為了訓練出完美體型，不論男女都會「出盡法寶」，做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法，以限制碳水化合物吸收達致減肥效果，有營養師指出，過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果，反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，並注意運動前後的飲食策略，對減脂增肌至為重要。

要減脂增肌 營養師：碳水化合物＋蛋白質 相輔相成

betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出，從運動營養學角度而言，必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂，另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成，方能成功增肌。

為了減肥，不少人都會減少攝取碳水化合物，近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋，當人體攝取碳水化合物之後，會分解成為葡萄糖（Glucose），部分會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖，再消耗肝醣，兩者都耗盡後，便會分解脂肪作能量來源， 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量，間接令卡路里攝取也同時減少，造成熱量赤字，達到減脂的效果。

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低碳水化合物有效減脂？ 生酮飲食易致高膽固醇

「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物，同時進食高脂肪、適量蛋白質，例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成，脂肪佔七至八成，而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物，讓人較易攝取過量飽和脂肪，如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等，導致壞膽固醇偏高，增加患上心血管疾病風險。

由於營養不均，生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質，例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等，甚至會增加骨質疏鬆風險。因此，羅銘駿建議若實行「生酮飲食」，應多選擇含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、牛油果、果仁等。

至於低醣飲食，是指每天只限攝取50至150克碳水化合物，或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示，當碳水化合物攝取降低，會讓身體的血糖上升幅度減少，同時胰島素分泌下降，從而減少血糖轉化為脂肪存於體內，也有研究指出，攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降，令身體水分流失，加快減重。不過他提醒，攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失，也有機會影響甲狀腺功能。

有效增肌減脂 運動前後飲食策略

事實上，葡萄糖能為運動時提供能量，提升運動耐力。當身體有足夠能量，才可增加運動強度，刺激肌肉生長，運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織，所以若果過度減少碳水化合物的攝取，有可能適得其反，影響肌肉量的增加。

運動前：少食油脂、高升糖指數食物

要有效增肌減脂，羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手，他以進行負重運動前一至兩小時為例：

。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質，可增加肝醣合成，為肌肉提供足夠能量應付鍛煉，亦確保不會發生低血糖的情况，影響運動表現。

。運動前應盡量少食高油脂食物，例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等，因為這些食物需要較長時間消化，容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。

。建議避免進行高升糖指數的食物，以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。

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運動後即進食會致肥？ 營養師：實屬誤解

很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥，羅銘駿指其實兩者並無直接關係，只是運動後容易感到肚餓，令食慾大增，有機會選擇一些高脂食物，因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高，例如只是在晚餐後散步半小時，運動後毋須額外進食，但如果運動量多，則應補充足夠的蛋白質協助增肌。

他以進行負重訓練超過一小時為例：

。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物（兩者比例約3:1）。

。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克，即大約兩至四份蛋白質（一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶)，能加快修復肌肉組織，促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例，宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質，相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。

蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔

部分人為了「練大隻」，會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示，一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質，有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出，健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質，並配合足夠碳水化合物，方能有助增肌。若攝取不足，便無法有效提升肌肉量。然而，蛋白質攝取量並非愈多愈好，過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。

總括而言，要有效減脂增肌，關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物，以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣，在運動前後補充營養，方能增加肌肉量和降低體內脂肪，達到理想體態。

肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。

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增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化

年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。

易跌 骨折 增心血管病風險

肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。

醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。

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量小腿做問卷 自我評估

我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。

另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。

■　肌少症評估

1.　提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

2.　在房間走動時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

3.　從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

4.　爬10級樓梯，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

5.　過去一年，跌倒幾次？

沒有：0分

1至3次：1分

多於3次：2分

如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。

增肌錦囊：曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。

錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。

錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；

雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；

坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。

文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

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賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上，接觸到「入五」人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形「發福」；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。

然而，事實卻非如此簡單。

食量低 新陳代謝減慢遷就

廖芷珊說，人體器官或細胞要運作順利，依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少，攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體「知道」後，便採取「減慢新陳代謝率」的策略來遷就。情况好比她聽過的一個比喻：家用不夠，然而為了維持一家的生活，使費自然要慳。

可是，一旦「慳」得過於極端，問題便來了。長期吃得太少，攝取熱量太低，身體處於「飢餓」狀態。「這時候，人所進食的東西，身體吸收得更有效率，原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴，因此無論你吃了什麼，都會被儲存起來作為能量。」所以，為什麼有些人說「只吃一點兒亦會胖」，甚至「喝一口水也會胖」的原因。

所以，要解決「入五」後新陳代謝率減慢的問題，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引起肥胖。不過，也有「入五」人士反映3餐的胃納不比從前，廖芷珊建議少吃多餐，在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。

