夏天是水上活動的熱門季節，水上電單車、獨木舟、滑水、滑浪等活動大受歡迎，假日的西貢水域及港九各個泳灘更是人潮湧動。盡興玩樂固然重要，安全問題亦不能輕視，否則稍有不慎樂極生悲，嚴重受傷後可能會影響終身。有物理治療師提醒，進行水上活動前必須做好事前準備，評估天氣和自身安全，尤其是下水前要做足夠熱身，平日也要加強下肢肌肉鍛煉，才能盡情享受夏日的美好時光。

水上運動出發前評估天氣狀况及自身安全

betway体彩 物理治療師劉焯霆指出，各種夏日水上活動，例如游泳、滑浪、滑水、獨木舟、水上電單車等，各有不同的體力要求及安全措施，而當中最重要的，是出發前先評估天氣狀况，也應確保自己的身體情况適合進行該類活動。

鍛煉下肢肌力　做充足熱身

劉焯霆表示，充足的下肢肌肉鍛煉及運動前熱身，有助減低膝關節受傷機會。膝關節受大腿肌肉牽引而屈伸，若大腿肌力充足，可減少膝關節受壓，繼而保護關節以免受傷。另一方面，進行水上運動前應做充足熱身，喚醒肌肉後才開始進行高強度運動，否則一下子過度運用肌肉便會容易受傷。熱身亦有助增加肌肉和關節的靈活性，運動時如遇到突如其來的強大力量，肌肉反應足夠敏捷才能保護關節。如果熱身不足，肌肉本應承受的力量便會由關節代為承受，結果令關節受傷。

落水時撞擊力可致骨裂 　留心正確落水方法

各項水上運動中，近年尤以滑水及滑浪較受歡迎，相關受傷個案也因此增多。劉焯霆指出，滑浪最主要涉及屈膝及擺髖等動作，若失平衡跌入水中，身體下墜時與水面產生的撞擊力容易令身體受傷。因此，若要減低跌下時的受傷風險，首先要學習正確的落水方法。初學者在第一天練習時，應由專業教練指導，確保安全。

劉焯霆續指，落水時最容易受傷的位置包括肩膊、髖部及下肢等，如進行翻騰動作後失平衡墮入水中，甚至有機會導致骨裂。如失平衡後勉強維持不倒下，膝關節有機會因過度扭動而拉傷，常見受傷位置包括內側韌帶、前十字韌帶及半月板等。

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雙板滑水易受傷　女士風險更高

近年熱門的滑水運動有兩類， 分別是單一塊板的有繩滑水（wakeboard），及兩塊板的水橇滑水（water skiing）。根據醫學期刊報告指出，前者較多導致頭部及頸部受傷；而後者較容易導致下肢受傷，包括臗關節及膝關節等。統計顯示，水橇滑水引致的創傷中，有35.9%涉及下肢。劉焯霆解釋，由於水橇滑水需要雙膝輕微内彎才能保持平衡，其姿勢讓膝關節處於最容易扭傷的狀態，受傷機會因而較高；相對之下，一塊板的有繩滑水雙腳屈曲幅度平均，受傷機會較低。

兩塊板的水橇滑水需要強健的下肢肌肉，以及較純熟的滑水技巧，故不適宜初學者。劉焯霆亦提醒，女士因身體構造原因，會比男士更容易導致膝關節受傷。皆因女士先天盆骨較闊，令膝關節内彎幅度較大，導致膝關節較易扭傷；而男士骨盆相對窄，膝關節内彎幅度較少，故相對不容易受傷。

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3組熱身動作　下水前要做足

要減低受傷風險，劉焯霆提醒，在下水前要做足夠熱身，平日亦應多做下肢肌肉鍛煉。可參考以下3組熱身動作：

1. 單腳站穩，另一腳向後屈曲，並用手拉住腳背盡量貼向臀部，維持15秒。換另一腳重複上述動作，每邊各進行3次。這動作可伸展拉大腿四頭肌肌肉。
2. 一腳伸前，另一腳屈曲，身體向下沉，保持動作15秒，然後換另一腳伸前重複動作。這動作可伸展大腿後方的肌肉（膕繩肌）。
3. 雙腳以弓字步一前一後地分開，身傾前壓腿，維持動作15秒，然後換另一腳重複動作。各做3次。這動作可伸展小腿肌肉。

