膽固醇為血脂的一種，大約75%是由肝臟製造，餘下25%是從食物中攝取，亦可分為好膽固醇（高密度膽固醇HDL）和壞膽固醇（低密度膽固醇LDL）。好膽固醇每上升1mg/dl，則可減少患上心臟病風險3%。據《刺針》的研究數據顯示，壞膽固醇每下降1mmol/L，可減少心臟病死亡風險約兩成。

膽固醇過高的警示

當壞膽固醇含量過高，有機會導致必威西盟足球精装版 和中風。根據歐洲心臟學會的指引，長期糖尿病、冠心血管斑塊或腎衰竭患者屬心血管疾病的高危人士，需要將壞膽固醇水平降至低於1.8mmol/L，非常高危人士要降至低於1.4mmol/L，而兩年內心腦血管病發兩次或以上人士則要降至低於1mmol/L。

膽固醇高的人士亦有較大機會患上代謝綜合症，應跟從「ABCDE」的治療口訣，保護心血管。A是A1c，即血糖控制；B是血壓控制(Blood pressure control)；C是膽固醇控制(Cholesterol)；D是三高藥物及健康飲食(Drugs &Diet)，而E是運動及定時覆診檢查(Exercise & Exam)。

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降膽固醇藥利多於弊

口服的他汀(Statins)為常用的降膽固醇藥物，可減少壞膽固醇30至50%，減少三酸甘油脂10至20%，及增加好膽固醇5至10%。其副作用方面輕微，有可能令肌肉分解的機率少於千分之一；令肝酵素上升的機會是0.2至0.6%。新英倫醫學雜誌在2008年發表的JUPITER研究引證了此藥能減少20%死亡率，及減少所有心血管疾病高達44%。由此可見，其「實際益處」遠遠高於其「可能出現的」輕微副作用。

另一款藥物依澤替米貝(Ezetimibe)則可抑制腸道吸收膽固醇，若配合他汀使用，可進一步減少壞膽固醇達22%，及減少患上心臟病風險6至20%。除此之外，注射PCSK-9抑制劑亦可與他汀類藥物一同使用，能額外減少50至60%的壞膽固醇，並同時降低Lp(a)脂蛋白(a)25至30%。

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「輔助藥物」的降膽固醇方法

服用Omega 3有助降低血液中的三酸甘油酯水平，每天補充1克的Omega 3能把因心血管疾病引致死亡、心肌梗塞，及中風的風險減低10%，但若每日攝取3至4克反而會倍增患上心房顫動的風險。每天於餐後服用2克植物固醇則有助降低壞膽固醇達7至10%，但要攝取2克植物固醇等於每天需要進食多達150個蘋果，所以服用補充品為更可行的方法。另外，美國心臟學會建議成人每天進食25至30克天然纖維以幫助降低膽固醇水平，當中6至8克應為水溶纖維。

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【明報專訊】消委會檢測20款花生醬樣本，發現六成驗出黃曲霉毒素（編按：又稱黃麴毒素 aflatoxin，較常見於發霉的花生、穀物和相關食品中。），當中兩款黃曲霉毒素B1含量超出歐盟標準，長期進食可引致急性或慢性中毒，更可損害肝臟功能。消委會亦發現8款樣本的營養標籤標示值與測試結果有出入，當中4款檢出的飽和脂肪酸（編按：進食過多高飽和脂肪酸的食物，如牛油、棕櫚油等，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相增加血管硬化及患上必威西盟足球精装版 的風險。）含量與標示值差距介乎23.9%至94.6%，消委會已交食安中心跟進。

消委：長期攝入黃曲霉毒素可致慢性中毒 損肝功能

消委會蒐集市面10款粗粒和10款幼滑花生醬，測試項目包括黃曲霉毒素（B1、B2、G1、G2四類）、重金屬鎘、塑化劑、防腐劑和致病菌沙門氏菌含量。

攝入黃曲霉毒素可引致急性或慢性中毒，並可導致急性肝臟受損、肝硬化、癌症甚至死亡。測試結果顯示，有12款樣本檢出黃曲霉毒素，檢出總量介乎每公斤0.23至4.94微克，全部均沒超出香港標準，即每公斤食物不可含多於10微克黃曲霉毒素，但總含量最高的「新竹福源花生醬」則超出歐盟訂定的4微克上限；此外，「新竹福源花生醬」和「优味幼滑花生醬」檢出的黃曲霉毒素B1含量分別為每公斤4.27微克和2.01微克，均超出歐盟訂定的2微克上限。

