急症科專科醫生和物理治療師提醒，如市民平日少做運動，突然增加運動量，容易因體力不支或身體未能適應引致意外，隨時樂極生悲！即使只是享受家庭樂的單車遊，也不要忘記運動前後做伸展，減低受傷風險。

近日剛開通的新單車徑，吸引很多人前往，惟啟用數天便發生意外，一名女子踏單車落斜時疑失控翻車，頭部重創一度昏迷，其兒子則輕微擦傷。香港急症科醫學院院長蕭粵中表示，失平衡跌倒是常見的單車意外，可引致擦傷、撞傷，甚至骨折或關節脫位。因技術不足未能控制下斜坡的速度，以致失控「炒車」的意外屢見不鮮，亦有致命個案。根據運輸署2019年道路交通意外宗數統計，涉及單車的意外數字達1738宗，傷亡人數有1799人，當中8人死亡。

應佩戴保護裝備、頭盔

「疫情關係，市民大多留在家中，有段時間沒有運動。突然做大量運動或是參與體能要求較高的活動，容易導致意外。」蕭提醒，在單車徑踏單車可作為運動和娛樂活動，而不是去比賽，「在不適合競賽的單車徑上，大家不要踩太快，需要顧及路面上其他使用者安全。如果要爬頭，應確保附近有足夠位置」。另外，佩戴適當的保護裝備和頭盔，可以減輕因意外而造成創傷。

鎖鞋「脫卡」不及 招「零速跌車」

熱愛運動的註冊物理治療師吳俊霆（Elton），早前已試踩新單車徑。他說，元朗至上水路段經過許多村落路口，標記明示單車徑終止，車手需要下車推車。不過，不少人因穿上鎖鞋扣着腳踏，停車時如未能及時「脫卡」，讓支撐腳着地，有可能導致連人帶車「零速跌車」倒地，造成骨折。他亦留意到許多車手沒有戴頭盔，「普通踩單車時速都可達20公里，如果跌倒時頭部落地，可致腦部創傷，嚴重會死亡」。

放假去郊遊、踏單車，想玩得安全又開心？吳俊霆建議，在運動前、運動期間及運動後都做伸展運動，紓緩繃緊和痠軟的肌肉；平日亦要做肌力訓練，保持體能狀態。熱身運動（ｗarm up）可以喚醒肌肉，更快進入狀態，減少受傷；緩和運動（cool down）則可以令肌肉血液加快循環，提升復元力，從而減少肌肉痠痛。大部分伸展運動都會重複做3至5次，每次維持15秒，才能有效伸展繃緊的肌肉。

急救心得：懷疑脫骱骨折 避免移動傷者

秋高氣爽的10月，是遠足郊遊旺季。香港急症科醫學院院長蕭粵中提醒，不論是踏單車或遠足遇到意外，為傷患急救前，應先確保周遭環境安全。以單車意外為例，在車來車往的單車徑做急救，有可能被撞倒，應請他人協助控制交通路面情况，指揮附近的騎車人士。如患者已不省人事，應盡早召喚救護車。一旦懷疑有關節脫位或骨折，受傷肢體有可能變形和嚴重腫脹，此時應避免移動患者的關節。若是輕微損傷，可使用急救用品止血、包紮傷口。先用乾淨敷料在傷口上直接按壓止血，並以清水冲洗傷口再包紮，有需要再到醫療中心作檢查和處理。

秋日遠足 勿輕視中暑危機

雖然已踏入秋天，但太陽仍然猛烈，如果遠足路徑較長或位處高地，沿途暴露於陽光之下，亦會出現熱病有關的徵狀，例如熱痙攣、熱昏厥，甚至中暑。近期亦不時有驟雨和雷暴，出發前要留意天氣預報。

此外，在地形不平坦的山徑遠足，容易絆倒、擦損，甚至關節脫位。從高處失足墮下更會造成嚴重創傷。本身運動量或練習不足，突然參與體能要求高的運動，容易誘發哮喘、心臟病。行山徑難度有高有低，應選擇合適自己的路線，以及預早計劃撤退路線。另外，避免行非指定的行山徑，亦不要獨自行山。

