社區物理治療師以伸展運動和肌肉强化運動，針對性地調整姿勢訓練是必不可少。

 

腦麻痹：呼吸運動 改善搓手

肢體嚴重殘障、腦麻痹成年患者在起居生活上有賴照顧者的協助，如家人不能照顧，一般會住進嚴重殘疾人士院舍。由於需要長期消耗大量體能克服先天缺損，他們的體質及健康狀况都較弱，事實上每年流感爆發，這類院舍都成為重災區。因此在大流行期間，院友個人防疫及院舍環境防疫都是艱巨任務。

很多院友基本上不能依賴佩戴常規口罩防疫。由於腦部受損，部分院友臉部出現非自主動作，容易使口罩移位，唇舌動作更會將口罩弄濕甚至吸進口腔內，使口罩不能發揮應有的保護作用。胸肺功能較弱的患者佩戴口罩時有可能會呼吸困難，因此部分院友需使用面罩。防疫物資價格昂貴，因疫情停產的庇護工場，可考慮製造自家設計面罩。

另外，除經常提醒及協助院友飲食前及做運動前後用酒精搓手液清潔雙手外，每個治療訓練時段的人數也會盡量減少，以及盡量分散院友的訓練位置。在每段訓練時間完結後，器材及場地亦需要仔細消毒。

雖然治療訓練減少，但治療師可鼓勵院友在這段非常時期作自主運動管理，例如在閒暇時於輪椅、座位或牀上作簡單呼吸運動及改善搓手動作運動。

 

智障：互動運動 延緩功能衰退

物理治療在延緩年長智障人士因年老而引致的功能衰退起重要作用，治療師針對他們的肌肉力量和認知能力設計治療計劃，推廣「互動運動餐單」以減緩過早衰老的問題。「互動運動餐單」已納入為部分院舍的日程安排中，當中包括針對認知、防跌和預防骨質流失而設計的運動項目，亦包含正念、瑜伽、經絡穴位等的身心意識元素。訓練時間視乎參加者能力，一般為15至30分鐘。通過餐單中一系列運動項目，激勵患有不同精神和身體殘疾者做合適的鍛煉，從而改善身體控制、靈活度和平衡能力。

今次疫情爆發，日間服務暫停，公眾場所及團體活動也被禁止。為加強服務使用者對運動的投入和堅持，物理治療師依據「互動運動餐單」拍攝了一系列有趣的視頻影片，供日間服務和院舍服務使用者邊看邊做運動。

 

知多啲：疫境靈活變通

面對當前挑戰，對經歷過SARS的物理治療師來說，記憶猶新。疫情開始時已經為可能出現的情况作準備，例如重新估算個人防護裝備的庫存，預備應對大幅度增長的需求。這不單是為了保護前線人員，更重要是為患有先天或後天疾病、自身抵抗力弱的病人，減低受感染的風險。

隨着只維持基本服務的安排，不同機構開始採取靈活的工作編配。部分機構實行在家工作，但仍然為服務使用者提供電郵及電話聯絡；又盡可能減少跨部門員工接觸，員工之間及員工與服務使用者之間保持一定的社交距離；將個人防護裝備分配到需求高的服務。

艱難時刻會激發創意。雖然員工減少見面，但視頻會議卻成為同事之間保持聯繫的有效方法，不論是會議、培訓甚至員工面試皆大派用場。

有危就有機，分隔不一定等同疏離。今次危機讓香港人建立連繫，市民之間主動伸出援手，與弱勢人士共享防護裝備；各界透過靈活變通，人與人之間建立起一種與以往不同的連繫。

黑夜再長，白晝總會到來。在此祝願香港人人身體健康，全球盡快戰勝這場世紀疫症。

 

