鹹甜茶粿熱量比較 1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯

茶粿歷史悠久，由傳統無餡的雞屎藤，到現在出現不同口味餡料的茶粿。註冊營養師梁曦允指：「餡料多數分鹹甜兩款，鹹的有眉豆、蝦米、白蘿蔔、菜脯等材料，而甜就有花生、芝麻、椰絲。」新派茶粿還會以紅豆、南瓜、紫薯、斑蘭等作餡。

各種口味的茶粿，熱量可相差1倍。梁曦允參考網上食譜，比較不同茶粿的熱量。鹹茶粿中，以眉豆蝦米口味熱量最高，主要材料是眉豆與蝦米，並以五香粉、油、鹽、糖等調味，「（1個手掌大的茶粿）外皮連同餡料，有約205千卡熱量（即每100克約202千卡），大約等於1碗飯」。她解釋，蝦米和眉豆皆蛋白質豐富，眉豆還含高澱粉質，因而將熱量推高。

白蘿蔔茶粿熱量低 蝦米加菜脯推高鈉含量

至於白蘿蔔茶粿，因材料中白蘿蔔佔的比重較高，本身熱量較低，所以製作的茶粿熱量亦較低。梁曦允比較兩款白蘿蔔口味的茶粿，一款以白蘿蔔、冬菇、蝦米、瑤柱、葱頭、碎豬肉等作餡，每100克熱量約117千卡；另一款白蘿蔔菜脯口味的茶粿則加入白蘿蔔、菜脯、蝦米、蝦皮、葱頭等，每100克熱量約136千卡。

鈉含量方面，3款鹹茶粿每100克均逾300毫克，尤以白蘿蔔菜脯口味最高鈉。「元兇」除了蝦米，還有經醃製的菜脯，1個茶粿含有接近400毫克鈉，佔成年人建議的每日鈉攝取量（2000毫克）的五分之一。

花生芝麻高脂 比鹹茶粿多1倍

至於甜茶粿，最常見花生芝麻味的熱量最高，每100克有近230千卡。「花生、芝麻、椰絲本身脂肪高，15克餡料已有5.5克脂肪，相等於1茶匙油，脂肪量比鹹茶粿多1倍。」熱量較低之選有南瓜或紫薯餡，每100克分別約126及141千卡，「（這些食材）煮成蓉後一般不會再大量調味，只加少許糖提升甜度，脂肪量近乎零」；紅豆餡熱量相對較高，尤其是日式紅豆蓉，一般會預先加入較多糖，每100克茶粿的熱量約189千卡、糖含量33.9克，比花生芝麻餡的糖含量（每100克28.1克）更高，吃1個（40克餡料）相等於2粒方糖。

糯米較高GI 控血糖人士限吃1個

「食材選擇上，較推薦白蘿蔔、眉豆、瑤柱、唐芹等，不建議加入菜脯和肥豬肉。」眉豆蝦米味的茶粿雖然熱量較高，但撇除蝦米，眉豆本身低脂，而且富含蛋白質和膳食纖維，與同樣是乾豆類的紅豆相比，因為製作成鹹食，毋須加大量糖調味，相對健康。甜食方面，南瓜、紫薯餡較可取，紅豆則建議自己煮，以天然代糖取代白砂糖，大大減少糖的攝取量；花生芝麻口味則不建議多吃。

「對於要管理血糖升幅的人而言，茶粿含糯米，升糖指數較高，而且1個茶粿的分量亦不小，建議最多吃1個。」吃過茶粿後亦需相應扣減正餐的澱粉質、鈉質等，避免超標。

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中醫意見：雞屎藤祛風除濕 艾草改善虛寒

時近清明，草藥雞屎藤、艾草當造，常加入茶粿之中，將糯米外皮染成草綠色，故茶粿又得「青團」之名。

寒底、孕婦 慎吃雞屎藤

從中醫角度，雞屎藤及艾草的性味、藥效有較大差別。註冊中醫郭瑩瑩表示，雞屎藤味甘微苦，性味平和，是南方民間常用藥材之一，具有祛風除濕、消食化積、解毒消腫等功效，特別是香港天氣潮濕，在春夏交界時很多人漸漸出現濕熱問題，服用性味平和而又能清濕熱的雞屎藤相當合適，「惟要注意體質虛寒，即長期怕冷、疲倦、手腳冰冷、容易腹瀉等人士需盡量少吃，因大量雞屎藤會令他們感到難受，甚至愈來愈寒」。另外，雞屎藤有活血通絡的作用，孕婦避免大量服用。

