均衡飲食 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 20 Dec 2023 08:02:45 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 均衡飲食 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 罐頭不一定邪惡？營養師：先看營養標籤、成分排位（附：常見罐頭最高和最低的營養數值表） //www.afterroberto.com/%e7%bd%90%e9%a0%ad%e4%b8%8d%e4%b8%80%e5%ae%9a%e9%82%aa%e6%83%a1-%e5%85%88%e7%9c%8b%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%a8%99%e7%b1%a4%e6%88%90%e5%88%86%e6%8e%92/ Wed, 07 Oct 2020 04:57:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28585 【明報專訊】疫情一波接一波，大家已不再盲目搶米搶廁紙，但都要學會未雨綢繆，儲備一點糧餉，應付隨時爆發的下一波疫情。新鮮食物保鮮期有限，要儲糧，少不了罐頭和急凍食物。但雪櫃位置有限，罐頭又高鈉高脂；留家抗疫想食得健康，如何選擇罐頭？如何烹調減低邪惡度？新鮮食材又應如何儲存？

罐頭不一定邪惡？營養師：先看營養標籤、成分排位（附：常見罐頭最高和最低的營養數值表）
（Olesia Shadrina＠iStockphoto）

「罐頭鯪魚、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回鍋肉、罐頭湯等，鈉質及脂肪含量極高，每日食用100克左右，差不多達世衛建議每日鈉攝入限量的一半，建議少吃。」香港專業教育學院（IVE）葵涌院校應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝，到住所附近一間超級市場，參考罐頭食品營養標籤，而得出以下觀察。

雞肉較低脂

午餐肉用豬肉製成，但有生產商或會混入「下欄肉」如脂肪、內臟，都是高脂食材。雞肉相對脂肪較少，有生產商用雞肉製成加工肉罐頭，脂肪含量比豬肉午餐肉為低，但產品較少有。

罐頭不一定邪惡？營養師：先看營養標籤、成分排位（附：常見罐頭最高和最低的營養數值表）
留意標籤——選購罐頭時，要留意食物標籤，當中食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位。（FangXiaNuo@iStockphoto）

避免油炸

多款罐頭鯪魚中，脂肪含量每100克食物介乎30至60克，當中脂肪量最高為罐頭鮮炸鯪魚（60克），可見食材經油炸後的脂肪含量提高。

罐頭湯少飲

罐頭湯鈉質含量不低，少飲為妙。偶爾飲一次，建議加入適量清水，每人每次飲用一碗便夠，並在餐膳中搭配蔬果，以增加鉀質的攝取來平衡鈉質；同時進食全穀類食物，增加纖維攝取量。

走汁走油

超市中不乏脂肪含量相對較低的罐頭，如焗黃豆、粟米粒、吞拿魚、蘑菇等。惟這類食品部分有油浸或芡汁，鈉質含量不算低。選擇時，要注意以下事宜：

1. 選較低卡口味，如吞拿魚分為油浸及鹽水浸兩類，鹽水浸脂肪含量較低，相對健康

2. 有汁液的罐頭，宜先用開水冲洗，去除食物表面過多汁液

3. 不要用罐頭芡汁撈飯，盡量減低鈉質的攝取

不一定「邪惡」 搭配食材夠均衡

罐頭不一定是邪惡，當中亦蘊藏一些營養要素，如吞拿魚有蛋白質、奧米加三脂肪酸。想食得健康均衡，烹調時，不妨花心思配搭不同食材，以罐頭吞拿魚為例，可配全麥麵包、新鮮番茄、生菜，製成三文治；或可考慮吞拿魚炒蛋，再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。

黃蘊芝強調，是次觀察只涵蓋一間超級市場小量產品，並非正式和全面調查，只可作為參考。

罐頭不一定邪惡？營養師：先看營養標籤、成分排位（附：常見罐頭最高和最低的營養數值表）
（明報製圖）

她提醒，選擇罐頭食品，必須先留意營養標籤，再根據世衛或食物安全中心的建議標準，計算合適分量。有些罐頭上印有「減少50%鈉質」等聲稱，不代表是低鈉，「該數據是比較同類的罐頭，雖然減少了一半鈉質，但鈉質不一定低。要知悉準確的營養素數值，還是要閱讀營養標籤」。

根據食物安全中心建議，包裝列明鈉含量超過600毫克（按每100克計）為高鈉，低鈉則少於120毫克（按每100克計）。若包裝上列明脂肪含量多於20克（按每100克計）為高脂，低脂則為不超過3克（按每100克計）。

