【明報專訊】早前有顧客在連鎖快餐店發現，平時跟餐的新西蘭牛油（butter）轉換為另一款slightly salted spreadable（有鹽塗抹醬），質疑是假牛油，擔心會影響健康。人造牛油（margarine）、塗抹醬（spreadable）、純素牛油（vegan butter），無論包裝、顏色，甚至是香氣和味道，都很貼近天然牛油（butter）。這些牛油和仿牛油產品有什麼分別？從營養角度，哪一種較可取？（編按：人造牛油/植物牛油是素食者的選擇？天然牛油含高飽和脂肪，人造牛油則含反式脂肪，應如何取捨？關於牛油，以下4個誤解你要知。）

牛油源自乳製品 人造牛油經氫化產生反式脂肪
塗抹醬不經氫化 軟身易塗抹

無論是塗抹麵包或烘焙糕點，不時使用天然牛油和人造牛油。相較之下，是次「牛油之亂」的主角塗抹醬，大家或者相對陌生。香港高等教育科技學院（THEi）食品及健康科學學系系主任陳舜宏指，天然牛油源自乳製品，透過高速攪拌將脂肪從液體分離，再凝固而成。人造牛油則主要來自植物，經氫化過程將液態植物油轉為固態，但過程中會產生損害心血管健康的反式脂肪，因而衍生塗抹醬。塗抹醬一般是將植物油或乳製品（如牛油、奶粉）與乳化劑、穩定劑混合，形成固態，不經氫化過程；「塗抹醬放入雪櫃，不會如牛油般堅硬，偏軟身，容易塗上麵包，故稱spreadable（可塗抹的）。」

塗抹醬脂肪較少 加添奧米加3

除了製法差異，註冊營養師梁曦允指，不同地方對牛油產品成分有不同規範，一般以產品總脂肪含量及奶脂含量區分。根據聯合國糧食及農業組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）設立的食品法典委員會，有以下標準：

牛油：含奶脂不少於80%

人造牛油：總脂肪含量不少於80%，其中奶脂不多於3%

脂肪塗抹醬（fat spreads）：總脂肪含量介乎10%至80%，其中奶脂少於3%

混合脂肪塗抹醬（blended fat spreads）：植物油混合牛油而成，總脂肪含量介乎10%至80%，奶脂多於3%

有人質疑是次連鎖快餐店的塗抹醬不是牛油，擔心影響健康，梁曦允指，「spreadable脂肪比例相對較低，又額外添加奧米加3，其實應該較天然牛油健康」。不過其主要脂肪並非來自牛奶，或欠缺天然牛油的香氣與味道。

對牛油的４個誤解

人造牛油又稱為植物牛油，是素食者的選擇？天然牛油含高飽和脂肪，人造牛油則含反式脂肪，應如何取捨？關於牛油，總是有很多誤解。

Q&A：植物牛油未必純素 或含脫脂奶粉
Q：人造牛油等於純素牛油？

A：人造牛油主要以植物油製成，如棕櫚油、橄欖油、葵花籽油等，故又稱為植物牛油。不過梁曦允指，「植物牛油」這名字其實帶有誤導。「以植物牛油為名，令很多人以為當中沒有牛奶成分，對素食者或牛奶過敏人士相對安全，其實不一定。」她曾細看部分「植物牛油」成分表，發現有些會加入脫脂奶粉、乳固體（milk solids）等，不屬純素產品。純素牛油應以不同植物油混合而成，不含任何動物脂肪，用家應小心選擇。

天然牛油也有反式脂肪
Q：反式脂肪只存在於人造牛油？

A：人造牛油因為反式脂肪而為人垢病。陳舜宏解釋，植物油氫化過程，會改變脂肪酸的化學結構，順式不飽和脂肪酸的雙鍵會有部分變為飽和脂肪酸，部分則轉為反式不飽和脂肪酸，「當植物油完全氫化，理論上不會有反式脂肪，只在部分氫化時才有可能出現反式脂肪」。但氫化程度是隨機，「因為分子變化很小，生產商只見液態油變為固態，量產過程中未必留意到有幾粒分子未完全氫化，導致反式脂肪的出現」。另外，據消委會資料顯示，完全氫化植物油的成品很硬，不易塗抹，市面上因而較少見到完全氫化植物油的產品。

