奧米加三脂肪酸 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 05 Oct 2023 04:54:23 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 奧米加三脂肪酸 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【糖尿病飲食】地中海飲食模式是什麼？糖尿病人改變不良飲食習慣 減中風風險（營養師教路飲食Dos and Don’ts） //www.afterroberto.com/%e5%9c%b0%e4%b8%ad%e6%b5%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%a8%a1%e5%bc%8f%e6%98%af%e4%bb%80%e9%ba%bc-%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e4%ba%ba%e6%94%b9%e8%ae%8a%e4%b8%8d%e8%89%af%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e7%bf%92%e6%85%a3/ Fri, 08 Oct 2021 09:39:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=34628 血糖長期維持於高水平會令心腦血管硬化，有研究指出糖尿病患者的中風風險比一般人高出兩至四倍。健康的生活習慣有助預防中風，特別是透過飲食控制血糖尤其重要，研究發現，跟從「地中海飲食模式」能大大降低中風的風險，同時能夠降低患心血管疾病和癌症的風險。糖尿病人如何實行地中海飲食呢？營養師教你飲食Dos and Don’ts。

 

糖尿病人可參考地中海飲食模式 助減低中風風險

betway体彩 營養師莫穎姍表示，「地中海飲食模式」是參照地中海地區及國家的飲食習慣，主要食用橄欖油、全穀類、低脂乳酪和芝士、蔬果、深海魚等，少吃紅肉。不少香港人生活節奏急速，很多時三餐都外出進食、多肉少菜，而且多選用椰子油和牛油等，或進食含高脂肪及糖分的烘培食品和零食，均會增加「三高」風險。

betway体彩 營養師莫穎姍建議，糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，逐步建立健康的飲食習慣。
betway体彩 營養師莫穎姍建議，糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，逐步建立健康的飲食習慣。

 

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把地中海飲食元素融入日常飲食成習慣

莫穎姍建議，糖尿病患者可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，把它慢慢融入自己每天的飲食習慣中，同時監察血糖的變化、恆常運動，有助減低日後出現中風的風險。

 

1. 減少進食含不健康脂肪的食物

食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇，同時過量的油脂會令血管收窄，增加心腦血管疾病風險。

✔多選擇瘦肉，例如雞胸、雞腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥豬扒、牛柳等，避免近骨或腩的部位。除了透過進食肉類攝取蛋白質外，應多進食雞蛋、魚、黃豆及豆製品（例如豆腐）、乾豆類等，同樣含有優質的蛋白質。

✘全脂食品（如全脂奶、芝士、忌廉湯、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等）、烘培食品（如蛋糕、含餡料麵包、酥皮食物、曲奇、甜點等）。

 

2. 多進食含奧米加三脂肪酸（EPA和 DHA）的食物

奧米加三脂肪酸有助減低身體炎症，同時有助軟化血管、預防血管栓塞及中風。由於人體無法自行製造奧米加三脂肪酸，所以必須從食物中攝取，當中以深海魚類的含量最多，例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、馬鮫魚、黃花魚等，建議每星期進食兩至三次深海魚類。同時，應多進食含植物性奧米加三脂肪酸的食物，它含有的ALA能夠轉化成EPA和DHA，包括無鹽果仁、黑芝麻、 橄欖油、亞麻籽、牛油果等。

 

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3. 選擇不同顏色的蔬果、全穀類的食物

建議多進食五色蔬果，例如紅色含茄紅素、橙色含胡蘿蔔素、綠色含葉酸、藍紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天應進食兩份水果（相等於兩個拳頭大小的分量）和三份蔬菜（相等於1.5至2碗蔬菜 ）。

多以全穀類食物代替白飯、甜點、白麵條等精煉食物。早餐可以進食燕麥或低糖穀物早餐，或以麥包代替白麵包，而每餐必須有足夠的蔬菜，多進食紅米和糙米代替白飯，並在餐與餐之間可進食適量的水果作小食。