肌肉流失快 適量攝蛋白質

此外，「入五」後肌肉量減少的速度，會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%，「入五」後，每10年流失10%。廖芷珊提醒，不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量，她引述歐洲臨牀營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，簡稱ESPEN）的每日蛋白質攝取量建議：

若以一個體重60公斤的65歲人士為例，不論男女，每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克

以肉類計，廖芷珊利用麻將牌作為換算參考：

1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類＝1両肉

那麼，一個體重60公斤的65歲人士，1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類，才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計，即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類（以熟肉計）：

多步行 兼做帶氧負重運動

她稱，要維持甚至提升新陳代謝率，除了吃足3餐，必須配合足夠活動量，例如以行樓梯代替乘搭升降機；而步程在約10分鐘可到達的地方，便盡量不要乘搭交通工具。運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分，急步行或踏健身單車等帶氧運動，蜷腹及深蹲等負重運動，都要兼做，如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動，也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。

1日增肌餐單

【明報專訊】（以60公斤體重的65歲健康人士計算）

備註：

1.增肌不止着重蛋白質，還要攝取足夠碳水化合物

2.每人每天需要最少2份水果（1份水果 = 約為普通人拳頭大小）

3.更年期後女士可添加每日2份奶類（1份奶類／奶製品 = 1杯240毫升低脂奶／加鈣無糖豆漿，或兩片低脂芝士，或1小杯150克低脂純味乳酪）

4.每60克肉類含約14克蛋白質，牛肉和雞肉提供共28克蛋白質；加上魚、蛋、五穀及菜都含蛋白質，總和是每天建議攝取量60至72克

2招簡易增肌

文：姜素婷（賽馬會流金匯）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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「我今年要減重50磅！」

「我今年要戒掉肉食！」

新的一年，大家都會訂立新目標，不過，研究發現46%會付諸流水。心理學家教路，訂立貼近現實的目標，較容易夢想成真。

先訂下可行的小目標，成功後，就會給你更多動力繼續推進。以減磅為例，一開始不要訂下50磅的目標，應以減重5%為目標；想減少食肉，一開始不要完全戒掉肉食，可以Green Monday開始；想運動強身，一開始不要以「三項鐵人」為目標，由每天步行5至10分鐘開始。

新的一年，祝大家身體健康！

資料來源：WebMD

（Rasulovs@iStockphoto）

■小心墮超市零食陷阱

英國一個大型研究發現，禁止超市收銀機前放糖果、朱古力、薯片，可減少大家購買不健康零食的衝動。

研究由英國牛津大學、斯特靈大學、紐卡素大學及9間超市合作所做。研究在9間超市實施不同的「收銀處政策」，分別為：收銀處禁止擺放零食、收銀處擺放小量零食、收銀處可任意擺放零食。然後觀察3萬個家庭過去1年的購物習慣。

結果發現，顧客在收銀處禁止擺放零食的超市中，購買不健康零食的衝動減少一半。參與研究的牛津大學Dr Jean Adams 指出，超市一個小小的改動，足以改變大家的飲食習慣。英國政府正研究諮詢禁止超市在收銀處擺放高脂高糖的零食。

資料來源：英國廣播公司網站www.bbc.com

■專家教「肌」不可失

隨年紀增長，肌肉逐漸流失。嚴重肌肉流失會減弱活動能力，增加跌倒骨折風險，降低生活質量及影響整體健康。怎樣預防肌肉流失？衛生署長者健康服務舉辦講座，由物理治療師、營養師主講，教大家透過飲食和運動增肌。

（ShotShare@iStockphoto）

◆「預防衰老 『肌』不可失」講座

日期：2019年1月6日（周日）

時間：上午 10:00 至 下午1:00

地點：香港中央圖書館演講廳

電話登記：2121 8621（免費入場，每人限留4個座位，先到先得）

網址：www.elderly.gov.hk

隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。

▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片）

人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。

60歲後 肌力每年3%速率下降

根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。

根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。

負重阻力訓練+均衡飲食增肌

現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。

由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。

鍛煉肌肉非愈痛愈有效

很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。

至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

▲（作者提供）

肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。

◆第一組：下肢肌肉

做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。

◆第二組：肱二頭肌

做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼

緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。

◆第三組：肱三頭肌

做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。

◆第四組：三角肌訓練

做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。

◆第五組：腹部訓練

做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。

◆第六組：上背訓練

做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。

示範：甘詠怡（物理治療助理）

英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有恆常踩單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不單比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。

老人科專科醫生馮佩雯指出，免疫系統分有先天及後天，「先天免疫系統是第一道防線，如無法擊殺入侵的病原體，身體便會啟動後天免疫系統，釋放T細胞及B細胞攻擊病原體，後者更有免疫反應記憶，幫助日後對抗同類病原體入侵，而免疫系統也有助身體修復功能」。