不過，梁曦允補充，天然牛油都有反式脂肪。細菌會在反芻動物腸道內將不飽和脂肪轉化，產生天然反式脂肪。消委會在2022年測試市面上牛油、塗抹醬、人造牛油等樣本，發現天然牛油的反式脂肪含量為每100克含2.28至5.0克，較其他組別高。以市面上一款有鹽牛油為例，每100克含5克反式脂肪，而另一款橄欖植物牛油的反式脂肪，每100克僅有0.5克，明顯較低。

有見於反式脂肪的壞處，近年世界各地減少工業生產的反式脂肪，港府亦在去年落實禁止進口和銷售任何含部分氫化油（partially hydrogenated oils，PHOs）食物和油脂，減少從食物中攝取到的反式脂肪。

橄欖油、葵花籽油製品較佳
Q：與仿牛油產品比較，天然牛油較可取？

A：牛油和仿牛油產品邪惡，原因離不開飽和脂肪與反式脂肪。梁曦允指，「飽和脂肪會提升體內壞膽固醇水平；而攝入過量反式脂肪，不止增壞膽固醇，還一併降低好膽固醇」。但她補充，近年以植物油為主要成分的仿牛油產品，基本上反式脂肪都很低，「當然有一些產品混入較高奶脂比例，內裏反式脂肪就會與天然牛油差不多」。因此選購時，「不止留意反式脂肪比例，更要留意總脂肪、飽和脂肪的攝取量，因兩者含量遠高於反式脂肪」，對健康影響較深遠。

比較天然牛油、人造牛油與塗抹醬，站於熱量或脂肪控制角度，梁曦允認為塗抹醬相對可取，「塗抹醬脂肪比例少於80%，而且當混合了較高比例植物來源脂肪，其脂肪量、熱量都會較低」。選擇塗抹醬及人造牛油時，建議挑選單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸較高的產品，「通常產品包裝會標榜添加奧米加3，或在營養標籤特別標示」；另外，可留意產品選用哪些植物油，橄欖、葵花籽、芥花籽、菜籽等植物油，富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，屬好油脂。「對比椰子油或棕櫚油，飽和脂肪與牛油差不多，如產品大多數使用這些植物油，對心血管疾病的風險與天然牛油分別不大」。

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知多啲：橄欖油 堅果醬 搽麵包更有營

「無論是牛油或仿牛油產品，都是脂肪類食物，屬食物金字塔頂層，應控制攝取量，不宜多吃。」註冊營養師梁曦允提醒，根據食物安全中心建議，以每日攝取2000千卡熱量的成人為例，每日總脂肪攝取上限為60克，飽和脂肪為20克，而反式脂肪少於2.2克，「一般建議每個正餐攝取2茶匙脂肪（約10克），不會限制脂肪來自橄欖油、牛油或堅果等」。

塗抹麵包想更健康，可選橄欖油和意大利醋，「有些尺寸偏小的牛油果，一日吃半個已等於2茶匙脂肪，可以將牛油果壓成醬塗抹麵包，或配上雞蛋、煙三文魚等」。腰果醬、開心果醬、花生醬等堅果醬富含不飽和脂肪酸，都是有營選擇。

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牛油煙點低易出煙變色  塗抹醬未必適合加熱

牛油常用作烘焙或烹調，增添香氣和風味。換上人造牛油或塗抹醬，又可否加熱呢？THEi食品及健康科學學系系主任陳舜宏指，「塗抹醬成分各有不同，不一定適合高溫加熱，故不宜用來煮食；而人造牛油狀態較穩定，煮食沒問題，惟其香氣是後期加入，較易揮發」，色香味未及天然牛油。

他提醒，牛油煙點較低，約150℃至175℃，當加熱至100℃，水分蒸發後，就會開始分解，容易出煙和變色，他建議如煎牛扒時想加添牛油香，宜最後才加，並縮短加熱時間。 文：張淑媚

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[健康]