【明報專訊】每年聖誕或新年長假期，都是我一年一度出埠滑雪的好時間，今年也不例外。每次從滑雪場回來後的我，身心都得到舒展，返回工作崗位也特別精神爽利。但我當骨科醫生的朋友們則剛好相反，每逢冬季長假期過後，便得馬上處理一大群在期間受到運動創傷的病人，當中不少是因滑雪而受傷，需要動手術處理骨折或修補受創軟組織，忙得喘不過氣來。

滑雪雙板易傷內側韌帶 單板易傷手腕

誠然，不論是雙板滑雪（skiing）或是單板滑雪（snowboarding）都屬於容易受傷的活動，滑雪者需要在濕滑的斜坡上高速走動、滑行甚至跳躍，過程會產生巨大衝力，倘若控制不妥，便會發生意外受傷。例如在玩雙板滑雪時欲轉動方向或煞停，由於雙腳鎖死在滑雪板上，巨大拉力便集中於膝關節上，容易拉傷內側韌帶或造成前十字韌帶撕裂。玩單板滑雪最容易因為失去平衡而發生意外，滑雪人士在跌倒時，下意識用雙手支撐身體，因此造成手腕扭傷或骨折，或出現肩關節移位等情况。再說，當滑雪者失平衡向前俯衝，有可能撞倒障礙物甚至前方其他滑雪人士，導致他人受傷。這些意外並不罕見，每次我在滑雪場也碰見各類大大小小的受傷事件，有的甚至需要即時召喚救護車處理。

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事前數月鍛煉 增肌力助平衡

在皚皚白雪山坡上，享受高速滑行的刺激，的確是一大樂事，是值得列入行程的項目。但鑑於滑雪的高危性質，所以不能夠把它視為文化康樂活動，需要做足預備工夫。除了穿戴足夠保護裝備如頭盔、護腕、護臀厚墊、護膝，也需要有合資格教練從旁指導及監護。但最重要的是，在出發前數個月開始鍛煉，增強肌肉力量，包括核心肌肉、股肌及大腿內側肌肉，這些肌肉群組能夠幫助保持身體平衡穩定，以及抗衡衝力及拉力，以降低跌倒及拉傷的風險。即使配備周全的護具，並得到資深教練的細心指導，在滑雪當下還是得倚靠自身肢體完成各種滑雪動作，因此足夠的肌肉力量才是最重要的個人裝備。即使我已有10多年滑雪經驗，但每次出發前也會用數個月時間，作相關強化肌肉的運動，免得樂事變憾事。

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文︰薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

（談痛說情）

■中大痛症頻道

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提起籃球引起的運動創傷，大部分人會聯想起膝蓋十字韌帶受傷、半月板撕裂或足踝扭傷。其實腰背受傷也絕不能忽視，嚴重可以斷送運動員生涯，其中椎間盤突出引致坐骨神經痛正是其中之一。不少運動也可以導致椎間盤突出，籃球屬於高危。舉個例子，美國職業籃球員D侯活（Dwight Howard），曾被譽為可以單換當今美職第一人勒邦占士（LeBron James），8次入選明星賽，5次當選最佳陣容一隊，5奪籃板王，3次奪得最佳防守球員。以數據而論，絕對可以打入NBA歷史頭20強。可惜，他在最當打之年，傷及腰部，以致椎間盤突出。傷患過後，實力大不如前。今年成為自由身球員的他，合約更是久久無人問津。雖然最後剛被洛杉磯湖人簽下，但能否有好表現，仍未可知。另一名前明星球員，大前鋒史杜達米亞（Amare Stoudamire）在效力紐約人時，同樣患有此傷患，需要提早休季。

為何籃球運動容易引發椎間盤突出，先要了解脊椎結構。

從宏觀看，人體脊椎是呈「S」形，分成3段彎曲：頸椎、胸椎及腰椎。3段彎曲的脊椎會互相取得平衡，中軸垂直盆骨，令我們可以直立行走。而「S」形狀容許脊椎像彈弓一樣伸展，以作減壓之用。