文：胡仲菁、吳玉敏、陳偉雄、林瑋遜、黎小燕、黃國昌（註冊物理治療師、香港物理治療學會社區復康及基層醫療工作組成員）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 ! //www.afterroberto.com/%e6%97%a9%e5%8d%88%e6%99%9a%e9%83%81-10%e5%88%86%e9%90%98-3%e6%8b%9b9%e5%bc%8f-%e7%96%bc%e7%97%9b%e9%81%a0%e9%9b%a2%e6%88%91/ Thu, 23 Apr 2020 11:16:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26429 「可以Hea的話，不會郁！」這句二次創作，是時下很多人的寫照。據了解，自新冠肺炎疫情爆發以來，頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他，「宅」家時間多了，「攤」梳化時間多了，「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon（陳業朗）指，眾多「城市痛症」中，元兇之一便是不良姿勢，但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節，每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作，讓大家在家中或辦公室都可以進行，每天做做，自可強身健體，神清氣爽，遠離疼痛。

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

註冊物理治療師　陳業朗(Leon)

  • 在學時已對痛症治療產生興趣，取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士；及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
  • 熱愛物理治療種種，認為中西醫治方法均應涉及，及後取得現代針灸學文憑，並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
  • 對於不同的痛症，強調必須尋源治本，才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
  • 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
  • 樂意分享個人對痛症治療的知識，並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。

動作示範：愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis

「姿勢」三大忌

翹腳: 眾所周知的不良姿勢，但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」，因會導致盆骨向後向側旋轉，令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜，引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎，時間一久，慢性腰背痛便會找上你。

寒背: 自己未必會發現，或者有說「高人」會較容易患上，其實不然。城市人出現寒背的原因之一，是長時間使用電子產品例如電腦時，每每會頭向前傾，導致上臂肩內旋前移，令肩頸部位出現痠痛，身體便容易出現寒背情況。

半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢，通常出現在「攤」梳化之時，壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋，使脊椎之間的椎間盤受壓，時間一久或經常性，容易導致腿部麻痹及刺痛，嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。

小心　疼痛前奏

  1. 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
  2. 盆骨兩側不在同一水平。
  3. 鞋底某一邊的磨損較嚴重。

晨早起床要伸展 迎接新一天

早上我們睡醒時，通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊，以下三個動作可以使你肌肉得到伸展，而且在床上可以進行；當然，在瑜珈墊上做亦可。

 

第1式 腰側肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 平臥在床，兩邊膝頭曲起；
  2. 用一邊手將膝頭拉開伸展；
  3. 另一邊手伸直擺向一邊，維持10秒。
  4. 動作不要快，兩邊都要做。
  5. 每邊做10次

第2式 腰部肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 跪在床上，臀部坐在腳踭位置。
  2. 舉手向前彎腰，曲起雙膝擺向一邊；
  3. 至另一邊的腰肌有拉扯感覺，維持10秒；
  4. 兩邊都要做，每邊做10次。

第3式 肩提胛肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆，將頸轉向另一邊；
  2. 向下望，用同一邊手將頭向下壓；
  3. 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺，維持10秒。
  4. 兩邊都要做，每邊做5次。

午間偷閒十分鐘　「寒背」不再鬆一鬆

無論是辦公室工作，又或者是Home Office，由於整個朝早都可能面對電腦，很容易形成「寒背」。此外，如需要長期站立的都市人，一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間，來個伸展10分鐘，可以使肌肉和關節得到放鬆。

第4式 胸椎關節伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 坐在椅子上，兩邊手掌放在頭後枕；
  2. 吸氣，挺胸，維持10秒；
  3. 慢慢呼氣回復之前位置。
  4. 做10次

第5式 胸肌伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角；
  2. 吸氣挺胸，然後將上身轉去另一邊方向；
  3. 至胸肌位置有拉扯感覺，維持10秒。
  4. 兩邊都要做，每邊做5次。

 