 

4. 減少鹽和鈉質的攝取

過量攝取鹽分會增加患高血壓、出血性中風的風險，建議每天攝取不超過2000毫克鈉（相等於1茶匙鹽），而每餐不應多於700毫克鈉。研究發現，超過六成香港成年人每日的鈉攝取量超出建議上限。市面上調味料的鈉含量差異很大，建議在購買調味料時應先留意營養標籤上的鈉含量，挑選較低鈉的產品。外出進食時，亦應避免「撈汁」吃飯，醬料盡量另上；多選擇清炒或上湯菜式，避免以「炆」烹煮的菜式，並減少進食醃製或加工食品。

✔多使用低鈉的天然調味料，例如蒜頭、洋蔥、蔥、薑、黑胡椒、番茄、香草、花椒八角等。

✘醃製食品例如酸菜、高鹽罐頭食品和加工食品（煙肉、香腸、風乾火腿等）、避免使用多種調味料。

 

5. 適量飲用酒精

地中海飲食參考當地人的飲食習慣，當中包括每天飲用紅酒的建議。然而，酒精已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為一級致癌物，飲用酒精的害處比好處多，過量飲用酒精會增加出血性中風的風險。加上部分含酒精飲品含有大量糖漿，容易令血糖過高，而酒精被肝臟分解時亦容易引致低血糖，因此如果平日沒有飲酒習慣的人士，建議不需要刻意飲用。至於平日有飲酒習慣的人士，建議女士每天飲用不多於1份酒精；男士每天則不多於2份酒精。

1份酒精相等於：

四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒

一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒

一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒

 

6. 恆常運動

定期進行中強度運動比靜態的生活模式能降低中風風險近三成，建議每星期進行至少150分鐘的中強度運動（如跑步、行山、游泳等）。若以往沒有定期運動的習慣，應該慢慢增加運動的時間和運動量，可先從散步或快步走開始，慢慢達至微微喘氣，以訓練心肺功能。如有需要，可先諮詢醫生選擇合適的運動種類。

 

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]]> 【乳癌食療】患者常見的3個飲食問題 營養師拆解治療前後選低脂、低糖、高纖食物原因 減復發風險 //www.afterroberto.com/%e4%b9%b3%e7%99%8c%e9%a3%9f%e7%99%82-%e6%82%a3%e8%80%85%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e7%9a%843%e5%80%8b%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e5%95%8f%e9%a1%8c-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%8b%86%e8%a7%a3%e6%b2%bb%e7%99%82/ Thu, 22 Jul 2021 07:58:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=33535 乳癌（Breast Cancer）是本港女性中最常見的癌症，除了發病率不斷上升，近年亦有年輕化趨勢。有別於其他癌症，乳癌患者未必會因為病情或治療導致體重下降，所採取的飲食及營養攝取策略亦有所不同。有註冊營養師指出，要預防乳癌復發的原則主要有6點，其中過重及肥胖是主要的風險因素之一，故乳癌患者必須留意脂肪攝取量，怎樣做呢？還有乳癌患者常見的3個飲食問題，營養師逐一拆解。

 

乳癌患者治療期間、治療後 不同飲食策略

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，超過五成乳癌患者體重會因癌症相關治療而增加，癌症本身加上患者活動量減少，會導致肌肉流失、新陳代謝率下降，所以患者不論在治療期間抑或治療後，都應注意整體飲食，保持理想體重，減低乳癌的復發風險。

在治療期間，患者應攝取足夠營養以應付治療，毋須刻意減肥以免營養不良；然而在完成治療後，患者應積極控制體重，避免過重及肥胖，飲食應以「低脂、低糖、高纖」食物為主，減少進食紅肉和精製食物。

 

