爆紅栗子提拉米蘇 栗子屬澱粉質 糖尿病人勿過量吸收

在《黑白大廚：料理階級大戰》第8集，冠軍廚師權聖晙曾以一道甜點栗子提拉米蘇成功在敗部復活。這道甜品食材雖然簡單，製作方式卻營造出高級感，食譜推出便吸引不少觀眾跟風製作；有韓國便利店更隨即聯同冠軍推出栗子提拉米蘇，一開賣迅速售罄。而在當中擔任主角的栗子，無論作為小食，還是甜點、燜肉、煲湯，都常見於餐桌上。

栗子較開心果杏仁低脂高纖

作為秋天代表食物之一，栗子本身營養豐富。註冊營養師陸肇麟指，栗子雖屬堅果類，但在營養分類上更偏向澱粉質，「相比其他常見堅果如開心果、杏仁，栗子脂肪含量相對較低」。每100克烤栗子（約12粒）有約2.2克脂肪、約245千卡熱量，是其他堅果的一半。惟碳水化合物較高，約有60克，其中澱粉質含量甚至比同等分量的薯仔更高；而膳食纖維則每100克約有5克，與一般全穀物如紅米、糙米一樣，都是高纖維的澱粉質食物。栗子適合代替部分主食或作為能量補充，增加飲食纖維，有利腸道健康；尤其是運動愛好者，在運動前後食栗子能迅速補充碳水化合物，提供能量，帶來飽腹感，可減少攝入其他高脂肪食物。

富含維C、鉀質 患腎病慎吃

此外，栗子含豐富維他命及礦物質，當中維他命C及鉀質含量特別豐富。陸肇麟指，100克栗子基本上補充到人體每日所需的43%維他命C；而鉀質可以幫助穩定血壓。不過，腎病患者不能處理過多鉀質，不宜進食過量，最好先諮詢營養師意見。

糖尿患者吃栗子 飯或麵量要扣減

值得一提是，栗子含有植化素，具有抗氧化功能，「有研究指栗子有一些特別的抗氧化物，可以幫助調節人體血糖水平，提高胰島素敏感度」，或對控制血糖有一定幫助。但陸肇麟提醒，糖尿病患者緊記限制分量，「許多人都不將栗子當作澱粉質來源，尤其是糖尿病患者，在碳水化合物的攝取分量上有嚴格限制，既吃飯又吃栗子很容易吸收雙倍分量的澱粉質，因此要懂得換算」。12粒栗子熱量與一碗白飯相若，所以視乎進食栗子的數量，同一餐減少飯或麵的分量，以取平衡。

栗子營養價值及飽腹感都比白飯高，有人就提出用它取代正餐來控制體重。陸肇麟指做法可取，但提醒栗子熱量不低，緊記控制分量。若平日以栗子作為餐與餐之間的小食，要小心熱量隨時超標，所以正餐分量也需要適當調整。

傳統vs栗子提拉米蘇哪種高卡？ 正餐要「留肚」吃

對於喜歡吃甜點的朋友來說，最近大熱的栗子提拉米蘇，加入了營養豐富的栗子，能否成為較輕盈的甜品選擇呢？與傳統的提拉米蘇相比，熱量是否更低？

註冊營養師陸肇麟指，傳統提拉米蘇主要成分包括雞蛋、砂糖、咖啡、馬斯卡彭芝士等，熱量及脂肪含量較高，1份熱量逾350千卡。而栗子提拉米蘇材料則是栗子、牛奶、忌廉、奶油乳酪（cream cheese）、全麥餅乾等；雖然少了砂糖和馬斯卡彭芝士，但熱量相差並不大，估計約300千卡。