看成分排位 知比例高低

另外，還要留意食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位，若是糖、油、鹽排在最前，產品的糖分、脂肪和鈉質相對高。另外，罐頭表面必須完整無缺，不能凹也不能凸。因被硬物撞擊或其他原因而致凹陷，不止影響罐頭外觀，亦有可能在撞擊時造成肉眼看不到的微細裂孔，外面的空氣或細菌可以內進，污染罐內食材。至於罐頭凸出或變形，則可能存有空氣，或有細菌滋生，同樣不宜進食。其他考慮因素還有商舖是否有信譽、罐頭生產地的監管等。

吃剩勿連罐放雪櫃冷藏

罐頭買回家後，應儲存在通風、乾燥、陰涼地方，避免陽光直接照射，影響罐頭品質。罐頭經高溫殺菌，未開封前，儲存於室溫便可。如開封後未必可一次過吃掉一個罐頭，黃蘊芝表示，由於罐頭的金屬容器接觸過空氣後，可能產生化學反應，如果把餘下食品連同罐頭放進雪櫃冷藏，可能影響食品的品質。「較理想的方法，是用保鮮紙或盒儲存剩餘的食品，放進雪櫃。不過，大家最好選購細罐的罐頭，分量剛夠一餐，省卻儲存煩惱和食物安全問題。」

文：黎雅麗

編輯：林曉慧

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]]> 【新冠肺炎】防疫要提升免疫力　由飲食開始　營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e%e3%80%91%e9%98%b2%e7%96%ab%e8%a6%81%e6%8f%90%e5%8d%87%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b%e3%80%80%e7%94%b1%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e9%96%8b%e5%a7%8b%e3%80%80%e7%87%9f/ Fri, 04 Sep 2020 01:00:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27935 疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力，慎防新冠肺炎來襲，即使盡量避免外出用膳，在家煮食便可以提升免疫力？betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，要增強身體抵抗力，需要多方面攝取營養，必須好好規劃，不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手，做到均衡飲食，才能夠食得「有營」兼增強免疫力。

【新冠肺炎】防疫要提升免疫力　由飲食開始　營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士
抗疫仍要繼續！不少上班一族都會自備餐盒，在選食材、飯餸比例和儲存方法有什麼要注意呢？

 

修復免疫細胞：雞蛋、豆腐、蔬果、魚類

陳勁芝表示，日常食材當中，普通如雞蛋、豆腐、蔬果、魚類等，都含有豐富營養素，有助修復免疫細胞、組成白血球等免疫抗體和鞏固免疫系統。

 

選擇食材：蛋白質、維他命不可少

【新冠肺炎】防疫要提升免疫力　由飲食開始　營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士

市民在選擇食材時，不妨多考慮含豐富營養素，特別是蛋白質、維他命等食材：

營養素 功能 常見食材或來源
蛋白質 製造紅、白血球的主要元素，對人體免疫系統起關鍵作用，有助康復 雞蛋、瘦肉、家禽、豆類、大豆製品、海鮮、無鹽果仁及種子
維他命A 有助調節免疫系統，保持腸道、呼吸道、皮膚、口腔等細胞正常生長及修復，避免受細菌或病毒感染 l   橙黃色瓜果類（如甜薯、紅蘿蔔、木瓜）

l   深綠色菜類（如西蘭花、菠菜）

l   紅椒、杏桃、蛋黃
維他命C 幫助身體製造抗體，提升抵抗力；製造紅、白血球，保持皮膚健康及促進傷口癒合，防止外來感染 柑橘類水果（如橙、西柚、橘子）、紅椒、木瓜、

士多啤梨、蕃茄汁
維他命E 為有效抗氧化物，可中和自由基，有助保護細胞，維持良好免疫功能 強化穀物、太陽花籽、杏仁、蔬菜油（如太陽花

籽油或紅花籽油）、榛子、花生醬
鋅質 有助傷口復原，並協助抑制病毒在細胞繁殖 瘦肉、家禽、海鮮、奶類、全麥產品、豆類、種子及果仁

 

儲糧：富營養、儲存期較長食物

近期市民為了減少外出，也會一次過購買較多份量的食材，希望減少外出次數，陳勁芝建議，應選擇較健康、存放期較長的食品為主，例如厚皮水果、冷凍肉類等，一些經乾燥處理或真空包裝的豆類製品，保質期甚至以年計。

 