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含量未超港標準 消委:應調整

本港對黃曲霉毒素含量要求較歐盟標準寬鬆，消委會總幹事黃鳳嫺稱，國際間愈來愈關注黃曲霉毒素，本港應與時並進，提升相關要求，但認為需謹慎研究調整幅度，若要求過緊可能減少消費者選擇。

95%花生醬樣本屬「高脂」  兩湯匙佔1/4每日攝取量

另外，根據食安中心資料，每100克食物含超過20克總脂肪屬「高脂」食物。20款花生醬樣本中，有19款、即95%屬「高脂」食物，每100克的總脂肪量介乎37.9至52.8克；其中「优味幼滑花生醬」含量最高，每100克含每52.8克脂肪。成人若進食約32克，即2湯匙，就等同攝入約16.9克脂肪，佔成人每建議攝入量約26%；亦佔6歲女孩每日建議攝入量約35%。

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飽和脂肪酸、鈉含量標示與營養標籤不符

至於飽和脂肪酸，「优味幼滑花生醬」的飽和脂肪酸均為全部樣本中之最高，每100克含13.62克，其檢出量與其營養標籤所標示數值亦遠高 94.6%；另外3款，即「Meadows Xtra Creamy Peanut Butter」每100克含10.99克，與標示的7.7克相差42.7%；「Jif Creamy Peanut Butter」每100克含10.61克，與標示的8.3克相差27.8%；及「The Nutter Company 」每100克含8.67克，與標示的7克相差23.9%。

消委會發現，有部分樣本檢出的鈉含量較其營養標籤顯示高。「优味幼滑花生醬」被檢出每100克含每410毫克鈉，與標示列明的63微克相差5.5倍；「COLES Crunchy Peanut Butter」每100克含310毫克鈉，與標示的168毫克相差84.5%；「佳之選粗粒花生醬」每100克含290毫克鈉，亦與標示所示的204毫克相差42.2%。

（消委報告）

9月29日是「世界心臟日」，以喚起公眾關注心臟健康，減低患心臟病的風險。

心血管疾病等不少常見慢性疾病都與長年累月持續的不良飲食習慣有關。要避免膽固醇於血管積聚，減低動脈管腔收窄及心絞痛，甚至必威西盟足球精装版 的風險，應保持良好生活習慣，貫徹健康飲食原則，以維持健康體魄。

心臟健康：維持理想體重及腰圍

超重及肥胖是患高膽固醇、高血壓等慢性疾病的風險因素，而中央肥胖亦會增加患心血管疾病的風險，同樣威脅到心臟健康。

健康的飲食習慣可減低患慢性疾病的風險。日常飲食上，我們可參考「健康飲食金字塔」建議，以穀物類為主，並多菜少肉，有助減低攝取過多熱量而導致體重上升或中央肥胖的風險。除此之外，正餐應定時定量，免得因過度饑餓，增加下一頓正餐的進食分量或進食零食的機會。

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攝取適量的健康脂肪

食物中常見的脂肪主要分為不飽和脂肪、反式脂肪及飽和脂肪。不飽和脂肪主要來自種籽、果仁、橄欖油及花生油等，適量攝取可有助降低血壓，也可改善血液中的總膽固醇水平。

至於反式脂肪，過量攝取會令壞膽固醇上升，並同時降低好膽固醇水平。故此，應減少進食含反式脂肪的起酥油、人造牛油的食物，如蛋撻、雞批、脆片及曲奇餅。

另一方面，飽和脂肪以動物油脂、椰子油及棕櫚油為主要來源。進食過量的飽和脂肪，會促使肝臟產生膽固醇，亦會令壞膽固醇水平上升。

因此，安排食材時，鼓勵揀選含較多不飽和脂肪的食物，取代飽和脂肪或反式脂肪含量高的食材，以保持血管暢通，減低患上必威西盟足球精装版 風險。

縱使如此，儘管不飽和脂肪對身體有若干好處，但亦含有相當熱量，過量攝取同樣可導致肥胖。

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減少鹽和糖的攝取量

高鈉飲食亦是患高血壓的元兇，高血壓可增患心血管疾病及中風的風險。我們可以薑、葱、蒜、茴香等天然調味料作調味，取代食鹽及現成醬汁，減低鈉攝取量。

另外，煮湯時，可配以洋葱、粟米、菇菌、海帶等天然食材增加鮮味，以減少用鹽。

汽水、加糖果汁等高糖飲品含不少熱量，一罐330毫升的汽水已含約120千卡熱量，即相當於半碗飯的熱量，應避免飲用。經常飲用這類高糖飲品，會令身體攝入過多熱量，引致體重上升及肥胖。

要預防心血管疾病，除了保持健康飲食習慣，亦應進行適量的體能運動，例如恆常做快步走、走樓梯、游泳，同時避免煙酒。至於患有高血壓或糖尿病等潛在疾病的人士，則應按個人情况接受適當治療及安排合適飲食。

