【明報專訊】早年曾因醉酒鬧事而決心戒酒的藝人鄭中基，早前發聲明表示自己罹患抑鬱症，再次借酒逃避現實，為解決問題，他將到美國參加戒酒中心的療程。戒酒的挑戰，停止飲酒只是第一步，預防復飲才是重點，復飲隨時比之前飲得更多。專家指酗酒只是表徵，背後或隱藏情緒壓力，需處理背後原因，才可脫離酒癮，同時要提早制訂日後處理壓力和負面情緒對策，預防破戒。

酒精上癮 不飲酒出現焦慮失眠斷癮徵狀

何謂酒精上癮？承受酒精能力人人不同，青山醫院屯門酒與藥物依賴組顧問醫生董梓光指出，臨牀診斷時，不會以消耗酒精分量作衡量標準，「有些人因遺傳，沒有飲很多都可能有上癮問題」。診斷主要參考《精神疾病診斷及統計手冊》（DSM）中對酒精使用障礙（alcohol-use disorder）所列的徵狀，例如，需飲更多分量才達到飲酒帶來的歡愉效果，不飲酒後出現焦慮、失眠等斷癮徵狀，難以控制飲酒渴求，或者因為飲酒而在健康、社交、工作等範疇出現問題。

借酒逃避問題 掩蓋情緒病

下班後小酌，聚會時飲酒助興，本來尋常不過，但有些人把酒精當作逃避現實的窗口。東華三院「遠酒高飛」預防及治療酗酒服務負責社工仇鳳君指，求助人對酒精危機意識低，「例如他們初期以飲酒處理失眠，久而久之需依賴酒精才能入睡，甚至愈飲愈多，從一兩罐啤酒，到需要半打甚至一打才能入睡；亦有些人發現飲酒後毋須再想煩惱事情，借酒處理當下的情緒困擾、壓力等」。

酗酒與情緒病息息相關，鄭中基提到自己患上抑鬱症，借醉逃避現實。董梓光指，遇上問題時訴諸酒精，沒有認真解決問題，令壓力愈積愈多，甚至帶來新問題，更易患上情緒病。他留意到每年向屯門酗酒診療所求診的新症患者，四至五成同時患有精神疾病，當中過半是抑鬱症。酒精上癮與情緒病共存，增加治療難度，「酒精是中樞神經抑制劑，可令本身的抑鬱症更嚴重，使人想法更負面、無動力；亦會減低患者接受治療的誘因，因飲酒問題掩蓋抑鬱徵狀，讓人錯過背後的情緒問題；即使治療後，患者受酒精影響，對於覆診、服藥依從度都會變低，使抑鬱症更難治療」。當留意到自己或身邊人因酗酒令生活或健康出問題，應盡早求助。

「求助人來到說想戒酒，但聽下去發覺他們不止是戒酒，而是想處理背後的問題。」仇鳳君指，機構每年接收200至300宗求助，男女比例約7比3，多介乎30至49歲。求助人一般酒齡較長，令健康出問題，例如飲到「斷片」送院後，檢查發現肝酵素高、脂肪肝等而前來求助；「其次是家庭、親密關係出現問題，酒後情緒容易激動，衝突增加，希望戒酒改善關係」。長期飲酒亦會影響長期記憶，腦袋轉數、手眼協調等變慢，影響工作表現。

藥物輔助 心理支援力求治本

治療酒精上癮，着重心理輔導和行為治療。仇鳳君指，「例如因失眠而飲酒，問題源自工作壓力，當事人未必連接兩者；或在面對負面情緒時，身邊缺乏正面支援而訴諸酒精。輔導過程中，要尋找他真正的需要」。靜觀可提升戒癮人士對身體、情緒狀態的覺察；當發生衝突，比起習慣避開、以酒精處理，透過靜觀可穩定情緒，了解當下要處理的問題。

「有酒癮的人通常是『一岩一窟』，經歷過很多不好的事情，喪失很多東西，我們就要將這些碎片拼合，幫忙修補缺口。」董梓光表示，藥物可抑壓酒精渴求，例如納曲酮（naltrexone）阻擋酒精帶來的快慰、舒暢、興奮；戒酒硫（disulfiram）使人飲酒後產生不良反應，如頭痛、頭暈、想嘔等。但藥物只是輔助，治療重心仍在於心理支援。「治療計劃中，很強調給予戒癮人士新的生活重心或意義，讓他們知道做什麼令到自己覺得有用，發展一些可以幫助減壓的事情，飲酒自然不再是一個很大的引誘。」醫護人員、社工還會幫他們建立新嗜好、社交圈子，求職和修補與家人關係，是一個長遠的治療與支援。

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準備應對方案防復飲

「停止飲酒只是開端，重點是怎樣持之以恆，要想方法克服未來可能出現的挑戰。」董梓光表示，治療中醫護會與戒酒人士預測危機，準備應對方案。復飲最高危時段，是剛完成戒酒治療，無論是解難能力、壓力處理仍很不穩定，身邊人也可能半信半疑，缺乏鼓勵，這時候很容易受動搖而復飲；或者戒酒一段時間，對酒精戒心慢慢降低，見到身邊人可以節制飲酒，就猶豫是否應放棄滴酒不沾的目標。一旦復飲宜盡早坦白，分析在哪些情况下「破戒」，看看是否需要額外幫助，或重新檢視之前治療時可能遺漏的地方。戒酒人士一旦復飲或覺得前功盡廢，變得灰心，身邊人又感到失望、批評，可能很快就打回原形，甚至變本加厲。

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培養新興趣 同路人互助

當「破戒」接觸到酒精，就會再次上癮？董指因人而異，如果當初酗酒的原因已解決，再接觸酒精可能無問題，「但若本身不利因素如患情緒病或壓力沒有解決，又或體質上較容易依賴酒精，就有較高風險」。東華三院「遠酒高飛」預防及治療酗酒服務資深戒癮輔導員陳潔華建議，戒酒人士盡量不要再飲酒，「因為身體很容易出現飲酒的記憶」，尤其是酗酒嚴重的人，或因飲酒衍生出不同健康或情緒問題；可透過培養新興趣，預防復飲，「如運動時可轉移視線，並非只透過飲酒來處理壓力」，或加入同路人互助小組，在傾談過程感受到被理解，獲得支援與力量。