保質期屬中期的食材（4至7天內） 保質期較長食材

（7天以上）

 保質期很長的食材（1個月以上）
生果 香蕉、蜜瓜、奇異果 厚皮水果，如橙、西柚、蘋果 盒裝100％常溫果汁、乾果、冷凍乾果
蔬菜 旺菜、椰菜、西蘭花、瓜類 粟米、紅蘿蔔、薯類、根莖類 急凍雜菜粒、海藻類、冷凍蔬菜乾
豆類及果仁 盒裝豆腐、樽裝豆漿 果仁、盒裝豆腐、罐頭豆類 乾豆類、乾腐竹、支竹、花生醬、果仁醬
肉類 蛋類（沒有標明期限）、火腿 蛋類、風乾火腿 冷凍肉類、禽類、

罐頭肉類
海鮮 煙三文魚、急凍醃製魚件 急凍三文魚扒、急凍帶子、急凍蟹腳、急凍蠔 罐頭魚類

 

自備餐盒：飯肉菜比例要均衡　儲存要得宜　

上班一族如果想自己預備午餐，陳勁芝建議餐盒最好包括一份飯或麵、一份肉、兩份蔬菜。由於溫度介乎4至60℃會滋長細菌，因此進食前，餐盒應長時間保持在60℃以上或4℃以下。

 

自備餐盒應包括以下食物：

已煮熟的肉、魚、家禽或豆腐 如手掌般大或約120毫升，茹素者謹記要加一些豆類或果仁

 
蔬菜 份量一般是肉類的兩倍，或如拳頭般大，即約240毫升（相等於1碗）
飯或麵 份量與肉類相若，活躍人士可把份量增至與蔬菜相若
水果 選擇含豐富維他命C的水果，如橙、西柚、士多啤梨或芒果

 

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]]> 【Young Old 健康】留家防疫注意！老友記經常胃口欠佳？味蕾退化？ 營養師教你均衡飲食方法 //www.afterroberto.com/%e8%80%81%e5%8f%8b%e8%a8%98%e7%b6%93%e5%b8%b8%e8%83%83%e5%8f%a3%e6%ac%a0%e4%bd%b3-%e5%91%b3%e8%95%be%e9%80%80%e5%8c%96-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%95%99%e4%bd%a0%e5%9d%87%e8%a1%a1%e9%a3%b2%e9%a3%9f/ Tue, 21 Jul 2020 11:08:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27500 新冠肺炎疫情反覆，長者宜減少外出，留家防疫，但也要注意「均衡飲食」！不過，對長者來說要做到均衡飲食並非易事，因為有各種不同原因會令他們胃口欠佳，例如味蕾退化、情緒低落等。部分長者如有長期病患需要定時服藥，亦有機會影響食慾。如何令長者食得「有營」？betway体彩 營養師柳慧欣表示，可以從烹調手法、選擇食材及飲食習慣三方面着手。

【Young Old 健康】留家防疫注意！老友記經常胃口欠佳？味蕾退化？ 營養師教你均衡飲食方法
老友記要做到均衡飲食，可以參考營養師提供的食物選擇和烹調Tips。

均衡飲食必備蛋白質、鐵質、鈣質食物

怎樣能做到飲食均衡呢？長者應選擇含豐富營養素的食物，包括蛋白質、鐵質、鈣質等。

蛋白質：長者可能會抗拒喝牛奶，建議飲低糖加鈣豆漿；雞蛋除了白烚以外，也可於滾湯或烹調麥皮時加入蛋花，同時有助穩定血糖。

鐵質：攝取足夠鐵質有助預防貧血，紅肉含豐富鐵質，但部分長者或會因為難以咀嚼而抗拒進食。建議可把牛柳、羊肉和蝦仁等煮至軟身，一星期進食兩至三次，也可以在煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質：長者經常擔心鈣質流失要補鈣，但服用鈣片或會引致便秘。營養師建議可以飲加鈣飲品，例如杏仁奶和豆漿，一杯加鈣飲品有約300至500毫克鈣。

選擇較軟身食材  以蒸、炆、燉烹調

不少長者都會因為難以咀嚼而減少進食，柳慧欣建議，可以選擇較軟身的食材，如魚類、蛋、豆腐等，同時有豐富蛋白質，並以蒸、炆、燉等方法烹調，亦可盡量把食物切至小件，讓長者容易進食。不過她提醒，除非長者真的難以咀嚼，否則不建議用攪拌機把食物打至糊狀。

纖維不可缺　可選瓜類、水果

此外，纖維對長者也十分重要，因為長者腸道本身蠕動較慢，再加上少運動、服藥等原因，容易引致便秘。營養師建議可以用易於咀嚼的瓜類代替菜，例如節瓜、冬瓜、涼瓜等，水果則可選擇香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等，以攝取足夠的纖維。

