消化不良、便秘 長期服消脂消腩補充劑 可致營養失衡

1. 白腎豆 長期減肥功效未明

白腎豆，又叫白腰豆或白芸豆。萬侃表示，文獻指它含有α澱粉酶抑制劑，或能抑制消化和吸收碳水化合物，「有文獻指它對短期減肥有效，但參與研究對象很少，只有20多人，需更多研究證實它的長期效用」。值得注意的是，有研究比較1周有3次或以上運動習慣的人，有吃和沒有吃白腎豆補充劑的減重效果一樣。

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2. 甲殼素 吃過量可致肚脹肚瀉

「甲殼素是從甲殼類海鮮，例如蝦和蟹提取出來。」萬侃指，只有小量文獻證實甲殼素有助減肥和控制膽固醇。另外，如吃過量有可能導致肚脹、肚瀉，「對甲殼類海鮮敏感的人，當然不要吃」。

3. 左旋肉鹼 對肥胖者或有少許幫助

「很多補充劑都加入左旋肉鹼（一種胺基酸），稱能幫助減肥。它能將脂肪傳送到細胞生成能量，簡單來說就是燃燒脂肪，但研究未算是很成熟。」萬侃表示，有小型研究針對每周做4次運動的女性，38人分成兩組，一組吃左旋肉鹼補充劑，另一組沒有，8周後兩者體重沒有分別；「研究中，有人吃了補充劑後頭暈和肚瀉」。另一項小型研究則指，左旋肉鹼對減肥有些微幫助，研究結束時研究對象體重下降了約1.3公斤，「換句話說，仍需要更多數據證實（左旋肉鹼）對於有運動、比較active的人減重是否有效；而對少運動及肥胖人士就可能有少少幫助，但當然要配合飲食和運動，才最理想」。

4.難消化性糊精 纖維量未足

難消化性糊精是從粟米提取的一種水溶性纖維，「水溶性纖維幫助排便、增加飽肚感、減少脂肪吸收、降低膽固醇和穩定血糖」。萬侃指，成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維，以一款補充劑為例，建議每餐使用1包冲劑，內含5克難消化性糊精，「跟指示一日吃了15克，也未達建議的一日攝取量，所以不要倚賴補充劑」；如果日常吃不夠蔬果，補充劑就會有少許幫助，但最好還是建立良好飲食習慣，吃蔬果之餘亦可選擇紅米、糙米、全麥麵包等全穀物，增加纖維攝取量，預防便秘。

萬侃強調，補充劑只能短暫幫助，若補充劑有阻隔脂肪吸收效果，長期食用或不依照建議分量服食，可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。

「留肚」食大餐 血糖不穩

「大吃大喝後才去補救，當然不太見效，吃的時候控制分量才最有效。」她提醒，「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」，熱量收支不平衡始終會令體重上升，而且吃得過飽也會引致不適，所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維（包括水果、蔬菜等）攝取量，「膳食纖維不能被人體吸收，但對腸道健康非常重要，是腸道的清道夫，亦可增加飽肚感，對控制體重有一定幫助」。

另外，千萬別「餓足全日」再去吃大餐，此舉除了令血糖不穩定，也不可能一次過攝取3餐所需營養，「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果，但還要吃其他食物，一餐未必吃得下」。

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：食、飲、動3招 急救壞肚皮

【明報專訊】哎呀！太興奮吃過頭了，有何方法消滯通便？註冊營養師萬侃教授「食、飲、動」3招，立即「急救」！

一、食水果、乳酪紓緩腹脹

選擇酵素含量較高水果，如木瓜、菠蘿、奇異果等幫助蛋白質分解，促進消化和吸收，減少腹脹、消化不良等徵狀。有便秘問題人士，可選「天然輕瀉劑」西梅。西梅富含膳食纖維和山梨糖醇，能把腸壁細胞的水分帶入腸道，刺激腸道蠕動，造成輕瀉。另外，麒麟果比火龍果含膳食纖維量更高，而且質地順滑，加強腸道蠕動，幫助排便。惟她提醒，有些人第一次吃麒麟果時身體不適應，要立即找廁所「解決」，所以建議（尤其是腸胃較敏感人士）去旅行時宜吃熟悉的水果。

至於乳酪含有益生菌，有益腸道健康，有助紓緩便秘，建議選低脂、原味乳酪較健康。

二、飲水喝茶助腸蠕動

吸收足夠水分，才可幫助腸道蠕動及排便。另外，有動物研究顯示普洱茶裏多酚成分可減緩油脂分解和吸收，降低三酸甘油脂，不過還需要更多臨牀研究證實功效；亦有小量研究指，綠茶兒茶素幫助燃燒脂肪和減腰圍。