第6式 小腿肌肉伸展

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 面向牆站立，將一邊腳向上屈，然後踩在牆上；
  2. 將身體重心向前壓，至小腿後面肌肉有拉扯感覺；
  3. 維持姿勢10秒；然後做另一邊。兩邊腳都要做，每邊做5次。

晚上睡前來強化 護關節保腰膝

晚上回家後，就可以做幾個強化肌肉的運動，來減少腰部及膝關節負荷，從而保護關節健
康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些，所以晚飯進餐後，最好隔個多小時後才做。

第7式 強化四頭肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 背靠牆，慢慢沿牆蹲下，兩手向前遞起；
  2. 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖，維持5秒；
  3. 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組，做2-3組。

第8式 強化腰部及臀部肌肉

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 「四點跪」，手腕按地下，膝頭跪瑜珈墊上；
  2. 吸氣，呼氣時伸直一邊腳；
  3. 要留意盤骨不可以轉太多，維持5秒，再慢慢落下。
  4. 做完一邊再做另一邊。
  5. 重覆10次為一組，做2-3組。

第9式 強化臀中肌

【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

  1. 側臥；要練力的一邊腳在上，在下面的腳曲膝；
  2. 上面的腳伸直膝頭，抬腿至大約45度角，
  3. 維持5秒後放下，期間盤骨勿向後轉，腳尖指向前。
  4. 做完一邊，轉做另一邊。重覆10次為一組，
  5. 做2-3組。

Leon話你知：

  • 這些動作可以天天做，一般人都可以應付。
  • 如果做以上運動時出現不適，要找醫生或物理治療師作詳細評估。

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]]> 【養和防疫之道】有片：活力學生篇 – 劉焯霆物理治療師（betway体彩 物理治療師） //www.afterroberto.com/%e9%a4%8a%e5%92%8c%e9%98%b2%e7%96%ab%e4%b9%8b%e9%81%93-%e6%9c%89%e7%89%87-%e6%b4%bb%e5%8a%9b%e5%ad%b8%e7%94%9f%e7%af%87-%e5%8a%89%e7%84%af%e9%9c%86%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab/ Wed, 08 Apr 2020 06:31:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25954 停課＝停運動？後生仔女無得返學無得出街，街場個籃框封咗、龍門又搬走埋，肯定留喺屋企少做運動，無乜點郁，不過疫情總有完嘅一日，女同學想返學嗰時又fit又精神，男同學落返球場大殺四方，其實係屋企都要做下簡單運動，保持體能，等養和醫療話你知，同學仔&女嘅防疫之道啦！

 

相關文章：新型冠狀病毒疫情持續 養和專科醫護醒你防疫貼士

其他醫護短片陸續登場，留意養和醫療YouTube頻道﹕

https://www.youtube.com/channel/UCeCVnmGUmLAL37PB7S3Kk6A

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]]> 【抗疫你要知】5招家居坐式運動 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%915%e6%8b%9b%e5%ae%b6%e5%b1%85%e5%9d%90%e5%bc%8f%e9%81%8b%e5%8b%95/ Mon, 24 Feb 2020 07:15:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24579

 

【抗疫你要知】5招家居坐式運動
（劉焌陶攝）

呼吸練習

運動前，先練習呼吸技巧。待血液循環暢順，習慣呼吸方式後，才開始運動。

  1. 大啖吸氣（感到橫膈膜擴張）
  2. 慢慢呼氣（肚向內凹）

要訣：用鼻吸氣、用口呼氣

 

腳部運動

  1. 雙手扶椅邊，打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣的同時，慢慢伸出一隻腳，然後收起
  4. 每邊約做5下，可先從伸出曲腳開始，再進階至伸直腳（毋須完全蹬直）
  5. 屈伸腳掌，幫助血液循環
  6. 動作熟練後，手放大腿並吸氣
  7. 眼望腳尖／前方，身體向前傾，慢慢呼氣

