【明報專訊】腰痠背痛乃都市人常見痛症，改善姿勢、更換工作椅、勤做腰背伸展都無甚效益？有沒有想過腰背發出疼痛信號可能是一個「救命鐘」，真正問題並不是腰背，而是其他身體部位？（編按：腰痛問題背後，或者與髖關節僵硬或臀部肌肉繃緊有關，還有其他舊患如腳腕扭傷、膝關節退化或半月板撕裂等……需透過檢查查找痛症來源。)

腰背痛禍首未必在腰背 或髖關節僵硬致腰椎受力

腰椎向下連接盆骨及髖關節。髖關節過緊，會導致盆骨活動幅度下降。有一部分腰痛病人在站立時，臀部肌肉會不自覺地強烈收縮。經檢查後，發現臀部肌肉收緊的病人大多都伴隨髖關節幅度受限問題。正常站姿下當然需要啟動肌肉，以令身體可以站穩。但劇烈收縮代表身體缺乏良好穩定度，而需要增加肌肉收縮程度以維持身體平衡。何謂平衡？就是身體前後方的肌肉收縮程度一致，而非單純前方或後方的過分收縮。

然而，髖關節活動幅度不足，容易令盆骨出現前傾或後傾，從而導致腰椎受力。所以腰痛問題需要處理髖關節僵硬或臀部肌肉繃緊。除此之外，其他舊患如腳腕扭傷、膝關節退化或半月板撕裂等，處理不當亦會導致身體久而久之出現代償，令站姿歪斜，增加單側腰背關節負擔。

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糾正坐姿減腰背痛 反愈改愈差？

文章開端提到改善姿勢未必可以改善腰背痛症，是因為有可能「愈改愈差」。好的坐姿除了需要坐直，更重要是坐得省力，以減輕腰背負擔。可嘗試感受一下坐成一條直線，你會發現「坐直」後身體並沒有形成一條直線，反而胸椎會向上仰，腰背會挺得更後，增加受壓情况。其實，正確坐姿並不需要挺直，而是在坐直時將身體向上拉直，便可令胸椎腰椎前後的肌肉取得平衡。

改善坐姿是其中一個減低腰背痛的方法，但如果矯正坐姿及透過伸展運動都解決不了腰背痛困擾，便有可能是其他問題引起，例如下肢肌肉繃緊或胸椎僵硬所導致，需要透過詳細檢查才可找出痛症來源。

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香港中華基督教青年會有為坐骨神經痛或其他痛症人士而設的物理治療評估服務，查詢：2743 1702／bit.ly/3swmdgy。

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師）

（姿治通鑑）

脊柱側彎非坐姿不止確引起 常見的3大狀况

betway体彩 骨科專科醫生陸瓞驥醫生解釋，由於脊柱側彎是源於基因變異，是一個結構性畸形，並非一般誤解及混淆以為因坐姿不正確而引起。患者通常出現以下3大狀况：

。左或右側胸廓會突出
。肩膀高低不平
。肩胛骨、盆骨或腰部亦會左右不對稱

脊柱側彎男女比例1：6 青春期難察覺

他又指出，女性脊柱側彎的發病率比較高，男女比例是1：6。因輕微脊柱側彎的病人一般都沒有明顯不適感，加上青春期女孩比較害羞，父母也不容易察覺，故很多時候會延誤診斷。

9歲起每年接受篩查

陸醫生指，要防止脊柱側彎惡化，便要及早發現，大概在9歲起每年進行一次脊柱側彎篩查，女性約於14歲半左右便會完成發育，至於男性則在18歲左右，所以需要一直觀察至青春期完結為止。

接受脊柱側彎篩查的第一步通常是由醫護人員進行臨床檢查，量度背部有沒有左右兩側不對稱的情况，倘若初步發現有問題，則會再進行光學投影的測試，在有真正需要下才會為學童進行X光檢查確認，以免兒童受不必要的輻射。

