姿勢不正 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 24 May 2024 03:40:28 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 姿勢不正 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉 //www.afterroberto.com/%e6%b7%b1%e8%b9%b2%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e9%8c%af%e8%aa%a4%e5%a7%bf%e5%8b%a2-%e6%95%99%e4%bd%a0%e8%ae%8a%e5%a5%8f%e5%8b%95%e4%bd%9c-%e9%8d%9b%e7%85%89%e8%82%8c%e8%82%89/ Fri, 24 May 2024 02:50:04 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47001

【明報專訊】深蹲（squat）是一項廣為人知的訓練動作。在各項運動，甚至在日常生活中都需要——蹲。大家有沒有發現簡單的坐低起身，以至複雜的跳躍動作，都會有蹲的時候呢！所以，正確的深蹲訓練能提升日常活動所需肌力和改善動作姿勢，減低下背和下肢受傷風險。

深蹲-針對肌肉 常見錯誤姿勢話你知

豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
（明報製圖）

起始/完成姿勢

  • 腰部保持中立
  • 膝關節與髖關節伸直成0度

下蹲姿勢

  • 腰部保持中立
  • 軀幹與脛骨傾斜度相若
  • 髖關節和膝關節與中距線距離相若

常見錯誤：

膝蓋內夾：令膝關節受壓不平均，增加肌腱、靭帶受傷，以及膝關節發炎風險。

膝蓋過度向前／向後：深蹲時，膝蓋過度向前／向後，令膝關節壓力增加，容易出現勞損。

弓背：使腰椎受壓不平均，容易出現下背痛，嚴重會令椎間盤受損。

髖關節未完全伸直：若髖關節未完全伸直，整個動作會過度依賴膝關節和腳踝，增加運動受傷風險。

相關閲讀：膝痛源於膝關節退化?老化、肥胖、曾骨折、韌帶受傷增風險 4招護膝運動增肌肉力量

深蹲３變奏版  鍛煉不同肌肉

不同形式的深蹲針對不同肌肉群，迎合不同運動需求，達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。

傳統深蹲以外，以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作，根據訓練需求和目標，選擇最合適的方式。

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
（明報製圖）

側蹲（side squat）

特點：相較於深蹲的縱向移動，側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素，訓練側蹲能有效地針對運動需求，提升運動表現

針對肌肉：臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌

分腿蹲（split squat）

特點：分腿蹲着重前後腳均衡地出力，重心在雙腳之間。控制重心的訓練，增加平衡身體的能力，避免過度依賴前腳或後腳，例如：上落樓梯、跑步、急停等，減低受傷風險

針對肌肉：核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌

單腳深蹲（single leg squat）

特點：作為單側訓練，訓練難度較高，講求單腳支撐整個身體，同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練，身體會更加穩定

針對肌肉：豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

相關閲讀：【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

了解自己日常生活習慣和各項運動特性，選擇適合目標和需求的訓練，可以大大提高訓練成效。不過，在嘗試任何新的訓練方式前，確保自己已透過專業指導掌握正確技巧，才能安全及有效地達成目標。如有任何問題，應諮詢相關專業人士或物理治療師。

文：許培權（物理治療師）

（見盡各種骨傷，拆解奇難雜症成因）(骨骼「偵」奇)

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]]> 【養和防疫之道】有片：活力學生篇 – 劉焯霆物理治療師（betway体彩 物理治療師） //www.afterroberto.com/%e9%a4%8a%e5%92%8c%e9%98%b2%e7%96%ab%e4%b9%8b%e9%81%93-%e6%9c%89%e7%89%87-%e6%b4%bb%e5%8a%9b%e5%ad%b8%e7%94%9f%e7%af%87-%e5%8a%89%e7%84%af%e9%9c%86%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab/ Wed, 08 Apr 2020 06:31:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25954 停課＝停運動？後生仔女無得返學無得出街，街場個籃框封咗、龍門又搬走埋，肯定留喺屋企少做運動，無乜點郁，不過疫情總有完嘅一日，女同學想返學嗰時又fit又精神，男同學落返球場大殺四方，其實係屋企都要做下簡單運動，保持體能，等養和醫療話你知，同學仔&女嘅防疫之道啦！