多以天然調味料　少油鹽糖

烹調呢？最好「少油、少鹽、少糖」，選用天然的調味料，如薑、蔥、蒜、醋、胡椒、五香粉、花椒八角等，避免使用醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物。

多喝清水 避免茶或咖啡

飲品方面，長者每天應要喝6杯水，柳慧欣亦提醒老友記，茶或咖啡都會利尿，令身體排出更多水分，加上它們含有單寧酸會影響鐵質吸收，建議有貧血的長者不宜飲太多此類飲品；最好僅於早上喝茶或咖啡，以免晚上「眼光光」影響睡眠質素。

綜合了營養師的意見，老友記要做到均衡飲食，可以參考以下的食物選擇和烹調Tips：

蛋白質：牛奶、低糖加鈣豆漿、雞蛋

鐵質：紅肉（牛柳、羊肉和蝦仁）、煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質：加鈣飲品，例如杏仁奶和豆漿

纖維：蔬菜、瓜類（節瓜、冬瓜、涼瓜等）、水果（香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等）

清水：每天6杯，茶或咖啡不宜飲太多

食材：可選較軟身食材，如魚類、蛋、豆腐等

少吃：醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物

烹調：多以蒸、炆、燉等方法，調味時少油、少鹽、少糖

]]> 【精神健康】 新冠肺炎疫情影響精神健康 容易誘發抑鬱症　你屬高危人士嗎？ 5個簡單方法助你應對壓力 //www.afterroberto.com/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e%e7%96%ab%e6%83%85%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e5%ae%b9%e6%98%93%e8%aa%98%e7%99%bc/ Thu, 14 May 2020 03:47:06 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26687 【精神健康】 新冠肺炎疫情影響精神健康 容易誘發抑鬱症　你屬高危人士嗎？ 5個簡單方法助你應對壓力
betway体彩 家庭醫學專科醫生王澤塘醫生建議，要預防抑鬱症，首先要懂得應對不快樂和壓力，附圖的 5 個簡單方法有助應對壓力和面對「疫」境。

再有新冠肺炎的本地感染個案確診，令本港連續23日 (至5月13日) 的「零紀錄」已斷纜，即表示每一個香港人仍要繼續防疫，不容鬆懈！事實上，經歷連月來勢洶洶的疫情，威脅着全球人類的健康，打擊社會及經濟等活動外，對不少人的精神健康也帶來負面影響。betway体彩 家庭醫學專科醫生王澤塘醫生指，由去年底延續至今的新冠肺炎疫情，跟面對離婚、喪親等重大生命事件（Major life event）所產生的壓力相若，隨時有機會誘發抑鬱症，尤其是高危人士！你屬高危人士嗎？王醫生建議了5個簡單應對方法，助你面對壓力和「疫」境！。

新冠肺炎疫情影響逐浮現 料抑鬱症求診個案增

王澤塘醫生表示，就近日臨牀診症所見，暫未見抑鬱症患者的求診人數有明顯增加，但預料疫情對經濟、社會所造成的損失逐漸浮現，相信相關個案將會慢慢顯現。

「抗疫過程令很多人的生活大受影響，例如病人會因為醫療系統專注抗疫而未能及時就醫、長者或弱勢社群不易獲得疫症資訊和防疫物資、低下階層和部分行業前線更要承受無薪假、減薪，甚至失業帶來的身心壓力、為人父母者亦因為居家工作及子女停課而分身不暇等等。」

壓力、負面情緒持續兩星期
影響日常工作 及早求醫

王醫生指出，不少人都會因上述問題而感到壓力或衍生不快樂情緒，實屬正常反應；不過，若上述負面情緒持續，例如每日頗長時間情緒低落，甚至持續兩星期或以上，並且感到困擾和影響日常工作、學業、社交關係等，便需要及早正視和處理。

抑鬱症在香港並不罕見。根據食物及衞生局2017年公布有關《香港精神健康調 查 2010-2013》的資料顯示，年齡介乎16至 75 歲的華裔成人當中，抑鬱症的患病率為2.9%。而另一個由香港大學醫學院已進行了10年的「愛+人」研究則顯示，受訪者出現疑似抑鬱症的比率，由2014年的5.3%，徐徐上升至2017年的6.1%，並進一步上升至去年的9.1%，而去年下半年的社會運動，加上今年初的疫情，估計數字有增無減。