艾草則恰恰相反，味苦辛，性溫，芳香化濕，常用於治療虛寒的疾病，「比如艾草藥浴、艾灸等，能紓緩長期因寒導致的關節疼痛、經痛等問題」。大量服用有溫補作用，所以不適合虛熱或實熱體質的人士服用，有可能引致咽痛、失眠、便秘等上火的不適症狀。不過，茶粿所含的藥材量很低，故毋須過於擔心。

糯米黏稠難消化 普洱助消食

茶粿主要材料是糯米，一不留神吃得太多容易消化不良，腹脹難受。郭瑩瑩指，糯米味甘性溫，益氣健脾，適當服用具有養胃的功效，但因其性質黏稠難以消化，臨牀上常見患者大量食用糯米後，出現腹脹、胃酸倒流等不適，不可多吃，尤其是腸胃虛弱、消化不良的人更需要留心。若食完茶粿感到腹脹或消化不良，建議服用消食化滯的茶飲，例如陳皮、山楂、荷葉等，而紅茶、黑茶如普洱發酵度高，有助消食，適合大部分人。

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茶飲食譜：菊花品種多 功效各不同

清明掃墓，最常見是菊花。除此之外，菊花也常用於泡茶，當中功效你又知幾多？註冊中醫孫頴儀指菊花性微寒，有疏風散熱、平肝明目、清熱解毒的功效，恰好踏入春季，正是最佳的養肝季節，適合飲用菊花茶。

體寒或胃寒 不宜每天飲菊花茶

菊花有不同種類，如黃菊、白菊、胎菊、洋甘菊等，功效各有不同。 「白菊和胎菊比較接近，兩者都是清熱解毒、養肝明目，可紓緩喉嚨痛；黃菊擅長疏散風熱，更適合應對風熱感冒；洋甘菊則比較特別，有助降血糖及血壓，還可紓緩頭痛及經痛。」不過菊花性味偏涼，體寒或胃寒、容易肚瀉人士不建議每天飲菊花茶，這個季節可飲用祛濕茶，以粟米鬚、陳皮、冬瓜籽和山楂焗茶，有利水祛濕，同時達解滯作用。

而在營養學角度，註冊營養師梁曦允指，「菊花和洋甘菊均含豐富的類黃酮、多酚類抗氧化物，兩者都具抗炎、抗氧化功效」。菊花可減低疲勞、幫助放鬆。當用於皮膚上，有研究發現有助減低黑色素與色斑；至於洋甘菊，除了可減低腸胃不適，「當中有一款叫芹菜素的類黃酮素，可助大腦放鬆，更易入眠」，亦可紓緩焦慮、抑鬱的情緒。不過，無論是菊花茶抑或洋甘菊茶，都不建議過量飲用，尤其是本身對花過敏的人。

「市面上最常接觸到的菊花飲品，定是紙包菊花茶，選擇時應留意糖分。」梁曦允指市面上大部分紙包菊花茶都加糖，以一款蜜糖菊花茶為例，每100毫升含9.6克糖，一包375毫升則有36克糖，喝畢一整包，以每日攝取2000千卡熱量的成人為例，已達世衛建議的每日游離糖攝取量上限（不多於50克）七成！建議選擇低糖版本，「再健康一點，可用花茶包冲茶，就能做到無糖」。

泡茶清肝明目 解毒化滯

註冊中醫郭瑩瑩推介2款茶飲，助清肝明目，清熱解毒，消食化滯。

■．消滯山楂陳皮茶

材料（1人分量）：

山楂3粒、陳皮6克、熱水適量

步驟：藥材以熱水冲洗乾淨，加入約80℃至90℃水泡10至15分鐘即可，能回冲多次飲用

■．清熱金銀花菊花茶

材料（1人分量）：

菊花6克、金銀花6克、甘草3克、冰糖、熱水適量

步驟：洗淨材料，放入茶壺，加熱水，按喜好加冰糖；糖尿患者不放冰糖

文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

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高尿酸症：多吃高普林食物之過？

要了解飲食與高尿酸症的關係，首先要認識形成尿酸的機制。betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出，尿酸是普林 Purine（又稱「嘌呤」）的分解物，約八成是由新陳代謝產生，餘下兩成則由日常飲食而來。正常情况下，大部分尿酸都會經尿液排走，但遺傳、病患及藥物等，都可能影響身體處理尿酸的能力，導致尿酸濃度上升。

他補充，男性、有家族病史、年長及肥胖等均是高危一族；經常食用高普林食物的人士，亦會增加患高尿酸症的風險。

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高尿酸症患者的飲食陷阱及建議

「一般而言，食物都含有普林，難以完全避免，惟不同食物的普林含量高低不一，故高尿酸症患者及高危族群，應該盡量減少進食高普林食物，例如紅肉、內臟、貝類及蝦蟹等。」羅銘駿提醒，不少人愛不釋手的老火湯，由於肉類湯料經長時間烹煮，會隨時間不斷釋放普林進入湯水中，因此喝得愈多，尿酸上升的機會愈大。

