昂首挺胸讓人顯得精神爽利，但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症，甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態，運動絕對不能少！怎樣做呢？betway体彩 物理治療師湯雅思教你5組動作，只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉，矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難！

動作示範：betway体彩 物理治療師徐善美

頸椎下傾30度 增4倍負荷量

湯雅思指出，都市人工時長，長時間用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例，平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅，但若把頭向下傾30度，便會增加約4倍至約40磅的負荷，再向下垂更可達60磅，足見長期低頭可以令頸椎勞損，甚至提早退化。

她續指，很多上班族長時間坐着不動及蹺腳，令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力，有可能引起假性肚腩，甚至出現盤骨傾斜，導致腰痛等不適。

長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損

不良姿勢看似無礙健康，但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋，不良姿勢產生的壓力，可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後，功能會被大肌肉取代，於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。

她提醒，平日要多注意自己的姿勢，同時亦可以做一些伸展運動，都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。

5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢

動作 1 ：上斜方肌伸展

問題：針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。

做法：坐在椅上，將右手放在背後，頭向左傾側，左手放在頭上按下，維持20秒後放鬆；然後轉做另一邊，左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺，但若手臂或手指感到痛楚，便要立即停止動作，並諮詢物理治療師的意見。

動作 2 ：軀幹伸直運動

問題：針對突頸及圓肩等問題，幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎，有改善姿勢的效果。

做法：坐在椅上，幻想頭頂上有一條線吊起身體，令上身挺直，耳朵、肩膊及盤骨形成一直線，而小腹則有微微收緊的感覺，保持正常呼吸，維持10秒後可放鬆，每日有時間便可進行，次數不限。

動作 3 ：轉身減腩

問題：針對假性胃腩及肚腩，透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌，達到減腩的效果。

做法：坐在椅上，提起雙手，軀幹伸直，上半身向右轉，腹部會有收緊的感覺，維持10秒，然後回到中間位置，再轉做另一邊，左右各做3次。

動作 4 ：戰士式

問題：針對長時間坐及寒背等問題，有助啟動核心肌肉群，達到收緊鬆弛肌肉的效果。

方法：左右腳展開大弓字步，前腳跟與右腳跟要成一直線，身體壓下，前腳膝頭微曲30度，留意膝頭不要越過腳尖，雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆，然後交換腳進行，左右各做3次。

動作 5 ：滑臂運動

問題：針對突頸、圓肩及寒背等問題，有助伸展前方的肌肉，達到挺胸收腹的效果。

方法：在牆壁前站立，雙腳踏前一步，背及盤骨則緊貼靠牆，雙膝微曲，然後舉高雙手如投降姿勢，前臂可離牆但手踭要貼着牆壁，再慢慢將手臂滑落至腰部的位置，期間背後肌肉會有收緊的感覺，維持10秒後放鬆，重複3次。

每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中

除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外，還需要適量的運動。湯雅思表示，根據世界衞生組織的建議，每星期應進行150分鐘的中等強度運動，即運動時有點氣喘但仍能說話交談，只要每星期5天、每天運動30分鐘（連續10分鐘才計算在內）便可以。對於經常運動的人士，則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動，每星期做75分鐘已足夠。

她強調，不妨將運動融入生活中，例如提早兩個車站下車，再急步行10分鐘，又或步行5層樓梯，每日合計做到3、4次，要達標其實並不困難。

《容光煥發上班族》:5組動作 改善不良姿勢

《容光煥發上班族》: 運動 你都做得到

孕婦自懷孕一刻開始，身體經歷不少生理變化，不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再，她們應從何入手呢？物理治療師表示，實行產後運動計劃前，會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲，逐步加強運動的強度，有助回復產前至Fit狀態，做個靚媽媽！

逐漸加強產後運動

betway体彩 物理治療師吳婷婷指，適當的產後運動，能強化下腹及盤骨底的肌肉，亦有助保護腰椎。產後媽媽如果身體情况穩定，沒有出現併發症或陰道出血等，可以在醫生同意下，進行一些簡單運動，並在產後6至8星期逐漸增加強度。

實行產後運動計劃前，要先了解媽媽的身高體重指數（BMI），看看是否過重：

身高體重指數（BMI）=

J 理想：  BMI ≤ 25

K 過重：  BMI ≥ 25

L 肥胖症：BMI ≥ 30 ；腰圍：>88cm

運動進程3部曲 由少坐多走動做起

物理治療師會根據媽媽個別情况，為她們度身制訂運動進程：

• 第一步：少坐多走
  每天步行10000步，可以用手機程式協助記錄
• 第二步：中等程度運動（如急步行、游泳）
  每周3至7次，總共運動至少150分鐘
  感覺：呼吸輕微急促，輕微出汗，可談天，但不可以唱歌
• 第三步：高程度運動（如跑步）
  每周合計運動時間至少300分鐘
  感覺：呼吸急促，運動數分鐘後便開始流汗，無法談天

普拉提運動 有助修身、強化肌肉

產後媽媽如果想進行普拉提運動，最好根據自己的情况、體質及需要量力而為。吳婷婷闡釋，普拉提運動包括控制呼吸、放鬆伸展、核心肌肉訓練及平衡等，有助收緊肌肉及修身，同時強化脊椎深層肌肉，減輕腰背痛楚。她建議，順產的媽媽在產後數星期才開始普拉提運動，剖腹生產的媽媽應再遲一些，約3個月後才開始。

另外，懷孕時因子宮膨脹增加腹壓，令盤骨底肌肉鬆弛，分娩時盤骨底肌肉亦會被拉扯，容易造成產後尿失禁。適當的運動特別是針對鍛煉盤骨底肌肉，亦有助改善失禁問題。如有特別狀况，請與物理治療師查詢。