周嘉順 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 25 Feb 2020 03:40:20 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 周嘉順 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】5招家居坐式運動 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%915%e6%8b%9b%e5%ae%b6%e5%b1%85%e5%9d%90%e5%bc%8f%e9%81%8b%e5%8b%95/ Mon, 24 Feb 2020 07:15:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24579

 

【抗疫你要知】5招家居坐式運動
（劉焌陶攝）

呼吸練習

運動前，先練習呼吸技巧。待血液循環暢順，習慣呼吸方式後，才開始運動。

  1. 大啖吸氣（感到橫膈膜擴張）
  2. 慢慢呼氣（肚向內凹）

要訣：用鼻吸氣、用口呼氣

 

腳部運動

  1. 雙手扶椅邊，打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣的同時，慢慢伸出一隻腳，然後收起
  4. 每邊約做5下，可先從伸出曲腳開始，再進階至伸直腳（毋須完全蹬直）
  5. 屈伸腳掌，幫助血液循環
  6. 動作熟練後，手放大腿並吸氣
  7. 眼望腳尖／前方，身體向前傾，慢慢呼氣

注意事項：

  • 不要低頭俯身向地

肩膊運動

  1. 腳掌貼地，挺胸
  2. 呼氣時，向後攤開一隻手
  3. 手肘和肩膊盡量沉低
  4. 亦可雙手同時攤開

注意事項：

  • 正確姿勢：胸肌感到放鬆，背部有拉扯感
  • 下巴微微收起，避免肩膊向前縮起，造成「圓肩」

如想多鍛煉肩膊的肌肉，可先配合呼吸技巧，攤開手並慢慢舉起。放下時，曲手用背部肌肉把手向下拉。舉手時避免「戚頸」，肩膊應保持水平

進階版：雙手拿相同重量的物件，如水樽。每邊做4下，次數可按能力慢慢遞增

 

腰部運動

  1. 雙手扶椅邊，打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣時，想像手中拿着一件物件傳向旁邊（轉腰）
  4. 還原面向前方的姿勢，再吸氣
  5. 呼氣再做另一邊

注意事項：

  • 腰部不適者，建議先做呼吸練習
  • 肚向內縮做穩定，才開始轉腰
  • 雙腳與肩同寬，保持不動

按摩膝蓋改善、預防膝痛

  1. 稍微伸出一腳
  2. 用拇指和食指沿大腿掃至膝蓋，並打圈
  3. 腳踭貼地，簡單郁動
  4. 膝蓋對上一個拳頭位置（大腿內側），以拇指揉搓
  5. 然後按壓
  6. 習慣力度後，用網球輔助
  7. 手掌按着網球，另一隻手傍着大腿外側，慢慢將網球移至外側
  8. 循序漸進加大力度，手肘和肩向下壓

注意事項：

  • 腳掌貼地，避免外翻
  • 不要在骨骼上按壓

新手貼士：做1分鐘唞30秒 再重複動作

一般帶氧運動需要長時間（大約15分鐘或以上），牽涉大肌肉有節奏地運動。介紹的「5招家居坐式運動」主要對象是平日少活動或有痛症的長者。因長者學習新動作需時，加上各人體質不同，因此建議未熟習動作時，可先做1分鐘，休息20至30秒後，方重複再做。

  •  熟練動作後，可以加長時間，最多持續做3分鐘
  • 重複次數視乎個人耐力，初學者不建議做多過5次
  • 呼吸相當重要，切勿閉氣
  • 倘若運動過程中感到不適，應立即停止
  • 示範動作只是初階，習慣後可增加次數及調高動作難度；時間增至15分鐘或以上

 

示範：周嘉順（賽馬會流金匯復康及治療運動教練）

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