他建議，喜歡湯水卻害怕尿酸高，又或是已知的高尿酸症患者，應該以滾湯或素湯代替老火湯，若非「肉湯」不可，則應減少湯水連同肉類一起烹煮的時間，提早取走，有助減少湯水內的普林水平。

每日飲用足夠水 排走尿酸防結石

除了注意普林的攝取量，每日飲用兩公升水亦是不可或缺，因為足夠的水份有助身體排走尿酸及預防結石形成；若因為患有其他疾病或藥物限制等因素需要限水，則應遵從主診醫生指示。

糖尿病：吃糖太多／嗜甜所致？

羅銘駿表示，糖尿病可分為第一型糖尿病及第二型糖尿病，第一型糖尿病一般是由先天因素導致胰臟分泌胰島素不足而引起；第二型糖尿病則是後天因素所致，如肥胖、不良生活及飲食習慣等，令胰島素敏感度下降，令血糖上升，當中肥胖是最大的風險因素。

「嗜糖的確可引致肥胖，不過若說『吃糖太多引致糖尿病』，則並不完全正確。」他解釋，因為影響血糖的因素不僅涵蓋一般人所認識有甜味的「糖」，而是包含所有碳水化合物，也稱為「醣」類，而「醣」類的攝取量是有效控制及預防糖尿病的關鍵。

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對付糖尿病  戒糖抑或戒醣？

很多人認為控制或預防糖尿病的方法，只需完全戒糖便萬無一失，但羅銘駿強調，其實很多食物都含有天然糖份，如穀物類，水果及奶類製品等。若完全戒掉糖份，或會影響飲食均衡及導致某些營養素攝取不足，其實糖尿病人毋須完全停止進食所有糖份，反而應避免在飲食中添加額外糖份，更重要的是嚴謹控制碳水化合物（醣類）的攝取量。

「粗糧及全穀類屬低升糖指數食物的首選 ，而粥等稀爛食物屬易吸收及升糖指數高的食物，應可免則免。此外，建議每餐應先進食蔬菜，盡量細嚼食物，有助提高飽肚感及避免進食過量；還要注意攝取足夠的蛋白質。如屬患有糖尿病人士，在餐後兩小時應檢驗血糖值，以了解自己有否進食過量碳水化合物。」羅銘駿說。

糖尿病患者的飲食陷阱和建議

他提醒糖尿病患者要對飲食陷阱提高警覺，例如部分長者或為了飲食清淡而少吃肉類，卻因而多吃飯麵等碳水化合物，這反而令血糖飇升；年輕人亦有機會誤以為運動飲品及果汁必屬「健康」之選，但卻忽視了高糖陷阱；至於湯水亦可能是血糖失控的元兇，部分常見的煲湯材料，如根莖類蔬菜，包括南瓜、淮山、薯仔，以至其他豆類食品等，均會令湯水的碳水化合物含量增加；餸菜的醬汁亦不得不防，因大部分均屬高糖、高油、高鹽，應可免則免。

預防尿酸及血糖過高要有法

高尿酸症及糖尿病都是慢性代謝疾病，兩者更是息息相關。有研究顯示，尿酸過高的人士，患糖尿病的機會比健康人士高兩倍；如糖尿病患者控制血糖不佳，會影響腎臟功能，繼而令尿酸過高。

羅銘駿強調，兩病有着共同的風險因素：因飲食過剩導致肥胖問題，故控制飲食是重要一環，他鼓勵大眾不妨從年輕時開始養成均衡飲食習慣，並且每周要做150分鐘中等程度的帶氧運動，有助消耗熱量，以預防肥胖，同時亦對控制尿酸和血糖有莫大幫助。

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智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里　拆解4類「麥片」

betway体彩 駐院醫生林樹春醫生表示，香港常見的穀物類早餐大致可分為四類，包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli)，即原味燕麥。

第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉，屬榖片類別，是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片，已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見，通常會添加糖粉、食用色素、香料等，外形較多變化、口味豐富。

第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片，食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味，有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工，故可以生食，惟生食時口感較為乾硬粗糙，一般人未必偏好這種食法。

第三類為穀麥(Granola)，與穀物片比較，保留穀物原本的外形，亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤，外表呈金黃色，並會添加堅果、果乾等天然食物。

最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物，再加入各種果乾、果仁等，未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片，但在四種麥皮當中加工成分最少，營養價值較高，再加上是高纖穀物，帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。

慎選低糖食品 每100克含少於5克糖

不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣，但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出，根據香港食物安全中心的標準，低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖，屬於應較少食用的產品。

但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例，其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片，每100克固體食物含高達63.2克糖，均屬高糖。