飲食補給：飯粥運動前不宜 麥包麥皮助延長體力

遠足或踩單車「長征」，往往花上半天甚至一整天，準備「糧餉」亦十分重要。註冊營養師李振洋有以下建議：

運動前：蛋白質維持飽足感

碳水化合物可為身體提供能量，複合性碳水化合物（complex carbohydrates）一般纖維含量較高，例如全麥麵包、麥皮（圖）、大麥類，需要較長時間消化，不會讓血糖急速上升，有助延長體力和飽足感，尤其適合長距離或長時間運動。糖、白飯、白粥則含有單一碳水化合物（simple carbohydrates），容易被身體消化、吸收，升糖指數高，不宜於運動前進食。另外，運動前攝取蛋白質，有助維持飽足感，例如無糖或低糖豆漿、低脂牛奶、低糖乳酪。

運動期間：香蕉、番薯 方便補給

運動過程中，身體流失水分和電解質，不少人會選擇電解質飲品。需要注意運動飲料的糖分含量，建議選擇低糖版或粉末冲劑，可自行調節濃度，稀釋2、3倍更佳。如果路徑比較長，可帶備香蕉、番薯、能量棒等方便攜帶的食物，適合途中補給。但要留意能量棒的營養標籤，消委會早前檢視市面38款能量棒及小食棒，九成屬「高糖」（每100克超過15克糖）。

運動後：雞蛋、堅果 修補身體組織

運動後，補充蛋白質和複合性碳水化合物，有助恢復及修補身體組織，例如雞蛋三文治、無添加花生醬、堅果、低糖乳酪等。不少健身人士在運動後飲「大隻奶粉」增肌，但人體不能吸收過量蛋白質，每餐最多僅能吸收約20克。

文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗

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不過，根據運輸署統計，香港每年單車意外數字約2000宗。單車速度可以相當高，時速可達50至60公里；單車意外，常見是骨折，當中鎖骨和手腕骨折最常見，而脊椎骨折可引致終身殘廢。

脊椎骨折是嚴重創傷，屬於高能量受傷。大家不要以為脊椎骨折只發生在交通意外或高處墮下，其實不少運動也可以引致脊椎骨折。最近一名青年競速滑冰運動員，於一次海外比賽中，被對手撞到，滑向外牆，背部受創，引致胸椎骨折。幸好只是壓迫性骨折，沒有傷及神經，需要休息3個月及接受物理治療，便可康復。

但不是每個運動員脊椎創傷都是這般幸運。德國「單車女王」禾高（Kristina Vogel），是2012年女子團體競速賽及2016年女子爭先賽奧運金牌得主，於2018年一次單車訓練中發生意外，以時速60公里撞向石屎賽道，脊骨重創，第七節胸椎斷裂，中樞神經受壓，以致胸口以下的身體失去感覺，半身癱瘓。

時速可達60公里 最常傷鎖骨手腕

單車是近年非常熱門的運動，老少咸宜，又不用特別場地，只要有一部單車即可。再者，香港相繼出現出色單車運動員如黃金寶、李慧詩。他們在國際賽事的卓越成就，進一步帶動單車熱潮。近年香港舉辦單車節吸引數千名單車愛好者參加，可見單車深受香港市民熱愛。新冠病毒疫情擴散，亦令踏單車成為市民大眾假日消遣好活動。

不過，大家千萬要注意安全。根據運輸署統計，香港每年單車意外數字約有2000宗，這顯示踏單車亦是高危運動之一。關於單車意外，常見是骨折，當中鎖骨和手腕骨折最常見。因為單車速度可以相當高，在公路飛馳可以達時速50至60公里。一旦發生意外，後果不堪設想，其中脊椎骨折甚至可引致終身殘廢。

脊椎骨折根據受傷位置可分為頸椎、胸椎和腰椎骨折。而依嚴重程度，可分為（見圖1）：

1. 壓迫性骨折（compression）
較低能量下引致的骨折，侵犯椎體前半部，神經創傷 的機率較小，受傷椎體較穩定

2. 爆裂粉碎性骨折（burst）
高能量墮下所致，整個椎體出現骨折粉碎，碎骨有可能壓迫神經，引致神經痛損傷。脊椎支撐會受影響造成畸形

3. 彎曲伸展型骨折（flexion-distraction）常見於緊急煞車，腰背高速前後移動引致脊椎骨前後完全斷裂，有如罐頭開蓋一樣，神經及內臟都有可能受創，脊椎亦會不穩定