輕微：毋須治療 輕中度：佩戴支架引導脊柱正確發育

陸醫生指出，一般而言，輕微的脊柱側彎是毋須治療，20-30度的側彎屬於輕中度，可能需要穿戴支具，引導脊柱向上而非向橫生長，防止惡化，病人一般每天需佩戴超過20小時，並定期讓專科醫生監察進度及調整，直至骨骼發育完成為止。現時並沒有科學證據證明外用手法治療能成功制止或改善畸形。但若脊柱側彎度數達到45-50度或以上，則需要考慮接受脊柱矯正及融合手術。

他重申，篩查有助及早發現，及時治療，對學童的脊柱正常發育有很大幫助。而自1995年篩查計劃推行以來，流程已十分成熟，學童只需參加衞生署的每年體檢，側彎檢查已經包括在內。現時全港超過90%的學生都已受惠，較少出現因延誤診斷而嚴重的脊柱側彎個案。但仍有部分學生因不同原因沒有接受篩查計劃，希望家長可多加留意子女背部，及早發現脊柱側彎問題。

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其實，坐在辦公室工作大半天，不管是用電腦、批寫文件或開會，頸及上背長時間維持同一姿勢，對頸椎及上背關節、肌肉及肌腱都有很大影響。最常見是上交叉綜合症，引致頸梗背痛及肌肉疲勞，嚴重更會影響神經線，令手部麻痺及肌肉萎縮。

上交叉——白領一整天坐在電腦前，頭頸肩膊長時間維持同一個姿勢，導致肌肉關節過勞，出現上交叉綜合症。（torwai@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關）

長期頭部前傾、圓肩屬高危

辦公室族常見不良姿勢，包括頭部過分前傾、頸椎弧度改變、圓肩。如果長時間維持這些姿勢，相關的關節和肌肉群出現不平衡，最常見是上交叉綜合症（upper cross syndrome）。

上交叉綜合症徵狀包括頸痛、頭痛、頭暈、手部麻痺、肌肉疲勞及痠軟等，成因主要是身體長時間維持不良姿勢，使某些肌肉群過分繃緊及短縮，另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱。側身看，在肩膊中心點打一個交叉，繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上。

頭

頭部前傾，使上段頸椎過度伸直，而下段頸椎過分前彎；肌肉長時間處於不平衡狀態，上段頸椎過分擠壓而產生頸痛、頭痛、頭暈等徵狀。

肩膊

肩胛骨過分外展（protraction）及前傾（anterior tilt）而造成圓肩。胸椎上段也會前傾，改變生理弧度而出現圓肩。

頸

深層頸屈肌群及上背下方的肌肉群（前鋸肌，中及下斜方肌）會比較弱；相反，頸後肌肉（枕骨下肌群、上斜方肌及提肩胛肌）及胸前肌肉（胸大肌、胸小肌及胸鎖乳突肌）就會較緊張或縮短，容易痠軟、疲勞及僵硬等不適。胸小肌過分繃緊，可能使臂叢神經受壓而出現手部麻痺、手指無力的感覺。

（明報製圖）

低頭族胸廓壓神經 頸痛手痺

低頭族的坐姿也可能形成胸廓出口綜合症（thoracic outlet syndrome）。胸廓出口是頸椎下段到腋窩的通道，會有臂叢神經及血管經過。如果這個位置收窄，就會壓迫到神經線及血管。最常見被壓迫的地方就是第一肋骨、鎖骨及附近的肌肉，包括前、中斜角肌及胸小肌。長期圓肩，肌肉變得緊張以致胸廓出口收窄，不單頸部痛楚，痛楚還會放射至手部，出現麻痺、冰冷，嚴重更會引致手部肌力變弱及肌肉萎縮。

