缺乏運動者心肺功能轉差 新冠死亡率高2.49倍 住院比率高2.26倍

第五波疫情爆發至今3個多月，不少人因避疫在家工作（WFH）或減少外出，變相連平日有限的「運動」，如日常通勤，或假日行山、打羽毛球等運動統統取消，體能每况愈下。香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，長期缺乏運動，心肺功能轉差，亦會增加患上心血管疾病如高血壓、高血脂等風險。香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪亦指，很多人因居家抗疫而缺乏運動，短時間或影響不大，但長期會令心肺功能減退，容易攰，走路易喘氣，肌力亦會下降。

潘梓竣表示，去年底《英國運動醫學雜誌》分析4.8萬名新冠病毒感染者的運動習慣與病情輕重的關係，結果發現疫情前兩年有恆常運動習慣的人，即使感染新冠病毒，病情都會較輕；相反每周運動不足10分鐘的新冠患者，病情控制較差，與每周最少有150分鐘運動的患者相比，他們：

‧住院比率高2.26倍

‧因重症入住深切治療部比率高1.73倍

‧死亡率高2.49倍

研究亦發現，即使是只有小量運動習慣（每周11至149分鐘）的新冠患者，其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。

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停運動4周 心肺功能可跌兩成

潘梓竣引述有研究指出，專業運動員若因某些原因停止訓練4星期，其心肺功能會下降一至兩成；而有運動習慣的人，即每周有2.5小時中等程度運動者，若4周完全停止運動，心肺功能最差亦可下跌一至兩成，跑步會容易氣喘，「平日跑步時，心跳加快，呼吸變得急促，身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作；一旦身體缺乏這個訓練，表現就會倒退」。

至於平日已缺乏恆常運動，只靠每日通勤行數千步，或偶爾去行山的人，若因疫情WFH或減少外出活動，心肺功能表現自然更差。不過潘梓竣稱，這些本來已沒什麼運動的人，心肺功能的跌幅未必太明顯，但也容易顯得易攰，甚至只行一段路就會喘氣。

每周3次跑樓梯1分鐘 心肺功能升5%

潘梓竣及黃愉豪均建議即使大家居家抗疫，亦不要忘記運動為身體帶來的好處，平日要爭取在家運動的機會，保持體魄，增強抵抗力。潘梓竣建議大家在家工作時，不妨在日常生活中增添「運動零食」，「說的不是放進口的零食，而是將運動當作『零食』，外國有研究顯示，每日多做幾次短而快的運動，同樣可以為健康帶來益處」。

他舉例，早上在家工作數小時後，不妨在中午做10分鐘運動；黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘；晚上看電視時，又做10分鐘運動，累積下來，便相等每周到健身室運動的運動量了。他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究，學者找來一群沒運動習慣的年輕人，每日分3個不同時段，衝跑3層樓梯，每次只跑20秒，即每日約1分鐘運動量；每星期3次，持續6星期，​​​​​​結果已令心肺功能增加5%。

運動初哥先由「間歇快走」起步

潘梓竣提議未有運動習慣的人，可先由輕量運動開始，例如到公園走走，以「間歇快走」方法，先快走1分鐘，再慢走1分鐘，間歇地持續走20分鐘，在相對高強度運動中加插休息，對一般少運動、甚至零運動的人來說，會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。若平日已有運動習慣，要維持體能，便要加強運動量，如急步行或緩步跑，目的是要令自己心跳加速、喘氣，才能提升心肺功能。​​

黃愉豪表示，成年人要維持身體健康，可參照美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）的建議，每周做至少150分鐘中強度，又或是75分鐘高強度運動。他解釋中強度運動的原則，是要令心跳加速，帶點氣喘，但仍能說話，如跑步、游水、跳健康舞等。「運動時間並非要1日內完成，而是平均每日都有運動，例如每日做30分鐘中強度運動，1周做5日。」至於高強度運動，是指運動時難以說出一句完整句子，甚至已氣喘到不能說話，例如高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），有些動作如30秒衝刺跑步，慢跑1分鐘當休息，再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘，每周4次。

他又說即使留家抗疫，不用任何器械，亦一樣能夠提升心肺功能，控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人，他介紹4式心肺功能運動（見圖），4個動作能運用全身肌肉，鍛煉心肺功能。他建議每周做5日，每個動作持續做30秒，休息30秒，再做另一個動作；連續完成4個動作為1組，每次做2組；若體力能應付可增加難度，每個動作持續做45秒，休息時間縮短至15秒；連續完成4個動作為1組，每次做3組。

他提醒每個動作間的休息時間不要過長，否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗，就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。若休息太久，本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態，就難以鍛煉心肺功能，亦等同減低運動強度。