4. 脫骱型骨折（fracture-dislocation）是最嚴重的骨折型，神經必定受損，脊椎不穩定

輕傷戴腰封 傷神經變形須開刀

當懷疑脊骨嚴重受傷，切勿移動傷者。假若傷者脊椎骨折，隨便移動，以免構成二次創傷，傷及神經。大家可先檢視傷者是否有呼吸、心跳，以及意識是否清醒。如果清醒，可詢問傷者下肢是否有知覺，以初步了解神經是否受創。旁人應盡快報警求助。

X光可以對骨折作初部診斷，而脊椎電腦斷層掃描（CT Scan）可以更詳細檢測骨折的地方，分辨出哪類型的脊椎骨折及判斷脊骨的穩定度。當懷疑神經線受壓，病人便需要照磁力共振確定受壓嚴重程度。

3大因素決定治療方式：
1）脊椎的變形程度；2）脊椎的穩定度；3）神經受損程度

3大治療方針：
1）穩固受損脊椎；2）為受傷的神經減壓；3）矯正脊椎變形

檢查神經 螺絲固定脊椎

醫生會根據以上3大因素以及3大治療方針處理脊椎受傷的患者。例如壓迫性骨折通常椎體前半骨折，神經創傷機率微，脊椎穩定度一般不受影響，畸形輕微。大多數傷者可作保守治療，佩戴腰封或護甲，及以物理治療止痛，較少機率需要開刀。如是爆裂粉碎性骨折、彎曲伸展型骨折或脫骱型骨折，因為全個椎體受損，穩定度會受影響，神經創傷及變形會較嚴重，通常需要動手術。如果神經沒有受壓，一般只需以螺絲固定脊椎。假若神經被碎骨擠壓，便需要切骨把神經鬆解，再以螺絲固定骨折部分。

手術後，骨折癒合一般也十分理想，但神經復元程度就需要視乎骨折位置、創傷嚴重程度、治療時間及個人復元能力。就如禾高的胸椎嚴重骨折，神經嚴重受創；即使經過多次手術，下半身依然失去知覺。

文：嚴永藝（骨科專科醫生）
編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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■上臂

做法：站直身體，用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽，然後伸直向前提起至齊肩，維持30秒後右手回到垂下位置，再換左手重複相同動作，左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度，然後將手臂打橫舉起至齊肩，維持30秒後放下，同樣左右手各做10次。

作用：支撐身體重量、減輕臀部負擔。

■腹部

做法：平躺地上，以雙手前臂及手肘支撐，將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後，將雙腿凌空抬起並保持伸直，維持30秒後放下，重複做10次。加強版的動作與入門版相若，但上半身只需稍為抬高，雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆，因頸部發力容易拉傷肌肉。

作用：提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。

■股四頭肌

做法：站直身體，先用右腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，然後換左腳跨前向下壓，重複相同動作；向前跨步30秒後可轉身往回走，連續走10次即可。

作用：提升踩踏及抽起腳踏的肌力。

■小腿及腳踝

做法：站直身體，雙手輕扶欄杆，提高雙腳腳踭，只用腳尖支撐身體，維持動作30秒後，腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止，之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。

作用：強化小腿及腳踝肌力，減少拉傷及足底筋膜炎風險。

示範：前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢

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建議體院至廣福單車徑練習

亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示，新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習，因單車徑以平路為主，亦有路牌指引，較為安全。他指出，該路段約11公里，建議選手根據大會建議時速，沿單車徑來回訓練。

溫振豪表示，參加者可於健身室加強訓練，透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者，練習時應用口鼻一起呼吸，盡量吸入最多的氧氣；若空氣質素差，就要轉為鼻吸口呼。

建議新手多做熱身

註冊物理治療師周錦浩表示，不少新手因為練習或賽前熱身不足，例如只集中大腿及小腿部位，忽略膝蓋外側伸展，長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊，產生疼痛。他又指出，部分新手容易緊張，手握單車把手時前臂肌肉收縮，令肩頸出現痛症，因此要多做熱身運動，讓肌肉適應訓練狀態。

周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題，若膝蓋外側疼痛，難以在單車節前改善痛楚，便需要在訓練及比賽時使用護膝及肌效貼展緩痛症。