頸椎前彎 椎間盤突出可致癱

頭部長時間前傾，中下頸椎過分前彎，還容易引致椎間盤突出（Protruded intervertebral disc）。頸椎是整條脊椎中活動幅度最大的部分，因為頸椎第1、2節的寰樞椎活動幅度很大，加上每個椎體與椎體之間有一個椎間盤，連接着椎體，讓它們靈活活動。椎間盤是二三十層的纖維環（annulus fibrosus），由外包着中間的髓核（nucleus pulposus）。為使椎體與椎體之間可以活動，椎間盤可以隨着壓力而變形。如果頸椎長時間傾前，就會使椎間盤向後移位。輕微後移可以完全沒有徵狀，但嚴重後移至椎間盤突出及纖維環撕裂，就會使椎間孔收窄，壓迫周邊神經甚至中樞神經。輕則會有點頸梗膊痛，嚴重更會引致手部麻痺及下肢癱瘓！但不需要過分擔心，輕微椎間盤突出是正常退化現象，不會產生任何徵狀。

若受到上述徵狀影響時，就要找醫生及物理治療師幫忙。但是預防永遠勝於治療，如果想避免這些徵狀，最好就是保持正確的姿勢了。

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文：魏志榮（香港物理治療學會委員、註冊物理治療師）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

功欲善其事，必先利其器，一張舒適的椅子及工作桌非常重要。椅子最好有輕微弧度的靠背，可以完全承托腰背。因為只有腰部挺直，上背及脖子才可以挺直。桌子太高或太低會令肩膊鬆起或向前彎曲；所以如有需要，應使用鍵盤抽屜。

不良姿勢

• 頭部前傾、圓肩

正確姿勢

• 下巴微微收緊，挺胸收腹

3招伸展助鬆肌

不管姿勢多完美，若長時間維持相同姿勢，肌肉及關節都會僵硬。所以最好每半小時至一小時改變姿勢，或做一些簡單伸展動作；還要在公餘時做伸展及放鬆運動。

運動1
下巴微微向後收緊，維持3秒 ，重複10次

運動2
頭部向右側，盡量將耳朵靠近肩膊，用右手將頭部輕壓至有拉扯感，維持10秒，重複5次；然後換邊重複動作

運動3
雙手伸直在身後扣緊，手背向上及上背向後方伸展，至前胸有拉扯感，維持10秒，重複5次

注意：因應個人情况不同，如有問題請諮詢物理治療師或醫生意見

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紓緩慢性頸肩背痛症，要時刻保持良好的坐姿，令脊椎維持正常的弧度。

圖：lzf@iStockphoto

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練核心肌 預防寒背

雖然工作時很少貼着椅背，但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅，可隨時調校高度，營造適合個人的工作環境。此外，平時亦要多做一些糾正姿勢的運動，才能在工作或生活上保持良好姿勢。

要紓緩痛楚，除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外，亦可利用簡單工具輔助，效果更理想。其中一種常見工具就是健身球（Fit Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。

今期介紹的動作，能放鬆腰背及胸部肌肉，對核心肌肉也有一定幫助，有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球，建議在瑜伽墊上練習，防止身體後滑。

健身球改善肩頸痛

要點：

（1）先將健身球固定在牆邊，坐在地上，背靠健身球，用少許力向後壓，腹部微微收緊

（2）把手往後拉開胸部，頭放鬆躺在球上，胸部肌肉應有微微拉緊的感覺，頭、上背、中背及下背都貼着健身球

頻率：維持15秒為1次，做2至3次

呼吸：用力時慢慢呼氣

常見錯誤：腰部和臀部離開健身球太遠

（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

文：周錦浩（註冊物理治療師）

無論你操得多fit，若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩，不但會引起背痛腰痠，更有礙觀瞻。

保持正確坐姿和步行姿勢，不單改善外觀及痛症，更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動，一舉多得。

■運動處方

塑身伸展

‧增加肌肉及關節柔軟度

‧紓緩痛症

‧糾正不良姿勢

‧改善體態

大家雖然未必有模特兒的高度，但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出，都市人大多是低頭族，手機不離手；加上在辦公室長時間對着電腦工作，久坐不動影響肌肉彈性，導致部分肌肉過緊及過弱，長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架，身體線條也被徹底破壞。

挺直打開肩膀　減痛症強肌肉

上交叉綜合症

頭部前傾，引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮，嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線，導致頭痛及手臂麻痺等問題。

