▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好，但沒有拉筋習慣的人，貿然做這些動作，很容易受傷。（Gang Zhou@iStockphoto）

拉筋只是俗稱，實際上是伸展肌肉，以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作，每天拉筋，有助放鬆繃緊的肌肉，改善平衡和糾正錯誤姿勢。

坊間有專為拉筋而設的器材，包括針對下肢的「拉筋神器」，利用V形器材撐開雙腿，聲稱每天使用30分鐘，約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示，這類拉筋器一直存在，「無論是針對上身或下身，都有不少產品，有不同設計鍛煉不同位置」。

效果如何？林家琪認為，「如果本身懂得正確拉筋動作，使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識，動作不正確下使用器材，就可能引致受傷，所以並不建議使用」。

【長者健康】「筋長一寸，壽長十年」 老人家多伸展防跌傷

用下肢拉筋器更易受傷

林指出，針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高，「用於上身的拉筋器受傷風險較低，因為使用時身體識『就力』，最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器，往往需固定雙腳位置，加上腿部的肌肉、肌腱相對較長，做錯動作，就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時，容易令腿部肌肉纖維撕裂，嚴重拉扯可令恥骨骨裂。

▲速成一字馬？——坊間有「拉筋神器」，聲稱每天使用30分鐘，一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出，胡亂拉筋，有可能拉傷肌肉，嚴重可致骨折。（明報製圖）

肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞

中醫有「筋縮」的說法，「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論，林家琪解釋：「長時間不拉筋，肌肉會收縮或過緊，從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機，令胸肌過分收緊；長時間坐在辦公室，則會令髖屈肌過緊，兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出，如長時間不理，影響深遠，「長時間的姿勢偏離，肌肉、肌腱過於繃緊，突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉，便可能拉傷」。只要每日拉筋，便可減低風險。

林家琪表示，一般在運動前後，可做靜態伸展，將肌肉、肌腱拉鬆，至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者，應每日花15至20分鐘做拉筋運動，靜態伸展約15至30秒，將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是，無論有沒有運動習慣的人，拉筋時幅度不能過大，要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度，才能減低受傷風險。」

▲林家琪（劉焌陶攝）

文：勞耀全

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟

【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區

【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動

▲配備護腕——玩滑雪板導致上肢受傷風險較高，必須配備護腕。（yulkapopkova@iStockphoto）

玩滑雪板（Snowboarding）與滑雪（Skiing）所導致的受傷位置頗有不同，而新手與老手同樣也有受傷風險。根據外國的統計研究，因滑雪而導致的傷患，超過70%與跌倒有關，失控碰撞也佔所有受傷原因約10%。佩戴頭盔或能減輕頭部外傷的風險，但不能預防碰撞所產生的腦震盪。若論上肢受傷風險，玩滑雪板遠比玩滑雪的人士為高，因此必須配備護腕，而我們常常聽到的十字韌帶傷患，則較常出現於滑雪人士身上。另外，約8%玩滑雪板人士或16%滑雪人士，他們受傷的位置多於一處。至於雪地的軟硬程度也有影響，較硬的雪地會增加跌倒時手腕受傷的風險；但雪地較軟也不等於比較安全，因較軟的雪會增加膝部扭傷的風險。

肌肉疼痛多於一周或受傷
先不要被上述的統計數字嚇倒，而放棄體驗這項十分有趣的冬季運動，只要做足安全措施，穿著合適裝備，依照教練指示，慢慢嘗試，就可將傷患風險減到最低。我亦是玩滑雪板的新手，第一天跟隨教練學習時，跌倒十多次，但因從教練身上學會如何較安全地着地，因此沒有受傷，每一次跌倒也是一個學習。改善身體肌肉的協調及平衡後，漸漸地就能控制滑雪板的速度及方向。

由於我不熟練玩滑雪板，經過兩天的練習，身體肌肉頗為痠痛，兩三天後才慢慢紓緩。但這並不是受傷，「運動後肌肉痠軟」與「運動傷患」是兩個不同的概念：前者是身體做劇烈運動後，肌肉出現輕微撕裂的狀况；當有足夠休息、補充蛋白質、伸展運動後，肌肉便會修復，一般數天內便會復元，肌肉亦會變得較以前強壯。滑雪運動劇烈與否因人而異，老手們滑雪如呼吸般自然，通常過後也不會如何痠軟；新手如我般掙扎式滑雪，做了一整天劇烈運動，過後肌肉痠軟也是正常不過。但如發現劇烈運動後疼痛持續多於一星期，便要注意可能是韌帶扭傷或肌肉拉傷，建議及早向醫生或物理治療師諮詢。

文：黃愉豪（香港中華基督教青年會一級物理治療師）