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注意脂肪攝取量 營養師教你「揀飲擇食」

陳勁芝指出，過重及肥胖是乳癌復發的主要風險因素，原因是當身體脂肪量增加，體內的雌激素細胞亦會增加，繼而增加乳癌復發風險。因此，乳癌患者必須特別留意脂肪攝取量，其中飽和脂肪及反式脂肪容易導致中央肥胖，患者應盡量避免。

在選擇含脂肪的食物時，陳勁芝建議可以選擇含有奧米加三脂肪酸及不飽和脂肪酸的食物，例如果仁、魚或橄欖油，取代含飽和脂肪的食物。有研究指出，若果患者攝取足夠的奧米加三脂肪酸，有助提升乳癌的治療效果。至於乳製品方面，雖然含有飽和脂肪，但它能提供鈣質和維他命D等營養素，所以建議患者應選擇低脂的乳製品。

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，乳癌患者不論在治療期間或治療後，都應注意脂肪攝取量，可選擇含有奧米加三脂肪酸及不飽和脂肪酸等食物，以保持理想體重，減低乳癌的復發風險。
betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，乳癌患者不論在治療期間或治療後，都應注意脂肪攝取量，可選擇含有奧米加三脂肪酸及不飽和脂肪酸等食物，以保持理想體重，減低乳癌的復發風險。

 

預防乳癌復發的6個原則 保持健康體重不可缺

根據世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund International）於2018年發表的研究指出，預防乳癌復發的原則主要有6點：

1）保持健康的體重

2）積極運動

3）吃含纖維的食物

4）吃含大豆的食物

5）較低的總脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪

6）戒酒

 

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乳癌患者常見的3個飲食問題

問：乳癌患者不能吃雞肉？

答：不少乳癌患者擔心雞隻曾被注射雌激素而會致癌，但事實上香港已經禁止入口和售賣注射了雌激素的雞隻，若仍然擔心雞肉含雌激素，可以選擇無激素雞。另外，由於體重與雌激素也有關係，攝取過多動物脂肪同樣會增加乳癌風險，因此患者應選擇較少脂肪的部位，例如避免進食雞皮和雞翼。

 

問：大豆含植物性雌激素，因此會引致乳癌？

答：近年研究指出，進食大豆並不會增加乳癌風險，而且恆常進食更具有預防作用，但是如果患者正服用控制雌激素的藥物，建議應先與醫生及營養師商討，評估是否適合進食大豆類食物。

 

問：酒精和咖啡增加乳癌風險？

答：酒精會抑制身體分解雌激素、抑制分泌褪黑激素、增加肝臟壓力和影響荷爾蒙分泌，有研究指出，每星期飲3份酒精飲品的女士，相比不飲酒的女士，乳癌風險高15%。建議盡量不應攝取酒精，即使喝酒，亦應控制每日酒精攝取量少於「一份」，即250克啤酒、100克餐酒或30克烈酒。

至於咖啡，近年本港有研究指出，慣常飲即溶咖啡（Instant Coffee）的女性，患上乳癌風險較不飲的女性高約四成，飲「二合一、三合一咖啡」女性更高1.5倍，風險隨飲用量增加；相反，慣常飲沖煮咖啡（Brewed Coffee）的女性，其乳癌風險較不飲者低五成。由於咖啡本身含有抗氧化物和植物營養素，對健康有一定益處，但即溶咖啡多含有糖及植脂奶類的添加物，當中較多的飽和脂肪及反式脂肪有機會增加乳癌風險，但仍需更多研究去證明。建議有飲咖啡習慣的女性，應注意所添加的糖及奶量，以免攝取不必要的飽和脂肪及糖分。