他表示，栗子提拉米蘇雖沒有額外使用砂糖，可能糖分較少，但是栗子本身碳水化合物高，因而整體熱量沒下降多少。「根據食譜，使用cream cheese及忌廉分量都算多，拉上補下之後，兩者熱量沒有太大分別，都屬比較高熱量的食物。」要說其中優點，就是多了栗子本身的營養素，以及沒有使用酒。若要自製提拉米蘇，他建議盡量減少添加糖及脂肪，利用栗子天然甜味，再搭配低脂或脫脂奶油等乳製品。

蒙布朗保留更多天然營養

談到栗子甜品，不由得令人想起另一款法式經典甜品、栗子蓉堆成山的蒙布朗（mont blanc）。陸表示，1份蒙布朗熱量約187千卡，製作過程中栗子被搗成泥，保留原有甜味，沒有加入太多糖或忌廉，因而熱量及脂肪含量略低，同時保留更多天然的營養成分。

惟陸肇麟提醒，進食任何甜點都應該適量，尤其是關注糖分或熱量攝入的人士，需要謹慎控制分量。「1份可隨心享用的食物（discretionary food），包括零食、甜品、加工食品等，熱量應該約150千卡。但具體食多少，還要視乎個人健康、當日攝取熱量及運動量。」例如想在餐後享用甜品，就要減少餐中澱粉質或含高脂肪的食物，拉上補下，如有疑問建議諮詢營養師。

中醫意見：秋吃栗子補益脾腎 紓緩乾燥便秘

栗子富含鉀質，營養師提醒腎病患者要適當控制分量；從中醫角度，栗子有「腎之果」美稱，唐代醫師孫思邈在《千金要方》提到，「栗，腎之果也，腎病宜食之」；明代李時珍的《本草綱目》亦記載，「治腎虛，腰腳無力，以袋盛生栗懸乾，每日吃十餘顆」。

配紅棗煮粥 補氣養血

註冊中醫郭瑩瑩解釋，從中醫角度，栗子是補虛健脾的食材，性味甘溫，入脾胃腎，具有補腎、益氣的功效。秋栗營養成分最豐富，正好配合適宜進補的秋冬時節。「服用栗子或包含栗子的食療，可以補益脾腎，增強體力，對於老年人和體弱者特別有益。」其滋補的特性，還能紓緩乾燥而出現的便秘。她建議將栗子搭配黑芝麻、牛奶或紅棗，例如配搭紅棗煮粥，增強栗子補腎益氣的功效之餘，也可以補氣及養血，並改善口感和營養價值。若想補充蛋白質，可以嘗試栗子燉雞，將栗子與雞肉一起燉煮，能夠增強養生效果。

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易上火、消化不良宜少吃

惟她提醒，並非所有體質的人都適合食用栗子，栗子甘溫，容易上火的人也盡量少吃。此外，「栗子含有豐富澱粉質，食用栗子有即時飽肚的感覺，正如李時珍所說『若頓食至飽，反致傷脾矣』」，所以脾胃虛弱或消化不良的人，應該要控制進食分量或避免食用，建議吃的時候細細嚼碎，待口感無渣時再一點一點咽下去。

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生吃難消化 或致過敏

踏進秋冬，糖炒栗子是受歡迎的街頭小食，但亦有人會生吃栗子。郭瑩瑩提醒栗子雖可生食，但難以消化，甚或引致敏感反應。「一般情况下，吃煮熟栗子不易引起過敏，但生栗子含有一種特殊蛋白質，加熱後會分解；但若未經加熱食用，可能會引起皮膚過敏或呼吸道疾病，還可能導致腸胃疾病」，所以過敏體質者不宜生吃栗子。