椎間盤超負荷 纖維撕裂

脊椎由一節節椎體重疊而成，每節椎體由椎間盤連接。椎間盤是軟組織，外圍是纖維，中間是含水分的髓核。整個椎間盤就像咕𠱸，幫助腰骨減壓及避震。以籃球為例，當運動員出力跳躍着地的瞬間，脊椎承受巨大壓力，當壓力超出椎間盤負荷，外圍纖維組織便有可能出現撕裂，髓核就可能會從缺口溢出，引致椎間盤突出（見右圖）。如果跳躍着地時同時扭腰，椎間盤更可能出現撕裂。

除了籃球，近年愈來愈多人喜愛健身舉重，也是高危運動之一。不少人是因此引致椎間盤突出而求醫。當中硬舉（deadlift）是最常惹禍。硬舉是一個高強度負重動作，需要臂、腰及腿的配合，稍一放鬆就有可能令腰椎盤壓力過大，導致脫出。

突出物壓神經 影響腳部

當腰椎盤突出，患者會出現腰痛，除此之外，腳痛、麻痹也是主要徵狀，很多時腳部徵狀甚至比腰痛更嚴重。而腳痛及麻痹的原因是突出物刺激及擠壓到神經線，引發炎症及創傷。不同節數的突出會刺激不同神經，所以腳痛和麻痹位置會有不同，例如常見突出腰椎第四/五節，會壓着腰椎第五神經，引致伸延性小腿外側疼痛和麻痹。站立與走路也有困難。即使躺在牀上也輾轉反側。咳嗽和打噴嚏更會劇痛難當。俗語說腰痛慘過大病，可想而知。

姿勢不正確 上班族也易傷

大家千萬不要以為高危運動才會誘發椎間盤突出。不少辦公室一族，只是轉身彎腰提起文件或雜物這看似輕而易舉的動作也會病發。原因可能是日常運動不足，肌肉強度和柔軟度較弱，不足以分擔椎間盤壓力，因而受傷。

診斷椎間盤突出除了臨牀檢查，醫生會建議病人做磁力共振檢查，確定椎間盤突出位置、大小，以及那一節神經受壓，以釐定治療方案。

服藥物理治療 數星期改善

服食消炎止痛藥和神經止痛藥能有效紓緩神經痛，再配合休息及物理治療，病情大都會有所改善，但是痛症一般都會維持數星期。若患者疼痛嚴重，或因劇痛至不能下牀，病人想盡快復元重拾工作，又或經歷數星期保守治療仍然成效不彰，可以選擇手術。手術原理便是把突出的椎間盤摘出令神經線不再受壓，徵狀便會立即消除。

微創手術 復元快

傳統椎間盤切除手術需要在背部界開一個約5厘米傷口。把部分脊骨磨走，𠝹開出一個孔，再拿走蓋在神經上的黃韌帶，撥開神經線，把突出物取出。雖然效果十分理想，但傷口較大，術後初期背痛較明顯，復元速度稍慢。近年引進微創椎間盤切除手術，透過內視鏡協助，傷口少於1厘米，不用磨骨開孔便可以把突出物拿走。術後背痛較小，復元較快。大部分病人當天能走動，亦可更快重新返回工作。

勤伸展強背肌防受傷

預防勝於治療，日常生活可從多方面着手減低受傷風險。

1. 增加肌肉柔軟度

不單運動前需要拉筋，平日亦應每天做伸展運動，當肌肉彈性提高，扭腰或曲背時扭傷的風險便會減少。正如籃球「大帝」勒邦占士，他除了每天健身以鍛煉肌肉，也勤做瑜伽，保持肌肉和關節的柔韌度，所以即使到了35歲，他仍能保持極佳狀態，甚少嚴重傷患。

2. 增強肌肉耐力

鍛煉背肌與核心肌肉能有效分擔椎間盤壓力，可減低肌肉疲勞引致受傷的風險。游泳及平板支橕能有效強化背肌及核心肌肉。

3. 注意姿勢

盡量避免彎腰負重。提舉東西時應以蹲下彎曲膝部的姿勢代替。切勿逞一時之快。

大家做運動時記緊安全，避免受傷，這樣才能真正享受運動的樂趣。

文：嚴永藝（骨科專科醫生）

編輯：劉家睿

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交通意外受傷佔多數

相比起前十字韌帶撕裂，後十字韌帶傷患比較少。非運動受傷的個案佔多數，大多是因為交通意外所致。當發生意外時，坐在車內的司機和乘客，膝關節都是彎曲，而車輛的撞擊力剛剛擊到脛骨前方，令到脛骨後移而引致後十字韌帶撕裂。另外，帶衝撞的運動（如足球和欖球等）同樣可以引致後十字韌帶撕裂，運動時會有不少的攔截動作，若攔截時令膝關節受到猛烈撞擊，又或是膝關節過度向前方反曲等，此類創傷除了後十字韌帶撕裂外，其他組織包括前十字韌帶，內外側副韌帶也可以同時撕裂，屬於嚴重創傷。

