失眠，大致可分為難入睡、半夜醒及早醒3種形態。長期失眠不僅影響生活質素，同時可能影響認知功能、生理及心理健康。在香港，失眠非常普遍，尤其是長者群體，失眠率是各組群中最高。根據衛生署和各學者開展的不同調查，發現約四成60歲及以上長者患有失眠。此外，從事輪班工作的中年人也較容易失眠或睡眠質素差，如淺睡時間增加、睡眠總量減少等。藥物常用於治療失眠，但很多人擔心藥物有很多副作用，或攝取多了影響療效。因此，失眠令人覺得很難處理，繼而產生負面情緒，引發焦慮、抑鬱等困擾。

認知行為治療的重點是鼓勵失眠人士換個角度，把失眠當做身體與自己的對話，聆聽和回應平時被忽略的信息。

 

限制午睡時間 早晨運動

首先是行為習慣。很多人喜歡看手機，手機屏幕發出的藍光和日光差不多，睡前玩手機會導致腦部活躍，難以入睡。另外，在牀上看電視、在沙發上睡覺、中途醒後繼續賴牀等習慣也會不知不覺令失眠持續。如果能改變這些習慣，比如睡前1小時不接觸電子產品，超過15分鐘未入睡就起身做些不會刺激腦部的事，如看書、做家務等，累了才回去睡覺，那慢慢就不會把牀和失眠掛鈎。

此外，一些日間行為習慣也會引發失眠，例如退休人士白天活動量低、沒有做運動、習慣睡午覺等。如果能限制日間睡眠時間，並且在早晨或日落前做運動，更容易入睡。

再其次是飲食習慣。接觸過不少案例，有人晚上一定要飲奶茶、咖啡，有人喜歡食消夜，這不但容易引發消化問題，也令人難以入睡。有人因日間工作太忙沒有時間如廁就不飲水，待晚上才飲湯及睡前飲水，引發了睡覺中途醒來如廁的困擾。如能檢視並改變這些習慣，一定程度上可改善失眠問題。

 

選合適寢具 改善臥室環境

臥室環境與睡眠質量，有很多細節要關注。例如睡房設有電視機，容易養成睡前看電視的習慣。此外，有些睡房空氣不流通、溫度過高或過低、枕頭牀墊寢具不合適、窗簾遮光不足等，都與睡眠質素息息相關。如果條件允許，嘗試改變這些睡眠環境，有助改善睡眠情况。當然，有些環境可能暫時或很難改變，比如鄰居吵鬧聲，這就需要換一換態度和想法。

 

未睏上牀 愈想睡愈睡不着

現實中，碰過有人不想面對失眠，覺得解決不了。在此情况下，可以考慮如何減少失眠帶來的負面影響，這是一個很重要的態度轉變。例如，有個老伯以前住村屋，有樹和雀仔為伴睡得很好，後來因太太不方便爬樓梯，搬進了樓宇，從此受失眠困擾。在轉換想法後，他意識到雖然自己睡得不好，但這是為了太太着想，也就比較容易接納失眠的情况。

另外，有些人失眠是因為一些固有想法，比如「昨晚睡得不好，今晚一定要睡多點」、「明日有考試/面試，今晚一定要睡得好」，一早就強迫自己上牀，但在未睏的狀態下愈想睡就愈睡不着。這些想法甚至影響子女，曾有求助者因為自己失眠，覺得一定要早睡，所以規定女兒9時就寢，導致女兒也一起失眠。而當她轉變態度，覺得不一定要規定上牀時間，允許自己睏的時候才睡，慢慢，她和女兒的失眠問題都消失了。

其實，人難免有睡得不好的時候，短期的睡眠波幅不會有很大影響；可是，如果心裏認為必然會影響的話，就加大了失眠的負面作用。相反，用平常心看待，接受某晚睡得不好的事實，第二天睏的話就早睡 ，不睏就不上牀。只是規定自己起牀時間而不是上牀時間，這樣想法更有助於改善睡眠質素。

 

透過畫畫 察覺內心牽掛

很多時候，失眠不是單純睡不着，而是與生活中發生過的事情，尤其是一些未妥善處理的事情有關，會引致失眠或發夢。這時候，可回想失眠是什麼時候開始，當時發生了什麼事情。例如，有些老人家失眠是因為生病，如肢體受傷後，希望自己快點好起來，擔心自己年紀大機器壞。有人則憶起失眠始於自己通過WhatsApp發現丈夫和另一女子很親密，懷疑是第三者，但又不敢面對，結果經常發夢和失眠。

因此，不如把失眠當成一個機會，聆聽一下那些讓自己睡不好但又未覺察的事，或者被壓抑的情况，試着表達自己的擔憂和需求。回想過程中可以借助畫畫，用圖像代表失眠或發夢時的感受和聯想，以幫助自己察覺內心的需要和關注，進而建立適合的應對方法。有些人畫的圖像可能是一棵樹，表示很孤單，從中意識到自己很想表達這種哀傷。以老伴過世引發失眠為例，有人擔心自己也時日無多，剩下女兒沒有人照顧，那就珍惜眼前人，多一點和女兒一起；或意識到自己很捨不得老伴，那就去掃墓，表達哀傷和掛念，有時可以允許自己哭出來。還有人通過畫畫發現自己想和子女有好的關係，而現實中他正和兒媳吵架，就會想這樣會否讓自己的兒子受苦，如果為兒子好，那就會願意復和。

 

接納當下失眠 減少負面影響

冰封三尺非一日之寒，失眠不是短期可改善，甚至改善後也有復發的可能。除了上述應對方法，還可以做一些鬆弛的練習，比如靜觀、瑜伽、按摩等，讓人可以用一種自然狀態去放鬆和休息。此外，香薰呼吸、正念進食等練習也可以幫助我們更好地運用五官五感，增加自我覺察的能力，同時體會生命中那些微小卻讓人感到幸福的樂趣。當然，如果能通過社工或朋友找到同樣面臨失眠困擾的人士，一起組成互助小組也是不錯的選擇，組員間能交流成功經驗，互相勉勵，讓人更容易接納當下失眠的處境，減少對生活的負面影響。

最後，有些無法控制的先天因素也會引致失眠，如有些人容易緊張、患糖尿病經常上廁所等；還有一些因素也難以補救，例如童年的走難經歷帶來的孤獨感和擔憂。這時候，我們就要區分可以改變和無法改變的事情，採取行動去改變前者，放寬心態去接納後者。總而言之，我們可以通過回顧失眠的歷程，以了解自己的習慣和心態如何影響睡眠，重新理解失眠的意義，探索內心的關注和牽掛，找到適合自己的回應之道。

文：梁玉麒（香港中文大學社會工作學系社會工作專業應用副教授）、董鐳（香港中文大學社會工作學系博士研究生）

編輯：梁小玲

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