【明報專訊】食用油是人體主要脂肪來源，而油（脂肪）是重要營養素之一，跟碳水化合物及蛋白質，並列三大營養素。雖然建議攝取量應盡量低，但是不可不吃，並要注意正確選油，不同烹調方法選擇不同種類的油，才能維持身體健康。 食用油中包含飽和脂肪酸（植物脂肪中有椰子油及棕櫚油）、單元不飽和脂肪酸（例如橄欖油、芥花籽油及花生油等），以及多元不飽和脂肪酸（例如魚油及亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸）3種。不同食用油中，3種脂肪酸比例各有不同，適合的烹調方式亦自然不同。(編按：哪種適合高溫烹調、涼拌？哪些有助降壞膽固醇？哪些過量攝取會增加壞膽固醇，甚或會增三高、心臟病及中風等風險呢？反式脂肪對身體有何影響？）

食用油含3種脂肪酸比例各不同
飽和脂肪酸：適合煎炸烘焙 攝過量增壞膽固醇

飽和脂肪酸在室溫下呈白色固體狀，主要來源是動物脂肪，如肉類脂肪、蛋黃、牛油、全脂奶等，植物脂肪中椰子油及棕櫚油亦主要由飽和脂肪酸構成。飽和脂肪酸熔點（由固體變成液體的溫度）高，結構較穩定，所以比其他脂肪酸更適合作煎炸烘焙等高溫烹調方式。不過飽和脂肪酸攝取不宜過量，因為會增加體內壞膽固醇，進一步提高血管硬化、心臟病及中風等風險。

單元不飽和脂肪酸：助降壞膽固醇 初榨橄欖油高溫易變質

不飽和脂肪酸在室溫下會呈液體狀態，主要來源是植物油。其中單元不飽和脂肪酸，含量較高的油脂例如橄欖油、芥花籽油、花生油及堅果油，有助降低體內壞膽固醇，保護心血管健康；是屬於應用最廣泛的家居用油。健康飲食中強調每天要有好油脂，正正是這類對健康有助益的單元不飽和脂肪酸。

當中初榨或冷壓橄欖油成分較不穩定，屬較為淺色及輕身的油，高溫下容易變質，煙點（由熔點至沸點中油品冒煙的溫度）低於200℃，所以不建議煎炸。而成分較穩定的單元不飽和脂肪酸，如化學精煉橄欖油、芥花籽油、花生油等，煙點高於200℃，可以用於煎炸。

多元不飽和脂肪酸：宜涼拌 攝過量增患三高風險

多元不飽和脂肪酸中，較多人認識的是屬Omega-6脂肪酸的亞麻油酸（LA）及屬Omega-3 脂肪酸的α-亞麻油酸（ALA），都是身體必需脂肪酸。因為身體無法自行製造，需從食物中吸收。魚油及亞麻籽油均富含Omega-3脂肪酸，能調節血脂組成比例，有助調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、製造腦部神經細胞物質等。食用油如粟米油、大豆油等富含Omega-6脂肪酸，雖然多元不飽和脂肪酸較飽和脂肪酸有益，不過亦要注意不要攝取過量，因為過量Omega-6脂肪酸容易觸發身體異常免疫反應，造成慢性發炎，有可能增加患上三高或肥胖等慢性病及自體免疫疾病的風險。

不飽和脂肪酸不耐熱，發煙點低，適合燉煮涼拌，不適合高溫料理，否則油品容易變質，變成更危險的反式脂肪，對健康有害。

總括來說，大部分油品都會在200℃或以上開始發煙及變質，所以即使煎炸時油溫也不要超過200℃，同時不建議將食油反覆煎炸使用，因為會增加變質風險，應每次煎炸時更換新的油。一般家庭常見的油炸溫度為160℃至180℃，不超越常見食用油的煙點，只要不是長時間用油煎炸並反覆使用同一鑊油，問題不大。

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少吃為妙：「垃圾增清道夫減」 反式脂肪「傷心」

反式脂肪產生自植物油的氫化過程，屬不飽和脂肪酸。食品製造商把植物油由液體轉為半固體，以此來延長食品保質期及增加口感。市面上以反式脂肪為主的食物，主要是以氫化植物油為材料，或用氫化植物油來烹調的煎炸及烘焙食品，例如椰絲奶油包、炸薯條、酥皮糕點、蛋撻及雞批等。另外牛和羊的奶、脂肪及其製品，如牛油，均含有小量天然反式脂肪。