另外，溫振豪為參賽者制訂備戰攻略，建議參加者利用賽前的一個月每周按照課程訓練，每次不少於一個半小時。

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健身中心的單車班，隨節拍時快時慢，阻力時大時小，踩到識飛；真實上路，踩車節奏快慢可自行調節，以為較輕鬆，事實卻是表現大減、腰痛連連？

同一速度，戶外踩單車和健身單車，消脂效果是否一樣？健身單車不會「炒車」失平衡，是否較為安全？兩種單車如何分高下？請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解！

「戶外踩單車、踩健身單車，其實難以評價高下，很視乎個人需要。健身單車，不受天氣影響，更可邊煲劇邊踩車，有助建立規律的運動習慣。再者，健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果，若難以每天跑步、游水，確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下，健身單車好處頗多，可否完全取代單車？

安全度？健身單車勝！

原來訓練不足、肌力較弱或過量運動，無論戶外踩單車或踩健身單車，同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高，「健身單車緊鎖在原地，對平衡力的要求較低，很少出現失平衡、跌倒的意外」。

小心「甩腳」撞傷骨

雖然很少跌倒，但健身單車，仍需注意「甩腳」風險。「健身單車，不少仍使用舊式的『兜踏』，僅用索帶包緊腳掌前端，有時多踩兩下，索帶會自動鬆脫，又或一邊踩車，一邊聽快歌，情緒高漲愈踩愈快，更易導致『甩腳』。甩腳後，車輪和腳踏仍在快速轉動，如雙腳不及時縮開，隨時把皮膚扯下，甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮（右圖）再三提醒，使用健身單車，首要找出煞車掣，一旦甩腳立即按下，停止腳踏轉動。戶外踩單車時，不少人加裝鎖踏（俗稱Lock踏），透過扣鎖，令鞋底、腳踏緊密接連，力度可傳遞得更好，以及大幅減低甩腳風險。

燒脂效果？戶外踩單車勝！

「同樣的心跳率、同樣的時間，戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。

日曬風阻路面摩擦耗體力

他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行，流汗相對較少。戶外踩單車，涉及風阻、溫度等因素，例如風阻較大，便需動用更多肌力，才能令單車穩步前進；陽光下流汗較多，也會加速新陳代謝。戶外踩單車，也涉及車輪與路面的摩擦，以常見的柏油路為例，雖然有助輪胎抓緊地面，沒那麼容易滑車，卻會構成較大的阻力，需動用更多的體能。」

肌肉訓練？戶外踩單車勝！

對比健身單車，戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車，緊鎖在原地，基本上只活動到下肢，即使提升了單車機的阻力，動作仍然維持不變，對於腰背的運用，遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。

上斜落斜動用全身肌肉

他補充：「在路面上落斜，需大量使用腰背肌肉平衡；轉彎時則需使用更多腹內外斜肌；操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉，算是全身運動。」

反應訓練？戶外踩單車勝！

健身單車踩得好順好快，絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好！「關鍵在於，路面突發情况太多，突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。

兼顧速度、時間、路况

他舉例說：「港隊訓練時期，我們在西貢、大嶼山練習，曾有隊友反應不及，被衝出來的牛群撞倒！如何在眾多因素下，同時兼顧速度、時間、反應，這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」

上身肌肉太弱 踩街恐受傷

踩慣健身單車，若想真正踩上路面，如何準備？「的而且確，戶外踩單車，較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱，隨時鍛煉未成反受傷，踩上路面前，可透過捲腹、平板支撐等，練好腹橫肌、腹內外斜肌等，減少腰背痛風險。其次，則是規劃路線，在家踩開1小時健身單車，便應選擇時間相若的路線，以免負荷過重。然而，一星期踩足7天單車，無論室內、戶外，不停重複相近動作，容易勞損特定肌群，最好的方法，還是跑步、游水、球類、重量訓練，輪流進行，訓練效果更多元，也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。

文：陳雅君

圖：黃志東、資料圖片

編輯：林信君

feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/07/90.jpg李伯榮提醒，使用健身單車小心「甩腳」 。（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20160823/leisure/_23VU007_.jpg梁澤祺（資料圖片）;

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20160823/leisure/_23vu205.jpg（明報製圖）;