文：陳真紀

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

長者忌高脂、高熱量零食?營養師建議偶爾可嘗sometimes food

「在飲食均衡多元化的原則下，偶爾品嘗喜歡的食物，只要分量適當，其實沒有大問題。」註冊營養師潘卓琳表示，營養學上沒有naughty food，但有sometimes food，顧名思義，即是「偶爾吃就好的食物」，通常是一些高熱量、高糖、高鈉及高脂肪的加工食物，例如雪糕、西多士、菠蘿包、雞尾包、酥皮蛋撻、涼果、煎炸食物、含糖飲料、糖果及朱古力等，吃過量容易令體重上升，增加慢性疾病風險，所以應該控制分量及進食次數。

naughty food建議每星期不多於2次

註冊營養師曾熙說：「在平衡健康及享受生活下，偶爾吃一次也無妨。」在飲食均衡多元化原則下，按照個人體質及健康狀况，偶爾「頑皮」一下問題不大，但建議「每星期不能吃多於1至2次」。

潘卓琳補充，患有營養不良的長者，若能夠在日常飲食中多攝取高熱量及營養素豐富的食物作為小食，對健康有益；但患高血壓的長者，不建議經常吃高鈉食物；患有糖尿病的長者不應一時之間吃大量高糖分及高碳水化合物的食物；至於體重過高或患有肥胖症，則不建議經常吃高熱量小食。

「頑皮」後多做運動 建議舉水樽、舉沙包

吃了naughty food，毋須有罪惡感。吃過雪糕或糖水後，不妨考慮散步回家，多做運動。身兼健身教練的註冊營養師曾熙稱，長者需要做帶氧運動及重量訓練，「在公園散步是帶氧運動」，亦可考慮室內單車機或踏步機，有些公園內亦有單車機設施；重量訓練目的為強化肌肉，在家中舉水樽、舉沙包已能夠訓練。大家不妨參考衛生署建議的長者家中肌肉鍛煉運動：

舉水樽：坐在椅上，右手拿着載有約500毫升水的膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手各做10次為1組，每次做2至3組

舉沙包：坐在椅上，近足踝位置綁上半磅至2磅重沙包，然後慢慢提腳，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。左右腳各做10次為1組，每次做2至3組。

潘卓琳建議sometimes food

【明報專訊】●芝麻糊（每次大半碗）

益處：含豐富礦物質包括鈣、鋅、銅、鐵

注意：1碗熱量不低於280kcal，一般店舖製作芝麻糊時會加糖，攝取過量糖會增加肥胖風險

核桃糊（每次半碗）

益處：含健康油脂，豐富維他命E、B6及礦物質，有抗氧化及補腦功效

注意：1碗熱量約400kcal，相等於1.5碗飯，脂肪和熱量都很高

燉蛋／燉奶（1碗）

益處：含蛋白質、維他命B12有助身體製造紅血球；牛奶含豐富鈣質，幫助維持骨骼及牙齒健康

注意：添加糖

（以上甜品若自行製作，可控制添加糖分量更有益）

牛肉乾（建議1至1.5安士）

益處：含豐富鐵質、鋅及蛋白質，可慢慢咀嚼品嘗

注意：脂肪、鈉及糖含量較高

曾熙建議健康小食

．水果如車厘茄

．每天2至3粒合桃、夏威夷果仁

．每天7至8粒腰果

．高鈣牛奶

．高鈣、低糖或無添加糖的豆漿

．梳打餅、瑪利餅、克力架

．低脂、低糖乳酪

堅果有益 含不飽和脂肪

【明報專訊】堅果口感香脆，是不少長者喜愛的零食。曾熙稱「1粒堅果可以當係1粒油」，雖然高熱量，但所含的油是健康的多元不飽和脂肪，對身體有益。

潘卓琳表示， 堅果一般含豐富蛋白質，維他命（尤其B、E）及礦物質，同時含有健康油脂和膳食纖維，有助改善血脂水平，而堅果屬於肉、魚、蛋及代替品，40克乾焗原味果仁可取代1両肉，一般長者每天需要5至6両肉、魚或蛋；而身體偏瘦弱或體重過輕的長者，缺乏肌肉，堅果有助同時提供熱量和蛋白質。她提醒，患有糖尿病及高血壓等長者，若長期進食高鹽分的食物會導致血壓上升，建議無添加糖或鹽的堅果；另外，堅果不適合失去部分/全部牙齒、咀嚼及吞嚥困難的長者。