煎炸烘焙食物宜少吃

攝取反式脂肪，會增加體內壞膽固醇，同時減少好膽固醇；此舉猶如增加垃圾卻減少清道夫，結果就是大幅增加患上心臟病的風險。

無論任何脂肪，熱量都比蛋白質及碳水化合物為高。世界衛生組織建議，每天攝取脂肪的熱量不應超過總熱量30%，而飽和脂肪更應低至10%以下，以每日熱量2000千卡為例，飽和脂肪應少於22克；至於反式脂肪的每日攝取量，應少於每日所需熱量1%，即少於2.2克。

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看成分表避氫化植物油

所以，日常飲食要盡量避免攝取反式脂肪。食物成分表中列出：氫化植物油（hydrogenated vegetable oil）、氫化脂肪（hydrogenated fat）的食物，以及煎炸及烘焙食物均含高量反式脂肪，要避之則吉。

誠然，沒有一支好油走天涯這回事，脂肪不是壞人，只是要小心選擇而已。選用適當的油，配合適用的烹調方法。聰明吃油，而不是滴油不沾，才能發揮脂肪的營養價值，令身體健康。

文：余韋樂

（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

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膽固醇

betway体彩 營養部統籌主任、高級營養師余思行指出，血液中的膽固醇，主要分為高密度膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C）；前者屬上文提及的「好膽固醇」，後者如水平愈高，等同運送到動脈的膽固醇量愈高，容易積聚在血管內壁，因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造，大約2成是從食物中攝取。

至於常見的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所組成，並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」，前者屬「好脂肪酸」，在室溫環境呈液體狀，可再分為單元及多元2個類別，均含有奧米加三脂肪；後者則屬「壞脂肪酸」，在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡，決定了對健康的影響。

「好脂肪酸」：單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平，亦可提高「好膽固醇」水平，有助降低患上必威西盟足球精装版 風險。

主要來源：

．橄欖油、芥花籽油、花生油

．牛油果

．各類果仁

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「好脂肪酸」：多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸，當中亞麻酸無法由人體自行製造，必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪，有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸，過多反而會影響「好膽固醇」的分量。

主要來源：

．粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油

．各類果仁

「好脂肪酸」：奧米加三脂肪酸

奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸，一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂，提升血液的「好膽固醇」水平，對維持心臟健康有很大幫助。

主要來源：

．魚類：例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚

．合桃、南瓜子、奇亞籽

．亞麻籽、亞麻油

「壞脂肪酸」：飽和脂肪酸

進食過多高飽和脂肪酸的食物，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相提高血管硬化及患上必威西盟足球精装版 的風險。

主要來源：

各種肉類及其提煉的脂肪：例如牛油、豬油、豬皮、雞皮

全脂奶類食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕

椰子油、椰汁、棕櫚油

「壞脂肪酸」：反式脂肪酸

除了上述的脂肪酸外，當液體植物油經「氫化過程」變成固體植物油時，便會產生反式脂肪，由於反式脂肪的穩定性高、儲存期長，因此受到食品工業的廣泛形容。然而，人體攝取反式脂肪後不但會提升「壞膽固醇」水平，同時更會降低「好膽固醇」水平，相對其他「壞脂肪酸」，它令血脂問題有更負面的影響。

主要來源：

油炸食品、西餅、酥餅、中式餅、餅乾

硬身植物牛油、起酥油

膽固醇屬不可或缺的原材料

至於膽固醇，其實對人體亦有重要作用。余思行解釋，膽固醇有助合成荷爾蒙，包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等，它亦是膽汁製造的重要「原材料」，而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過，如果人體內積聚過多「壞膽固醇」，會引致血管阻塞、動脈硬化，甚至中風等問題。

攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平

有研究發現，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，會令身體製造更多「壞膽固醇」，對比進食高膽固醇食物，體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出，從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因，惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升，影響心臟健康，因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。

部分高膽固醇食物：

蛋類：雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋

動物內臟：豬潤、牛肝、雞胗

海鮮類：蝦、墨魚、魷魚

攝水溶性纖維助降膽固醇水平

余思行指出，想降低體內膽固醇水平，可多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋，水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀，猶如海綿般扣實膽固醇，膽固醇便會隨纖維被排出體外；此外，水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外，由於膽汁水平下降，人體會動用更多膽固醇來製造膽汁，變相令膽固醇水平降低。

另外，植物固醇可以阻礙膽固醇吸收，亦有助減低膽固醇水平。據研究反映，若每天攝取2克植物固醇，可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高，建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加攝取量。