抑鬱症　你屬高危人士嗎？

那麼，哪些人較為容易患上抑鬱症呢？王醫生指，屬較高危的人士包括：長期病患者、長者，以及缺乏社會支援、教育及經濟水平較低等人士，女性也有較大機會患上抑鬱症。

抑鬱症徵狀：不開心、睡眠質素轉差、負面思想

王醫生續說，抑鬱症的成因與遺傳及環境兩大因素有關。「受情緒或抑鬱困擾的人士，除了感覺不開心、睡眠質素轉差、對事物失去興趣、性情改變，以及經常出現負面思想外，有時也可能出現軀體徵狀，如頭痛、心跳加快、呼吸困難等。」

勿怪責及視作等閒　宜多聆聽及陪伴患者

王醫生強調，若發覺身邊人出現以上情况，緊記不要怪責或視作等閒事，而是嘗試聆聽他們的心聲，幫助紓緩其壓力及照顧他們的需要，若情况持續或趨嚴重，更應鼓勵及陪伴他們求醫。經醫生診斷後，可透過處方藥物，及非藥物治療，例如認知行為治療等方法來治療抑鬱症，改善情緒。

5個簡單方法 應對「疫」境和壓力

要預防抑鬱症，首先要懂得應對不快樂和壓力，王醫生建議不妨實踐以下5個簡單方法，有助面對「疫」境和紓緩情緒：

1. 不宜過度關注疫情消息：要懂得過濾正確的疫情資訊，避免衍生無謂的擔心。

2. 要好好照顧自己的健康：例如飲食要均衡、多飲水、戒煙酒、有足夠和規律的睡眠及適量的運動，即使居家工作或停課在家亦要保持規律的生活。

3. 不要忽略自己的精神健康：不妨多想正面的事情，例如在疫情下打掃多了，令家居保持衞生；又或者分享防疫物資予有需要的人。

4. 懂得放鬆自己：每天做一些簡單的呼吸法和伸展運動，又或者進行冥想、靜思等，最重要是積極和持之以恆地做。

5. 保持社交接觸：維持適當的社交生活是十分重要的，即使與家人及朋友並非經常見面，都可以透過電話及通訊軟件等保持聯繫。

新冠肺炎疫情的影響仍是未知之數，但王醫生相信，只要好好照顧自己的健康，與家人和朋友互相扶持，即使是再大的疫症也是人生中的一次考驗，這些經歷有助提升日後面對其他困境的能力，再次迎來曙光和希望。

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]]> 【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單） //www.afterroberto.com/%e5%ae%b9%e5%85%89%e7%85%a5%e7%99%bc%e6%96%b0%e4%b8%80%e5%b9%b4-%e7%b6%93%e5%b8%b8%e5%a4%96%e5%87%ba%e7%94%a8%e8%86%b3-%e6%98%93%e5%a2%ae5%e5%80%8b%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e9%99%b7%e9%98%b1/ Mon, 06 Jan 2020 08:17:19 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23250 港人生活忙碌兼節奏快，不少上班族更要三餐均在外解決。betway体彩 營養師莫穎姍指出，經常外出用膳，容易墮入 5 個飲食陷阱，包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物，以及食無定時等，對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的3日健康餐單，新一年努力做起，由內「營」到外！

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）
（明報健康網製圖）想在新的一年更加健康，betway体彩 營養師莫穎姍設計了營養均衡的3日餐單，不妨試試！

 

5個飲食陷阱：
多鹽、煎炸、高糖、缺水、食無定時

究竟不健康的飲食習慣對皮膚或身體會造成什麼影響呢？莫穎姍稱，攝取過多鹽分可引起水腫；而煎炸及高糖食物亦含大量糖化終產物（Advanced Glycation End Products），容易引發身體炎症，可能會加劇暗瘡及玫瑰痤瘡等皮膚問題；食無定時或過度節食，則可影響新陳代謝，令皮膚提早老化，帶來皺紋及下垂等問題。

人人都想皮膚看起來健康、有彈性，適當的護理固然不可或缺，但若能夠吃得健康，也有莫大幫助。莫穎姍說，港人很多時候都是進食綠色的蔬菜（例如：菜心、芥蘭、生菜等）為主，但建議每餐應多進食其他顏色如紅、橙、藍紫及白色等。

 

多進食五色蔬果　減雀斑、皺紋形成

「進食五色蔬果有助人體攝取更多的抗氧化物、維他命C及E，對皮膚美白、減少雀斑及皺紋等形成有幫助。其中維他命C更可促進身體製造骨膠原，比直接食用骨膠原產品更有效用。」

食物除了用來果腹，有時也是「快樂之源」，尤其是在面對壓力時，不少人會以甜食來緩解壓力，是否真的有效呢？

 