 

相關文章：新型冠狀病毒疫情持續 養和專科醫護醒你防疫貼士

其他醫護短片陸續登場，留意養和醫療YouTube頻道﹕

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]]> 【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8-barry-sir-%e8%b7%91%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af%e9%9a%a8%e6%99%82%e8%b6%b3%e5%ba%95%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e/ Fri, 06 Mar 2020 03:00:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24820 一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬（渣打馬拉松）賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！

 

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跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！

Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

3個保護關節熱身動作　助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：

 

動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 幻想前方有扇門，
  2. 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
  3. 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。

 

動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

  1. 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
  2. 幻想腳向後撐直
  3. 上身自然鐘擺式俯前。
  4. 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
    注意！扁平足人士易失平衡跌倒。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）

— 提升臀部避震功能

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

    1. 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
    2. 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
    3. 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
    4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？

練跑要點

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

    • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
    • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
    • 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。

 

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎　三個熱身動作助你長跑長有

 

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於  張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

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上交叉綜合症是什麼？　上班族、「大隻佬」竟是高危族

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上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！

 

Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶　粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！

 

動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 將彈力帶縛在高的樑上，
  2. 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
  4. 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。

 

動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
  3. 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
  4. 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
  5. 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組，共三組。

 

動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

  1. 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
  2. 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知：

  • 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
  • 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作　企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心

 

 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir

目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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]]> 【運動消閒】鬆鬆腰背：簡單伸展運動 肌肉不再疲勞 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e9%ac%86%e9%ac%86%e8%85%b0%e8%83%8c%ef%bc%9a%e7%b0%a1%e5%96%ae%e4%bc%b8%e5%b1%95%e9%81%8b%e5%8b%95-%e8%82%8c%e8%82%89%e4%b8%8d%e5%86%8d%e7%96%b2/ Mon, 18 Jun 2018 04:23:27 +0000 //www.afterroberto.com/?p=13843 長期維持單一姿勢，加上不正確坐姿及不良環境因素，會對身體不同部分造成影響，普遍會令肩頸及胸前肌肉繃緊、腰背痛等。而造成肩頸、腰背問題的主要原因是長期姿勢不正令肌肉變得疲勞，同時亦因該姿勢令某些肌肉變弱，繼而加重已疲勞肌肉的壓力而引起肌肉本身或附近關節的不適。

要減少以上情况發生，首先要注意正確坐姿以及工作環境，建議長期坐着工作的人應每2小時站立或步行約5分鐘，避免長期維持同一姿勢，以及每2小時做簡單的運動。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/95777387a423ef41ccf8f47099380cda.jpg肩膀上斜方肌伸展——坐立。左手放後背，頭向下望右膝，右手放在頭上向下及右施力，直到左上斜方肌有拉扯感覺，維持15秒，做2至3次，換邊再做。（陳啟豪提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/95777e54a35f7b636ab86d712acbe0c5.jpg胸大肌伸展及上背肌力——坐前預留空間雙手放後。雙手放在腰後，十指緊扣，膊頭微微拉後並挺胸，感到胸大肌有拉扯感覺，同時上背肩胛骨向內收緊並維持15秒，重複3次。（陳啟豪提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/95778a21c2f4f6d70028a12a2772fcfd.jpg頸部運動——坐立。頭在正中，視線保持向前，將頭部水平向前移，直至後頸感到少許拉扯（圖A），再向後縮回（雙下巴動作，圖B），縮回時會感到後尾枕向上拉，前後來回為1次，重複10至15次，做2組。（陳啟豪提供）;

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