下交叉綜合症

引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢，增加腰椎及膝關節壓力，導致腰背疼痛及繃緊等。

糾正姿勢，不單改善外觀及痛症，同時可鍛煉肌肉，只需「齋坐」或「齋企」等於做運動，一舉多得。「一個良好姿勢，上身要挺直，打開肩膀，自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉，大家可試坐直10分鐘，腰背已感到疲累，因為肌肉太弱。」藍芳教路，過程中可郁動疲弱肌肉，肌肉夠強壯才可維持良好姿態，同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。

改善線條　踢走寒背兼排毒

除了時常緊記保持正確姿勢，伸展運動也可改善線條，強化肌肉，同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明：

改善線條

有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力，令身體前後右左的肌肉達平衡狀態，不會一邊過弱或過緊，傾向某一面導致高低膊、寒背等。

強化肌肉功能

增加肌肉柔軟度，提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下，才可發揮力量及保護關節等功用。因此，運動前後需要伸展，預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋，即有節奏及規律的動作，例如在跑步前踢腿動作等；運動後可作靜態拉筋，固定一個姿勢，紓緩過緊的肌肉，有助增加肌肉纖維彈性，令肌肉線條柔和。

促進淋巴健康

伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節，屬淋巴網絡主要位置，附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能，便是帶走體內廢物，同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環，有助排毒抗衰老，同時改善腳腫。

呼吸深而慢　過度拉伸無法鬆弛

藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘，可以分開不同時段做，例如上午集中伸展上身，下午針對下肢，每次15分鐘。初學者肌肉太硬，伸展幅度不用太大，慢慢逐漸增加。另外，亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。

肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆，所以伸展時，緊記保持放鬆，呼吸深而慢，「如果過度拉伸感到辛苦，呼吸變得短促，達不到鬆弛效果外，更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量，影響血液流通，令肌肉繃緊。

■塑身伸展

早晚伸一伸 消疲勞瞓得好

每次做伸展運動，肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展，可喚醒肌肉及關節，令人更精神靈活，特別是睡姿不良，起牀後有頸痛及腰痛等，可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展，則可紓緩整日的疲倦，改善繃肌肉及提升睡眠質素。

藍芳推介簡易溫和的伸展動作，基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行，肌肉有扯緊感覺，「拉伸時感覺不會太辛苦，如果拉極都不能放鬆，可能該位置已受傷，需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒，重複4至6次。

1. 嬰孩式伸展

跪下，坐在腳踭上，上身向前伸展，盡量將上身貼近大腿

目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂

趴下，雙手撐起上身，上身向前伸直，肩膀不超過手掌，肩向下放鬆，下巴收緊，眼望前，手腕及手踭放鬆，腰椎、下腹感覺拉緊

注意︰雙腿跟雙肩寬度相若；距離太窄會增加膝蓋壓力

目的︰放鬆腰部，特別是腰椎關節

2. 腰側拉伸

跪下，雙手放鬆，雙手隨上身側彎一邊伸展，至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺；換邊再做

注意︰動作太快或失平衡

目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉，以防過緊阻礙呼吸

3. 下肢主肌伸展

跪下，上身挺直，左腳踏前成90度角，右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後，重心後移至伸直左腿；換邊再做

注意︰保持平衡、上身別旋轉

目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良，凸肚寒背等，皆因下肢肌肉不平衡，此動作有助改善

4. 胸肌伸展

左腳前右腳後站立，左前臂貼牆；上身向前移至左腳屈曲，至左胸及左肩感到拉扯；換邊再做

注意︰手踭保持貼牆

目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊，放鬆後可改善肩膀前傾

5. 股肌伸展

坐在椅上，上身挺直，右腳90度角橫放在左大腿上，上身向前傾，盡量貼近大腿；換邊再做

注意︰穩定臀部

目的︰加強臀部柔韌度，有助改善腰背痛及坐骨神經痛

示範：註冊物理治療師藍芳

文：許朝茵

圖：鄧宗弘、許朝茵

編輯：林信君

電郵：feature@mingpao.com

■有片睇

塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd

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