四頭肌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 07 Apr 2020 02:55:54 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 四頭肌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】鍛煉四頭肌 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e9%8d%9b%e7%85%89%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e8%82%8c/ Mon, 06 Apr 2020 05:40:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25826 【明報專訊】

1. 健身球雙腳彎舉（Double heel Swiss ball curl）

雙腳腳踭置於健身球上，收緊腰腹及臀部，令軀幹至腳踭成一條直線；用腳踭把健身球捲至膝蓋下方，保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線，然後緩緩伸直膝蓋，返回開始位置，過程中避免腰臀位置拱起或下沉。

健身球提供一個不穩定的平面，誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體，也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。

若動作難度過高，可先選擇在平地上作軀幹橋（Bridging）。

2. 彈力帶深蹲（squat with resistance band）

深蹲是下肢訓練動作重要一環，動作涉及多個關節，對於沒有運動習慣的人會有一定難度，其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾（knee valgus）。

利用橡筋帶置於膝蓋上方，橡筋帶會令膝蓋向內夾，逼使膝蓋要向外發力，製造一個膝蓋內夾的張力，誘導臀中肌發力，令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。

3.分腿蹲（split squat）

同樣是下肢訓練，split squat可以減少脊椎壓力，把重量集中於單腳，引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力，去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖，避免造成膝外翻。

 

【抗疫你要知】鍛煉四頭肌
強大肌肉——股四頭肌是人體下肢最強壯的肌肉，有系統地訓練，有助膝關節的穩定。（作者提供）

註：以上動作可在家居鍛煉，初學者可毋須加入啞鈴。

示範者profile
張冠東（Rex）是一名泰拳運動員，曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌，為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。

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（明報製圖）

【明報專訊】練武之人，下盤要「穩打穩紮」，下身最強大肌肉股四頭肌，維持人體直立姿勢，也能提供膝蓋穩定度和力量，在做下半身運動時提供阻抗，分擔膝蓋關節承受的壓力。

股四頭肌（Quadriceps，簡稱四頭肌）是人體下肢最大和最強壯的肌肉，它位於大腿前方。股四頭肌所形成的肌腱包裹了髕骨（Patella） ，再經過髕肌腱（Patellar tendon）連接在小腿脛骨上，讓膝關節得以伸展。

四頭肌分別由股直肌、股中間肌、股外肌、股內肌所組成，各組肌肉有其獨特之處。最底層的股中間肌，位於股骨（Femur）和股直肌之間，可算是最「深藏不露」，臨牀上沒法直接觸診。而股直肌位於大腿正前方，特點是跨越了兩個關節：髖關節和膝關節，除了可以伸展膝關節外，還可以配合髂腰肌（Iliopsoas）屈曲髖關節。而左右兩頭分別是股外肌和股內肌，分別在髕骨兩側，提供髕骨兩側的穩定度。股外肌更是四頭肌中最大，力量也是最大；而股內肌一般則是比較弱的一組。

增強四頭肌 避免髕骨錯位

Q Angle是指四頭肌對髕骨所形成的拉力，它是由兩條力線形成的夾角。第一條力線是從髖部（Anterior Superior Iliac Spine）到膝蓋中央（Mid point of patella），而另一條力線則是由膝蓋中央到小腿脛骨結節（Tibial tuberosity）。男性Q Angle約是13度；女性因為骨盆較寬，Q Angle較男性大，約是18度。Q Angle愈大代表股四頭肌對髕骨向外的拉力愈強，太大的拉力容易令髕骨滑行時偏離原有軌道，形成髕骨錯位，髕骨外翻和屈伸時壓力增大，久而久之會引致軟骨軟化（Chondromalacia），甚至關節退化。有系統地訓練股四頭肌，特別是針對較弱的股內肌可以有效地平衡髕骨兩側拉力，令髕骨滑行時更為穩定。

手術後訓練 助膝關節穩定

膝關節手術如半月板和十字韌帶重建等，都會令四頭肌肌力明顯減弱。所以術後治療除了訓練關節活動幅度，更重要是強化肌力。一般來說，當做下肢運動或是跑步時，膝關節都會受到大量衝擊，如果股四頭肌沒有足夠力量，會引致髕骨軟骨的磨損；強壯的股四頭肌有助膝關節的穩定，也能吸收膝關節撞擊時衝力，可以有效減緩關節發炎。

 

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

示範：張冠東（全職泰拳健身教練）

編輯：李東阳

電郵：feature@mingpao.com

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