以甜食減壓致惡性循環　低升糖、益生菌食物助紓緩情緒

莫穎姍表示，食物與情緒息息相關，惟透過甜食得到的快感只是短暫性，長遠會愈來愈嗜甜，形成惡性循環，對健康不利。「人的大腦與腸道之間有『腦腸軸線』的連繫，研究指出吃得健康不但有助改善腸道健康，更可減退焦慮和抑鬱的症狀，而低升糖、多益生菌和益生元及奧米加3脂肪酸的地中海式飲食有助紓緩情緒。」

事實上，人人都知道健康及均衡飲食十分重要，但往往卻知易行難。莫穎姍強調，要一下子完全改變當然不容易，可以先思考一下平日的飲食習慣，再做一些小改變，長遠可以帶來更持久的好處。

 

飲食小改變　自備飯盒、水果堅果作小食

莫穎姍指，自備健康食物有助改善飲食習慣，「例如自備飯餸餐盒回公司蒸熱食用，若出外用膳則可加一碟灼菜（蠔油另上），以增加攝取抗氧化物；小食則可以用浸泡過的奇異籽、水果及果仁等代替餅乾、朱古力；亦可以帶備水樽，確保飲用足夠的水。」不過，值得注意的是，即使再健康的食物也不宜過量進食，例如水果每日進食約兩份已足夠，一份約為1個中型水果或半碗分量，例如1個奇異果或半碗藍莓，若吃得太多亦會攝取過多熱量和糖分。

 

減肥勿過度　注意蛋白質攝取

此外，她提醒減肥人士，即使視減肥為終生追求的目標，也不能過度急速，否則健康和皮膚也會變差。「建議每日減少約500卡路里的熱量攝取，一星期減約1-2磅脂肪最為理想，而日常熱量的來源亦要注意約20%應來自蛋白質。缺乏蛋白質亦容易令肌肉流失和皮膚變差。」

 

營養師提供3日健康餐單

在新的一年要更加健康，betway体彩 營養師莫穎姍特別設計了營養均衡的3日餐單（見附圖），不妨參考試試。

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）
betway体彩 營養師莫穎姍表示，日常生活中的一些小改變，例如午餐加碟灼菜、多進食五色蔬菜、以水果作茶點等，都有助每天攝取更多不同的營養，達至均衡飲食。

 

進食五色蔬果有助人體攝取更多的抗氧化物、維他命C及E，對皮膚美白、減少雀斑及皺紋等形成有幫助。

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

有研究指，吃得健康不但有助改善腸道健康，更可減退焦慮和抑鬱的症狀，而低升糖、多益生菌和益生元及奧米加3脂肪酸的地中海式飲食有助紓緩情緒。

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

 

]]> 【有片】營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%a8%99%e7%b1%a4%e8%a6%81%e8%ad%98%e7%9d%87-%e9%a3%b2%e5%93%81%e9%9b%b6%e9%a3%9f-%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89/ Fri, 25 Jan 2019 10:40:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16626 參加節日派對、朋友聚會，汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免，驟眼看全是「邪惡之物」，尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉？原來並不然！betway体彩 營養師莫穎姍（Sabrina）和周明欣（Jessica）教路，關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜，飲品、零食都有很多的選擇！

Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」

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酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分

Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。

「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。

 

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▲betway体彩 營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。

 

汽水、果汁糖分高 改輕怡代替

不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」

莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。

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▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。

 

糖果須辨清「無糖」、「低糖」

以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」

有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。

還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」

知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。

 

揀薯片：低脂、低鹽最重要

市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。

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▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。

 

知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。

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▲betway体彩 營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。

 

https://video3.mingpao.com/201812/BUS20181212_05.mp4營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇;

]]> 【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%a8%99%e7%b1%a4%e8%a6%81%e8%ad%98%e7%9d%87-%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89%e7%a6%ae-%e9%a4%85%e4%b9%be%e3%80%81%e9%ba%b5%e9%a3%9f%e6%9c%89/ Mon, 21 Jan 2019 10:13:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16601

農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！

很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？

拆解營養標籤的秘密

選擇餅乾 4大營養素要留神

Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。

「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」

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▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！

飽和脂肪要少於總脂肪一半

她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」

至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」

小心糖、鈉 隨時超標

不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」

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▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？

健康有選擇　食用分量要得宜

有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。

另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」

麵食選擇多 宜選少鈉、高纖

在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。

她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。

少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收


「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」

還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。

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▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。