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10月29日是世界中風日！近年中風有年輕化趨勢，不再是坊間認為的「老人病」，要有效預防中風，控制血壓至合適水平是首要任務。其中「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH ）的飲食餐單究竟有什麼好處呢？怎樣才能夠食得更健康呢？

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DASH飲食法　助降血壓　減中風機率

betway体彩 營養師周明欣指出，得舒飲食法是針對預防和控制高血壓而設計的餐單，餐單要求多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品，選擇高鉀、鎂、鈣的食物，減少攝取鈉質和飽和脂肪。

研究顯示，遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率，血壓正常人士可降低上壓3mmHg，下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg，下壓6mmHg，成效顯著。

每日餐單：三份蔬菜＋兩份水果　

餐單分量方面，建議每人每日需進食三份蔬菜和兩份水果，譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯沒有添加糖的蔬菜汁、一個蘋果或橙、一條香蕉，即算一份，但要注意排列上是先蔬菜後水果，而蔬菜佔的分量應較多，因進食水果過多會令攝取過多果糖、降低胰島素靈敏度。

攝取高鉀、高鈣、高鎂　蔬果堅果選擇多

至於如何食得高鉀、高鈣、高鎂呢？周明欣建議同樣可在不同蔬果中選取。

1. 鉀質方面：可選吃深綠色的菜和有籽的水果，如半碗熟的通菜有340毫克鉀質、其次菠菜、西洋菜等等；水果方面香蕉的鉀質含量最高，一條便有325毫克的鉀，奇異果、火龍果等有籽的水果同樣含高鉀質。
2. 鈣質方面：成年人每天需要1000至1200毫克的鈣，使用石膏粉製作的豆腐含高的鈣質，一磚已有約200毫克，其次菠菜、通菜等亦是鈣質的來源之一，高鈣奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、黃豆等食物亦是不俗的選擇。
3. 鎂質方面：主要在豆類和堅果類中找到，例如乾豆、果仁、杏仁，以及綠葉的蔬菜，另外比目魚亦是高鎂質食物。

低鈉、低脂是必須

另外，周明欣亦提醒成年人每天應吸收少於2400毫克的鈉，同時亦要減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪主要來自動物性脂肪，例如牛腩、豬手、雞翼等肉類，即食麵亦含量不少。建議男性每日飽和脂肪攝取上限少於16克，而女性則少於12克。

至於反式脂肪，常見於鬆化、高溫焗製的食物，例如酥皮、油炸食品等，應盡量減少食用。

脂肪囤積三元兇

betway体彩 高級營養師余思行指脂肪積聚在肝臟原因有三：

1. 肝臟代謝脂肪功能出現問題，未能排出脂肪﹔或

2. 大量脂肪突然湧入，肝臟來不及代謝排出；或

3. 肝臟自行製造額外脂肪

脂肪肝無病徵 破壞肝臟

脂肪肝患者一般並無病徵，大多是在身體檢查期間，醫生用超聲波掃描肝臟時發現。脂肪肝的風險包括糖尿病：肝臟的其中一個功能是儲存糖分，在身體需要時分泌出來，如肝功能受損，肝臟往往會分泌過量糖分，導致空腹血糖偏高。此外，脂肪細胞會影響肝臟運作，令肝臟細胞逐漸纖維化，繼而引致肝硬化，增加肝衰竭風險。

早發現 能逆轉

如能及早發現肝臟問題，患者可以透過飲食、運動及改善生活習慣消秏肝臟脂肪，甚至令脂肪肝完全消失。香港中文大學研究發現，脂肪肝患者聽從營養師指導，改善飲食並多做運動，64%患者成功消除脂肪肝﹔未獲相關指導的患者，只有20%能夠痊癒。