東華三院「遠酒高飛」
預防及治療酗酒服務
查詢：2884 9876

屯門酗酒戒療所
查詢：2456 8260

戒酒3個貼士：戒酒循序漸進 飲酒紀錄增決心

1. 公開戒酒想法和目標
公開承諾，群眾壓力下更有決心和動力達成目標。同時避免身邊人引誘飲酒，還可幫忙督促

2. 一下子全停難適應
如果自行嘗試戒酒，可先將原本酒量減四分之一，讓身體慢慢習慣。一下子停止飲酒可能難以適應，尤其是對酒精依賴程度很高的人，或出現嚴重酒精戒斷徵狀，如痙攣、腦癇

3. 記錄飲酒模式
記下每次喝什麼、喝多少、什麼時候喝，一個月後回顧，可找到自己飲酒的高危情景，再找方法應對。留下紀錄可加強戒酒動機，如記下每日飲4至5罐啤酒，1個月就喝下150罐，驚人數字可鞏固戒酒決心；亦可記錄買酒的花費，看到可以節省多少錢，提升戒酒動機

(資料來源：精神科專科醫生董梓光、註冊社工仇鳳君及陳潔華)

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知多啲：香港沒有住宿戒酒中心

不時聽到荷李活影星到戒癮中心接受戒毒或戒酒治療，鄭中基亦指將會到美國的戒酒中心戒酒。精神科專科醫生董梓光指，這種住宿戒癮模式，讓戒癮人士遠離本身環境，減少接觸誘發心癮的事物。在留宿期間，專家會協助分析觸發心癮的原因，再針對源頭安排心理輔導和治療，亦會助戒癮人士建立健康生活習慣。「入住戒癮中心，遠離依賴的事物，同時有助尋找更能穩定情緒、處理壓力的方法，又或培養新嗜好、正面人際關係，讓戒癮者重返社區時，即使遇到會觸發飲酒衝動的情况，都可以產生抵抗力。」

香港沒有專門提供住宿戒酒的地方，戒酒人士大多留在社區接受治療；如果因飲酒而出現嚴重的精神問題，如嚴重抑鬱症、試圖自殺等，就會送院處理精神問題和酒精上癮。董梓光指，入院時間通常只有一兩個月，不足以產生明顯變化抵抗倚賴，因此回到社區後，仍需跟進治療，才可完全脫離酒癮。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

【明報專訊】失眠在這個城市中很普遍，但一般人失眠總有些原因，找到原因就可以針對處理。例如，每逢大時大節長假期過後，因失眠而求醫的個案往往會增加，原因可能是聚會令睡眠時間較平日延遲，聚會中飲酒導致生理時鐘被打亂，長假期的放鬆令回復上班後不易適應等，徵狀可包括難以入睡，假日後上班難以集中精神，經常感覺疲倦及緊張等。

對付失眠由睡眠衛生開始 服傳統安眠藥醒後「瘟沌」有原因

對於失眠個案，通常建議先從睡眠衛生着手，例如把睡房溫度調節至適中，光線需要全黑，臨睡前1至2小時減少使用電子產品。最重要的是，若做好睡眠衛生仍難以入睡，不要勉強或糾纏，因為愈急於入睡情緒會愈緊張。建議若關燈閉目後20分鐘仍然未能入睡，可以起身飲一口微暖開水，或閱讀一會書籍，放鬆心情，然後再嘗試，可能會較容易入睡。

新一代安眠藥減少「喚醒狀態」

假若失眠持續，醫生通常會處方安眠藥，而安眠藥可說是最能在短時間幫助入睡，但又引起最多誤解的一種方法。傳統安眠藥是使人疲倦而幫助入睡，因此有可能到翌日醒來藥效仍未完全消退，病人覺得「瘟瘟沌沌」，影響了集中力及反應，尤其午夜過後才服用安眠藥更容易有這情况。不過，新一代安眠藥的原理不再是令人倦極而睡，而是減少「喚醒狀態」，因此翌日的疲倦感相對較少。

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安眠藥不應連續服藥逾一周

安眠藥應服多久呢？一般來說連續服用不應多於1星期，睡眠得到改善後，通常都建議停用，以免服用過多會增加依賴及抗藥性等問題。所以，若服用安眠藥1星期後仍持續失眠，未有改善，建議再諮詢醫生，評估是再服藥一段短時間，還是需要徹底找出失眠的緣由，因為在這情况下失眠可能並非源頭，而是其他疾病的徵狀。

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褪黑激素補充劑非治療失眠  助調節生理時鐘

除了安眠藥，坊間還有一類褪黑激素補充劑，主要功效並不是治療失眠，而是針對有時差問題而導致難以入睡的人，幫助他們調節生理時鐘。如病人只是輕微的入睡困難，醫生可能會先處方褪黑激素。當然，不論哪一類幫助睡眠的藥，都不建議市民自行到藥房購買，以免不清楚服用劑量及副作用，帶來影響。

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文︰張漢奇

（精神科專科醫生）

(健康點滴)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】忙碌一天後，最需要是睡一場好覺，讓身心休息及放鬆。可是要睡得好原來不容易，不少香港人受壓力、情緒、健康問題或生活習慣影響，導致睡眠受到困擾。而精神健康狀况欠佳會影響睡眠質量，睡不好亦容易引致精神健康問題，兩者有着密切關係，形成惡性循環。在壓力、憂慮等狀態下，出現難以入睡或過早睡醒的情况。