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留意升糖指數 粟米片可可米GI較高

除了糖分含量外，林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響，即升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖升幅相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症風險，並帶來飽足感，延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物，而有不少額外添加糖分，當中以粟米片和可可米升糖指數較高，糖尿病人要多加注意，長期食用容易血糖超標，增加出現併發症風險。

纖維來源之一 留意營養標籤

雖然不少穀物類早餐的糖分較高，但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議，成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例，每100克含約2.3克纖維，而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克，仍低於建議的成年人每天攝取量，林醫生指出，因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源，當中以燕麥片為佳，以每100克燕麥片計算，糖分少於2克糖，纖維量達10克，配合日常均衡飲食，有助攝取足夠纖維量。

健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖

若要選擇穀物類早餐，林醫生提醒，應多留意營養標籤，盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議：

• 低糖：可以考慮純燕麥片，其中以原片燕麥較佳；
• 低升糖指數：可考慮木斯里，其升糖指數介乎低至中，視乎成分而定；
• 高纖：燕麥片外，亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐（並非消化餅），每100克纖維量達到10克，而每100克亦含少於5克糖，屬低糖之選。

林醫生總結，穀物類早餐含豐富膳食纖維，常予人健康的印象，但普遍糖分都十分高，有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外，日常亦應配合均衡飲食，從不同食物吸收營養，才是食得精明。

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胃癌病人全胃切除後食物直入小腸影響營養素吸收、易上吐下瀉

betway体彩 營養師莫穎姍表示，胃部乃消化系統的「緩衝區」，除了儲存食物外，也會攪拌、研磨、混合胃液消化食物，之後食物才到達小腸慢慢吸收其養分。如果患者切除部分胃部，甚至整個胃部，進食後食物便會直接進入小腸，失去胃部作緩衝，導致較難吸收鐵質、鈣質、葉酸等微量營養素，或會引致營養不良。

全胃切除的患者亦可能出現「傾倒症候群」（Dumping Syndrome）。手術後病人一般都會進食流質碳水化合物，但當食物直接流入小腸，有機會引致反胃和嘔吐；同時由於大量水分突然進入小腸，容易造成腹瀉。因此莫穎姍建議病人在完成胃部切除手術後，以少食多餐形式進食，避免上吐下瀉的問題，進食後亦應避免立即飲用水或湯等飲料，否則會令食物及水分加快進入腸道，令腹瀉情况惡化，她建議在進食後應休息30分鐘至1小時，之後才喝飲料。

失胃部緩衝碳水化合物易致血糖飇升

胃部切除後可能出現的另一現象是「餐後低血糖症候群」。在病人進食碳水化合物後，因為沒有胃部作緩衝，小腸快速吸收後，血糖會隨即飇升，身體因而會製造更多胰島素以平衡血糖，過量胰島素會令患者出現低血糖反應，引致全身乏力、頭暈、心跳加速等。莫穎姍建議病人術後避免進食過量碳水化合物，以及糖漿、甜食等高升糖指數、高糖分的食物，以免出現低血糖反應。

奉行低油分飲食避免「脂肪便」

約一成全胃切除的病人會出現「脂肪下痢」，即排出「脂肪便」的情况。莫穎姍解釋正常情况下，食物會先經胃部，再到十二指腸，由膽汁等消化酵素協助消化食物中的脂肪，才進入腸道；但當胃部與十二指腸一併被切除，食物不再經過十二指腸，當中的脂肪就會難以被消化和吸收，導致在排便時直接排出體外。「脂肪便」的顏色較一般糞便偏黃，亦可能有一層油分在表面，主要是因為切除胃部後，迷走神經（Vagus Nerve）受到破壞，以及消化脂肪的能力受影響所致。由於無法吸收脂肪，病人的體重很大機會會下降，也會影響例如維他命A、D、K等脂溶性維他命的吸收。

莫穎姍建議出現「脂肪下痢」的病人，應盡量奉行低油分飲食，可多進食含豐富蛋白質的食物，例如蛋、脫脂奶、瘦肉等補充熱量，以防體重進一步下跌，醫生亦會考慮處方胰臟消化酶的替代藥物（Pancreatic enzyme replacement therapy）幫助消化。

康復期飲食循序漸進由清流質食物開始

術後康復期間，初期會因身體虛弱、消化系統尚未復原無法進食，導致體重下降。莫穎姍提醒病人術後需要確保有足夠的熱量攝取，以維持適當的體重，包括應循序漸進調整飲食，由清流質食物，到流質、軟餐，再慢慢調整至固體食物。