堅果營養比較

巴西果仁：含豐富硒，可提升免疫力

杏仁：含豐富維他命E，有抗氧化能力，減少對細胞的傷害

花生：含豐富蛋白質，助減少肌肉流失

核桃：含豐富Omega 3，有助改善血脂水平及心血管健康

開心果：含豐富鉀質，有助降血壓

吃瘦肉去皮家禽 攝取蛋白質

【明報專訊】長者一日三餐需注意什麼？註冊營養師潘卓琳稱，首要注意均衡飲食，一份正餐應該包括：

‧主食類（如米飯、麵）

‧肉、魚、蛋及代替品

‧蔬菜類

‧適量健康脂肪

‧餐與餐中間可以加添水果及奶製品

第二是注意蛋白質攝取量，對長者保存肌肉及維持健康尤其重要。建議選擇瘦肉、去皮家禽類、海鮮魚肉類、乾豆；少吃集肥膏或帶皮的肉類如腩肉、肥牛、雞翼等。

潘卓琳又稱，不少長者胃口差、食慾不振，導致營養攝取不足，建議準備色香味俱全的餸菜來增進食慾；食物選擇亦要多元化，有助改善胃口。另外，水分對健康十分關鍵，建議每天喝6杯以上的流質，包括清水、湯水、清茶、幫助腸道蠕動，避免便秘。

文：王木音

編輯：朱建勳

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現代科學加深了我們對衰老的認知，令人明白長生不老只是神話。年華老去是不可逆轉的過程，不過，我們可以透過干預措施來減緩衰老。

現代科學：護細胞「能量工廠」線粒體

科學家提出不同衰老理論（例如內分泌、免疫學、端粒或其他理論）。當中「線粒體衰老理論」最為科學界廣泛認受。普遍認為衰老主因與細胞內線粒體（mitochondria）的活性氧（Reactive Oxygen Species, ROS）生產速率有關。

線粒體是細胞的「能量工廠」，製造三磷酸腺苷（ATP）分子，為細胞代謝提供能量。ATP分子生成過程中引起活性氧，氧化壓力加於線粒體和其他細胞器上，導致細胞氧化與功能結構性破壞，促進細胞死亡。隨年齡增長，線粒體DNA（mtDNA）受活性氧損傷，導致雙鏈斷裂；另外，線粒體自身電子轉運鏈功能亦有可能因此受損。

基於上述「線粒體衰老理論」，科學家提出了幾種延緩衰老過程，延長人類壽命，促進健康。

研究表明，限制攝入熱量可減低線粒體活性氧產生速率。一項小鼠研究表明，蛋白質限制可延長壽命。限制熱量或蛋白質似乎能降低線粒體活性氧產生速率，降低細胞氧化壓力。第二，線粒體在衰老過程中至關重要，保持線粒體功能有效延緩衰老。線粒體通過自噬活動來選擇性降解線粒體，消除功能異常的線粒體。因此，透過激活線粒體自噬活性，有望可成為抗衰老方法。第三，線粒體應激反應是對活性氧和其他代謝物引起的抗氧化反應。動物研究表明透過激活線粒體應激反應可增加壽命和健康。

另一方面，衰老細胞分泌高水平的炎症細胞因子，威脅鄰近正常細胞。減緩衰老的最新方法涉及使用衰老細胞滅絕劑。實驗結果發現天然化合物如達沙替尼（dasatinib）、槲皮素（quercetin）和非瑟酮（fisetin）能有效滅絕衰老細胞，保護正常細胞免受衰老細胞施加的炎症壓力。