碳水化合物 糖尿病者要注意

至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。

不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。

增加膳食纖維 配合均衡飲食

Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」

要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。

拆解營養素：麵食篇

營養素成人每日從膳食中的攝入量
(每人所需1800卡路里為計)		一般包裝食品
（以本文選購的食品為例)		對健康的影響
碳水化合物約220克菠菜麵餅１個，碳水化合物有30克一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異，活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士，半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低，過多亦會導致血糖過高的。
膳食纖維約25克蕎麥麵１扎，膳食纖維有9克進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助，亦能幫助平穩血糖。
鈉少於2000毫克拌麵１個連調味包，鈉有2000至3000毫克攝入過多，會令血壓上升，影響心臓及腎臟健康，亦會增加中風的風險。
*以一般健康人士為準
]]> 【營養要識】煮得Smart：藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e8%97%9c%e9%ba%a5%e4%bd%8e%e8%84%82%e6%98%93%e7%85%ae-%e5%b8%b6%e9%a3%af%e6%97%8f%e6%96%b0%e9%81%b8%e6%93%87/ Mon, 31 Jul 2017 10:00:36 +0000 //www.afterroberto.com/?p=6824 【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳，價錢愈來愈貴，而且未必合口味，倒不如自己帶飯，起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥，可以作炒飯，易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀，但其實它屬種子類，煮法和飯類相似，只需15至20分鐘，就可以作伴菜、西湯或沙律，亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質，因此選擇藜麥入饌，可相對減少肉食分量。另外，它亦含有維他命B、鐵質及纖維等，脂肪含量也低。

微波爐翻叮 營養素未必減
帶飯一族都擔心，微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出，有證據顯示，經微波處理的食物，其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等，不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B，無論用微波爐或傳統方法，再翻熱時亦可能會流失。

■大蝦藜麥炒飯
材料（2人分量）﹕
葱……2-3條
蒜頭……2粒
紅蘿蔔……半條
蘆筍……200克
藜麥……150克
蝦肉……180克
鹽、胡椒粉……少許
調味料﹕
咖喱粉……1湯匙
雞粉……少許
味醂……1湯匙

做法﹕
1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用
2. 蒜頭切碎備用
3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用
4. 煲滾兩杯水（喜歡硬一些可以少一點水）後再加入藜麥，水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止，其間可以輕微攪拌均勻
5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟，可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用
6. 開鑊加少許油，炒香紅蘿蔔及蒜頭之後，加入其餘材料，炒至蝦全熟後，再加入調味料炒勻即成
文：許朝茵
圖：曾憲宗
食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪

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]]> 【營養要識】煮得Smart：三文魚踢走脂肪肝 遠離肝癌 //www.afterroberto.com/%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e4%b8%89%e6%96%87%e9%ad%9a%e8%b8%a2%e8%b5%b0%e8%84%82%e8%82%aa%e8%82%9d-%e9%81%a0%e9%9b%a2%e8%82%9d%e7%99%8c/ Sun, 23 Jul 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=503b88df49151343f75e78becf2f7798 【明報專訊】脂肪肝，是由於大量的脂肪積累在肝細胞內而導致，可以引致脂肪性肝炎，甚至演變成肝硬化和肝癌。脂肪肝患者的病情可以逐步逆轉或惡化，其成因包括多種，主要的風險因素為酗酒和肥胖。飲食習慣是其中一個主要引發脂肪肝的成因，包括大量攝取精製化碳水化合物（例如白糖、白麵粉、白米）和脂肪（尤其是飽和脂肪、動物脂肪）。以全穀或全麥等複合碳水化合物和不飽和脂肪（例如植物性脂肪和深海魚油）代替以上食物，有助控制或避免脂肪肝。