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]]> 【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 //www.afterroberto.com/%e5%a3%9e%e8%86%bd%e5%9b%ba%e9%86%87%e9%a3%9f%e7%89%a9-%e5%9a%b4%e6%8e%a7%e5%84%aa%e8%b3%aa%e8%84%82%e8%82%aa%e9%85%b8%e5%8f%8a%e8%86%bd%e5%9b%ba%e9%86%87%e6%94%9d%e5%8f%96%e5%88%a9%e5%81%a5%e5%ba%b7/ Wed, 30 Jun 2021 09:43:22 +0000 //www.afterroberto.com/?p=33266 脂肪和膽固醇，常被指是導致心腦血管疾病的「罪魁禍首」。然而，脂肪對人體的細胞製造實是不可或缺的重要元素；膽固醇亦有助人體各種荷爾蒙的製造，當中的「好膽固醇」更可協助清理動脈內的硬塊。因此，如何挑選及適量攝取優質的脂肪酸和膽固醇是非常重要。註冊營養師指出，對健康有益的不飽和脂肪酸，可從部分食物及食油中攝取；至於本身有膽固醇高的病人，則需限制膽固醇攝取量，同時增加攝取含豐富水溶性纖維的食物，有助降低血脂水平。

 

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膽固醇

betway体彩 營養部統籌主任、高級營養師余思行指出，血液中的膽固醇，主要分為高密度膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C）；前者屬上文提及的「好膽固醇」，後者如水平愈高，等同運送到動脈的膽固醇量愈高，容易積聚在血管內壁，因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造，大約2成是從食物中攝取。

至於常見的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所組成，並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」，前者屬「好脂肪酸」，在室溫環境呈液體狀，可再分為單元及多元2個類別，均含有奧米加三脂肪；後者則屬「壞脂肪酸」，在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡，決定了對健康的影響。

哪些是好膽固醇食物呢？哪些是必須注意的壞膽固醇食物呢？立即認識脂肪酸是什麼？
哪些是好膽固醇食物呢？哪些是必須注意的壞膽固醇食物呢？立即認識脂肪酸是什麼？

 

「好脂肪酸」：單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平，亦可提高「好膽固醇」水平，有助降低患上必威西盟足球精装版 風險。

主要來源：

．橄欖油、芥花籽油、花生油

．牛油果

．各類果仁

 

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「好脂肪酸」：多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸，當中亞麻酸無法由人體自行製造，必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪，有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸，過多反而會影響「好膽固醇」的分量。

主要來源：

．粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油

．各類果仁

 

「好脂肪酸」：奧米加三脂肪酸

奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸，一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂，提升血液的「好膽固醇」水平，對維持心臟健康有很大幫助。

主要來源：

．魚類：例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚

．合桃、南瓜子、奇亞籽

．亞麻籽、亞麻油

 

「壞脂肪酸」：飽和脂肪酸

進食過多高飽和脂肪酸的食物，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相提高血管硬化及患上必威西盟足球精装版 的風險。

主要來源：

各種肉類及其提煉的脂肪：例如牛油、豬油、豬皮、雞皮

全脂奶類食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕

椰子油、椰汁、棕櫚油

 

「壞脂肪酸」：反式脂肪酸

除了上述的脂肪酸外，當液體植物油經「氫化過程」變成固體植物油時，便會產生反式脂肪，由於反式脂肪的穩定性高、儲存期長，因此受到食品工業的廣泛形容。然而，人體攝取反式脂肪後不但會提升「壞膽固醇」水平，同時更會降低「好膽固醇」水平，相對其他「壞脂肪酸」，它令血脂問題有更負面的影響。

主要來源：

油炸食品、西餅、酥餅、中式餅、餅乾

硬身植物牛油、起酥油

 

膽固醇屬不可或缺的原材料

至於膽固醇，其實對人體亦有重要作用。余思行解釋，膽固醇有助合成荷爾蒙，包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等，它亦是膽汁製造的重要「原材料」，而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過，如果人體內積聚過多「壞膽固醇」，會引致血管阻塞、動脈硬化，甚至中風等問題。

 

攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平

有研究發現，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，會令身體製造更多「壞膽固醇」，對比進食高膽固醇食物，體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出，從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因，惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升，影響心臟健康，因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。