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飲食調整四部曲

1. 清流質：果汁、清湯、粥水

2. 流質：奶類、營養奶

3. 軟餐：麵包、肉碎、蒸蛋

4. 固體：蔬菜、肉類、飯

莫穎姍指出，不論在術後初期抑或康復期，都應留意病人在進食後是否適應；若腹瀉或反胃的情况嚴重，就應該先退回前一個階段，以免病人因為不適而降低食慾，影響營養吸收；並應盡量少吃多餐，目標是希望減慢體重下降的速度，讓病人維持體重，戰勝癌魔。

糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平

betway体彩 註冊營養師羅銘駿引述研究指出，糖尿病人士患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍，這是因為糖尿病人血液中的細胞激素（Cytokines）及脂肪激素（Adipokines）增加，能抑制胰島素及免疫功能，導致口腔內的細菌容易滋生，加劇牙肉發炎，甚至誘發牙周病。此外，一旦患上牙周病，會令糖尿病病情更難控制，這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑，會刺激牙齦發炎，增強胰島素抗阻，令血糖控制更難穩定，形成惡性循環。

低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩

要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平亦同樣重要，當中包括從飲食着手，要注意食物的升糖指數（Glycemic Index），即是碳水化合物的食物在進食後，對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示，進食適量的低升糖指數食物，餐後血糖升幅相對會較為平穩，有助更有效控制血糖。

他提醒要留意食物的處理及加工過程，會影響食物的升糖指數，例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物（例：白米、白麵包），升糖指數較高，較易被身體吸收致血糖上升，因此應多選吃全榖類碳水化合物，例如紅米、糙米等，當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物，而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢，有助減低患牙周病風險。

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高纖食物選擇（每半碗含2-4克纖維）

攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康

除了控制血糖水平，攝取足夠的維他命及礦物質，亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出，鈣質是維持牙齒的重要礦物質，同時有助保持齒槽骨的密度，如未能攝取足夠鈣質，或增加牙周病和蛀牙風險。

補鈣之餘，攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命，有助促進腸道中吸收鈣質，提供牙齒礦化鈣的需要，一旦缺乏維他命D，有機會令琺瑯質與象牙質發育不全，形成牙齒基質凹陷。

陽光照射維持體內維他命D

要注意食物中的維他命D含量並非很高，因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需，其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘，已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見，考慮服用維他命D補充劑。

至於維他命C則有助維持口腔中結締組織（Connective Tissue）的健康，其抗氧化能力可抑制體內自由基，防止攻擊牙齦內的結締組織，同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作，其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎，保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。

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含維他命及礦物質的食物選擇

3大皮膚問題 營養師教你從飲食開始7個貼士

膚色暗啞：維他命C助抗氧化　減黑色素沉澱

皮膚暗啞怎麼辦？莫穎姍表示，平日可以多選擇含有維他命C的食物。因為維他命C是具抗氧化功能，有助減少皮膚的黑色素沉澱。有不少研究發現，維他命C經飲食吸收後，可以提供至皮膚真皮層的血管。每天進食2份含高維他命C的水果，例如士多啤梨、番石榴、橙、檸檬、黑莓等，便能攝取足夠的維他命C。

不過，香港人生活忙碌，可能連吃水果的時間也沒有，加上要在上班期間切和洗水果都比較困難，莫穎姍建議上班一族可考慮進食乾果，如提子乾、杏脯或其他風乾的水果，方便在辦公室食用，在晚餐前當零食也是不錯的選擇。

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進食不同水果營養更多元化 維他命C補充品非愈多愈好

莫穎姍亦建議進食多種不同的水果以確保營養飲食多元化，例如可以配合一些含豐富維他命C的蔬菜，包括羽衣甘藍、三色椒、西蘭花等，雖然烹煮蔬菜的過程中有機會破壞所含的維他命C，但蔬菜仍含一定分量的維他命C，同時應配合每日攝取2份水果，而如有需要或需服用維他命C補充品。

莫穎姍提醒，有些補充品標榜含有高濃度的維他命C，但其實一次過攝取愈多並不代表愈好，因為維他命C屬水溶性，身體無法吸收的部分會隨尿液排出體外。一般成年人每天只需攝取到約100毫克維他命C便足夠身體所需，所以每天只需均衡飲食，進食兩份水果、3份蔬菜便足夠。

飲食貼士：

．每天進食2份含高維他命C的水果

．進食多種不同的水果，確保營養飲食多元化

暗瘡：煎炸、烘焙食物含糖化終產物　易刺激皮膚

另一常見的皮膚問題是暗瘡，很多有暗瘡的人都知道要盡量避免進食煎炸食物，莫穎姍指出，最主要原因是因為煎炸食物內含有糖化終產物（AGEs）和丙烯酰胺，這些物質都會令暗瘡惡化。而其他把食物變成金黃色的烹調方式，例如用氣炸鍋或焗爐烘焙食物，由於經過「梅納反應」，同樣會製造出大量糖化終產物及增加身體內的自由基，讓人容易出現暗瘡。