理論上，服用抗氧化劑可以中和過量的活性氧，延緩衰老。然而，內源性抗氧化劑反應比飲食中的抗氧化劑更有效。一項研究表明，就預防體外氧化損傷而言，內源性抗氧化劑膽紅素和膽綠素比起α-生育酚（一種流行抗氧化補充劑）具更高抗氧化活性。因此在延緩衰老方面，誘導內源性抗氧化劑反應的方法，如攝取足夠新鮮蔬果、鐵質及維他命，可能比攝取外源性抗氧化劑更有效。

中醫學：一身正氣 保器官平衡

正所謂「氣絕身亡」，正氣的完全斷絕導致死亡。元氣與宗氣有機結合形成正氣。

加速老化是因「先天之氣」（即「元氣」）頻繁損耗而引起；而宗氣為後天之氣。作為先天本質，元氣不能得到補充或添加，但可從空氣和食物攝入產生足夠宗氣來減少消耗。從中醫角度來看，延長壽命和健康的方法是確保器官功能平衡，以維護宗氣產生。宗氣形成是通過結合「肺藏」空氣及由「脾藏」從食物和水轉化而來。藏（即器官）功能之間平衡可以對宗氣形成產生有益的影響，而宗氣是由體內相互關聯的藏腑產生。延長壽命和保持健康的其中一個方法是使用補益中藥，糾正先天和後天因素引起的體內陰陽氣血不足。中醫認為陰陽失衡是疾病根本，而正氣是由陰（宗氣）和陽（元氣）之間相互作用形成。從氣生成血對於滋養內部器官至關重要，使用不同補益中草藥可糾正陰陽氣血不足。

保持正念的生活方式對於延長健康期也很重要。根據中醫理論，身體與心靈聯繫在一起，這意味着藏腑功能失衡會影響心靈，反之亦然。過於敏感的反應或情緒波動會加速元氣消耗，增快衰老速度。因此，保持身體健康的一個關鍵因素是確保身心功能的最佳平衡。可以通過冥想，定期運動和優質休息達到目的，營造平靜與和諧感覺。

堅果 牛油果 三文魚 有助抗炎

綜合現代醫學和傳統中醫學的角度分析衰老過程，能量的產生和利用顯示為衰老原因。現代醫學強調線粒體功能障礙是由活性氧產生速率來決定，而中醫則認為衰老是由於正氣不斷減少。補陽和補氣的草藥可增加線粒體ATP分子生成能力，更可以持續維持低線粒體活性氧生產水平，在細胞內觸發線粒體應激反應。此外，這些草藥還能夠在陰、陽、氣和血方面保持身體機能的內部平衡。因此，現代醫學與傳統醫學之間統一的衰老理論，可以是一種有效方法來延緩衰老。

延年益壽的秘訣不外乎保持身體健康。鼓勵大家從飲食習慣着手，每日每餐宜七分飽或選擇少食多餐，以不過飽達到熱量及蛋白質限制的目標，同時促進細胞自噬。營養攝取方面，以攝取足夠必要胺基酸為標準；蛋白質來源宜包括動物及植物性蛋白，例如牛豬魚肉、雞蛋、牛奶和豆漿等。多食具抗炎效果的食物，包括堅果類、牛油果及三文魚，均具抗衰老的功用。另一方面，內源性抗氧化劑及線粒體應激反應過高也會對身體產生負荷。有足夠「正氣」及營養（特別是鐵質和維他命）對內源性抗氧化劑及線粒體應激反應處於健康水平相當重要，亦協助達到最佳抗衰老效果。

現代醫學和傳統中醫學都將能量的產生和利用視為衰老的主要原因，利用中草藥的天然活性成分用於維護線粒體的結構和功能完整，延緩衰老過程。如果漢武帝早點明白這個道理，也許他不會那麼寵信方士，勞師動眾追求仙藥，他活得應該更快樂吧？

文：高錦明（香港科技大學中藥研究中心副總監）、楊朗庭（香港科技大學生命科學部訪問學者）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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