三文魚含有豐富奧米加3脂肪酸（omega-3），有利降低體內脂肪和膽固醇；主食可以混合糙米、野米等不同穀物，以減低吸收精製化碳水化合物。

■香蕉葉烤三文魚

材料（4人分量）﹕

三文魚柳……400克

椰奶……200毫升

紅咖喱醬……1.5湯匙

魚露……1湯匙

白糖……2湯匙

青檸葉……3塊

混合蔬菜……300克（紅蘿蔔或韭菜切粒）

香蕉葉……4塊

葱及紅辣椒……30克（裝飾用）

烹調方法﹕

1. 預先將焗爐加熱至200℃

2. 將椰奶、紅咖喱醬、魚露、白糖和青檸葉混和成醬料後，用以醃三文魚15至30分鐘

3. 攤開香蕉葉，在每塊香蕉葉上鋪上混合好的蔬菜和一塊醃好的三文魚（連同小量醬料）

4. 用香蕉葉包好三文魚，再用竹枝固定

5. 放入焗爐焗20分鐘，直至三文魚熟透，或可放到燒烤架烤熟。上碟前加上適量的葱和紅辣椒作裝飾

■香蕉葉烤三文魚營養成分 （1人分量）

熱量……295千卡

碳水化合物……16克

蛋白質……22克

脂肪……16克

飽和脂肪……11克

膽固醇……78毫克

鈉……424毫克

文、食譜提供：鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師）

圖：馮凱鍵

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170724/news/_24yd102.jpg（圖：馮凱鍵）;]]>
【營養要識】煮得Smart：三文魚踢走脂肪肝 遠離肝癌
20170724
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【明報專訊】脂肪肝，是由於大量的脂肪積累在肝細胞內而導致，可以引致脂肪性肝炎，甚至演變成肝硬化和肝癌。脂肪肝患者的病情可以逐步逆轉或惡化，其成因包括多種，主要的風險因素為酗酒和肥胖。飲食習慣是其中一個主要引發脂肪肝的成因，包括大量攝取精製化碳水化合物（例如白糖、白麵粉、白米）和脂肪（尤其是飽和脂肪、動物脂肪）。以全穀或全麥等複合碳水化合物和不飽和脂肪（例如植物性脂肪和深海魚油）代替以上食物，有助控制或避免脂肪肝。

三文魚含有豐富奧米加3脂肪酸（omega-3），有利降低體內脂肪和膽固醇；主食可以混合糙米、野米等不同穀物，以減低吸收精製化碳水化合物。

■香蕉葉烤三文魚

材料（4人分量）﹕

三文魚柳……400克

椰奶……200毫升

紅咖喱醬……1.5湯匙

魚露……1湯匙

白糖……2湯匙

青檸葉……3塊

混合蔬菜……300克（紅蘿蔔或韭菜切粒）

香蕉葉……4塊

葱及紅辣椒……30克（裝飾用）

烹調方法﹕

1. 預先將焗爐加熱至200℃

2. 將椰奶、紅咖喱醬、魚露、白糖和青檸葉混和成醬料後，用以醃三文魚15至30分鐘

3. 攤開香蕉葉，在每塊香蕉葉上鋪上混合好的蔬菜和一塊醃好的三文魚（連同小量醬料）

4. 用香蕉葉包好三文魚，再用竹枝固定

5. 放入焗爐焗20分鐘，直至三文魚熟透，或可放到燒烤架烤熟。上碟前加上適量的葱和紅辣椒作裝飾

■香蕉葉烤三文魚營養成分 （1人分量）

熱量……295千卡

碳水化合物……16克

蛋白質……22克

脂肪……16克

飽和脂肪……11克

膽固醇……78毫克

鈉……424毫克

文、食譜提供：鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師）

圖：馮凱鍵

]]> 【營養要識】健康食譜：焗金黃錢包 香脆好芝味 //www.afterroberto.com/%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%9f%e8%ad%9c%ef%bc%9a%e7%84%97%e9%87%91%e9%bb%83%e9%8c%a2%e5%8c%85-%e9%a6%99%e8%84%86%e5%a5%bd%e8%8a%9d%e5%91%b3/ Mon, 03 Jul 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=a48130bd87605f1e779d5b06bbf8ceee 【明報專訊】想小朋友食得健康，除了由日常早、午、晚三餐入手之外，小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養，不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆，善用廚餘，成為另一款美味小食。

■菠菜芝士銀包

材料（4人分量）：

去皮麥方包……4片

菠菜……60克（2棵）

低脂芝士……3至4片

蛋液……適量

做法：

1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯，撈起，盡量將水擠出後，切碎備用

2. 在麥包上鋪上保鮮紙，將整片麵包平均按壓

3. 移開保鮮紙，在麵包上鋪上芝士，周邊留約1cm位置，再放適量菠菜在麵包中央

4. 在麵包四邊塗上蛋液，整片麵包對折封好，放入預熱150℃焗爐，焗至微黃色即成

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170704/diet/_04vw203.jpg（資料圖片）;]]> 【明報專訊】想小朋友食得健康，除了由日常早、午、晚三餐入手之外，小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養，不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆，善用廚餘，成為另一款美味小食。

■菠菜芝士銀包

材料（4人分量）：

去皮麥方包……4片

菠菜……60克（2棵）

低脂芝士……3至4片

蛋液……適量

做法：

1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯，撈起，盡量將水擠出後，切碎備用

2. 在麥包上鋪上保鮮紙，將整片麵包平均按壓

3. 移開保鮮紙，在麵包上鋪上芝士，周邊留約1cm位置，再放適量菠菜在麵包中央

4. 在麵包四邊塗上蛋液，整片麵包對折封好，放入預熱150℃焗爐，焗至微黃色即成

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170704/diet/_04vw203.jpg（資料圖片）;

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