疼痛腫脹 關節僵硬

後十字韌帶的創傷，經常和前十字韌帶、兩側副韌帶一起發生；受傷後，膝關節會出現血塊，病人感到膝部疼痛和腫脹，嚴重可以令關節僵硬，甚至無法走動。如果是單純後十字韌帶受傷，腫脹一般比較輕微，有時候連患者自己也沒發覺，直至膝關節出現不穩定才發現後十字韌帶受傷。後十字韌帶撕裂後如果沒有適當治療，長遠會令膝關節變得不穩定，除了增加再次受傷風險，更會加速關節退化。

後十字韌帶撕裂經臨牀檢查已經可以確診，受傷程度可分為1至3級，由輕微、局部撕裂至完全斷裂。醫生也會安排其他檢查作出全面和精準的診斷，例如X光可以顯示有否骨折，而磁力共振（MRI）則可以同時檢查其他的韌帶組織和半月板。

癒合力較佳 未必需要手術

相比起前十字韌帶，後十字韌帶的癒合能力較佳，並不是所有病人都需要手術治療。非手術治療包括物理治療和各種運動復康。透過肌力訓練，特別是股四頭肌，以及本體感覺神經平衡訓練等，許多運動員都能夠回復受傷前的活動能力和運動表現。

但是，如果後十字韌帶完全斷裂，或經過一段時間保守治療後膝關節仍持續不穩定，就需要考慮手術重建後十字韌帶和關節的穩定度。現在手術多採用關節內視鏡，屬於微創手術，因為後十字韌帶沒法直接修復，醫生需要先借取大腿內側肌腱重建斷裂的後十字韌帶。手術後需要物理治療重新訓練肌肉和平衡力，經過復康後便可以重回球場。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

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（1）抱膝弓步轉腰
做法：先提起右腳至臀部高度，雙手抱膝，然後右腳向前跨步下蹲，背部挺直，雙膝成90度角，上身向右轉動，換邊再做，10次為1組，做兩組，其間休息60秒
目的：增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力
注意：跨步向前時重心不可向前傾，後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地

（2）左右來回側跳
做法：在地上放兩件物件作目標，兩者相距約1米，先向左側跳，左腳單腳落地，雙手隨之向左擺，換邊再做。左右來回跳為1次，跳5次，做3組，其間休息90秒
目的：提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；訓練跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前，動作要流暢，落地盡量穩定，避免要原地跳躍修正動作

（3）側身平板提腳
做法：雙腳縛上彈弓帶，側躺，以右手手踭及右腳掌外側撐起上身，全身挺直成一直線。左腳向外提起，然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組，共做3組
目的：提升軀幹穩定性及臀大肌肌力
注意：留意腰部要挺直，提腳時別向前移

（4）單腳踏板跳躍
做法：先以右腳踏上約10厘米的平台，順勢舉高雙手原地輕輕跳起，着地後向後踏回到開始姿勢，換邊再做。每邊各跳5次為1組，共做3組，其間休息90秒
目的：增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；鍛煉跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝

（5）單腳平衡拍球
做法：左腳站在平衡訓練軟墊上，穩定後提起右腳至懸空，右手拍波30秒，換邊再做。左右各做1次為1組，共做2組，其間休息60秒。如難度太高，可直接站在地面
目的：增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性
注意：膝蓋及腳尖保持向前

示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷

https://video3.mingpao.com/201808/FEA20180803_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/d91ee67fa25d91a95055135831626e33.jpg（蘇智鑫攝）;