撰文：衞生署健康促進處營養師李倩縈

【明報專訊】炎夏高溫，血管擴張幫助調節體溫，流汗令血液更黏稠，皆會增加心臟負荷，患有心血管疾病、高血壓、高膽固醇、糖尿病等人士都要提高警覺。美國心臟協會最近分析10種流行飲食法，得舒飲食(DASH Diet)排第一，最有利心臟健康；被熱捧用作減肥的生酮飲食則是「包尾」！(編者按：魚素飲食和地中海飲食則位列第２和３，前者魚類脂肪比例較低，後者則進食含豐富單元不飽和脂肪酸等食物，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。）

美國心臟協會分析10種流行飲食法  得舒DASH第一位助降壞膽固醇

高溫下，身體會藉擴張血管促進散熱。心臟科專科醫生、中國香港運動醫學及科學學會前會長麥耀光解釋，血管擴張令血流增加，心臟需要更努力地工作；另外，當汗水大量流失，若沒有補充足夠水分及礦物質，血液黏稠度增加，皆對血管和心臟造成負擔，所以高溫容易誘發心血管疾病。有高血壓、高膽固醇、糖尿病等心臟疾病風險，尤其長期服食降血壓藥及心臟藥物人士，更要多加注意。

保護心臟健康需要從多方面着手，包括適量運動、控制體重、不煙不酒，同時注意飲食習慣。美國心臟協會最近分析了10種流行飲食法，得舒飲食法獲得滿分，最有利心臟健康。註冊營養師萬侃依排名逐一分析。

第一位：得舒飲食（DASH Diet） 100分

原則：多吃新鮮蔬菜水果、全穀物，選擇低脂奶類（圖1）和瘦肉；少吃紅肉及避免高脂、高糖、高鈉食物。

分析：攝入富含鉀、鈣、鎂的食物，減少鈉質，有助降血壓；攝取足夠膳食纖維和限制飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和預防血塊形成，從而減低心血管疾病風險。

第二位：魚素飲食（Pescatarian Diet） 92分

原則：以魚類和植物性食品為主，也包括蛋和奶類。

分析：魚類脂肪比例較低；深海魚類含豐富奧米加3脂肪酸，可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），從而減低心臟病風險。然而，一些深海魚類或含重金屬，長期大量食用或影響神經系統，建議選擇體型較小的油性魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚等。

第三位：地中海飲食（Mediterranean Diet） 89分

原則：攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主。

分析：含豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。要留意的是，單元不飽和脂肪酸都是脂肪，過量攝取會增加體重。

第四位：素食／蛋奶素（Vegetarian Diet） 86分

第五位：純素飲食（ Vegan Diet） 78分

原則：以植物性食物為主。

分析：含豐富膳食纖維，有助降低壞膽固醇。須注意素食者容易因蛋白質攝取不足，令肌肉流失；還要注意鐵的攝取量。蛋奶素者可從牛奶和蛋黃補充維他命B12、鈣、鋅，但純素者就難以攝取足夠，或需要服食營養補充劑。

第六位：低脂飲食（Low-Fat Diet） 78分

第七位：極低脂肪飲食（Very Low-Fat Diet） 72分

原則：不論是動物性或植物性食物，都以低脂或不含脂肪為主。

分析：限制脂肪攝入可以減少壞膽固醇，但脂肪攝取不足會影響脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。

第八位：低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet） 64分

原則：以蛋白質和脂肪類為主，限制豆類、穀物和水果等碳水化合物的攝取量。

分析：常用於減重，但僅減掉水分而非脂肪。減少攝入碳水化合物令身體逐漸消耗糖原，同時釋放儲存在糖原中的水分，令身體水分減少。另一方面，低碳飲食的纖維攝取量低，又相對增加飽和脂肪攝取量，可能增加壞膽固醇。此外，碳水化合物會轉化成葡萄糖為腦部提供能量，如缺乏碳水化合物，可能影響腦部正常運作。

第九位：原始人飲食（Paleo Diet） 53分

原則：原始人以狩獵獲得食物，餐單以肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果為主；不含畜牧農耕食物，如：穀物、乳品、豆類等。

分析：肉類佔多，攝入飽和脂肪和蛋白質可能遠高於建議水平，增加心臟疾病風險。

第十位：生酮飲食（Ketogenic Diet） 31分

原則：嚴格限制碳水化合物攝入量，以大量高脂食物為主。

分析：不限制飽和脂肪，導致壞膽固醇增加，對心臟健康構成風險。

「彩虹」蔬果抗氧化 避加工食品

10種飲食法中，萬侃推薦得舒飲食法和地中海飲食，尤其是後者，「因為它與日常健康飲食法則有很多相似之處，相對容易遵循」。簡單來說，想保護心臟健康，日常飲食可依照以下原則：