莫穎姍建議有暗瘡人士應盡量少吃經高溫烹煮的食物，改以清蒸、水煮、快炒的方式烹調食物，烹煮時的溫度也應盡量維持在150度以下，以減少產生出對皮膚有害的物質。

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高升糖指數、膳食纖維低食物 可免則免

除炸物外，高升糖指數的食物包括精煉的食物，如白飯、使用白麵粉製成的烘焙品，甚至部分膳食纖維含量較低的水果（西瓜、哈密瓜等），也容易令身體出暗瘡，應可免則免。

飲食貼士：

．盡量避免進食高溫煎炸、烘焙的食物

．減少進食高升糖指數的食物

．部分膳食纖維含量較低的水果可免則免

濕疹：應盡早找出致敏原 戒吃致敏食物 　

濕疹也是讓人苦惱的皮膚問題之一，莫穎姍表示，部分濕疹是過敏所致，建議受濕疹困擾的人士可以先向過敏病科醫生求診，如有需要，可進行皮膚點刺或血液IgE測試以尋找致敏原。如果發現是由於食物導致的濕疹，可以透過戒除該種致敏食物，加上醫生給予皮膚上的治療，有助改善病情。

萬一只有數個月大的嬰兒患有濕疹怎麼辦？莫穎姍指出，嬰兒最常接觸的是奶粉或者母乳。經過醫生的診斷後，臨床上發現有不少患有濕疹的嬰兒都是對牛奶或雞蛋過敏，進食母乳的嬰孩，則可能因為媽媽曾進食雞蛋或牛奶，透過母乳間接令嬰兒吸收了致敏原。所以要求有濕疹的嬰兒戒蛋、戒奶的同時，營養師也會建議餵哺母乳的媽媽，短期內同時戒食雞蛋和牛奶。至於本身飲用牛奶配方奶粉為主的濕疹嬰孩，可能要轉食深度水解奶粉，嚴重的牛奶過敏者，甚至需改用氨基酸配方粉。

嬰兒期牛奶、雞蛋過敏 長大或有改善

對牛奶和雞蛋過敏的嬰孩，是否長大後永遠也要戒口？那倒不一定，莫穎姍表示，相比起花生，牛奶、雞蛋過敏有機會隨着嬰兒日漸長大而改善，日後有機會可以循序漸進進食含牛奶和雞蛋類製品，不過大前提是必須由醫生為患者作適當測試，若被判斷為不再有過敏，則可由進食低致敏度的牛奶或者雞蛋製品慢慢開始，例如烘焙食品內的牛油雞蛋與麵粉混和烘培後，一般致敏度會比較低。

飲食貼士：

．因食物導致的濕疹，可戒除這種致敏食物

．患濕疹的嬰兒戒吃致敏食物的同時，建議餵哺母乳的媽媽也要短期戒吃該致敏食物

皮膚健康有法：多吃奧米加三脂肪酸 減皮膚炎症

即使沒有上述3大皮膚問題，要保持皮膚健康、容光煥發，莫穎姍提醒要注意以下4件事：

．日常應多吃蔬菜水果

．多喝開水

．減少進食煎炸食品

．可適量地進食含不飽和脂肪酸的食物，特別是奧米加三脂肪酸，包括深海魚（例如三文魚、黃花魚、馬鮫魚、比目魚、石斑魚等）、雞蛋、牛油果、堅果等。奧米加三脂肪酸具消炎作用，多進食有助減少皮膚炎症。

4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類：

。穀類（醋、酒釀、酸種麵包）

。豆類（味噌、納豆）

。蔬果類（韓式泡菜、酸菜）

。乳製品（乳酪、芝士）

這些食物在發酵過程中，細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

相關文章：益生菌 vs 益生元 哪些食物含量豐富？好處你要知（附營養師提供餐單建議）

發酵食物益處：減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋，當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部，會減慢消化過程，令消化的養分不會太快被吸收，有助減慢血糖上升的速度，例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外，發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌，它容易被腸道吸收，除了促進消化和腸道健康外，亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品，稱為短鏈脂肪酸 （Short-chain fatty acids），簡稱SCFAs，這是一種「後生元」（Postbiotics），即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康，亦屬酸性，可以為大腸營造酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉， 陳勁芝強調兩者完全不同，因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生，溫度控制也是關鍵，一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下，以抑制壞菌生長，但同時可助長益菌生長；相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令細菌容易滋長。陳勁芝提醒，如果懷疑食物變壞或發霉，好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌，最好丟掉不要進食，因為即使只是切去有霉菌的部分，也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當，或者存到真空包裝袋，放入雪櫃儲存，才可儲放較長時間。