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■ 簡易4式 零器械練肌強心肺

˙開合跳

目的：強化心肺功能與手腳肌肉力量，提升肌耐力，增強肩膀活動幅度

做法：

1. 站直身體，雙手垂在身體兩側

2. 跳躍時，雙腳向外張開，雙手往上，高舉過頭，接近頭頂正上方保持姿勢落地

3. 再跳起，雙腳雙手回到原位落地。重複雙手雙腳開合動作

4. 持續做30秒，開始時頻率可以慢一點，熟習後跳的次數可以增加

注意：落地時盡量保持輕盈，切忌如揼釘般落地

˙深蹲及踮腳

目的：鍛煉下肢肌力，增強手腳協調能力

做法：

1. 站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前

2. 如坐無影櫈般慢慢蹲下，大腿與地面平行，臀部突出，雙手同時提起與肩膀同一水平

3. 慢慢向上站直後提起腳板，用腳趾支撐，維持3秒，慢慢落地。持續做30秒

注意：下蹲時有意識地令髖關節、膝蓋和腳腕3組關節平均受力。下蹲時，重心放在腳掌中間。避免重心挨後、腳趾蹺起；亦不要重心傾前、腳踭蹺起。站直時，整個人身體向上拉直，要有意識地將身體提升得愈高愈好

˙蜷腹

目的：強化上腹腹肌

做法：

1. 平躺，雙膝微曲

2. 呼氣，蜷腹上升，眼望指尖，指向膝蓋

3. 吸氣，慢慢回復平躺。持續做30秒

注意：蜷腹時頸要放鬆，避免頸部用錯力；上落時要控制速度，慢上慢落

˙死蟲式

目的：強化核心肌肉穩定度，提升手腳協調能力

做法：

1. 平躺，高舉雙手，雙腳抬起屈膝呈90度

2. 眼望天花，收緊腹部，呼氣，右手與左腳向下伸直，右手臂貼耳，手腳不可貼地，稍停

3. 吸氣，回到起始位置

4. 呼氣，換左手右腳伸直，手腳不可貼地，稍停；吸氣，回到起始位置；左右兩邊持續做30秒

注意：手腳伸展時切記收緊腹部，腰盡量貼地；注意呼吸節奏

示範：香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪

■ 有片睇：4式心肺功能運動 bit.ly/37tinK0

文：王惠芳

編輯：林曉慧

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

運動後即休息可致頭暈

然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。

知多啲：操練後腰痠背痛 或運動強度過高

在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度

．加強關節靈活度

．糾正姿勢

．紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

2. 放鬆胸部及手臂

一： 雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次

二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次

目的：放鬆胸大肌及前三角肌

注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次

目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意：若後彎時感痛楚，立即停止

4. 放鬆下肢

手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止

5. 放鬆臀部

坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌及梨狀肌

注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做

示範：魏志榮（註冊物理治療師）

文：許朝茵

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/202008/FEA20200817_01.mp4;

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【明報專訊】新型冠狀病毒COVID-19來勢洶洶，香港人大多數都盡量避免出門，打邊爐、打麻將等多人聚會更是避之則吉，盡量減少受感染的風險。不用回到公司或學校，整天留在家中的人，絕大部分時間都是在網上工作或上課。

如果出門，要緊記洗手，洗手的程序和步驟缺一不可，不能馬虎。

跟朋友們傾談，他們大都在牀上睡覺的時間很長，「說真的，從來沒有睡這麼多」。真的是睡到大白天，日上三竿才起來。很多人的心情比較平靜，時間上比較鬆動，沒有以前那種趕時間的感覺。

但這不代表什麼事都不做，在家中浪費光陰。我很贊成應該慢慢培養一些興趣，既可陶冶性情，又可增長見識。我在網上已經完成了蔡璧名教授的莊子課，現在看劉少雄教授的蘇東坡詞，也非常有趣。這些日子，讓我想起宋朝程顥的《偶成》：

「閒來無事不從容，睡覺東窗日已紅。
萬物靜觀皆自得，四時佳興與人同。」

人類在疫症中往往有很多出色的作為。世界名著《十日談》，是意大利作家薄伽丘的著作，寫作背景是在1348年，當時的佛羅倫斯發生一場殘酷的瘟疫（黑死病，亦即鼠疫），城中死了很多人。《十日談》的內容就是講述有10名年輕男女，跑到佛羅倫斯郊外山上的別墅來躲避瘟疫。但在這自我隔離的歲月中，這10名男女生活苦悶，又不能外出離開，最後大家決定，每人每天都輪流講一個故事來逗一逗大家，苦中作樂，以度過這段艱辛歲月，合計大約有100個故事，也就是十日談的內容。

跟精英運動員做簡單活力操

最近，香港教育大學推出在家的個人簡單家居活力操（bit.ly/2OYGVyD），全部都是就讀香港教育大學的精英運動員代表帶領，共有9段短片，每段大都是1分鐘以下，動作簡單，希望大家可以跟着一齊做，增加身體抵抗能力，避免呆坐在家中，只有打電腦而沒有運動，令到體重增加。世界衛生組織倡議每日最少做60分鐘中等至劇烈程度的體力活動，可有效預防疾病和促進健康。這些運動可以增加每天的運動量，提升身體的柔軟度和抵抗能力，以對抗疫情，減少受感染的風險。

文：譚國權（腎病科專科醫生）

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