‧減少飽和脂肪和反式脂肪，例如雞皮、動物內臟、油炸食品等

‧選擇良好脂肪來源，例如堅果、深海魚、去皮雞胸肉等

‧增加膳食纖維，例如水果、蔬菜、全穀類等

‧選擇彩虹顏色蔬菜和水果，含有抗氧化劑，有助去除自由基，維持血管和心臟健康

‧減少鈉、糖，選擇新鮮天然食材，避免加工食品（圖2）

夏日食譜：羽衣甘藍沙律益心

炎夏熱融了胃口，註冊營養師萬侃推介一款有益心臟健康的沙律，含奧米加3脂肪酸及豐富膳食纖維。若當作正餐，建議每人額外添加1至2塊麥包或酸種麵包。

■羽衣甘藍蘋果吞拿魚沙律

材料（4人分量）：

水浸吞拿魚2罐（150克/罐，隔水）、芹菜2條（切粒）、羽衣甘藍80克（切碎）、蘿蔔1條（切粒）、蘋果1個（切粒）、葵花籽30克、芥末醬30克、特級初榨橄欖油15毫升、海鹽和黑胡椒適量

做法：將所有材料放入一個大碗中，加入橄欖油和芥末醬，攪拌均勻，用海鹽和黑胡椒調味即可

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

中大研究:搭橋手術後病人逾8%心臟病復發 13%再心絞痛 9.7%須再搭橋或通波仔

中大醫學院及威院團隊追蹤309名曾於2006至2007年在威院接受冠狀動脈搭橋手術的病人，分析手術成效與膽固醇水平的關係。該批病人平均年齡62歲，九成於手術前已須服用控制膽固醇藥物，四成本身患「三高」。研究發現6.8%病人因心臟病致死，另分別有8.7%心臟病復發及13.3%再次心絞痛，9.7%須再搭橋或「通波仔」。

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研究:壞膽固醇水平增 心臟問題致死風險亦增

研究統計病人死亡和復發等情况後，重新訂出3項理想指標，包括壞膽固醇水平低於2.3 mmol/l、撇除所有好膽固醇的「非高密度脂蛋白膽固醇水平」低於3.2 mmol/l，及好膽固醇比率高於28.6%。研究亦指壞膽固醇水平每增加1 mmol/l，因心臟問題致死的風險每年會增加2.3%。研究已於國際醫學期刊JTCVS Open發表。

醫生：適度控制 存活率近歐指標

威院心胸肺外科駐院醫生林諾賢稱，本港一般只有24.3%病人能符合歐洲指引水平，且病人接受搭橋手術後血管情况較佳，壞膽固醇水平毋須如歐洲嚴謹。威院心胸肺外科顧問醫生郭慧婷補充，研究非要改變臨牀標準，而是控制壞膽固醇水平低於2.3 mmol/l已很難，飲食須非常嚴謹和按時服藥，但與歐洲標準相比是較容易達到目標。

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有效控制壞膽固醇水平 10年後存活率與歐美全動脈搭橋相若

中大醫學院外科學系心胸外科組主任黃鴻亮稱，一般搭橋手術病人須接駁3條血管，本港較常做法是從身體其他部分取出一條動脈及兩條靜脈接駁，歐美地區則用3條動脈，效果較佳但未必適合每個病人。他稱研究發現只要控制壞膽固醇水平，10年後存活率與歐美全動脈搭橋相若，控制膽固醇水平至關重要。

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BBQ食物點樣揀？營養師5招有營燒烤

因應防疫措施而關閉逾2年的公眾燒烤場近日重開，相信不少人急不及待，約腳開「爐」！千辛萬苦「起爐」成功，在飢腸轆轆下，不少人的第一叉都選擇香腸或丸類，貪其易熟，盡快有得食，但原來此非明智之舉。

第1招︰蔬菜打底 蒜香好過牛油焗

香港大學賽馬會癌症綜合關護中心項目主任、註冊營養師李振洋說，第一叉應該吃蔬菜，「因為蔬菜含可溶性纖維，用來『打底』，能阻隔膽固醇和油脂攝取。而且蔬菜可製造飽腹感，有助避免之後進食過量，從而減少攝取熱量」。

註冊營養師李珮璇亦指，三色椒、茄子、翠玉瓜、菇類、椰菜等，都適合BBQ，可用錫紙包裹放在爐邊，或以錫紙盤盛載放在爐上烤。但調味就要注意，「不要用高飽和脂肪的牛油，取而代之，可選用大量香草、蒜蓉和適量橄欖油」。想清新一點，亦可考慮用蔬菜拌以低脂芝麻醬、柚子醋或黑醋，製成沙律，一邊BBQ一邊吃。

