疫情持續，生活繼續。飲食，人生之大欲。身心疲憊之際，一碗清甜的湯水，叫人精神為之一振；一塊炆得嫩焾的雞肉，伴一口白飯，一樂也。

美食達人「王子」，專業註冊營養師李振洋，今次合力為大家提供兩餸一湯的選擇，食材很平常，費用不需二百港元，但有足夠營養，加上王子的烹調功力，絕對不懷疑食香味。今時今日的住家飯，食的療癒，煮的同樣療癒。更重要的是，你也可以做到！而且適合絕大部分人享用。

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材料

• 甜椒 3個

• 番茄 2個 (切粒)
• 蒜頭 3瓣(切碎)
• 碎肉 400克(可選牛肉或豬肉)
• 洋蔥 半個(切碎)

• 糙米 半杯
• 罐裝茄醬 1 (細罐)

醃料

• 橄欖油 1湯匙
• 意大利香料 少許
• 鹽 1茶匙

• 巴馬臣芝士(Parmesan Cheese)

做法:

• 預熱焗爐到350度 (華氏)
• 將糙米以包裝說明煮熟（任意一種）

• 中火加入洋蔥，煮到洋蔥變半透明

• 加入碎肉，蒜頭，番茄炒至8成熟

• 在大碗中，將碎肉和糙米與意大利香料，巴馬臣芝士攪拌，加少許鹽調味
• 將甜椒洗淨，除去頂部，種子和囊膜。

• 把混合的材料釀進甜椒

• 在材料上均勻地擦上茄醬
• 將甜椒放入預熱的焗爐，

• 用錫紙覆蓋並烘烤15至20分鐘。

• 揭開並再烘烤15分鐘，直到將甜椒煮熟。

李振洋：

• 甜椒含豐富維他命C和β-胡蘿蔔素，即使攝取β-胡蘿蔔素太多亦不會出現過量症狀，只是皮膚可能會變得比較橙黃色，適量攝取就好。
• 由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素，搭配油脂類的食物（橄欖油、碎肉）攝取，更能幫助吸收。

王子：

• 很喜歡色彩繽紛而又富有營養的彩椒，我一次過買了青紅黃三隻，記得留下彩椒頂部，擺桌時可以成為帽子作為點綴呢。
• 釀料大家同樣可以在分量上作出調整，今次可以說有飯有菜還有肉，會很飽肚呢。
• 因這道菜簡單易做，我很同意營養師的意見，在釀製時可以來個親子共製呢。

Bio

美食達人──王子(左)

• 飲食愛好者，更喜親自下廚，「王子煮場」主持人；
• 烹飪手法以簡潔俐落見稱，不時強調即使同一個食譜，必須因時制宜，靈活變通；
• 對美食的熱情於英國讀大學時激發，及後食貫中西； 但仍不斷求「煮」慕「食」；
• 閒時喜愛穿梭大街小巷選購食材，不時不食，食材應用絕不浪費。

註冊營養師──李振洋(右)

• 美國註冊營養師、香港營養師協會執行委員；
• 學成後曾服務美國多家醫院，現為香港綜合影像診斷中心註冊營養師；
• 致力推廣正確營養信息，心願是將營養科學資訊生活化；
• 於美國求學期間萌生煮食興趣，喜研發食譜，在營養均衡的前提，將日常食材組合成大部分人都適合的食譜。

Presented by: WAW Creation

場地提供： Core by Equal

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疫情持續，生活繼續。飲食，人生之大欲。身心疲憊之際，一碗清甜的湯水，叫人精神為之一振；一塊炆得嫩焾的雞肉，伴一口白飯，一樂也。

美食達人「王子」，專業註冊營養師李振洋，今次合力為大家提供兩餸一湯的選擇，食材很平常，費用不需二百港元，但有足夠營養，加上王子的烹調功力，絕對不懷疑食香味。今時今日的住家飯，食的療癒，煮的同樣療癒。更重要的是，你也可以做到！而且適合絕大部分人享用。

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材料：

• 蘋果(中型) 2個

• 雪耳(大) 半個

• 粟米 1條

• 紅蘿蔔 1條
• 無花果乾(大) 2-3粒

• 栗子 8-10 粒
• 蜜棗 1 粒
• 水 適量
• 鹽 適量

做法：

• 粟米，蘋果，雪耳，紅蘿蔔切件；蘋果洗淨去芯(不用去皮)栗子用水煮至熟透後去皮其他材料浸洗乾淨

• 預備湯煲滾水下所有材料滾水後中火煲1小時。轉小火煲1小時，加鹽調味即成。

李振洋：

•  雪耳中的β-(1-3)-葡聚醣能促進抗體形成及增強身體免疫力。
•  栗子含豐富維他命C，作為強抗氧化劑，維他命C可以保護人體免受有害自由基的侵害，增強自身的抵抗力。100克栗子已可提供43毫克維他命C，佔日常建議攝取量的72%。
•  但要留意，患有胃病、糖尿病、痛風者、應控制栗子的分量，不宜進食過多。
• 一般而言，由於該等食材的營養不少屬於水溶性，時間不宜多於兩個鐘。