睡眠有問題 失眠、早醒難再入睡 壓力健康狀况誘發

中大醫學院於去年8月至今年2月訪問逾4200名香港成人，有41%受訪者平日睡眠少於7小時，有32%受中度或以上失眠困擾，當中一半沒有接受治療。

很多人都經歷過睡眠問題，徵狀包括難以入睡、難以維持睡眠、早醒而不能再次入睡。按《精神疾病診斷及統計手冊第五版》定義，若上述任何徵狀1周內出現3次或以上，維持3個月或以上，並因而影響生活、工作、社交等，即患有失眠症。

生活壓力、身體狀况、作息或生活安排改變、使用酒精或藥物等，都是誘發失眠症的因素。隨着以上誘發因素消失或適應後，情况或許會有改善。若長期睡眠不足會增加患上長期病風險，如免疫力下降、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

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8招提升睡眠質量

睡眠質量是維持身心健康的關鍵所在，以下是一些提升睡眠質量的要訣：

1. 固定作息時間
   無論工作或假期，都應於相若的時間上牀、睡覺及起牀，讓生理時鐘有固定時間表
   
2. 牀留給睡覺用
   避免於牀上做一些與睡眠無關的事情，如工作或看電視，以建立牀和睡眠的聯繫。若躺在牀上約15至30分鐘仍然很清醒，應先離開牀，做一些放鬆活動，待有睡意時才回到牀上嘗試入睡
   
3. 睡前放鬆活動
   睡前預留一段時間做一些放鬆活動，如：輕讀、伸展及放鬆練習。不宜重複瀏覽讓自己不安的資訊。養成固定的睡前活動，比如更換睡衣和刷牙，讓身體知道「是時候該睡覺了」
   
4. 睡前避用電子屏幕
   睡前1小時避免使用電子屏幕，因屏幕藍光會干擾睡眠。同時避免於睡房看平板電腦、電視或電腦。如有需要，可使用一些裝置以減少或過濾藍光
   
5. 舒適睡眠環境
   睡房應保持黑暗、溫度適中及寧靜，可依個人喜好放置香薰。而定期更換牀單及整理牀鋪，可讓睡房感覺清新及舒適
   
6. 日間多接觸陽光
   光照有效調節生理時鐘，於白天盡可能打開窗戶及窗簾，讓陽光進入室內。日間活動時亦盡量到戶外接觸陽光
   
7. 日間定時做帶氧運動
   於日間定時做帶氧運動，如快走、慢跑及騎單車，可放鬆身心，促進晚上的睡眠。緊記避免於睡前做劇烈運動，影響睡眠質素
   
8. 午睡最多半小時
   如果需要午睡，時間建議於半小時內，過長的小睡會使人感到精神昏沉。短時間的小睡則有助恢復精神

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睡眠困擾嚴重 尋專業協助

除了以上提升睡眠質量的方法供參考，坊間亦有不少社區資源幫助有睡眠困難的市民。例如香港賽馬會慈善信託基金捐助、中大精神科學系主辦，聯同聖雅各福群會等5間機構推出「賽馬會樂眠無憂計劃」（tinyurl.com/mvk65fdz），為香港首個針對睡眠問題的社區推廣計劃，透過活動及介入服務，推廣睡眠健康文化，提供不同治療方案。若市民嚴重受睡眠問題困擾，亦可考慮向家庭醫生求助。

文：許懿德

（深水埗地區康健中心註冊社工）

(健康點滴)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】早上起牀不久，卻呵欠不斷，整天感到疲倦不已！工作或學習時難以集中精神，記憶力下降！同時伴有情緒起伏大、面色蒼白、頭暈心慌，或經常出現過敏反應，身體某處感到疼痛或水腫，甚至有胸悶、呼吸不暢和失眠！如果你經常感到「周身唔聚財」，可能是慢性缺氧。（編按：導致慢性缺氧有哪5個原因呢？壓力大、長期熬夜、本身有高血壓、高血糖等疾病都有影響？如何以運動、飲食等4招幫助降低慢性缺氧的風險？）

長期慢性缺氧 可促使腫瘤細胞生長

慢性缺氧是指低血氧而出現的病徵，通常是由於肺部結構逐漸受損或其他原因，導致氧氣不能有效地輸送到各系統。其中，大腦對缺氧反應極為敏感，長期慢性缺氧可能導致腦細胞受損，進而影響其他器官出現一系列病變。此外，長期處於低氧環境可能促使腫瘤細胞生長。

導致慢性缺氧5個原因：

• 封閉環境：在封閉環境逗留8至10小時，若室內人多且空氣不流通，二氧化碳濃度升高，可能引致慢性缺氧
  
• 長期熬夜：長期睡眠不足會增加身體氧氣消耗，也是大腦缺氧的主要原因之一
  
• 壓力過大：壓力積累亦可能引起慢性缺氧。研究顯示，高壓工作人群的耗氧量會比一般人高出2至3倍
  
• 血液循環不良：健康的血氧值應不低於95%，缺乏運動、久站或久坐等因素，會令血液循環受阻，影響氧氣運輸，從而令血氧值低於正常水平範圍
  
• 疾病：高血壓、高血糖、高血脂、心臟疾病、血管問題等，可能影響身體對氧氣吸收和運輸能力，所以這類疾病患者需要特別留意慢性缺氧的風險

慢性缺氧可能不會立即出現嚴重病徵。相比之下，急性缺氧在短短10秒內就可以令人失去意識，只需3分鐘就可能導致腦死亡，嚴重程度不可忽視。慢性缺氧的病徵雖然不像急性缺氧那麼劇烈，但如果身體長期處於慢性缺氧狀態，容易引發全身慢性疾病，因此需要密切關注身體狀態，如果出現以下病徵，就需提高警惕：睡眠充足卻呵欠連天、頭暈眼花、身體痠痛、高血壓、記憶力下降、出現水腫或過敏等情况。

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運動、深層呼吸減風險  4招降低慢性缺氧風險

• 適量運動：運動可促進全身血液循環。開始時應選擇輕量活動，如散步或快走，逐漸增加運動強度。對於已有慢性缺氧病徵的患者，應避免突然做劇烈運動，最好在醫生指導下適量運動
  