前十字韌帶連接着股骨及脛骨，主要作用是加強關節穩定，限制脛骨向前移位及向內旋轉。註冊物理治療師歐陽健指出，很多人在弄傷前十字韌帶時，都是在做需要跳躍、急停、急轉等動作的運動，如體操、籃球、足球、滑雪和排球等，通常是單腳落地時受傷，「尤其是運動新手，下肢肌力未夠強，一不小心就出事」。曾有一名很少做運動的20多歲女士，有次跟朋友去北海道旅行，初嘗滑雪，其間失平衡跌倒，一邊腳雖插進雪內，但跌勢未止，結果扭傷膝蓋，前十字韌帶斷裂，最終要做手術。

女性受傷風險高男性1.5倍
別以為女士身形較男士嬌小輕巧，動作會較靈敏，前十字韌帶受傷的風險較少，實質上卻是相反，一份由美國多間大學包括佛羅里達國際大學、辛辛那提大學及澳洲的拉籌伯大學合作的研究指出，女性受傷風險較男性高1.5倍。歐陽健解釋，由於女性膝關節韌帶天生比男性幼細，加上受荷爾蒙影響，韌帶較鬆弛，大大減低關節穩定，跳躍落地時容易令脛骨向前移，導致前十字韌帶撕裂，尤其是單腳落地，臀大肌的收縮動作較男性少，緩衝不足，更易受傷。「另外，女性盆骨形狀較闊，股四頭肌的力量會較膕繩肌大，着地時會令雙膝內旋，以及脛骨被拉扯向前；而且女性的BMI指數普遍較高，增加前十字韌帶壓力，較易發生撕裂。」

或會紅腫痛 未必影響活動能力
別以為沒有運動，不做跳躍或急停動作，前十字韌帶就不會受傷，原來日常生活一些小動作也有殺傷力。有一名30多歲女士，身形偏肥，向來少做運動，有次參與公司團隊活動時，約在1米高位置跳下來，落地不穩失平衡跌倒，拉斷了前十字韌帶，需要做手術。

若前十字韌帶受傷，可能會有急性發炎徵狀，例如紅、腫及痛等，但未必會影響活動能力，因為膝關節、後十字韌帶、內側副韌帶及肌肉等可補足，有助穩定關節，患者可能只會在上落樓梯時，感到膝蓋搖擺不定。歐陽健說基本上要透過臨牀檢查確診十字韌帶受傷，如有需要醫生會建議患者接受磁力共振檢查。治療方面，他說並非所有患者都要做手術，會視乎患者的年齡、前十字韌帶的受傷程度和周邊組織的損傷作判斷。

長期復康訓練 防膝關節退化
治療方法大概可分為保守療法（非手術治療）及重建手術，前者是作系統性的運動訓練提升膝蓋肌力，增強穩定性。通常年長、沒有長期運動習慣、前十字韌帶部分撕裂和沒有膝關節周邊組織（例如內側副韌帶、肌肉、膝關節內側半月板等）損傷的患者，適合接受保守治療。但如患者的前十字韌帶經常發炎不適，影響日常生活，可能需要做手術，以身體其他部位的筋腱，重建已撕裂的韌帶。

前十字韌帶受傷無論採取保守療法或重建手術，都需要長期的復康訓練。缺乏適當的復康訓練，患者可能會患上長期膝痛，而且下肢力量、平衡、關節穩定性、靈活度及控制能力都會下降，增加膝關節提早退化的風險。一旦膝關節穩定性下降，高達四成半患者無法再次參與競技運動或比賽，即使回復受傷前的運動程度，前十字韌帶亦較容易再次撕裂。

歐陽健強調，康復物理治療過程中，患者有約七成時間會接受被動式物理治療，例如物理治療師為病人伸展及按摩等，其餘三成靠病人自行練習，包括下肢肌肉訓練、平衡、神經肌肉訓練、心肺訓練和功能性訓練，鍛煉下肢力量、穩定性及靈活度。在物理治療師指導下，設計合適的運動動作訓練肌肉，病人積極度對治療非常重要。

文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a1.jpg落地受傷——很多需要急停及急轉的活動，又或是跳起單腳落地時，都有可能令前十字韌帶受傷。（lzf@iStockphoto，設計圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a2.jpg歐陽健（蘇智鑫攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a3.jpg前十字韌帶——前十字韌帶位於膝關節內，附近有內側副韌帶等組織。（蘇智鑫攝）;