三、動一動防便秘

吃飽後，坐着不動或立即躺下，容易導致消化不良，建議出外散步，促進腸道蠕動，預防便秘。

中醫貼士：飯前環繞肚臍按摩保健

【明報專訊】新冠初癒吃過頭 或致徵狀反覆

食得太放肆，不但會增磅，還會消化不良！註冊中醫鄧海君提醒，美食當前也要適可而止，「去旅行想嘗試不同食物無可厚非，應與朋友分享，不要一次過吃得太多」。另外，如果新冠初癒，飲食不節制，或會令徵狀反覆，「病好後也應食得清淡和不宜過飽」。

5穴位助改善胃痛便秘

鄧海君教路，在飯前或不太飽滯時用手掌環繞肚臍按摩腹部，可作日常保健。若有輕微胃氣脹、便秘，可順時針按100次，促進腸道蠕動、理氣通腑。再嚴重者，可靠疏通經絡來調節臟腑，以下5個穴位有助改善胃痛、胃酸倒流、便秘等問題。但當出現嚴重不適，如胃酸倒流至嘔酸、胃痛劇烈，按穴已無法紓緩，應盡早求醫，尋求中藥或針灸治療。

1. 太衝

（足厥陰肝經）

足背第1至2蹠骨間隙的後方凹陷處

功效：改善胃脹氣、胃酸倒流、火燒心等

2. 陷谷

（足陽明胃經）

足背第2、3蹠骨結合前的凹陷處

功效：改善胃脹氣、胃酸倒流等

3.足三里

（足陽明胃經）

小腿前外側，外膝眼下3寸，脛骨前緣外一橫指（中指）處

功效：強壯脾胃，改善胃痛、胃脹氣、排便不順等

4.支溝

（手少陽三焦經）

外手腕橫紋上3寸，兩骨之間凹陷處

功效：改善胃脹氣、排便不順等

5.內關

（手厥陰心包經）

內手腕橫紋上2寸，在兩條筋之間

功效：改善胃痛、胃酸倒流、火燒心等

外遊備炒三仙茶消滯

鄧海君建議，旅行時可帶備含消食導滯藥材如山楂、神曲等的中成藥傍身，紓緩飽滯不適。她亦推介消食和胃的中藥茶飲炒三仙茶，預先製作隨身攜帶，出門可隨時消滯！

炒三仙茶

材料：谷芽10克、麥芽10克、山楂2克

做法：材料下鍋炒熱，加2碗水，大火燒開後轉小火煮至小半碗即可，趁暖飲用；

或材料炒過後備用，需要時以熱水焗5分鐘後飲用

功效：消食導滯

注意事項：脾胃虛弱者、孕婦不適用

開燈瞓易肥？

研究以問卷訪問43,722個35至74歲女性，把她們的睡眠習慣分為：沒有光、有小夜燈、睡房外有光，以及睡房內開着電視或燈光。結果發現，睡房內開着電視或燈光的女性，在5年追蹤期間，體重上升5公斤（約11磅）。

研究員相信，人的生理時鐘是按照自然規律，日出而作，日入而息；但晚間的人造光線可能擾亂荷爾蒙的運作，增加肥胖風險。

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英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法，令你在聖誕期間體重不增反跌！究竟是什麼神奇招數？

▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後，你敢不敢「上磅」？原來定期磅重，有助控制體重。（katiko-dp、Maya23K@iStockphoto/資料圖片/明報製圖）

■四大聚餐攝取熱量

◆自助餐熱量（千卡）

生蠔半打：120

長腳蟹蟹腳4隻：240

三文魚刺身8片：171

忌廉湯1碗：140

烤羊架1件：230

燒西冷1塊：165

白酒煮青口4隻：129

切件芝士蛋糕1件：410

雪糕1球：250

橙汁1杯：115

總和：1970千卡

◆聖誕大食會熱量（千卡）

凱撒沙律1碗：140

火雞4安士：120

芝士薄餅3/8件：571

炸雞中翼2隻：242

焗肉丸3粒：160

肉醬意粉1碗：350

紅酒1杯：130

總和：1713千卡

◆打邊爐熱量（千卡）

肥牛8片：450

響鈴3條：270

生根2個：191

芝士丸3粒：78

貢丸3粒：144

白魚蛋4粒：63

生菜1碗：20

豆腐1件：55

公仔麵半個：229

汽水1罐：140

總和：1640千卡

◆BBQ熱量（千卡）

墨魚丸4粒：90

白魚蛋4粒：63

雞中翼2隻：160

香腸2條：180

番薯半個：64

豬扒2塊：560

粟米半條：70

蝦4隻：40

棉花糖4粒：100

汽水1罐：140

蜜糖2茶匙：40

總和：1507千卡

你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎？與大班朋友慶祝聖誕新年，離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會，有沒有擔心吃太多會增磅？