• 均衡飲食：日常飲食中注意攝入富含鐵、葉酸、維他命B12等營養素，如動物肝臟、瘦肉、雞蛋和深色蔬菜等，有助血紅蛋白生成，提高氧氣攜帶能力，也有助增強抗氧化能力
  
• 常備家用血氧儀：考慮添置家用血氧儀，如指夾式血氧機，可快速方便地檢測血氧飽和度。然而家用血氧儀不能替代專業醫療設備，一旦出現任何不適，仍需保持警惕，及時就醫
  
• 深層呼吸：日常嘗試堅持用鼻子練習深層呼吸，有助過濾病菌，增加氧氣攝取，平衡呼吸，並帶來舒適的呼吸體驗。可以在每日三餐、夜眠晨起時練習幾次深層呼吸

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每個人都努力追求更健康與美好的生活，氧氣是生命的「燃料」，為身體提供動力。當發現身體有異時應及時就醫，才能為實現更好的未來而繼續加油。

文：周卓威

（香港綜合腫瘤中心 急症科專科醫生）

(瘤言情深)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】(編按：每晚睡得好嗎？有沒有失眠、輾轉反側或容易扎醒？何謂健康睡眠？）「生活易」今年3月訪問了704人，了解港人的睡眠問題，結果顯示74%受訪者認為自己睡眠質素差，原因依次序是壓力大、睡前使用電子產品、少做運動等（詳見表），而壓力主要來自工作（78%）、家庭（51%）及經濟（48%）；受訪者可選擇多於一個原因。

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調查：83%港人睡眠不足 近九成願犧牲睡眠換打機煲劇

調查又顯示，83%受訪者表示「唔夠瞓」。至於睡眠問題，最多人覺得起牀後仍感疲倦，其次是容易扎醒、要半小時以上才能入睡、淺睡多夢等。要睡得好的話，69%人認為環境寧靜最重要，無壓力和多做運動都很重要。

調查亦發現，88%受訪者寧願犧牲睡眠時間做其他事情，最大原因是想換取時間玩電話、用電腦、打機或煲劇。為了彌補睡眠時間，76%受訪者曾在公共交通工具補眠，甚至有四成人覺得交通工具比在家中睡牀更好眠。

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四成人感交通工具較睡牀更「好瞓」非好事  或睡眠障礙

精神科專科醫生汪嘉佑提醒，極速入睡或在睡牀以外的環境輕易入睡並非好事，甚至可能是有睡眠障礙；而健康的睡眠是一個逐漸進入睡眠狀態的過程，睡眠充足者的入睡時間約10至15分鐘。

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3月15日是世界睡眠日 (World Sleep Day)，藉此希望引起大眾對睡眠重要性和睡眠品質的關注。中大醫學院調查發現，四成受訪港人平日睡眠少於7小時，32%屬中度或以上失眠，當中有求助的人一成曾接受認知行為治療（CBT-I）等心理治療。每晚輾轉反側、扎醒後難再入睡、睡眠時有嚴重鼻軒……究竟怎樣才算是睡得好呢？深層睡眠又有多重要呢？下午補眠又有沒有作用？忽視睡眠窒息症有什麼後果？專家逐一拆解失眠7大成因，還要學習睡眠衛生Do’s & Don’ts和提升睡眠質素貼士。

港人三成受失眠困擾 中大：CBT-I改睡眠習慣

【明報專訊】中大醫學院去年8月至今年2月訪問本港4283名成人，發現41%受訪者平日睡少於7小時，亦有32%屬中度或以上失眠，其中一半過去一年無求助。調查發現大部分求助者曾服藥，10.5%曾接受心理治療（見表）。

中大醫學院精神科學系系主任兼卓敏精神科學教授榮潤國稱，不少失眠者選擇服藥，但藥物只能短暫幫助，CBT-I才能長遠改變失眠者習慣和認知。他指出，失眠不是睡得愈久愈好，CBT-I會建議失眠者限制牀上時間，戒掉牀上用電話等陋習，讓身體習慣在牀上只會睡覺。

該院精神科學系獲賽馬會慈善信託基金捐助8600萬元，去年2月起推出為期3年半的「賽馬會樂眠無憂計劃」，目標為1萬名成年失眠者配對「睡眠教練」，提供CBT-I等個人支援。身兼計劃項目經理的中大醫學院精神科學系助理教授陳銀燕說，計劃提供階梯式支援，若有需要更可轉介心理治療師，做「家居睡眠檢查」，了解是否另有原因導致失眠，例如睡眠窒息等。若屬中度或以上失眠，「睡眠教練」會每周透過電話提供個人支援，於計劃期內持續跟進。

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s & Don’ts解決輾轉難眠之苦

失眠的成因有很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。及早確認造成失眠的源頭，才能夠「對症下藥」，第一線治療是建立良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

睡眠時間夠未必代表好？輾轉難入睡、扎醒4個常見問題 10個提升睡眠質素小貼士

即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同，有信心睡得「夠」「好」嗎？

你有慢性失眠嗎？睡眠再培訓：用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治

上牀後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠？慢性失眠代表什麼？需要吃安眠藥？有副作用嗎？還是要尋求協助？

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意

午間小睡可提神，但原來超過30分鐘卻可能有反效果！至於午睡姿勢，有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，若突然醒來，反會影響精神狀態……即看午睡補眠貼士！

【肥胖系列】睡眠窒息症 嚴重鼻鼾、經常扎醒勿輕視

睡眠窒息症患者在睡眠時會有嚴重的鼻鼾，鼻鼾聲會間中停止，或會中斷十秒以上，然後突然再大聲響起……這疾病可引致高血壓、心律不正、心臟病、糖尿病等，患者家人或枕邊人若有懷疑，應及早求醫！

睡眠窒息症5類人士提高警覺 初確糖尿病、高血壓患者宜考慮做睡眠測試評估

有醫生提醒，一旦出現以下情况：經常覺得疲倦、日間隨時可入睡、睡覺時不斷轉身，又或是初確診糖尿病及高血壓等人士，宜及早求醫，建議考慮接受睡眠測試，以了解問題是否源於睡眠窒息症……

