坐姿不良 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 30 Dec 2021 13:46:45 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 坐姿不良 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【腰痛】長期站姿、步姿、坐姿不當？重心前傾盆骨移位致下交叉綜合症 4招運動改善失衡肌肉力量（姿錯能改） //www.afterroberto.com/%e8%85%b0%e7%97%9b-%e9%95%b7%e6%9c%9f%e7%ab%99%e5%a7%bf-%e6%ad%a5%e5%a7%bf-%e5%9d%90%e5%a7%bf%e4%b8%8d%e7%95%b6-%e9%87%8d%e5%bf%83%e5%89%8d%e5%82%be%e7%9b%86%e9%aa%a8%e7%a7%bb%e4%bd%8d%e8%87%b4/ Fri, 31 Dec 2021 02:30:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35819 【明報專訊】下交叉綜合症是由於站姿、步姿和坐姿長期不當，令腰部和盆骨前後肌肉力量不平衡，盆骨偏離正常位置，是引致腰痛的常見成因之一。

長期坐在電腦前工作，維持同一姿勢過久，若加上缺乏恆常運動，容易出現肌肉力量不平衡；而孕婦、中央肥胖患者和常穿高跟鞋的女士，亦容易因身體重心過分前傾，引致下交叉綜合症。症狀出現時間愈長和愈多，引發腰痛亦會愈嚴重，不容忽視。

長時間姿勢不正確， 加上缺乏運動，容易出現肌肉力量不平衡。（allensima@iStockphoto）
長時間姿勢不正確， 加上缺乏運動，容易出現肌肉力量不平衡。（allensima@iStockphoto）

 

相關文章：腰痛有原因 久坐勞損退化傷腰椎？ 治療有法 強化核心肌肉要小心

 

正確姿勢

身體重心置中，盆骨呈水平，前後肌力平衡（圖A）

 

下交叉綜合症

．身體重心前傾，盆骨傾斜，腰椎弧度過大，前後肌肉力量呈不平衡的狀態（圖B）

．腹部核心肌群和臀部大肌群，因為缺乏鍛煉和過分拉伸，變得軟弱無力；而後方腰脊肌肉和前方髖屈肌群，亦因為長期使用勞損，沒有適當放鬆，失去肌肉的彈性，呈過緊狀態

．腰椎空間會因為椎弓過分彎曲而變得狹小，有可能擠壓周邊的腰部神經線，引致疼痛，甚至麻痹

．長期肌肉力量不平衡，令下肢處於不利於承重的狀態，髖關節傾向內旋，膝關節容易過分超伸，增加腰膝關節壓力，加劇勞損，使腰部和下肢更容易受傷，出現各種痛症

（作者提供）
（作者提供）

 

4招運動 改善失衡肌肉力量

及早觀察自己有否偏離正常姿勢，恒常運動改善失衡的肌肉力量至關重要。

以下運動有助伸展緊張肌肉，並加強訓練平常少用而弱化了的肌群，從而改善整體姿勢，避免下交叉綜合症出現。如對運動有疑問、做時或之後感到不適，應立即停止並尋求專業意見

 

1. 伸展腰脊肌肉

右手叉腰，左手向上伸直，盡量把腰向右拉展，直至腰肌有拉扯感覺（圖a），維持20至30秒，重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

（作者提供）
（作者提供）

 

2. 伸展髖屈肌群

右腳弓字步向前，左腳盡量向後拉伸，直至左邊髖屈肌群有拉扯感覺（圖b），維持20至30秒，重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

（作者提供）
（作者提供）

 

3. 強化腹部核心肌群

躺平，雙手放在盆骨兩邊，肚臍向內收縮，背部盡量貼緊平面，不要弓起；左腳提起至90度（圖c），保持5至10秒，重複8至10次為1組。雙手感覺盆骨保持穩定，然後慢慢放下左腳。換邊再做。左右兩邊分別做3組

（作者提供）
（作者提供）

 

4. 強化臀部大肌群

站立，保持腰部挺直，手扶牆或椅背保持平衡；收緊臀部肌肉，左腳伸直，慢慢向外側打開（圖d），保持約10秒，然後向後提高（圖e），保持約10秒，重複3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

（作者提供）
（作者提供）

 

文：何卓業（深水埗地區康健中心物理治療師）

示範：林淑儀（深水埗地區康健中心健康服務助理）

專題系列文章

]]> 坐姿不良｜打工仔WFH易致痛症？物理治療師：3個90度維持良好坐姿（附4種簡單拉筋紓緩動作） //www.afterroberto.com/%e5%9d%90%e5%a7%bf%e4%b8%8d%e8%89%af-%e6%89%93%e5%b7%a5%e4%bb%94wfh%e6%98%93%e8%87%b4%e7%97%9b%e7%97%87-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab-3%e5%80%8b90%e5%ba%a6%e7%b6%ad%e6%8c%81%e8%89%af/ Tue, 05 Jan 2021 10:47:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=30347 疫情反覆不定，打工仔不時需在家工作（WFH），在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿，在缺乏伸展和運動的情况下，坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大，久而久之形成痛症。有物理治療師指出，必須注意在家工作的環境佈置，選擇合適的椅子並調整坐姿，還要善用時間做拉筋動作，以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。

 

WFH坐姿不良易有痛症

部分打工仔在家工作時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮，久而久之便會容易出現痛症。betway体彩 物理治療師徐善美指出，在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想，並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。

 

工作桌設置：頭向前傾角度愈大頸負荷愈大

她解釋，電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線；手提電腦的屏幕高度較矮，則應將電腦墊高一點，令頭部不用垂下來，此舉能減低頸部負荷。徐善美強調，頭部本身有重量，當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷，角度愈大，負荷愈大。例如頭部成水平狀態，頸部負荷約10至20磅；頭部前傾30度，頸部負荷會增加4倍至40至80磅。

坐姿不良｜打工仔WFH易致痛症？物理治療師：3個90度維持良好坐姿（附4種簡單拉筋紓緩動作）
不少打工仔WFH時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上，久而久之便會容易出現痛症，怎辦呢？

 

3個「90度」維良好坐姿

徐善美又指出，良好坐姿可根據3個「90度」作標準：

3個「90度」 作用
腹部及大腿成90度 保持腰部處於直的狀態
手肘保持90度 防止膊頭負荷變重
膝頭成90度 角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓

 

久坐易令椎間盤受壓　每45分鐘走動伸展

此外，長時間坐會令椎間盤受壓，她建議每45至60分鐘便起來走動伸展；同時要注意室內的光線，一旦有反光問題，雙眼會容易疲勞。

 

4種拉筋紓緩痛症

打工仔要紓緩痛症，徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作，有助在平時放鬆肌肉：

4種簡易動作 每組頻率
將頭部向左傾，左耳向左肩膊靠近，保持10秒。轉做右邊，重複上述動作。 每組做2至4次
坐下時身體向前傾，面貼大腿，下背應會有拉緊的感覺，維持10秒。 每組做2至4次
坐在椅子上，左手拉椅背，身向右轉，左邊腰部應感到拉緊，維持10秒。然後換右邊，重複上述動作。 每組做2至4次
站立，弓步（前腳曲、後腳直），重心輕輕壓低，感覺後腿會有拉扯感，維持10秒。換腳，重複上述動作。 每組做2至4次

 

參考資料：https://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction

 

專題系列文章

]]>