護肝飲食貼士

• 控制體重
  肥胖人士患上脂肪肝的機會，較標準體重人士高11.6倍，原因是中央肥胖會使脂肪代謝及儲存有變，增加血液中的游離脂肪酸，造成大量脂肪湧入肝臟，肝臟來不及分解，造成囤積。研究顯示，只要能減去5-10% 體重，已有助改善健康。
• 減少脂肪攝取量 選擇健康脂肪
  除了要減少總脂肪攝取量外，更應多選用含健康單元不飽和脂肪的食材，如橄欖油、芥花籽油及果仁，以取代飽和脂肪及反式脂肪。肥肉、全脂奶、棕櫚油、即食麵、椰汁、西餅及煎炸食物，都含大量飽和脂肪及反式脂肪，少食為佳。
• 減少攝取糖分
  常吃高糖分食物及高熱量飲品，會引致肥胖。一般食物中的蔗糖，有一半成分是果糖，它們有別於葡萄糖，會促進肝臟製造脂肪。這些脂肪不會運送到身體其它部位，以致大量三酸甘油脂在肝臟積聚。很多人以為少食水果就可避免果糖，其實只要不是大量進食，每天2-3個水果是必須的。
• 避免酗酒
  長期吸收過多酒精，會削弱肝臟代謝脂肪的能力。酒精經胃部及小腸後會迅速進入血液，由於酒精含毒性，肝臟先會將之處理分解，如攝取過多，肝臟就來不及分解其他營養素，當中包括脂肪。此外，肝臟亦會將酒精轉化成三酸甘油脂。

酗酒人士患上脂肪肝的機會較常人高3.6倍。建議男士每天飲酒分量以1-2份為限，女士則每天少於1份。(每份酒精含量是360毫升啤酒、150亳升紅/白酒或45亳升烈酒)。

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一個麵包做早餐，方便又划算，但又想兼顧健康，應如何選擇？營養師教你「目測」選出健康包。

一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包，或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示，麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示，麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。

麵包基本成分雖然簡單，但加入不同材料和餡料，可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包，營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。

1. 金黃香軟 牛油陷阱

一片排包和一個牛油餐包，沒有邪惡的腸仔或餐肉餡，應是健康之選？非也。

仁安醫院註冊營養師李向明表示，憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包，因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味，也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身，依然保持油潤感覺。」

李向明表示，很多人以為排包或牛油餐包，沒有餡料，營養成分應與白方包差不多；其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料，排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡，2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。

不選黃色麵包，白色亦非首選。李向明解釋，若用上植物油或全脂奶，烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示，白方包由精製的白麵粉製成，小麥中麥麩及胚芽被移除，維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。

最理想的選擇是啡色麵包，李向明提醒，「要同時留意材料，要選上含穀麥成分如100%全麥（whole wheat）或黑麥（Rye）等，纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等，否則深啡色的麵包，可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料，更能提升纖維及營養。

2. 口感粗糙 高纖耐飽

質地粗糙的麵包，多屬高纖之選。黃蘊芝解釋：「纖維本身質感較粗，所以裸麥及穀麥等較高纖麵包，質地較粗糙。」

李振洋表示，質感幼滑的麵包，材料多是精製白麵粉，同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品，升糖指數較高，不但令血糖波動，食用後亦較快肚餓。他教路，這類麵包除了幼滑，摸起來也有些油膩感覺，「如想食這類麵包，最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材，有助延長飽腹感」。另外，也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包，纖維含量較高，有助增加飽腹感，升糖指數亦較低，是較理想的選擇。

升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料，葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。（見圖1）

國際升糖指數和升糖負荷值表（International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values）顯示，30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47，屬低GI食物；30克的白方包則約有88GI，是高GI食物。

3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉

鬆軟麵包，可能是用了膨脹劑，亦可能用了較多鹽。李向明解釋，鹽有多種功能：發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固，提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾，亦可減慢酵母發酵時間，令麵包內有多些氣孔，保存更多空氣，增加彈性及鬆軟度。她舉例，外脆內軟的法包鈉量偏高，根據美國農業部的國家營養資料庫，法包每100克約有574毫克鈉量，另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉，鈉量比法包少約34%。為健康着想，可選擇質感較厚實的麵包。

李向明補充，各店出售的麵包製法有所不同，熱量及鈉量等也有分別，最好看看營養成分標示。

4. 素菜餡料 增加纖維

嫌無餡麵包太單調，黃蘊芝建議，選南瓜或紫薯等蔬菜饀料，或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包，如甘筍包；可提升纖維量。

李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維，不過最好的選擇，是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治（open sandwich），在一片麵包上鋪滿不同材料，可用牛油果，配以雞蛋或水浸吞拿魚，因牛油果是高鉀食物，有助排走鈉質，雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材，第二朝便可快速製成三文治。」他補充，日常食自製三文治，偶然進食一個邪惡麵包，滿足口腹之慾。

