地中海飲食模式 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 25 Sep 2023 09:22:43 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 地中海飲食模式 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【糖尿病飲食】地中海飲食模式是什麼？糖尿病人改變不良飲食習慣 減中風風險（營養師教路飲食Dos and Don’ts） //www.afterroberto.com/%e5%9c%b0%e4%b8%ad%e6%b5%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%a8%a1%e5%bc%8f%e6%98%af%e4%bb%80%e9%ba%bc-%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e4%ba%ba%e6%94%b9%e8%ae%8a%e4%b8%8d%e8%89%af%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e7%bf%92%e6%85%a3/ Fri, 08 Oct 2021 09:39:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=34628 血糖長期維持於高水平會令心腦血管硬化，有研究指出糖尿病患者的中風風險比一般人高出兩至四倍。健康的生活習慣有助預防中風，特別是透過飲食控制血糖尤其重要，研究發現，跟從「地中海飲食模式」能大大降低中風的風險，同時能夠降低患心血管疾病和癌症的風險。糖尿病人如何實行地中海飲食呢？營養師教你飲食Dos and Don’ts。

 

糖尿病人可參考地中海飲食模式 助減低中風風險

betway体彩 營養師莫穎姍表示，「地中海飲食模式」是參照地中海地區及國家的飲食習慣，主要食用橄欖油、全穀類、低脂乳酪和芝士、蔬果、深海魚等，少吃紅肉。不少香港人生活節奏急速，很多時三餐都外出進食、多肉少菜，而且多選用椰子油和牛油等，或進食含高脂肪及糖分的烘培食品和零食，均會增加「三高」風險。

betway体彩 營養師莫穎姍建議，糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，逐步建立健康的飲食習慣。
betway体彩 營養師莫穎姍建議，糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，逐步建立健康的飲食習慣。

 

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把地中海飲食元素融入日常飲食成習慣

莫穎姍建議，糖尿病患者可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，把它慢慢融入自己每天的飲食習慣中，同時監察血糖的變化、恆常運動，有助減低日後出現中風的風險。

 

1. 減少進食含不健康脂肪的食物

食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇，同時過量的油脂會令血管收窄，增加心腦血管疾病風險。

✔多選擇瘦肉，例如雞胸、雞腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥豬扒、牛柳等，避免近骨或腩的部位。除了透過進食肉類攝取蛋白質外，應多進食雞蛋、魚、黃豆及豆製品（例如豆腐）、乾豆類等，同樣含有優質的蛋白質。

✘全脂食品（如全脂奶、芝士、忌廉湯、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等）、烘培食品（如蛋糕、含餡料麵包、酥皮食物、曲奇、甜點等）。

 

2. 多進食含奧米加三脂肪酸（EPA和 DHA）的食物

奧米加三脂肪酸有助減低身體炎症，同時有助軟化血管、預防血管栓塞及中風。由於人體無法自行製造奧米加三脂肪酸，所以必須從食物中攝取，當中以深海魚類的含量最多，例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、馬鮫魚、黃花魚等，建議每星期進食兩至三次深海魚類。同時，應多進食含植物性奧米加三脂肪酸的食物，它含有的ALA能夠轉化成EPA和DHA，包括無鹽果仁、黑芝麻、 橄欖油、亞麻籽、牛油果等。

 

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3. 選擇不同顏色的蔬果、全穀類的食物

建議多進食五色蔬果，例如紅色含茄紅素、橙色含胡蘿蔔素、綠色含葉酸、藍紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天應進食兩份水果（相等於兩個拳頭大小的分量）和三份蔬菜（相等於1.5至2碗蔬菜 ）。

多以全穀類食物代替白飯、甜點、白麵條等精煉食物。早餐可以進食燕麥或低糖穀物早餐，或以麥包代替白麵包，而每餐必須有足夠的蔬菜，多進食紅米和糙米代替白飯，並在餐與餐之間可進食適量的水果作小食。

 

4. 減少鹽和鈉質的攝取

過量攝取鹽分會增加患高血壓、出血性中風的風險，建議每天攝取不超過2000毫克鈉（相等於1茶匙鹽），而每餐不應多於700毫克鈉。研究發現，超過六成香港成年人每日的鈉攝取量超出建議上限。市面上調味料的鈉含量差異很大，建議在購買調味料時應先留意營養標籤上的鈉含量，挑選較低鈉的產品。外出進食時，亦應避免「撈汁」吃飯，醬料盡量另上；多選擇清炒或上湯菜式，避免以「炆」烹煮的菜式，並減少進食醃製或加工食品。

✔多使用低鈉的天然調味料，例如蒜頭、洋蔥、蔥、薑、黑胡椒、番茄、香草、花椒八角等。

✘醃製食品例如酸菜、高鹽罐頭食品和加工食品（煙肉、香腸、風乾火腿等）、避免使用多種調味料。

 

5. 適量飲用酒精

地中海飲食參考當地人的飲食習慣，當中包括每天飲用紅酒的建議。然而，酒精已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為一級致癌物，飲用酒精的害處比好處多，過量飲用酒精會增加出血性中風的風險。加上部分含酒精飲品含有大量糖漿，容易令血糖過高，而酒精被肝臟分解時亦容易引致低血糖，因此如果平日沒有飲酒習慣的人士，建議不需要刻意飲用。至於平日有飲酒習慣的人士，建議女士每天飲用不多於1份酒精；男士每天則不多於2份酒精。

1份酒精相等於：

四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒

一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒

一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒

 

6. 恆常運動

定期進行中強度運動比靜態的生活模式能降低中風風險近三成，建議每星期進行至少150分鐘的中強度運動（如跑步、行山、游泳等）。若以往沒有定期運動的習慣，應該慢慢增加運動的時間和運動量，可先從散步或快步走開始，慢慢達至微微喘氣，以訓練心肺功能。如有需要，可先諮詢醫生選擇合適的運動種類。

 

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