注意事項：

  • 不要低頭俯身向地

肩膊運動

  1. 腳掌貼地，挺胸
  2. 呼氣時，向後攤開一隻手
  3. 手肘和肩膊盡量沉低
  4. 亦可雙手同時攤開

注意事項：

  • 正確姿勢：胸肌感到放鬆，背部有拉扯感
  • 下巴微微收起，避免肩膊向前縮起，造成「圓肩」

如想多鍛煉肩膊的肌肉，可先配合呼吸技巧，攤開手並慢慢舉起。放下時，曲手用背部肌肉把手向下拉。舉手時避免「戚頸」，肩膊應保持水平

進階版：雙手拿相同重量的物件，如水樽。每邊做4下，次數可按能力慢慢遞增

 

腰部運動

  1. 雙手扶椅邊，打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣時，想像手中拿着一件物件傳向旁邊（轉腰）
  4. 還原面向前方的姿勢，再吸氣
  5. 呼氣再做另一邊

注意事項：

  • 腰部不適者，建議先做呼吸練習
  • 肚向內縮做穩定，才開始轉腰
  • 雙腳與肩同寬，保持不動

按摩膝蓋改善、預防膝痛

  1. 稍微伸出一腳
  2. 用拇指和食指沿大腿掃至膝蓋，並打圈
  3. 腳踭貼地，簡單郁動
  4. 膝蓋對上一個拳頭位置（大腿內側），以拇指揉搓
  5. 然後按壓
  6. 習慣力度後，用網球輔助
  7. 手掌按着網球，另一隻手傍着大腿外側，慢慢將網球移至外側
  8. 循序漸進加大力度，手肘和肩向下壓

注意事項：

  • 腳掌貼地，避免外翻
  • 不要在骨骼上按壓

新手貼士：做1分鐘唞30秒 再重複動作

一般帶氧運動需要長時間（大約15分鐘或以上），牽涉大肌肉有節奏地運動。介紹的「5招家居坐式運動」主要對象是平日少活動或有痛症的長者。因長者學習新動作需時，加上各人體質不同，因此建議未熟習動作時，可先做1分鐘，休息20至30秒後，方重複再做。

  •  熟練動作後，可以加長時間，最多持續做3分鐘
  • 重複次數視乎個人耐力，初學者不建議做多過5次
  • 呼吸相當重要，切勿閉氣
  • 倘若運動過程中感到不適，應立即停止
  • 示範動作只是初階，習慣後可增加次數及調高動作難度；時間增至15分鐘或以上

 

示範：周嘉順（賽馬會流金匯復康及治療運動教練）

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]]> 【抗疫你要知】久坐不動 腳痹骨痛 家中運動 老友保良「肌」 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e4%b9%85%e5%9d%90%e4%b8%8d%e5%8b%95-%e8%85%b3%e7%97%b9%e9%aa%a8%e7%97%9b-%e5%ae%b6%e4%b8%ad%e9%81%8b%e5%8b%95-%e8%80%81%e5%8f%8b/ Mon, 24 Feb 2020 04:01:28 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24548
【抗疫你要知】久坐不動 腳痹骨痛 家中運動 老友保良「肌」
郁手郁腳——長者閒時在家可以郁郁手腳，避免久坐不動，造成雙腳麻痹、腳軟。（Tomwang112@iStockphoto，設計圖片）

【明報專訊】非常時期，醫生呼籲減少社交接觸，盡量留在家中。但日日呆坐家中，有礙血液循環，導致腳痹、腳腫兼周身骨痛，還會增加跌倒風險。

相關文章：【抗疫你要知】5招家居坐式運動

物理治療師提醒，長者久坐站起來前，先活動一下腳踭、拍拍雙腿，讓肌肉做好準備，最好每天做簡單家居運動，防止肌肉流失。

長者經常到社區中心、日間護理中心參加康樂活動或復康訓練，但近日受疫情影響，部分中心暫停開放或只維持有限度服務，活動和訓練暫停。加上擔心疫症在社區大爆發，人人都減少甚至不敢外出；長時間呆坐家中，活動量大減。賽馬會流金匯復康及發展經理、一級物理治療師許彩玉表示，50歲後肌肉開始流失，長時間久坐引致肌肉無力，坐下後起身或會腳軟，增加跌倒風險。整天坐着不動不但有礙血液循環，導致容易腳麻痹、腳腫之外，當關節長期不動，容易感到「周身骨痛」。