部分高膽固醇食物：

蛋類：雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋

動物內臟：豬潤、牛肝、雞胗

海鮮類：蝦、墨魚、魷魚

 

攝水溶性纖維助降膽固醇水平

余思行指出，想降低體內膽固醇水平，可多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋，水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀，猶如海綿般扣實膽固醇，膽固醇便會隨纖維被排出體外；此外，水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外，由於膽汁水平下降，人體會動用更多膽固醇來製造膽汁，變相令膽固醇水平降低。

另外，植物固醇可以阻礙膽固醇吸收，亦有助減低膽固醇水平。據研究反映，若每天攝取2克植物固醇，可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高，建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加攝取量。

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]]> 【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 7種提升情緒的營養素（下） //www.afterroberto.com/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%95%99%e4%bd%a0%e7%96%ab%e5%a2%83%e4%b8%ad%e5%90%83%e5%87%ba%e5%bf%ab%e6%a8%82-7%e7%a8%ae/ Tue, 05 May 2020 10:45:21 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26575 【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 7種提升情緒的營養素（下）
你知道哪些營養素有助提升情緒呢？

新型冠狀病毒疫情暫未能放下戒備，市民的防疫措施相信仍要持續，留家抗疫的時間長了，會否感到「冇啖好食」，心情鬱悶？不過，betway体彩 營養師周明欣指，此時此刻身心健康尤其重要，懂得7種提升情緒的營養素，飲食選擇得宜，即使面對「疫」境，同樣可以吃出快樂又健康！

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影響情緒的營養素：色氨酸、酪氨酸及維他命B

betway体彩 營養師周明欣表示，人體所需要的基本營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和各種礦物質及維他命。透過進食不同食物攝取這些營養素，以維持每日活動量及良好的免疫系統，部分營養素更會直接影響我們的情緒。

「特別是氨基酸（色氨酸、酪氨酸）及維他命B，其中色氨酸、酪氨酸主要從蛋白質食物中攝取，因此進食充足的肉類及含豐富植物性蛋白質的豆類，都能令人心情愉快。」

  1. 色氨酸（Tryptophan）：協助製造神經傳導物質血清素（Serotonin），同時調節情緒，令我們感到滿足和快樂。
  2. 酪氨酸（Tyrosine）：刺激體內神經傳導物質多巴胺（Dopamine）的製造，而多巴胺主要負責控制大腦的情慾、感覺，傳遞興奮和開心的信息。
  3. 維他命B群：與情緒及腦功能有關，其中維他命B2與鐵質的代謝有關，亦是重要的抗氧化劑；維他命B6能影響腦部控制憂慮的神經傳導物質；維他命B9（葉酸）及維他命B12具製造細胞和修復DNA的功能，有助維持神經系統健康。

有助提升情緒的7種營養素

  • 蛋白質 （色氨酸、苯丙酸、酪氨酸）
  • 維他命B2
  • 維他命B6
  • 維他命B12
  • 維他命B9（葉酸）
  • 鋅
  • 奧米加三脂肪酸

含維他命B的食物選擇多

維他命B2 杏仁、早餐縠物、乳酪、黃豆、鯖魚、蘑菇、豬扒、蛋、牛奶、菠菜、西蘭花
維他命B6 焗薯、香蕉、雞胸肉、雞心豆、豬柳、燒牛肉、葵花籽、菠菜、三文魚、雞蛋、杏仁、糙米、花生、白菜
維他命B12 蜆、生蠔、青口、三文魚、希靈魚、雞肝、瘦牛肉、脫脂純乳酪、低脂奶
維他命B9（葉酸） 蘆筍、西蘭花、菠菜、紅腰豆、黃豆、豆腐、橙、木瓜

 