王子：

• 這個素湯，完全不用調味料，也會非常清甜；如不想全素的話，可考慮加入一定分量肉類。
• 除了現有蔬果食材，加入了日本百合，同樣是很有營養的食材。
•  按目前食譜所示的分量，大家可靈活作一定的調整，即使一次享用不完，亦可將餘湯放入雪櫃作為甜品。
•  雪耳和百合最好在煲了個多小時後加入，可免「太稔」。

Bio

美食達人──王子(左)

• 飲食愛好者，更喜親自下廚，「王子煮場」主持人；
• 烹飪手法以簡潔俐落見稱，不時強調即使同一個食譜，必須因時制宜，靈活變通；
• 對美食的熱情於英國讀大學時激發，及後食貫中西； 但仍不斷求「煮」慕「食」；
• 閒時喜愛穿梭大街小巷選購食材，不時不食，食材應用絕不浪費。

註冊營養師──李振洋(右)

• 美國註冊營養師、香港營養師協會執行委員；
• 學成後曾服務美國多家醫院，現為香港綜合影像診斷中心註冊營養師；
• 致力推廣正確營養信息，心願是將營養科學資訊生活化；
• 於美國求學期間萌生煮食興趣，喜研發食譜，在營養均衡的前提，將日常食材組合成大部分人都適合的食譜。

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【明報專訊】一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？

眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵，betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「香港的颱風只打一兩天，吃這類食物一天半天未嘗不可，但市民若因疫情而減少外出，打算留家自給自足數天至一星期，甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧，則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」

預備防疫餐，除了考慮食材的保質期，亦需考慮食物的營養價值，因這段期間需要增強抵抗力，避免生病，故陳勁芝有以下建議：

防疫戰儲糧清單

1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放
   防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果！蔬果所含的維他命、礦物質較豐富，建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛，可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜，可考慮雪藏及乾燥菜類，海藻類可存放很久，幫助補充纖維質及其他營養。至於水果，則可選擇較厚皮，因水果的皮層有助預防腐爛，故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久，相比之下莓類則需在短時間內食用。
2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質
   蛋白質含量很高，通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時，雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。
3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年
   豆類是必備的儲糧，雞心豆、腰豆等通常有罐裝，一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等，保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素，有助防疫時期鞏固免疫系統。
4. 果仁、種子及果乾——有營零食
   果仁和種子是較健康的零食，保質期長達4至6個月，拆開包裝後，若妥善放在密氣罐，可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素，如維他命E及其他脂溶性維他命，而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁，當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等，儲存期則更長，亦具營養價值，在糧食不足的日子，可作為補充熱量及營養素的食品。
   果乾則要慎選，傳統製法的乾果糖分很高，尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥（Freeze Dry）的乾果，營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果，維他命C的含量比新鮮水果低。
5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉
   午餐肉與豆豉鯪魚，脂肪及鈉質較高，不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等，並比對營養標籤，慬慎選擇鈉質較低的款式。另外，雪藏肉類一般鈉質較低，也可以存放很久。
6. 米糧及穀類——首選真空包裝
   一般白米可存放3至6個月，真空包裝可存放更久。開封後，密封存放在陰涼地方，避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空，亦可買考慮其他穀麥，例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇，而意粉、通粉都可存放半年，同樣可作儲糧。
7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長
   想補充鈣質，亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶，經巴斯德消毒法處理，保質期較短，約有1至2星期；而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶，則經超高溫消毒（UHT），保質期以月計，甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。

想節省雪櫃的儲物空間，可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品，如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等，一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉，混合穀麥、果仁等，已包含多種營養素。

6大營養素 鞏固免疫系統

蛋白質

功用：蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，故攝取足夠的蛋白質，對提升免疫力有幫助。

食物來源：動物性蛋白質如雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等；植物性蛋白質一般於豆類中含量較多，如豆腐及黃豆類製品，於果仁、蘑菇、藜麥中亦有。每人每日所需的蛋白質分量，約為自己兩個手心分量的魚、肉類，同時等於一碗的分量。

維他命A

功用：調節免疫系統，幫助預防感染，並維持皮膚、腸胃、呼吸道系統的細胞健康。

食物來源：橙黃色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、番薯、木瓜、芒果、燈籠椒，於蛋黃中亦有，而部分早餐穀物、外國進口的牛奶在加工過程中會加入維他命A。

維他命C

功用：與免疫系統很有關係，有助製造抗體和白血球，提升免疫能力、預防感染。

食物來源：橘子類生果，檸檬、橙、柚子、柑桔，還有奇異果、士多啤梨、木瓜、甜椒等。不少菜蔬中亦含有維他命C，但烹煮過程中會遇熱流失，可考慮以甜椒及番茄製作沙律。

維他命E

功用：具抗氧化功能，幫助抵抗游離基襲擊，保護細胞膜，有助提升整體免疫能力。

食物來源：維他命E是一種脂溶性維他命，多存在於葵花籽、杏仁、榛子、花生醬、植物油等含油分的食物中。

鋅質

功用：促進傷口癒合，維持免疫系統正常運作。

食物來源：海鮮、豆類、全穀類食物、果仁。

維他命D

功用：有助鞏固免疫系統整體運作。研究指出，習慣每日攝取小量維他命D的人士，可減低呼吸道系統受感染的風險約兩成。

來源：曬太陽、三文魚、蛋黃。

文：吳穎湘

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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