健康全盒 圓滿甜蜜

疫情期間未能到處拜年，但全盒寓意圓滿，所以不妨準備一個健康全盒，增添新年氣氛。新一年要甜甜蜜蜜，可以放入無添加糖的栗子或乾果；要開心幸福，可加入乾焗原味開心果和杏仁。但留意栗子和乾果均含有較高碳水化合物，糖尿病患者要留意食用分量，以免影響血糖水平。一湯匙乾果等於一份水果，要注意分量，避免不知不覺地進食過量而導致體重上升。而果仁脂肪含量較高，雖然當中主要有利是對心臟健康的不飽和脂肪，但過量仍會增加熱量攝取導致肥胖，建議以一手心分量為上限，並與一份肉類作換算。

新年賀禮 速遞心意

以往預備過年，大家會四出購買送禮年貨。過去一年，大家習慣網上購物。「禮多人不怪」，新年亦不妨向親朋戚友表達點點心意。不少網上平台提供送貨服務，大家足不出戶亦能送上心意。選購時，除了考慮親友喜好外，還要選擇健康的禮品。乾貨（如冬菇、木耳、瑤柱和蝦乾等）屬不錯的選擇，冬菇和木耳含豐富膳食纖維素，瑤柱和蝦乾則含蛋白質及無添加鹽分，能提升菜式味道並減少鹽和醬汁的使用；新鮮蔬果籃有助攝取足夠的蔬果分量，且提供豐富膳食纖維素、維他命和礦物質；茶葉、花茶禮盒易於存放並屬無糖飲品，當中茶葉更含兒茶素具抗氧化作用。當購買一些預先包裝食品時（如非油炸麵食、無鹽烤焗果仁、不添加糖乾果），應留意網上圖片中產品包裝上的營養標籤，選擇含較少脂肪、鈉（鹽的主要成分）和糖的產品。

有營團年飯 網上共聚

疫情期間仍可將人與人之間的距離拉近，有賴科技進步。當疫情未減退時，大家何不舉辦一個「網上團年夜」，各自在家中預備幾道「有營菜式」再以視像通訊見見面，吃過飯互相問好呢！想預備「有營菜式」或購買外賣食物，不妨到「星級有營食肆」查看食譜，點選「蔬果之選」（多蔬果）及「3少之選」（少油、少鹽和少糖）的菜式。

網址：restaurant.eatsmart.gov.hk

文：盧庭威（衛生署健康促進處註冊營養師）

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【明報專訊】年三十晚團年飯食了橫財就手和發財好事；初一拜年時狂食油角、蘿蔔糕；初二開年飯大歎鮮雞和燒肉；到了年初三，是否有點膩？

想清清腸胃，吃得輕盈一點，第一時間想起沙律。沙律菜選擇多，常見如羅馬生菜、火箭菜、菠菜，還有近年大熱的羽衣甘藍。哪款最有「營」？沙律當正餐，未必一定健康，還要顧及醬汁選擇和均衡配搭。

文：李祖怡

沙律菜品種繁多，除了口感和味道有差別，營養價值亦大有不同。羽衣甘藍被譽為超級食物（superfood），而西生菜則被批評為營養含量低。所以要多吃羽衣甘藍，少揀西生菜？

沙律當正餐 宜選4款菜

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝提醒，用沙律當正餐，不宜偏食單一款蔬菜，建議選3至4款，以攝取不同分量營養素，做到「互補」的角色。

多色菜配搭 攝不同營養

註冊營養師陳可兒表示，各款沙律菜的營養價值或高或低，不同配搭可增加吸收不同營養。她建議用「彩虹飲食法」，選擇不同顏色的蔬菜，如番茄、紅菜頭、茄子、紫番薯、粟米、三色椒等，每種顏色的蔬菜具有不同營養素，對身體不同部分起保護作用。

8款沙律菜營養價值

• 羅馬生菜（Romaine lettuce）

  

  維他命A、維他命K、膳食纖維和葉酸含量較多。每100克羅馬生菜，含3.1克膳食纖維和129微克葉酸。陳可兒指出，膳食纖維分為水溶性及非水溶性。水溶性纖維可減慢血糖吸收、降低血液中壞膽固醇的水平，預防心臟病。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡。
  黃蘊芝補充，葉酸參與造血，成年人每天攝取量應不少於400微克，孕婦每日攝取量應不少於600微克。葉酸對胎兒神經管道成長尤其重要，如果孕婦缺乏葉酸，可導致嬰兒出生缺陷。

• 西洋菜（Watercress）

  

  含鉀質、鐵質、維他命C等，鈣質含量相對多。每100克西洋菜，含有120毫克鈣質。黃蘊芝表示，成年人每日需要800毫克鈣質，鈣質有助維持骨骼、牙齒健康，另有1%存在血液，負責穩定神經系統。但過量攝取或會影響關節，以及導致高血鈣、高尿鈣。

• 火箭菜（Arugula）

  

  鈣質和蛋白質含量高，每100克有160毫克鈣質及2.58克蛋白質。黃蘊芝表示，蛋白質提供能量來源之一，亦幫助細胞成長。不過，只有少數植物性食品含有完全蛋白質，有助促進細胞修補及生長，如黃豆和藜麥。

• 羽衣甘藍（Kale）

  

  100克羽衣甘藍含254毫克鈣，不但高鈣，其膳食纖維和蛋白質含量亦高，並含豐富維他命C及維他命B雜。100克羽衣甘藍能提供一日所需維他命C。黃蘊芝表示，維他命C可提升人體免疫力、增強骨膠原形成，同時是抗氧化物質，有助減低自由基對細胞損害；維他命B雜主要功能是幫助新陳代謝及能量釋放。

• 甜菜葉（Beet greens）

  

  含有鉀質、鐵質、維他命B1等營養成分，其中鉀質含量最多，每100克甜菜葉含762毫克。黃蘊芝指出，鉀質有助平衡體內鈉質水平，降低血壓。

• 菠菜（Spinach）

  

  菠菜中的葉酸、葉黃素、玉米黃質、β胡蘿蔔素、鐵質含量皆為8款沙律菜之首。黃蘊芝指出，葉黃素、玉米黃質對預防老年黃斑病變有幫助，而β胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，預防夜盲症。鐵質參與造血，亦有促進血液循環功能。但來自植物性食物的非血紅素鐵，進入身體後要經轉化才能吸收，需同時進食維他命C豐富的食物幫助吸收。

• 瑞士甜菜（Swiss chard）

  

  瑞士甜菜的維他命K含量較其他沙律菜高，每100克含830微克。陳可兒表示，維他命K助肝臟製造凝血因子，令血液凝固。黃蘊芝提醒，正服食薄血丸華法林（warfarin）人士要避免吃富含維他命K的食物，因兩者易相冲。

• 西生菜（Iceberg lettuce）

  

  每100克含1.2克膳食纖維。黃蘊芝表示，西生菜有小量的微量營養素，100克西生菜就有0.35微克鐵質、24毫克鈣質、0.35毫克鐵質。

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com