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素

無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑，可以改善睡眠質素嗎？會有什麼副作用？長期攝取褪黑激素是否安全？哪些食物有助入眠呢？中醫方面對失眠的成因又有什麼看法？

【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手

人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。身體分泌褪黑激素的多寡原來與飲食有關。有營養師表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係……

失眠定義：你有慢性失眠嗎？以非藥物認知行為治療 四成可根治

上牀後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠，需要尋求協助？

根據《精神疾病診斷及統計手冊第五版》（DSM-5）為失眠定義，若發現自己每周出現至少3次下述任何一種情况，並維持至少3個月；以及對日常生活、工作、社交造成困擾，即表示患上失眠。

1.上牀後30分鐘仍難以入眠

2.半夜多次醒來並難以再度入睡

3.比預算時間早起卻無法再度入睡

失眠是一種睡眠障礙症 亂服安眠藥或加重失眠

面對失眠，總是聽到不同勸說，「放鬆點，想辦法減減壓，無壓力，心情輕鬆，自然睡得好」。亦有些「專家」朋友說「失眠可能跟情緒病有關，處理好情緒問題就有覺好瞓」。香港中文大學精神科學系系主任榮潤國指出這些說法並不完全正確，「失眠其實是一種睡眠障礙症，以往多歸咎於壓力和情緒問題，但經過20多年研究，我們發覺這些因素並非導致失眠的主因。反而單單只是擔心睡不着，已可形成壓力，導致失眠」。有些人亂用安眠藥，不接受針對慢性失眠的治療，令問題持續加劇，更有可能由偶發失眠演變成慢性失眠。「目前醫學界針對慢性失眠的第一線治療方案，是採取失眠的認知行為治療，研究證實，慢性失眠患者在接受治療後，四成獲得根治，六成病情好轉。」

失眠認知行為治療，即是針對睡眠相關的心理與行為治療，屬非藥物治療方法，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）在2005年確認是治療慢性失眠的有效方法。研究發現，失眠認知行為治療能減低患者在夜間睡眠時出現的困擾外，還有效改善日間精神狀態。

多伴隨情緒病、睡眠窒息等共病

不過現實上，很多失眠患者都伴隨其他疾病。榮潤國解釋：「例如是情緒病、抑鬱症或焦慮症等共病；又或者其他睡眠障礙症，例如不寧腿、睡眠窒息等。了解相關病因，醫生才能決定治療方案。不過目前的治療大方向都是先採取非藥物治療，即是認知行為治療，然後才因應病情，考慮是否加入藥物作為輔助治療。」

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睡牀辦公打機煲劇 影響睡眠認知

失眠認知行為治療，是一系列針對行為、認知和導致失眠因素的干預治療，研究證實比藥物療效更長久，亦有助降低患者服食安眠藥的劑量。治療包括5大範疇（見「睡眠再培訓」），目的是教導患者重新學習睡覺。中大精神科學系研究助理教授陳銀燕表示：「日常行為習慣其實好影響睡眠，認知行為治療是透過睡眠教育，以及針對失眠的認知和行為策略，不但能夠治療失眠，亦可以預防失眠。」中大有份參與的失眠研究發現，有家族失眠病史的高危青少年，接受失眠認知行為治療後，比對照組患失眠的風險低逾七成。研究結果於2021年在《兒科醫學期刊》發表。

陳銀燕解釋：「療程期間，患者須重新學習睡眠規律，培養睡眠衛生習慣，例如睡前不能玩手機。失眠人士很多時躺在牀上等入睡，愈心急想快些入睡，卻愈難入眠，久而久之對睡眠產生恐懼，更加難以入睡。」透過認知行為治療，可整體提升睡眠效率，有助減少因等待入睡而出現的負面情緒，重建正常睡眠習慣，令患者可在牀上自然入睡，不必費力強迫睡覺。陳銀燕舉一常見例子，「有些人將睡牀變成工作的地方，或花費大部分時間在牀上，例如玩手機和看電視，這些不合適活動會影響睡眠認知，治療將協助患者改變這些壞習慣，包括讓患者習慣睡牀只作睡眠用途，睡不着，就先不要睡，有睡意時才上牀」。

失眠可造成惡性循環 毋須強迫睡足8小時

失眠可以形成惡性循環，很多時患者會因一些不良的行為習慣和不合理的觀念而導致失眠，因為失眠不單可造成睡眠不足，亦可能令人產生負面想法，到睡覺時又驚睡不着，導致壓力上升，出現憂慮及負面情緒，這又影響患者日間表現；亦有人認為要睡眠8小時才充足，在日間已不停提醒自己今晚一定要睡足8小時，無形中又給自己壓力，令失眠加劇形成惡性循環。陳銀燕指出：「每個人的睡眠時間都有可能不一樣，不一定都需要8小時的睡眠時間。此外，有些患者會出現一些災難級想法，覺得失眠好大件事，工作表現一定變得好差，同樣無形中產生了壓力。」

早前中大與賽馬會合作推出「賽馬會樂眠無憂計劃」（jcsleepwell.cuhk.edu.hk），透過網上平台提供睡眠知識，市民可登記成為會員參與自助睡眠課程，或接受專家分析，由專屬「睡眠教練」提供針對失眠的認知行為策略。計劃主要有3大目標，榮潤國指出：「首先是推廣睡眠健康文化，希望市民重視睡眠，因為大眾對睡覺有好多誤解，例如睡得多浪費時間；第二、根據市民的失眠情况提供不同程度的治療方案，循序漸進為參加者治療失眠；第三、提升社區對睡眠問題的支援。計劃將分階段於不同社區推行，期望於未來3年內為1萬名市民服務。」

