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練大隻？增肌？蛋白粉主要成分：乳清蛋白和酪蛋白

乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein）都是構成牛奶的蛋白質，亦是運動人士常用的蛋白粉的主要成分。

乳清蛋白佔總蛋白質含量的20％，容易消化及含豐富的支鏈胺基酸，尤其是亮胺酸，對於肌肉生長和修復起關鍵作用。除了牛奶，紅肉也是天然富含亮胺酸的食物。研究指出，2至3克亮胺酸可以最大程度地刺激肌肉的合成，建議選擇每份含有20至25克優質蛋白（見知多啲）的蛋白質補充劑。

分離／濃縮乳清蛋白 增肌效果相若

市面上乳清蛋白主要有3種類型：

1. 濃縮乳清蛋白

whey protein concentrate

一般含有70%至80%蛋白質，以及小量碳水化合物（乳糖）和脂肪

2. 分離乳清蛋白

whey protein isolate

蛋白質濃度較高，通常佔90%，而碳水化合物（乳糖）和脂肪的含量更低

3. 水解乳清蛋白

whey protein hydrolysate

來自上述兩種蛋白，只是蛋白質已被分解成較細小的分子，原則上會更快被消化和吸收，然而這對增肌有無更顯著幫助，仍有待考究。

當蛋白的純度愈高，所涉及的加工程序便會愈多，因此分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白昂貴。然而研究顯示，兩者對改善肌肉大小與力量並無顯著差異。

另一種蛋白粉酪蛋白，佔總蛋白質含量80％。由於它會在胃部凝結，需要較長時間消化，一般較常在睡覺前使用，所以較少出現在辦公室或健身房。

補充劑雖方便但不全面

除了健身人士會飲用蛋白粉外，食量較小、胃口長期欠佳、蛋白質吸收能力減弱、蛋白質需求增加的銀髮族或營養失衡人士，亦有可能需要攝取這類含豐富蛋白質的營養補充品。這類型的蛋白粉常在藥房和醫療用品店找到，內裏主要蛋白質成分與運動人士常用的同屬乳清蛋白，至於所採用的乳清蛋白類型就因品牌而異。

與蛋白質豐富的食物相比，蛋白質補充劑固然方便，但並非提供全面營養，如總熱量與碳水化合物攝取不足，即使大量增加蛋白質攝取，身體都會運用蛋白質來產生能量，有可能削減其功效。

因此，蛋白質並非愈多愈有效，亦需要考慮其他營養需求。若時間充裕、環境許可、胃口容得下，從均衡飲食中攝取足夠蛋白質才為理想之選。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：朱建勳

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蛋白質在身體擔當非常重要的角色，主要用作促進生長發育和修補組織，如修補肌肉、參與製造酵素和荷爾蒙，以及維持免疫系統、頭髮與指甲的健康；蛋白質亦是提供能量的3大營養素之一。一般成年人的蛋白質每日建議攝取量，為每公斤體重約需0.8至1克。以一名60公斤成年人為例，蛋白質建議攝取量為48至60克。常見蛋白質豐富的食物，有肉類、 家禽、魚類、奶品類、雞蛋、堅果和豆類等。一隻雞蛋和一杯牛奶各提供6至8克蛋白質，100克熟牛柳則有約30克蛋白質。

除了留意蛋白質的攝取量外，質素亦極為重要。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，如食物含有所有身體無法製造的必需胺基酸，便是高生物價值蛋白質，又稱「優質蛋白」。大多數優質蛋白都來自動物，大豆是少數的優質植物蛋白。如未能從飲食中獲取所有必需胺基酸，會影響肌肉生長及修復。

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