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物？陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站（https://nchfp.uga.edu/ ），必須按照食譜建議的分量和溫度，並定期觀察發酵情况，切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士：

。應選用新鮮完好的蔬菜，避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜，通常會把最外面的一層切走，只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿，不可以馬虎，以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存，避免與空氣接觸，一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿，並用重物壓着蓋口，盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中，細菌發酵時會產生二氧化碳，因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度，一般為攝氏20至24度或以下，如果儲存於雪櫃，不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量，但由於鹽的作用是加速壞菌死亡，若在製造初期減少用鹽，未必能營造合適環境讓益菌生長。

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211陣型：蔬菜量是其他食物2倍 糖尿病患者飲食有技巧

betway体彩 註冊營養師鄭智俐指出，「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質，蔬菜分量是其他食物種類的兩倍，假設糖尿病患者進食半碗飯及半碗肉，便應在同一餐進食一碗蔬菜。恆常並嚴格遵循此飲食技巧，有助令血糖變得穩定。

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GI低食物選擇外 靈活換算澱粉質組合

有患者可能會擔心攝取澱粉質對血糖控制有大影響，想更嚴謹控制血糖。鄭智俐表示，可考慮選擇升糖指數（Glycemic Index, GI）低的食物，例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等「粗糧」，來代替半碗白飯的分量。此外，如患者想在米飯之外有多一點選擇，其實只要靈活運用澱粉質的換算，其實可選擇以一碗湯麵、或一碗意粉或通粉等代替半碗飯；如果不想吃粉麵，亦可選一條烚粟米或兩條日本蕃薯來代替，構建不同的「211陣型」組合。

戒澱粉質只吃肉和菜副作用多

不少人或以為糖尿病患者因為血糖高，因此應盡量避免攝取澱粉質，或採取類似「生酮飲食」的飲食技巧，即只進食大量肉類及蔬菜類，但不攝取任何澱粉質。鄭智俐解釋，此舉雖然可減少熱量吸收，初期可達至減重效果，降低血糖，惟長期應用反而會令血糖偏低，並產生一系列副作用，例如加快出現飢餓感、頭痛及頭暈等；來自肉類的過量蛋白質攝取，則會提高生腎石及膽固醇超標的風險，有可能得不償失。

一日只吃兩餐壞處多

亦有人或以為只要將每日三餐減成兩餐，每餐吃多一點來防止熱量超標是可行，惟鄭智俐強調，此舉會令胰臟需在同一時間分泌大量胰島素，有機會造成胰島素阻抗問題，反而令血糖水平更不穩定，長期更會提高出現內分泌失調的風險，因此少食多餐會較佳，能減輕胰臟的壓力。

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外出用餐的「211陣型」建議菜單

想嚴格遵循「211陣型」飲食技巧，自備飯盒相對較容易，惟對不少上班族而言，或許有困難。鄭智俐推薦以下「菜單」，讓忙碌的上班族可以參考，即使需要外出用餐，每日都可做到「211陣型」飲食：

鄭智俐建議，由於每位糖尿病患者的情况各有不同，在制定「211陣型」的飲食選項時，最好先諮詢註冊營養師的意見。

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值得留意一點，糖尿病人士的減醣飲食不等於生酮飲食。生酮飲食差不多等於「去碳」，近乎完全不吃含碳水化合物的食物；只不過肉類和蔬菜都含有碳水化合物，所以生酮飲食仍有小量碳水化合物。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡表示，如果想減醣減重，宜控制比例在大約45%，而不是用極端的方法將醣分攝取量減至極低水平。

生酮飲食副作用：口渴、尿頻、沒精神　食飯跟減肥沒直接影響

不少研究顯示，生酮飲食可在短期內達至減肥效果。但恢復正常飲食模式後，若不配合健康飲食習慣，體重會反彈。此外，亦要留意生酮飲食帶來的副作用，例如口渴、尿頻、沒精神等。「如沒有長期病，健康人士嘗試生酮飲食2星期，我不會太反對，但亦要知道對健康有影響。當然，我不會建議用生酮飲食減肥，因為不需要用這麼極端方法都減得到。」她提醒，食飯對減肥沒有直接影響，「許多人不吃飯都減不到肥，亦有些人吃飯都能減肥」。要達到減肥目的，視乎生活方式，以及整體飲食習慣，並非只針對米飯。

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糖尿病人減醣妙法：餐前半小時飲奶「熱身」　先餸後飯

糖尿病要控制血糖，並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物，各種食物所引起血糖反應有快有慢；白飯、白麵包升糖指數高，蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感，有什麼其他方法呢？香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議：