睡眠再培訓 ５範疇改善睡眠品質

失眠認知行為治療透過以下5大範疇，以不同層面改善患者睡眠品質和習慣。在專家指導下，失眠患者須填寫睡眠日記，幫助診斷及找出導致失眠的原因和類型。

1.睡眠衛生教育
目標：教授正確的睡眠習慣

2.刺激控制
目標：重建牀與睡眠的關係，建立規律的睡眠習慣

3.放鬆訓練
目標：減少失眠患者對失眠的焦慮情緒

4.睡眠限制
目標：加強睡眠意欲，提升睡眠質素和持續時間

5.認知治療
目標：改變患者對失眠的錯誤觀念和認知，減少對失眠過度的憂慮

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睡眠障礙：夢遊、睡夢中打人、「蟻爬腳」 無覺好瞓快求醫

本港研究顯示，約三成港人出現失眠症狀，影響日常生活。中大精神科學系系主任榮潤國強調，大多失眠問題在適當方法及治療下都能改善。除失眠外，以下常見睡眠障礙亦可影響睡眠質素，應及早求醫。

‧快速眼動睡眠行為障礙
歸類為異態睡眠障礙，患者會在睡夢中將夢境表現出來，例如作出踢、跳、打、叫喊和說話等行為。病情會隨時間惡化，病發初期，夢境行為會較輕微，其後愈趨激烈甚至暴力

‧阻塞性睡眠窒息
這是睡眠窒息症中最常見的一種，患者氣管會在睡眠期間反覆受到阻塞，因而發出鼻鼾、窒息的聲音，甚至停止呼吸

‧不寧腿綜合徵
歸類為神經性睡眠障礙，患者在睡眠期間常感覺腿部不適，例如似有異物爬行或蠕動，因而難以入睡，嚴重影響睡眠質素和時間

‧夢遊
歸類為異態睡眠障礙，患者會在夢遊期間作出奇怪、不當，甚至暴力行為，少數患者可能會隨處小便、傷害自己或別人的危險行為等。不過，兒童夢遊則多屬正常，一般來說毋須治療

文：葉凱欣

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

【明報專訊】美國史丹福大學「壓力和健康中心」教授斯派格爾（David Spiegel）研究表明，良好睡眠是戰勝癌症病魔的法寶，亦是癌症患者復康路上的助力。然而，研究數據指出，乳腺癌患者與其他惡性腫瘤相比，有較高比例的睡眠障礙。（編按：什麼是睡眠障礙呢？有研究顯示，乳腺癌患者睡眠障礙發生率高達80%。患者出現睡眠障礙因素可分為四大範疇：藥物、生理、心理和環境等因素。如何改善失眠呢？做好以下5招有助提高睡眠質量！）

乳腺癌患者80%出現睡眠障礙 身心環境4因素致失眠

失眠是一種睡眠障礙，指入睡困難或難以維持睡眠狀態，且持續1個月每周出現3次以上睡眠問題，明顯困擾甚至影響日常生活。研究顯示，乳腺癌患者睡眠障礙發生率高達80%，對患者精力、體力、生活、工作，以及康復造成一定程度影響。

一般來說，乳腺癌患者出現睡眠障礙因素可分為藥物、生理、心理和環境四大範疇：

‧藥物因素：服用藥物如紫杉醇、曲妥珠單抗、他莫昔芬等，其常見副作用之一便是失眠

‧生理因素：癌痛、術後傷口疼痛，以及疾病帶來身體變化可能會導致患者失眠；另外，病人因術中需清走腋窩淋巴結，易造成上臂淋巴液回流障礙，出現淋巴水腫，這些不舒適感都會引起失眠

‧心理因素：對乳房缺失後的自卑，對疾病未知的恐懼和不確定感，以及對家庭負擔的擔憂等心理困擾，皆增加患者精神壓力，以致失眠

‧環境因素：手術後生活習慣可能有所改變，例如有強光、噪音影響，又或牀鋪軟硬及室內溫度等條件的改變都有可能改變睡眠節奏，導致生理時鐘紊亂

良好睡眠提升免疫功能 修復受損細胞

良好睡眠可以提升免疫功能，修復受損細胞，促進細胞更新，刺激被稱為「人體清道夫」的免疫細胞如巨噬細胞和其他白血細胞，它們能迅速辨別微生物，將其吞噬或殺死。所以，提高睡眠質量是癌症復康一個重要環節，做好以下幾點有效改善失眠：

5招改善失眠 合理用藥勿依賴

1.調整心態：世界衛生組織把癌症劃定為可以調控、治療，甚至可治癒的慢性病。癌症患者要對自己所患的疾病有正確認識，面對現實時不必過度緊張和焦慮。穩定自己的情緒，對於睡眠改善有很大幫助

2.適當運動：適當活動能提高夜間睡眠質量，患者可根據身體狀况，每天做輕中度運動，通過運動緩和交感神經系統過度興奮。盡量避免睡前劇烈體力活動和腦力勞動

3.合理飲食：三餐不宜過飽，少吃多餐；避免吃太油膩、辛辣食物，以免消化不良影響睡眠

4.積極治療疼痛或各種不適：疼痛是造成失眠的主要因素。採用鎮靜藥、止痛藥、針灸等多種鎮痛方法緩解疼痛。癌症治療過程中出現各種不良反應、不適徵狀也應積極處理

5.改善睡眠習慣：每晚安排7至8小時睡眠，不在牀上看電視、工作或看書等。每晚保持相同時間點睡覺。睡前盡量不要喝飲料，避免在傍晚或夜間攝取含有酒精、咖啡因、可可等成分的食物

乳腺癌患者的失眠問題，需綜合運用各種藥物和非藥物的治療，才能有效解決。嚴重失眠的患者應主動尋求醫生幫助，嚴格遵照醫囑，合理用藥，以防長期用藥對藥物產生依賴。

文：林河清（香港綜合腫瘤中心臨牀腫瘤科專科醫生）

(瘤言情深)