南瓜最多1碗 番薯粟米勿超2條

李珮璇又提醒，雖然大部分蔬菜都多吃無妨，但澱粉質類蔬菜包括南瓜、番薯、粟米等，淺嘗就好了，「南瓜最多吃1碗，番薯、粟米1至2條已足夠」，同餐亦要減少進食其他澱粉質類的食物，例如烤麵包、烤蛋糕、棉花糖等，否則熱量超標！

第2招︰魚蝦貝類滿足「肉」望

不知何解，BBQ特別容易挑起人的「肉」望，雞翼、牛扒、豬扒……一件接一件。其實想滿足口腹之欲，李珮璇建議選擇較低卡的海鮮為主食。「海鮮絕對是減肥恩物，因為大部分海鮮如大蝦、蟶子、元貝、蠔，甚至龍蝦，比起同分量禽畜肉類較低脂低卡，稍稍放肆吃多些也無妨。」即使是比較高油脂的魚類，如三文魚、鯖魚、秋刀魚等，所含的脂肪都是有益的奧米加三脂肪酸，有助減低心血管疾病風險。

勿再錯怪低脂魷魚

至於魷魚和墨魚，向來予人高膽固醇形象，李珮璇就替兩者平反，「並沒有想像中邪惡，還很低脂」。事實上，在2015年，美國心臟協會及美國全民飲食指引，已經剔除對高膽固醇食物（蛋黃、魷魚、豬肝等）攝取量的限制，「因為研究發現，低脂肪的高膽固醇食物，對人體血液膽固醇影響很輕微。而引致血液膽固醇上升的真正元兇，是飽和脂肪和反式脂肪，即是動物肥肉及動物脂肪」。

她以香腸和魷魚作比較，一條80克的香腸，熱量約250千卡，當中飽和脂肪含10克；同等分量的魷魚約有74千卡，飽和脂肪只有0.2克。所以別再錯怪魷魚了！

第3招︰揀肉食 豬頸肉「萬惡之王」

雖然營養師不建議大家在BBQ時做「食肉獸」，但又未至於要完全禁肉，最重要是識得揀！李珮璇笑言，醒目者就要避開吃近骨或近腩的部位，例如牛仔骨、五花肉等，因為飽和脂肪較高，增加壞膽固醇；豬頸肉更堪稱「萬惡之王」，它是全隻豬最肥部位，約七成是脂肪，食一小塊已經等於吞下3茶匙油，避之則吉。

扒類去膏去皮 半塊起1塊止

她推介大家可選雞扒、羊柳、無骨豬扒、西冷牛扒等相對較瘦的部位（見表），食時去膏去皮，但也不能放肆，最多吃90至150克（半塊至1塊），以免攝取過量熱量和飽和脂肪。

第4招︰自家天然香料醃製減鈉

為貪快貪方便，大家去BBQ時都會選購預先醃製好的肉類或海鮮，這絕對是魔鬼陷阱！李珮璇解釋，現成燒烤食物一般都使用高脂及高鈉的濃味調味料，例如燒烤醬、沙嗲醬或黑椒汁等，別小覷它們的「殺傷力」，「2湯匙沙茶醬已等於1碗飯的熱量」！

想食得健康，還是乖乖自己動手醃製吧！李珮璇推介多用天然香料，例如孜然粉、黑胡椒、香草、蒜蓉、茴香、檸檬汁等，不但冶味，還可減低因攝取過量鹽分而引發的高血壓及中風風險。

第5招︰切細塊 減攝致癌物

究竟BBQ會否致癌？李振洋說︰「偶爾一次，不會令人即時患癌。」但燒烤過程產生煙霧，的確含有大量致癌物多環芳香族碳氫化合物（PAHs），有可能導致呼吸道疾病和基因突變。另外，食物蛋白質中的胺基酸和糖分加熱後會產生梅納反應（Maillard reaction），而持續加熱，便會轉化成對身體有害的胺基化合物、致癌物等。

塗蜜糖後 勿長時間加熱

如何自救呢？他教路，可把食物切成小塊，那就比較易熟，可縮短燒烤時間；其次，食物塗上蜜糖後，勿再長時間加熱，以減少製造胺基化合物和丙烯酰胺（acrylamide）等致癌物。

李珮璇補充，可把肉類上眼見到的肥膏先切走才燒烤，因為當油脂滴在炭上搶火時，所產生的PAHs會隨煙霧沾到肉面上，等同吃下致癌物，減少肥膏就可減少溢出油脂。此外，食物燒焦了的部分亦要切除，避免進食。