1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中，澱粉結構被打開而溶到水中，這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後，澱粉結構變為抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉不易被消化吸收，從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱，由於抗性澱粉結構緊密，較少澱粉釋出。與白飯相比，吃炒飯的血糖升幅可能比較慢，原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快，有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充，冷飯與白飯的營養價值分別不大，因為米飯的主要營養成分是碳水化合物，本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶，或吃酸性食物例如水果，讓身體「熱身」，有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常，有些人吃3碗飯，其血糖也不會飈升，因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例，糖尿病嚴重者可能吃一口飯，血糖已經飈升很多；相反，健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族，調整進食次序，建議最後才吃白飯，有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯，先吃斑塊，再吃白飯。魏凱怡解釋，食物先在口腔開始初步消化，通過咀嚼和唾液中的酶分解，再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後，經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物，上述的消化過程便會減慢，減少對血糖的衝擊。另外，留到最後吃白飯，味道可能比較「清寡」，或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡，可以「一口餸，一口飯，一口餸，一口飯」，有條有序地吃餸和飯，雖然效果不如「先餸後飯」，但較一開始先「扒飯」理想。

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【明報專訊】端午節快到，主角是大大小小有鹹有甜的糉。傳統鹹肉糉少不了高脂肪、高熱量的材料，例如鹹蛋黃、肥豬肉。註冊營養師萬侃提醒，不要把糉當小吃，建議當正餐並搭配蔬菜。如果感到飽滯，可在餐後隔一會兒吃水果或茶消滯。一般而言，一日最多吃四分之一至一隻糉，一星期不宜吃多於1至2隻，視乎糉大小。

「糉熱量十分高，鹹肉糉約500至1000千卡；裹蒸糉分量更大，每隻約1000至1500千卡。」約550克的鹹肉糉約有1000千卡，熱量約等於4碗白飯（1碗白飯約200克有234千卡）。而1隻重約700克裹蒸糉，熱量達1400千卡，約等於6碗白飯。患糖尿病、痛風、腎病和高血壓的人士，更要慎吃。

糖尿病 影響血糖水平

糉內的糯米升糖指數高，會影響血糖水平，糖尿病人士宜「一啖起兩啖止」

痛風 加重病情

糉通常加入豆類，有可能令痛風加劇

腎病 高鉀慎吃

豆類的鉀質含量高，腎病病人不宜多吃高鉀食物，以免加劇病情

高血壓 高鈉影響血壓

世界衛生組織（WHO）對成人鈉攝入量的建議，每日不多於2000毫克（相當於每天5克鹽）。糉在製作過程中加入許多調味料，有些人習慣伴以豉油品嘗，可能令每日鈉攝取量超標，長期食太鹹容易影響血壓，高血壓人士尤其要避免沾醬。

筋骨痛或肌腱扭傷 更難痊癒

註冊中醫戴尉玲表示，從中醫角度，當我們骨折、拉傷肌腱及筋膜時，會出現氣滯血瘀的現象，即氣血運行減慢，一旦進食性溫黏膩的糯米後，會進一步減慢氣血循環，令患處更難痊癒。如有筋骨痛或扭傷肌腱，宜少食糯米。

濕熱體質 多食更濕滯

由於糯米屬黏滯之物，濕熱人士不宜多食，以免加重體內的濕熱之毒。濕熱人士有舌苔、大便質地較黏、口臭等徵狀，戴尉玲表示，「一個濕滯的人，食了濕滯之物後，會變得更濕滯」。

糯米升糖指數「爆燈」 患糖尿宜少吃

糯米屬穀物類，營養成分主要是碳水化合物，另外含有小量蛋白質、脂肪、維他命B、礦物質。糯米有不同種類，例如白糯米、黑糯米等。註冊營養師萬侃表示，黑糯米營養價值略高於白糯米，膳食纖維和鈣質較多，每100克白糯米和黑糯米，分別含有2.8克和4.9克膳食纖維。每100克黑糯米含有22毫克鈣，比白糯米多1倍。

不過，糯米的升糖指數（glycemic index，簡稱GI）高達98，近乎「爆燈」。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數愈高。葡萄糖GI設定為最高分100，以此作基準，食物升糖指數分為高（GI ≥ 70）、中（GI 56-69）、低（GI ≤ 55）。糖尿病患者要避免高升糖指數食物，因會令血糖上升的速度較快；血糖長期過高及不穩定都會影響血管，增加併發神經、眼睛、血管疾病等風險。另外，高GI食物令人很快覺得肚餓。

改用紫米糙米蒟蒻米包糉

糖尿病患者想吃糉應節，可考慮選擇以紫米、糙米、蒟蒻米取代部分糯米。萬侃表示，糙米保留完整的稻米營養，蛋白質、纖維及維他命B1比糯米多。至於蒟蒻米，由澱粉和蒟蒻製成米粒形狀。蒟蒻含豐富水溶性纖維，糖分和熱量都較糯米低。

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