肌肉愈多 新陳代謝愈好

免疫力與肌肉有關？香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，基本上有肌肉就有健康。「肌肉多，新陳代謝效能會較好，也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛，同一數目的T細胞，以百分百力量作戰，自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充，運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食，T細胞才能「做好呢份工」。

馮佩雯表示，運動可提升免疫系統效能，且不局限後天免疫系統，曾有以年輕人為對象的外國研究，指出運動可提升整體免疫力，包括先天及後天免疫系統的免疫細胞數量及功能。

免疫功能隨年下降 運動可改善

免疫系統會隨着年齡下降外，亦受其他因素影響，包括營養不足、情緒問題，部分藥物如糖尿病藥或控制炎症的類固醇藥物，也有可能抑制免疫力。做運動正好有助改善這些問題：

1.控制血壓，減少中風及心臟病風險

2.提升胰島素的敏感度，控制血糖水平

3.紓緩壓力、抑鬱及焦慮問題，提升精神健康

4.2016年，英國醫學期刊刊登的一份研究指出，恒常運動可減低腸癌、乳癌、前列腺癌及胰臟癌的風險

建議每天運動30分鐘 需負重訓練

肌肉量有助提升免疫力，但長者因新陳代謝減慢及荷爾分泌減少，會加速肌肉流失，雷雄德說，一般40歲左右成人，每年會流失約1%肌肉，年紀愈大流失得愈快，長者可流失達3%。「根據世界衛生組織建議，長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動，但需特別加入負重訓練，鍛煉下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險，而且靈敏的身體亦可保持生活質素。」

雖然今次研究的對象是單車愛好者，但雷雄德指長者未必一定要踩單車，「單車的確可訓練平衡力，但要小心評估風險，首先要衡量自己的技術，因為單車有碰撞風險，長者跌倒容易骨折。如果關節有問題或體能欠佳，可先由健身室的健身單車開始，有一定體能才出外練習」。另外，馮佩雯及雷雄德均指持續做其他運動，也能達到提升免疫力的效果。到底長者應該如何做運動？

1.長者做運動，應該以輕鬆為主？哪類運動較適合長者？

雷：長者可選擇行山，但要按自己能力去選擇合適路線，初學者更要揀入門路線慢慢練習。行山時步幅時大時細，又會向左向右移動，受力點不會集中在膝關節同一位置，下肢訓練更全面，可減少勞損問題。若長者體能較差，可以先在健身室作肌力訓練。

關節有問題 宜選游泳

馮：不少長者在公園內伸展筋骨，增加關節靈活性，但對於鍛煉肌力及耐力幫助不大。建議做緩步跑或散步等運動，因以自身體重來訓練，負擔有限，有助訓練肌肉及紓緩骨質疏鬆問題。游泳是一種很好的帶氧運動，然而水有浮力，的確可減輕關節負擔，但就無助減少骨質流失，較適合關節有問題的長者。

2.長者做運動最好在家中做，確保安全，減低意外風險。

公園耍太極 擴社交互動

馮：關節痛的長者可選擇在家中踩健身單車，改善大腿肌肉肌力，減少關節負擔，可邊看電視邊做，加強持續性。如健康良好的長者，建議可參與群體活動，認識更多老友記，例如參加公園太極班，可訓練平衡，同時也是一項社交活動，讓長者認識更多朋友，增加生活樂趣，達至社交互助效用。

3.球類活動太激烈，長者絕對不能參與，隨時跌倒受傷。

選對球類活動 健身又健腦

雷：並非所有球類活動都激烈，而且主要視乎參加者的心態，可以量力而為，溫和地對打。例如外國就有研究指出，長者打網球益處多，因打網球時會前後左右郁動，步幅步頻也不同，可以讓膝關節受力更平均。另外，揮拍的動作可鍛煉上肢肌肉，訓練夠全面。

網球可訓練長者的移動能力，有助提升身體協調，因為打波時需不時思考，分析網球落點以走位擊球，這些練習會成為記憶，長者之後可應用在日常生活上，例如行路時就算前方有障礙物也可及時避開。

4.運動時應全力以赴，覺得太辛苦不想做運動，純粹是藉口。

量力而為 逐步建立習慣

馮：有些人以為長者不想做運動，以為他們好懶，其實長者可能有些痛症，或曾跌倒擔心再受傷，甚至有抑鬱情緒不想接觸他人或學新事物。應協助長者建立運動習慣，由基本開始才慢慢增加強度。另外，曾經中風的長者肌肉控制力較差，又或斷骨康復後肌力不如以前，都需要專業醫護人員設計運動訓練計劃。

文：許朝茵

圖：許朝茵、受訪者提供

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

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