文：沈雅詩

編輯：梁小玲

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知多啲：「健怡」汽水非零負擔 多喝傷身

BBQ容易喉乾口渴，讓人特別想喝汽水，由於怕肥，很多人刻意挑選「無糖」、「零卡」系列。惟註冊營養師李振洋提醒，所謂健怡汽水並非完全「零負擔」，飲用亦要有節制，「這類型飲品雖然無糖，但添加人造甜味劑去提供甜味，而某些人造甜味劑或會改變腸道細菌生態，影響消化功能」。另外，零卡汽水也含磷酸，常喝這類高酸性飲料，不單有損牙齒琺瑯質，亦會加速骨質流失，所以他建議每日不宜飲用多於2罐。

梳打水含鈉 高血壓慎喝

至於梳打水，李振洋認為，相比汽水或其他有糖飲品，屬較健康之選，但有兩類人不宜喝太多，「梳打水有一定鈉含量，高血壓人士需適量飲用；亦因為梳打水是有氣飲品，可能會引致胃酸倒流或胃脹，有腸胃問題的人，也不要當水喝」。

認識： 肥胖與心臟健康

肥胖會增加患上高膽固醇、血糖、血壓等風險，從而引致心血管疾病的問題，透過均衡飲食及定期進行體能活動有助維持適中的體重。日常飲食可按「健康飲食金字塔」的建議，多蔬果少肉，同時減少油、鹽、糖攝取以進一步預防心血管疾病。而恆常運動對控制體重亦十分重要，建議成人每星期應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。

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分析： 好壞脂肪

高脂的食物都是高熱量的食物，因爲每克脂肪提供9千卡熱量，較碳水化合物和蛋白質為高（每克含4千卡的熱量）。脂肪可大致分為飽和脂肪及不飽和脂肪。飽和脂肪促進肝臟製造膽固醇，令血液中壞膽固醇水平上升，引致血管硬化及心臟病；它主要來自高脂肉類、連皮家禽、全脂奶製品、以棕櫚油或椰子油製作的餅乾或麵條等。反之，適量攝取不飽和脂肪有助降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通；不飽和脂肪主要來自植物性食物如牛油果、橄欖油和合桃。

反式脂肪雖為不飽和脂肪的一種，卻會令壞膽固醇水平上升，同時降低好膽固醇水平；反式脂肪主要來自以人造牛油、起酥油製作或烹調的煎炸、酥皮糕點、曲奇餅、炸薯條等。要減低患上慢性疾病的風險，應適量攝取健康的不飽和脂肪，同時減少攝取飽和脂肪及反式脂肪。

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顏色 ： 進食不同種類新鮮蔬果

每天選擇不同顏色並進食足夠的新鮮蔬果，有助我們攝取足夠的膳食纖維和多種類植物化學物質，促進健康。士多啤梨和番茄等的紅色蔬果，含有較豐富茄紅素及花青素；茄紅素及花青素有助降低患上癌症的風險及增強心臟健康。紫藍色蔬果（例如藍莓和紫椰菜）提供花青素，花青素有助降低中風和心臟病的風險。除綠葉蔬菜外，鼓勵嘗試於日常飲食中加入不同顏色的蔬果，例如於三文治中加入番茄片及紫椰菜絲或將新鮮士多啤梨及無花果切粒混入低脂乳酪作健康甜點。

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盡快接種新冠疫苗

除了健康飲食，要保持健康體魄，減低疾病感染風險亦十分重要。本地疫情升溫，新冠疫苗對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效，尚未接種新冠疫苗的市民，特別是長者及幼童，作為他們的家人或父母，應盡快安排長者及6個月以上的嬰幼兒接種疫苗，以得到最有效的保護。感染了新型冠狀病毒病絕非一般傷風感冒，有機會併發腦炎等重症，甚至死亡。不要再等，請為家人作出好決定，打齊3針，寧早莫遲，減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：衞生署健康促進處營養師盧庭威

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打開全盒或是開工跟上司、同事拜年，十居其九都會見到朱古力的蹤影！由於含有抗氧化物，近年更搖身一變成為健康食物。在眾多朱古力產品當中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選？

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每逢傳統節慶，餐桌上或多或少都會有海味，營養師指出海參、花膠、鮑魚、瑤柱等都非常健康，屬低脂肪、高蛋白質、高礦物質，以及多種不同微量營養素。不過，要特別留意烹調時用的調味料，避免高脂、高鈉陷阱……