記錄體重 + 掌握「控重」貼士

註冊營養師盧綺欣表示，熱量需求因人而異，上班一族大多時間留在辦公室，以每周運動1至2次的人士來說，要維持體重，18至49歲的男士每日需要約2250千卡，而女士則需要1800千卡。另外，可從體重計算每日所需熱量，每公斤每日需要25至35千卡，以55公斤的女性為例，每日需要1375至1925千卡，「視乎目標是減肥、增肥，抑或維持體重，如果想減肥，每日要減少500千卡」。

根據盧綺欣估算，單是一頓自助餐，已超過一名女士每日所需的熱量。點算好？

英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告，測試透過運用不同方法，能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括：記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士，以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。

每周磅兩次 加強警覺助「控重」

研究在2016及2017年進行，研究員把272名參與者平均分為兩組，測試組每星期最少磅重兩次，並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料；對照組則只獲得健康生活單張，沒有磅重或提供飲食建議。

研究以參加者11、12月的體重作基點，量度1及2月體重比較。結果顯示，測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤，體重平均下跌0.13公斤；而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤，平均上升0.37公斤。

盧綺欣認為，定期磅重有助控制體重，因為可以提高警覺，減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士，要增5至6磅才看到身形轉變，重一兩磅難以察覺」，但一上磅就立即知道增重多少，提醒自己控制飲食或多做運動。不過，不建議每日磅重，因體重受許多因素影響，例如水腫、便秘，一星期磅重兩次便足夠。

今個聖誕，不妨送個磅給自己做禮物！

▲盧綺欣（李祖怡攝）

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

飽和脂肪吃得多 小心患心血管病

謬誤一：「肥膩」食物無上限？

眾所周知，脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此，不難聯想進食脂肪含量高的食物，可令增肥目標事半功倍！但真相是，脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加，效果也較碳水化合物和蛋白質為高，然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種，前者若攝取過量，會增加患上心血管病的風險。

飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位，以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心，植物油如椰子油和棕櫚油，以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等，增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之，不飽和脂肪酸則不妨適量攝取，例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等，亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐，增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例，脂肪攝取建議上限為66克，而飽和脂肪攝取建議上限為22克。

狂補蛋白質 加重腎臟負荷

謬誤二：以形補形，狂補蛋白質？

增重人士之中，不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應，令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」，而且愈多愈好。對一般人士而言，每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克，並配合適量阻力運動。但值得留意的是，攝取超過建議分量的蛋白質，不會達至更佳的增肌效果，由於蛋白質有延長飽肚感的效果，過量進食的話，可能有礙進食其他營養豐富的食物。

另外，長期攝取過量蛋白質，會導致鈣質流失，加重腎臟負荷，也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食，除了適度提升蛋白質的攝取，亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織，脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素，缺一不可。

運動後 吃熱量較高食物

謬誤三：應減少運動嗎？

運動會消耗熱量，豈不是增肥的絆腳石？非也！適量運動能促進新陳代謝，增加身體對糖和蛋白質的需要，所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間，建議選擇熱量較高的食物，例如鮮果奶昔（smoothie）、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條（granola bar／muesli bar）、飯糰、三文治等，注意分量不應影響正餐胃口。

若運動後已是正餐時間，則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆，便能達至增加熱量的效果。

謬誤四：運動後立即進食，會吸收得更多嗎？

承上題，運動後，新陳代謝率提升，身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是，加快吸收並不代表會吸收得更多，運動後即時進食，比其他時間進食同一種食物，所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取，應選取高熱量食物，或增加進食分量。不過，部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適，需特別留意。

消夜食太多 腹腔囤積脂肪

謬誤五：食消夜有助增肥嗎？

消夜多被冠以「致肥陷阱」之名，那增肥人士豈不應該多吃消夜？人體於天色轉暗後，便會釋出褪黑素（melatonin），它會逐漸將新陳代謝減慢，以準備身體進入歇息。如此，凡於晚上進食的食物，被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量，也較有可能產生和囤積脂肪，特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊，因為若脂肪長期積聚在腹腔的話，會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜，分量宜適中，例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。

增肥比減肥難嗎？未必！緊記要掌握正確的飲食概念，配以營養價值高的食物，必定成功在望，健康飽滿迎接新一年！

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

圖：資料圖片

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/c8c9693a9efb15b0af1a0adf117879b4.jpg亂食傷「心」——食高脂及油膩食物雖然較易增磅，但同時會增加患糖尿病、心臟病風險，得不償失。（圖：資料圖片、DragonImages@iStockphoto，設計圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/c8c98a8ab5b99c6bbc5973b941dbbcda.jpg消夜飲果汁——晚上新陳代謝速度減慢，不利消化，容易造成脂肪囤積，如要食消夜，建議飲果汁、脫脂奶。（圖：wxin@iStockphoto，設計圖片）