苦中多點甜？　切忌「化悲憤為食量」

每當感到苦悶時，吃甜品或零食可能是不少人的「解藥」，不過一不小心或會吃過量。周明欣指出，甜品含有碳水化合物，雖然進食後可令心情好點，但提醒要適可而止，因為身體消化食物時會令血糖急升，胰臟需要大量製造胰島素來處理糖分，之後血糖下降，情緒亦會隨着大吃大喝而波動。

宜選升糖指數低食物、水果 飽肚又滿足

還要注意的是在疫情期間少外出運動，因此最好都是選擇升糖指數（GI）低的食物，以延緩血糖上升，例如複合性碳水化合物、全麥早餐穀物片、全麥類意粉、糙米飯等，另外低GI的水果，如香蕉、蘋果、奇異果、士多啤梨等，同時有甜味，吃後容易有飽滿感和滿足感。

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【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂　原來大腦需要這些有助紓緩情緒（上）
情緒由大腦控制，因此要有好心情，營養師教路，原來大腦需要這些營養素。

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大腦需要穩定和充足的葡萄糖

我們的情緒由大腦控制，所以大腦所吸收的營養，與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣，需要有足夠營養才能正常運行。betway体彩 高級營養師余思行表示，大腦需要有穩定及充足的營養，基本是要有穩定的葡萄糖供應，最好的葡萄糖來源是碳水化合物，而且要少吃多餐。

 

蛋白質含色氨酸 天然的神經鬆弛劑

大腦亦需要有足夠的蛋白質及脂肪，其中蛋白質含有被稱為「天然的神經鬆弛劑」的色氨酸，有助緩和抑鬱情緒。至於脂肪，大眾普遍認為它是不良之物，余思行指出，大腦有一半都是脂肪，而人體每日的熱量應有三成來自脂肪，所以要攝取足夠的脂肪，但要避免過量。

 

壞脂肪增壞膽固醇 好脂肪勿過量

脂肪亦有好壞之分，其中用於製作餅乾及煎炸食物的飽和及反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，同時降低好膽固醇，研究證明會增加阻塞心血管風險，因此應該以攝取不飽和脂肪為主，但同樣需要注意勿過量，避免增加心臟病及肥胖風險。

 

奧米加三脂肪酸深海魚類　有助緩解抑鬱

部分植物油、深海魚類、果仁都含有不飽和脂肪，余思行特別指出，有研究發現含奧米加三脂肪酸的深海魚類，例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等，對緩解抑鬱情緒有幫助。

 

營養素 食材
碳水化合物

 

 全穀類、穀物、豆類、蔬果
蛋白質

 

 肉類、魚類、貝殼類、蛋、奶、低脂芝士、果仁、種籽、豆類等
脂肪（不飽和脂肪）

 

 植物油（橄欖油、葡萄籽油、花生油等）

深海魚類（三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等）

堅果類（杏仁、核桃）

 

一日之計在於晨　吃個簡單健康早餐

情緒與飲食息息相關，尤其在疫情期間，未必可以如以往般外出享用美食，不過，余思行笑言，所謂「一日之計在於晨」，每天早上的第一餐是保持心情好的重點，她建議大家，可以為自己準備簡單又健康的早餐，例如：

。全穀類早餐配上生果及低脂飲品

。水煮蛋配全麥麵包加水果

至於餐與餐之間可以吃生果、果仁、乳酪等作小食。緊記食得健康、食得開心，保持心境開朗及良好體魄是在「疫」境之中至為重要的！

 

 

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]]> 【容光煥發新一年】若要心情好　先要吃得好 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%ae%b9%e5%85%89%e7%85%a5%e7%99%bc%e6%96%b0%e4%b8%80%e5%b9%b4%e3%80%91%e8%8b%a5%e8%a6%81%e5%bf%83%e6%83%85%e5%a5%bd%e3%80%80%e5%85%88%e8%a6%81%e5%90%83%e5%be%97%e5%a5%bd/ Wed, 19 Sep 2018 02:30:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15091 工作壓力大、工時長，有時會食無定時，有時又會「餓過龍」、「餓到嬲」（Hangry）。Hangry這詞語更被選入牛津字典，已成為我們生活的一部分，亦反映飲食與情緒息息相關。