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節日一個接一個，又要重新部署減肥計劃，近年流行的斷食、生酮飲食法等之外，還有以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」，「仿飯」是什麼？營養師提醒，進行「仿飯減肥法」非人人適合，尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意！

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平日飲食要戒口的糖尿病人，怎樣在節日當前吃得開心兼放心呢？甜品走糖可淺嘗、水果當早餐切忌「飯後果」、選擇升糖指數較慢的紅酒……看看醫生和營養師怎樣吃？

胃酸倒流、功能性消化不良及幽門螺旋桿菌感染 三大常見消化系統疾病 預防由改善飲食習慣做起

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經常進食後長時間感到「未落格」？甚至有胃痛、胃氣？醫生指出，這種功能性消化不良，與生活或飲食時間不規律、工作壓力等不無關係。不要以為只是消化不良而已，如果徵狀持續，建議都要立即求醫！

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出現胃氣、胃脹、易飽易滯等都是消化不良的症狀，醫生表示大部分消化不良都是與生活習慣相關，尤其是飲食，吃得太急、太飽、太肥膩、喝含咖啡因或有氣飲品，又或飲酒、食煙等，都與消化不良息息相關。如何以5招對付消化不良？

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新年期間飲食習慣差，例如少菜多肉、攝取過多動物脂肪而纖維太少、飲水不足等，都有機會引致便秘。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。有排便問題的朋友，立即試試吧！

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帶氧加負重運動成效高，不過要懶人走到健身室或戶外運動，總是藉口多多。物理治療師教路，「家中同樣可做帶氧運動，例如原地快跑及跳繩，至呼吸及心跳加快及流汗，最好是持續20分鐘或以上，成效才理想」。在家中做快跑或跳繩，記得要在瑜伽墊上進行，避免前掌受傷。

【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察

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恆常自行量血壓可有效監察着自己的血壓水平，但由於血壓會受到不同因素影響，在不同情况下會有所波動，必須注意5大事項，包括測量時間、姿勢、次數等，準確量度有助更有效地監察血壓，放假期間都要注意自己的身體狀况！

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糖尿病人患三高 心臟病風險倍增

betway体彩 心臟科專科醫生陳良貴醫生表示，若病人的血糖水平長期高企，心臟的冠狀動脈血管內膜和肌肉細胞的功能會直接受影響，從而增加動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）的機會，久而久之，心血管會被這些斑塊阻塞，情况嚴重最終會導致心肌梗塞；另外，糖尿病亦會直接增加心衰竭和腎衰竭的機會。

此外，糖尿病亦會有較大機會引致血壓高及血脂高，如果病人同時罹患「三高」（血糖高、血壓高及血脂高），患上心臟病風險則會倍增，因此及早控制糖尿病尤為重要。

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對付糖尿心 SGLT-2抑制劑降死亡風險

要同時控制糖尿病和糖尿心的問題，除了改善飲食、多做運動及減重外，配合藥物治療亦是重要。陳醫生指出，現時新型糖尿病藥物如SGLT-2抑制劑，能改善患者腎臟的排糖功能，以達至控糖效果。此外，研究指出，此藥物能減少糖尿病和必威西盟足球精装版 病人的死亡及出現心肌梗塞風險；而本身有心臟衰竭的糖尿病患者，研究發現他們服用此藥物後，其病發風險及死亡率亦有所降低。因此， SGLT-2抑制劑已成為有糖尿心病人的一線藥物。

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嚴控「壞膽固醇」水平

除了糖尿病，血壓高及血脂高等問題亦不容忽視，同樣應嚴格控制。血脂方面，陳醫生指出，被稱為「壞膽固醇」的低密度膽固醇（Low-density Lipoprotein）水平愈高，病人患上心臟病的風險便會愈高。根據歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology）及歐洲動脈粥樣硬化學會（European Atherosclerosis Society）聯合發布的《2019年臨床心血管疾病治療指引》，醫生會根據病人的病情、各種器官受影響程度、患慢性病年期等因素，來判斷病人的心血管疾病風險，制定其「壞膽固醇」的目標水平（見表）。

*病人在接受最大耐受劑量的他汀類藥物治療下，仍於兩年內先後出現兩次心血管相關問題病發，包括中風、心血管或周邊性動脈血管阻塞。

一般而言，病人會透過藥物來控制「壞膽固醇」水平，現時亦有很多不同的選擇，例如常用的口服他汀類藥物（Statins）及依澤替米貝（Ezetimibe）等，亦有針劑PCSK-9抑制劑可供選擇。醫生一般會按照病人的情况，而建議相應的藥物。

建議恆常量血壓監察 正確方法3部曲

至於血壓問題，根據2018年歐洲心臟病學會及2020年世界高血壓聯盟（The World Hypertension League）發布的指引，糖尿病及高血壓患者應將血壓控制在以下水平：