李向明亦建議，用麥方包自製三文治，配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士，增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料，建議薄塗一層果醬，為免過量，應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d1.jpg揀包秘訣——營養師教路，可從麵包的顏色、質感、軟硬及餡料，分辨出「好包」。（wxin、pidjoe@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d2.jpg（明報製圖）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d3.jpg黃蘊芝（受訪者提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d4.jpg李振洋（受訪者提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d5.jpg李向明（受訪者提供）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d6.jpg圖1（明報製圖）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-d7.jpg自製三文治——營養師推介，以麥方包配上蔬菜及雞蛋或水浸吞拿魚作三文治，低脂有益。（資料圖片）;

芝麻包平均鈉量最高

消委會與食物安全中心測試10種、共110個麵包樣本，發現芝麻包平均鈉量最高，每100克含480毫克鈉，高於整體的300毫克水平，較平均含420毫克的腸仔包高14% 。但芝麻包沒饀料，重量較輕，每個重53至80克不等，故實際每個包的鈉量由200至400毫克，腸仔包每個重84至120克，因此鈉量較高。

一成半麵包高脂高鈉

測試的腸仔包中，「山崎麵包」腸仔卷每100克含640毫克鈉，屬「高鈉」食物，亦是測試中最高鈉樣本，單食一個已攝取540毫克鈉。世衛建議成人每日鈉攝取量少於2000毫克，中國營養學會建議4至6歲兒童每日鈉攝取量是1200毫克，上述腸仔卷鈉量分別佔成人及兒童鈉上限近三成及五成。

白方包高鈉 夾火腿高上加高

至於白方包，平均每100克含420毫克鈉，相等於腸仔包。「櫻桃麵飽西餅」的白方包每100克含500毫克鈉，雖每片鈉量僅220毫克，但以兩片製成三文治，鈉量即倍增至440毫克，若配以一條含260毫克鈉的腸仔，或一片235毫克鈉的火腿，製成三文治後鈉量各約700毫克。

註冊營養師詹兆洲認為，不少家長以麵包作兒童的早餐，但麵包鈉量不低，加上其他食物亦含鈉，建議兒童每周只食一次腸仔包，避免吸收過多鈉。他說世衛雖未有兒童攝取鈉的準確標準，但曾建議與成人熱量攝取量掛鈎，參照現時成人每日建議攝取熱量2000卡路里，兒童則是1000卡路里，推算兒童每日鈉攝取量亦不應多於1000毫克。

鈉量相對較低的有甜餐包、提子麥包、菠蘿包，平均每100克含鈉110至140毫克，測試中最低是上環「喜利餅店」的小麥包和石硤尾「安樂麵飽公司」餐包，平均每100克含鈉21毫克，參照本港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，每100克固體食物含不多於120毫克鈉可稱為「低鈉」，測試中共有17個樣本屬「低鈉」。

雞尾包一個達脂肪上限四成

除了鈉量，有13款麵包屬「高脂」食物，即每100克含逾20克總脂肪，包括10款牛角酥和3款雞尾包，牛角酥樣本每100克含總脂肪23至31克，但牛角酥較輕，按每個麵包計算，雞尾包的總脂肪含量較高，達15至26克。以測試中總脂肪含量最高的灣仔「天樂烘焙」雞尾包或荃灣「麵包先生」雞尾包計，單吃一個已攝取26克脂肪，相當於世衛建議每日總脂肪限量的39%。

牛角酥反式脂肪最多

最高反式脂肪類別屬「牛角酥」，平均每100克含0.7克反式脂肪，當中最多反式脂肪是「美心西餅」牛角酥，每個0.72克，佔攝取上限逾三成。

食安中心首席醫生（風險評估及傳達）吳志翔表示，製麵包時加鹽可穩定發酵過程，穩定麵糰發酵速度，但高鈉可致高血壓、心臟病及中風；高脂肪及反式脂肪會增加患心臟病、必威西盟足球精装版 風險。他建議消費者買包前參閱營養標籤，並保持均衡飲食。

明報記者

（消委報告）

https://video3.mingpao.com/inews/201811/20181115pay04.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-life-11162018-a1.jpg消委會與食物安全中心調查中最高鈉的腸仔包來自山崎麵包，一個84克的腸仔包含540毫克鈉。（曾憲宗攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-life-11162018-a2.jpg;