【抗疫你要知】久坐不動 腳痹骨痛 家中運動 老友保良「肌」
許彩玉（劉焌陶攝）

 

站起前踢腳拍腿 免麻痹跌倒

久坐致腳痹有什麼方法紓緩？許彩玉建議，長者準備起身前，宜先活動一下腳踭、踢踢腳、輕輕拍打雙腿，讓肌肉準備好，避免站起來時腳軟、麻痹而跌倒。長期坐在家中的長者可先做腳部運動，放鬆肌肉和關節；然後做一些轉腰、舉手等伸展動作。她又提到，膝痛是長者最常見的痛症，可利用網球按摩，有助紓緩和預防膝痛。如對痛症有疑問，宜諮詢醫生或物理治療師，「如果有一連串的跌倒、頭暈，應去看醫生。最擔心是長者因疫情不敢外出，在家中『吽』可引起更嚴重的問題」。

 

坐式運動 選靠背椅子或梳化

賽馬會流金匯復康及治療運動教練周嘉順，介紹家居運動給長者，包括基礎肌力訓練、紓緩膝痛技巧，以及呼吸技巧。

他提醒，每做一組動作前，坐在椅子上，扶一扶椅邊，左右移動臀部，腳掌貼地，膝蓋彎曲成90度，確保穩坐於椅子上。最好在有靠背的椅子做坐式運動，其次是梳化。

 

覆診疑問：長期病患取藥 可由家人代勞

 

【抗疫你要知】久坐不動 腳痹骨痛 家中運動 老友保良「肌」
鄭小慧（劉焌陶攝）

醫管局進一步縮減非緊急服務，包括延後逾半專科門診、專職醫療門診及普通科門診覆診。不少長者對應否如期覆診有所疑慮。請來賽馬會流金匯高級經理、高級護士長鄭小慧，解答常見疑問。

Q：長者近日有覆診，應否如期應約？
鄭：須按個別情况衡量應否如期覆診。某些病人應如期覆診，譬如：醫生之前因應病情而調校藥物，覆診時需要跟進病情，決定是否繼續療程。至於長期病患者，若毋須更改處方藥物、藥物劑量不變，而且病情穩定，可由家人取藥或到社區藥房配藥。

Q：長者生病了，但擔心醫院、診所感染風險高，可否到社區藥房找藥劑師諮詢？

鄭：對一般人而言，開始作傷風感冒，多飲水及休息或可自行痊癒。如果長者能清晰表達自己的病徵，可到白底紅十字「Rx」標誌的藥房找藥劑師諮詢。若是伴隨其他徵狀如發燒，應及早看醫生處理。要留意的是，不建議家人替長者到藥房配藥，因未必完全了解長者的身體狀况，不同內科疾病、肥瘦都足以影響服藥後的副作用。

Q：如果長者要到醫院、診所，防護方面有什麼要注意？

鄭：除了要佩戴口罩，出入醫院、診所前後都要洗手，或者用酒精搓手液搓手。回家後，應盡快清洗全身的衣物、洗澡及洗頭。長者毋須過分擔心，日常生活做好預防措施：

  • 避免去人多的地方
  • 乘搭公共交通工具時，可用乾淨紙巾握扶手
  • 勤洗手或使用酒精搓手液
  • 觸碰自己和食飯前，應清潔雙手
  • 早睡、多休息
  • 多飲水或潤肺湯水

 

文：李祖怡

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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