65歲以下：

上壓（收縮壓）：120-130 mmHg

下壓（舒張壓）：70-80 mmHg

65歲以上：

上壓（收縮壓）：130-140 mmHg

下壓（舒張壓）：70-80 mmHg

陳醫生建議，不論是高血壓病人，抑或是血壓正常的糖尿病患者，都應該自行定時在家量度血壓。怎樣才是正確量度血壓呢？

1. 量度血壓前30分鐘，不要運動、吸煙、進食或飲用含咖啡因飲料，保持心境平靜；
2. 在休息5分鐘或以上後，可量度第1次血壓；
3. 之後每隔1分鐘再量度多2次，得出共3個血壓結果，用最後兩次結果的平均值作記錄。

4類常用血壓藥 盡早控制血壓

要控制好血壓，一般常用的血壓藥有：

1／利尿劑（Diuretic）

2／鈣離子通道阻斷劑（Calcium channel blocker）

3／血管收縮素受體阻斷劑/血管張力素轉化酶抑制劑（ARBs/ACEIs）

4／β受體阻斷劑（β-blocker）等

醫生會根據患者的情况，考慮選擇相應合適的血壓藥，一般會選用兩種血壓藥一併處方，希望盡早控制血壓。

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膽固醇

betway体彩 營養部統籌主任、高級營養師余思行指出，血液中的膽固醇，主要分為高密度膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C）；前者屬上文提及的「好膽固醇」，後者如水平愈高，等同運送到動脈的膽固醇量愈高，容易積聚在血管內壁，因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造，大約2成是從食物中攝取。

至於常見的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所組成，並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」，前者屬「好脂肪酸」，在室溫環境呈液體狀，可再分為單元及多元2個類別，均含有奧米加三脂肪；後者則屬「壞脂肪酸」，在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡，決定了對健康的影響。

「好脂肪酸」：單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平，亦可提高「好膽固醇」水平，有助降低患上必威西盟足球精装版 風險。

主要來源：

．橄欖油、芥花籽油、花生油

．牛油果

．各類果仁

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「好脂肪酸」：多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸，當中亞麻酸無法由人體自行製造，必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪，有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸，過多反而會影響「好膽固醇」的分量。

主要來源：

．粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油

．各類果仁

「好脂肪酸」：奧米加三脂肪酸

奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸，一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂，提升血液的「好膽固醇」水平，對維持心臟健康有很大幫助。

主要來源：

．魚類：例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚

．合桃、南瓜子、奇亞籽

．亞麻籽、亞麻油

「壞脂肪酸」：飽和脂肪酸

進食過多高飽和脂肪酸的食物，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相提高血管硬化及患上必威西盟足球精装版 的風險。

主要來源：

各種肉類及其提煉的脂肪：例如牛油、豬油、豬皮、雞皮

全脂奶類食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕

椰子油、椰汁、棕櫚油

「壞脂肪酸」：反式脂肪酸

除了上述的脂肪酸外，當液體植物油經「氫化過程」變成固體植物油時，便會產生反式脂肪，由於反式脂肪的穩定性高、儲存期長，因此受到食品工業的廣泛形容。然而，人體攝取反式脂肪後不但會提升「壞膽固醇」水平，同時更會降低「好膽固醇」水平，相對其他「壞脂肪酸」，它令血脂問題有更負面的影響。

主要來源：

油炸食品、西餅、酥餅、中式餅、餅乾

硬身植物牛油、起酥油

膽固醇屬不可或缺的原材料

至於膽固醇，其實對人體亦有重要作用。余思行解釋，膽固醇有助合成荷爾蒙，包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等，它亦是膽汁製造的重要「原材料」，而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過，如果人體內積聚過多「壞膽固醇」，會引致血管阻塞、動脈硬化，甚至中風等問題。

攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平

有研究發現，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，會令身體製造更多「壞膽固醇」，對比進食高膽固醇食物，體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出，從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因，惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升，影響心臟健康，因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。

部分高膽固醇食物：

蛋類：雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋

動物內臟：豬潤、牛肝、雞胗

海鮮類：蝦、墨魚、魷魚

攝水溶性纖維助降膽固醇水平

余思行指出，想降低體內膽固醇水平，可多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋，水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀，猶如海綿般扣實膽固醇，膽固醇便會隨纖維被排出體外；此外，水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外，由於膽汁水平下降，人體會動用更多膽固醇來製造膽汁，變相令膽固醇水平降低。

另外，植物固醇可以阻礙膽固醇吸收，亦有助減低膽固醇水平。據研究反映，若每天攝取2克植物固醇，可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高，建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加攝取量。

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