【明報專訊】中大醫學院針對兒童及青少年精神健康調查發現，約四分之一學童過去一年出現精神疾病，當中近半數更有多於一種精神疾病（見圖）。另有6.9%的人過去一年曾有自殺念頭或行動，中學生比率更達14.5%。中大心理學系教授梁永亮稱，學童精神病大多屬早期或輕微，較難察覺，而父母精神健康、睡眠質素及學業是三大風險因素，及早識別和介入可扭轉。（編按：如何及早識別和介入？及早查找負面情緒或壓力源頭是重要一環，以下輯錄了不同專家提出的建議和方法，讓我們與學生和年輕人同行，成為他們身邊一個好的聆聽者。）

盼學校首重精神健康 黃仁龍籲反思「一試定生死」

學童自殺問題近期響起警號。調查數據未涵蓋近期自殺潮，醫衛局精神健康諮詢委員會委員、中大學者熊思方認為，自殺只是「冰山尖端」，反映下層有千絲萬縷問題須解決，避免學童「有問題不求助，跳了你先知」。

諮委會主席黃仁龍期望學校將精神健康放首位，放輕追進度等其他事項，他形容本港教育制度「一個考試定生死」，促反思如何令學童對成功有不同標準，而非單看重學業。

14%中學生曾想輕生或行動 未涵近期數據

中大醫學院受前食衛局委託，於2019年1月至今年6月30日，招募126間不同地區及辦學模式的學校約6000名6至17歲學童及其家長，做單對單臨牀面談及問卷調查等，內容涵蓋全部逾31種精神疾病。

黃仁龍說，是次調查未涵蓋開學之後，但他近日與不同校長溝通，發現學校努力追趕復常步伐和進度，學生卻不能適應，「可能（學生）原本已有好多問題，加上疫情將問題積壓，現在復課時有挑戰、有適應期，適應不到的時候，加上家庭、經濟各方面問題，一時間想不通（而輕生）」。

學者倡增家庭支援青年服務

中大醫學院精神科學系名譽臨牀教授熊思方認為，社會不應只聚焦學童自殺，政府須在底層多做工夫，包括教育、家庭支援及青少年服務等，並要克服學童求助障礙。他引述以往研究稱，過半精神病患者早於14歲前已現徵狀，另八成有焦慮或抑鬱症病史的成人於20歲前已有病徵。

中大醫學院精神科學系教授陳秀雯說，不論教育制度如何，精神健康是不可避免的公共衛生問題，社會包括家長須去除對精神病的標籤，在家庭和學校入手建立學童健康心理。

1/4學童有精神疾病 7%想死曾試 「自殺屬冰山尖端」 諮委會促解下層問題

https://link.mingpao.com/81137.htm

查找負面情緒「元兇」提升抗逆力4個方法

有臨牀心理學家表示：「人的最大戰場是自己的腦袋，而人的重要特質之一是懂得改變，故此要學會接受凡事不會完美的現實環境，培育自己正面的心態，定能否極泰來。」他們強調，要突破困難或逆境，「抗逆力」尤其重要。以下4個提升抗逆力的實戰方法，人人都可以做到「苦中有樂事」！

中學生面對DSE 勿讓負面情緒累積 家長宜先肯定子女努力

學友社學生輔導顧問吳寶城表示，同學的成績未如理想，有情緒屬正常，但注意勿讓負面情緒累積，如發現自己開始陷入低谷，要找人傾訴陪伴，亦可關注其他出路。他建議家長可在情感上支援考生，「例如話見到你嘅付出，唔好淨係將關心放喺分數、入唔入到（院校），唔使話大家估估吓，（子女）又以為家長唔滿意」。若家長發現子女變得寡言，「唔見人、收埋自己」，就要多加留意，避免只關注升學，以免加重子女壓https://link.mingpao.com/81139.htm

積極自救精神健康 留意3大情緒警號

有精神科專科醫生指出，大多數人一般只會有很輕微的精神狀况，徵狀包括失眠、輕微焦慮、緊張等，有短暫且溫和的情緒發泄十分正常，一般數個月後可自行康復。然而，需留意3個警號，若察覺出現這些狀况，最好及早求醫，防止病情持續惡化。

「求助非軟弱」年輕人、大學生請關愛自己跨過逆境

8間資助大學的學生事務代表鼓勵年輕人「請關愛自己」，照顧個人身心健康，在生活和學習之間取得健康平衡，做讓自我感到快樂和放鬆的活動，如運動、聽音樂或幫助他人，更重要的是向信任的人傾訴表達個人感受，「尋求幫助是堅強和認識自我的表現，絕非軟弱。」
https://link.mingpao.com/81141.htm

1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 助你解「睏」

有研究顯示，接近四分之一受訪青少年受到失眠困擾，睡眠、壓力與精神健康關係密切。專家指出，學業、家庭、社交等都是年輕人常見壓力源；不當使用手機亦影響睡眠。針對青少年失眠問題，有社福機構設計了「解睏」空間，協助他們處理情緒，照顧身心健康。

https://link.mingpao/com/81142.htm

情緒降溫：3招分散注意力 重拾心理資源

有臨牀心理學家表示，當壓力尚可承受時，日常可做一些滋養身心活動。例如平時可多專注五官感覺，例如吃飯時專注味覺、嗅覺，數一下吃了幾多口飯；洗澡專注水的溫度、力度；拉筋時留意身體拉緊放鬆的感覺等。另外，朋友間互相聆聽，社交支援亦有助釋放情緒。如壓力反應超出負荷或持續一個月，可考慮尋求專業人士協助。
https://link.mingpao.com/81143.htm

營養師教你「吃」出快樂　原來大腦需要這些紓緩情緒

情緒與飲食息息相關，有營養師表示，我們的情緒由大腦控制，所以大腦所吸收的營養，與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣，需要有足夠營養才能正常運行。她表示，「一日之計在於晨」每天早上的第一餐是保持心情好的重點，建議可以為自己準備簡單又健康的早餐，例如……