betway体彩 高級營養師余思行提醒大家，想心情好，就要注意營養吸收。她解釋，腦部對於控制情緒擔當了重要角色，而腦部每天需要持續穩定的葡萄糖、維他命、微量元素、蛋白質、脂肪等供應，以維持正常運作。蛋白質內包含的色氨酸（Tryptophan）及食物中的奧米加三脂肪酸，均有助紓緩抑鬱情緒。因此從日常飲食中吸收足夠上述的營養素，及要定時定量進餐，以確保供應足夠營養至腦部。此外，有證據顯示如有輕微脫水亦會影響心情，因此保持身體有充足水分同樣重要。

余思行分享了以下有助保持好心情的飲食要訣：
．少食多餐，定時及定量，不應突然暴飲暴食或少食一餐；
．每餐應包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜；
．多選擇全穀類、豆類等高纖維食物，保持血糖穩定外，亦含有豐富的維他命B（包括葉酸）及鋅，有助穩定情緒；
．油脂方面，應以不飽和脂肪酸為主，盡量選擇健康油類如橄欖油，減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品；
．每星期最少進食兩次含奧米加三脂肪酸的深海魚類，如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。素食者可考慮以藻類營養補充劑、亞麻籽或添加了奧米加三食物代替；
．每天飲6至8杯水，適量飲用咖啡因及酒精類飲品。

【容光煥發新一年】若要心情好　先要吃得好
(網上圖片)想每天有好心情，便要注意飲食和營養的吸收。
]]> 【營養要識】煮得Smart：帶子做泡飯 「碘營」豐富 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e5%b8%b6%e5%ad%90%e5%81%9a%e6%b3%a1%e9%a3%af-%e3%80%8c%e7%a2%98%e7%87%9f%e3%80%8d%e8%b1%90%e5%af%8c/ Mon, 18 Jun 2018 04:28:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=13799 香港人喜歡食海鮮，不少海鮮提供多種營養，以帶子為例，膽固醇及脂肪含量低，有豐富高質蛋白，可以間中代替肉類，另外也含奧米加三脂肪酸及碘，碘主要用來製造甲狀腺荷爾蒙，也有助胎兒及嬰孩腦部發展，準媽媽不妨吸收多些。

別以為帶子一定是清蒸，還可加入泡飯。這款鮮蝦帶子瑤柱魚湯泡飯，一碗便有齊豐富營養，烹調方法亦很方便，周末不妨以這款泡飯慰勞自己。

材料（5人分量）：

九肚魚……1斤

新鮮鯪魚……1斤

水……4公升

切片紅蘿蔔……10克

切粒芥蘭……10克

切碎唐芹……5克

紅米……200克（先浸2至3小時）

薑片……6片

鮮蝦……16隻

急凍帶子……8隻

芫荽、葱粒……適量

油……1湯匙

白米……100克

瑤柱……4粒（先用水浸軟）

■鮮蝦帶子瑤柱魚湯泡飯

烹調方法:

1. 將預先浸好的紅米與白米加一份水，用電飯煲一起煮熟

2. 薑片以半湯匙油起鑊，再加入鮮鯪魚肉，煎至金黃色備用

3. 煎香九肚魚後加入鯪魚肉及薑片，加水煮滾，慢火煲30分鐘

4. 加入鮮蝦、帶子及瑤柱一齊滾5至8分鐘。加入紅蘿蔔片丶芥蘭粒、芫荽、葱及紅白米飯後，再用鹽及胡椒調味即可；另可加入切碎唐芹作點綴

營養成分（1人分量）

熱量……435千卡

碳水化合物……48克

蛋白質……40克

纖維……5克

脂肪……9克

文：許朝茵

食譜提供：仁安醫院主廚梁日輝
營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

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