【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂　原來大腦需要這些有助紓緩情緒（上及下）

【明報專訊】長者與他人發生衝突、爭執，或做出傷害他人及自己行為，釀成悲劇，新聞屢有報道，情况令人關注。當長者情緒受到困擾而沒有適當宣泄或處理時，不單影響日常生活、人際社交、睡眠質素，嚴重更會增加患情緒病風險，如抑鬱症、焦慮症等，對身心健康及生命構成威脅。因此，協助長者妥善管理情緒相當重要。（編按：長者出現情緒困擾並非朝夕之事，建議家人或照顧者多留意長者，若出現以下8種行為表徵，包括：失眠或嗜睡、對大部分事情失去動力、坐立不安、食慾或體重明顯改變等，必須及早處理……）

常見情緒病抑鬱症焦慮症  長者及照顧者留意8個行為表徵

長者最常見的情緒病包括抑鬱症（depression）和焦慮症（anxiety），成因簡單分為環境因素及個人因素。

◆環境因素出現轉變  長者難適應感壓力、壓抑

當外在環境及事物出現轉變，例如社會經濟、政治、家庭狀况，長者適應出現困難、感到壓力，因而產生緊張、擔憂、惶恐、憤恨、壓抑等不同情緒反應。

好像新冠疫情期間，社交距離及隔離措施影響下，長者日常生活規律被擾亂，社交活動停止，令長者感到徬徨無助、孤獨和鬱悶等。調查發現，在第五波疫情期間，不少長者因為擔心感染後會連累家人而產生抑鬱、焦慮或孤獨等負面情緒。

◆個人因素如患病、親人離世 衍生負面情緒

長者個人性格或狀况改變而衍生不同負面情緒，包括：

‧身體機能衰退（如聽覺、視覺、活動能力、吞嚥能力等）

‧患上疾病（如認知障礙症、心臟病、腎病、中風、癌症、各種痛症等）

‧親人離世或離開（如配偶過身，子女移民、遷出等）

‧角色改變（如退休、失業等）

‧思考模式（如想法悲觀、逃避面對問題等）

‧性格（如對事情過分緊張、固執、不接受他人意見、不想麻煩別人等）

身體轉差 失依靠惹抑鬱

隨年齡增長，長者身體機能下降，自理及活動能力減弱，加上疾病影響，需要長期服藥、覆診，並承受患病帶來痛楚、不適及不同醫療程序；而體弱長者甚至洗澡、如廁、進食等都需要人協助，這些轉變都影響自我形象，令自尊心及自信心受損，甚至否定自我，認為自己無用和無價值，對生活及生存感到沮喪、無望、無意義，身心飽受煎熬，情緒受到困擾。

除此之外，長者退休後會面對各種損失（loss），包括經濟收入、工作滿足感、權力與社會地位。在家庭中，失去擔任家庭經濟支柱的角色，由以往照顧者角色，變為被照顧者。當子女成長及婚後離開家庭，長者更失去子女生活支援；而當配偶離世，失去老伴的依靠及情感支持。眾多轉變都讓長者對晚年生活感到擔憂、迷惘和不安，亦會覺得被遺棄，產生抑鬱、焦慮等情緒。

情緒變化有迹可尋 留意8個行為表徵

長者出現情緒困擾並非一朝一夕，情緒變化亦非無迹可尋。當家人或照顧者察覺長者出現以下行為表徵時，必須加倍留意，及早處理。

1.對大部分事情缺乏興趣、失去參與動力

2.容易疲倦，精神難以集中

3.坐立不安

4.體重或食慾明顯增加或減少

5.失眠或嗜睡

6.覺得生活沒有價值

7.持續出現情緒低落（例如感到憂傷、空虛、無助）

8.有尋死或自殺念頭

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家人或照顧者主動關心 了解需要

任何人都有可能面對情緒困擾，但很多時長者基於身體狀况、傳統文化及思想，以及個人性格等，影響表達及求助意欲。因此，作為照顧者、家人，以至社會大眾，可以主動關心，了解他們的困難及需要，提供協助，以避免長者因為情緒問題而出現不幸事件。

改善情緒：藥物及非藥物治療

透過藥物及非藥物治療，可幫助長者管理及改善情緒問題。如有疑問，應諮詢醫生意見。

‧藥物治療，包括抗精神病藥（anti-psychotics）、抗抑鬱藥（anti-depressants）、情緒穩定劑（mood stabilizers）、鎮靜劑（benzodiazepine）

‧非藥物方法，包括重建人際社交支援網絡，保持有規律生活作息，培養興趣及鼓勵參與休閒活動，多做舒展身心運動，管控病情，改變個人思考模式

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注意飲食健康 作息規律 重建社交網絡

家人及照顧者的鼓勵支持，以及社會大眾的包容接納，對幫助長者改善情緒困擾十分重要。透過傾談、聆聽、分享、陪伴等，可讓長者感到被關懷、尊重與支持，重建人際社交關係，減少疏離感和無助感，亦可嘗試找出引致長者情緒受到困擾的原因，及早跟進。

除此之外，健康及有規律的生活模式，包括定時起牀、進食、參與活動或復康訓練等，都有助消除負面情緒，讓每日生活變得更充實，減少因為生活空虛或無聊而胡思亂想。與此同時，鼓勵長者發展個人興趣，例如音樂、書法、種植等，邀請他們參與各種有益身心的社交康樂活動，例如棋藝、唱歌、舞蹈、記憶訓練等，藉此增加與他人溝通互動，建立更多互助支援網絡。

培養興趣多運動 血清素增快樂和幸福感

另外，可按長者身體狀况，鼓勵多做合適運動，例如步行、放鬆練習、伸展運動等，都有助強健肌肉，改善新陳代謝，而運動過程中大腦所產生的神經物質——血清素（serotonin），可增加快樂和幸福感。

最後，鼓勵長者遵從醫護人員指示，定時服藥及檢查以穩定病情，可減少因擔心病情惡化而產生的不安焦慮情緒。與此同時，教導長者學習以多角度思考，積極、正面的態度去適應生活上的各種挑戰，有助減少思想鑽「牛角尖」，或出現自怨自艾的情况。

文：鄧志崗（仁濟醫院郭玉章夫人護理安老院副院長、註冊社工）

編輯：朱建勳

美術：謝偉豪

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