40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌

連日來天氣真是壞透，密不透風，翳焗難耐，氣壓奇低，簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息，相信連個天也好像閉氣待發，隨時作勢咆哮。執筆前一晚，突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網，但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時，我便知道要下雨。果然，翌日起來，黑黑沉沉，天好像從未曾亮過，整天夾雜雷聲和暴雨。

當準備出門時，天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在，不能不外出，我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃，水撥已出盡九牛二虎之力，但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行，只能認清方向，加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑：「天氣惡劣，要小心駕駛。要與前車保持距離，一定要留意燈號，切勿超速，小心地滑。」

相關文章：【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現（附：7個防老養生法則）

小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關

是的，小心地滑啊！千萬別掉以輕心，因為一個不留神，很容易會滑倒受傷。因此，「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人，他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月，返大學探舊同事途中在梯間摔倒，扭傷腳踝、撞傷了頭，要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳，跌了一跤、腳骨骨折，不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕，由照顧者變成被照顧者。

翠絲母親去年尾意外跌倒，出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港，翠絲要一邊上班，一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休，當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」，翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過，正當僱傭中介公司通知翠絲，外傭聘任快有眉目，她卻在街上好端端的跌了一跤。

翠絲無奈地說：「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說：我的腳骨折，不可以受力，不能走動，要坐輪椅，批出兩個月病假。」她續問：「福哥，我為何會無端端跌倒？」

跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統，足部知覺神經，感應下肢關節，經神經線傳至脊骨中樞神經，再傳至腦袋，發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調，才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展，直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過，各種機能都會隨歲月慢慢退化。

50歲開始 身體重心擺動大

40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒多是年齡惹的禍。

「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」翠絲不忿地說。

沒錯，翠絲不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群，結伴行山；閨密同逛商場，東張西望，邊行邊說，雞啄唔斷；就算獨自上街，無論在車廂內、在步行中，也分秒必爭，眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊，甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛，一邊開視像會議呢！試問一下，如此分心，young old又怎能不「出事」呢？

「既然如此，你有何武林秘笈可供參考？」翠絲問。

相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

3招練下肢 增身體穩定度

防跌是young old的必修科啊！課程並不複雜。首先，我們做任何舉動也不可掉以輕心，要提高專注力，不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動，也要打醒十二分精神，專心地去做。我們更要認清自己身體的改變，凡事要量力而為。縱使心態可常保年經，畢竟身體狀態漸進初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作，一定要多加留意。

其次，提升平衡能力，肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我們便要多下工夫，勤做下肢運動，如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過，就個人而言，健身訓練對我至為受用。早於10多年前，一直熱中的羽毛球也要停止，因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下，每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况，設計不同肌肉組別訓練；經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練，更是每堂必不可少。

記得有一次，我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊，席間他示範及解說以下「防跌3招」：

1.單腿抬膝

作用：提升足踝關節的反應和穩定

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組，練習2至3組

2.單腿畫弧

作用：透過擺動腿部，改變身體重心，鍛煉身體活動時的穩定度

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右腳提起，以腳尖由前方12點開始，向外畫弧形至3點方向，停留3至5秒，返回12點方向，再停留3至5秒，畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

3.跨步抬膝

作用：強化大腿力量，同時改善肌肉、神經系統的反應及協調

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；抬起右腳，重心向前移動，跨步下蹲後，重心向後移動，右腳用力蹬，隨後快速抬高右膝，重複12至15下。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

Ken sir告知只要勤加練習，平衡力一定會提升。因此，我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old，身體雖然開始退化，但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查，相信我們的老化速度必定會遲緩，下半場人生必定會精彩。

除此，注意平衡、小心地滑亦很重要！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：梁萬福

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

初老階段為何重要呢？梁萬福醫生指出，只要在50至70歲照顧好自身健康狀况，已可以減少20年後出現各種老人病的機會。「踏入初老最理想是做到『有病醫治，無病預防』，尤其是常見的老人病如高血壓、糖尿病、心臟病、中風、退化性關節炎等，成因大多源於家族遺傳、機能退化和不良生活模式等。」

梁醫生表示，遺傳因素未必可改變，但可逐步改變或建立健康的生活模式和習慣，實踐初老的防老養生法則，為踏入老年做好準備！

心血管、肥胖：高血壓、必威西盟足球精装版 、中風、糖尿病

預防「三高」減中風機會  從改變生活習慣做起

「年紀大，機器壞」，各式各樣的身體毛病接踵而來，怎辦？梁醫生表示，都市人常見的「lifestyle diseases」（都市病），大多是由不良的生活模式或習慣所引致，例如飲食不均衡、吸煙、酗酒、運動不足、作息不定時等，都是增加患上慢性病的風險因素，包括高血壓、必威西盟足球精装版 等心血管毛病，還有糖尿病、中央肥胖，甚至中風等。

「其實40歲後已要開始注意自己有否『三高』——即高血壓、高膽固醇和高血糖，因為『三高』和體重超標都會增加患上心血管疾病的風險，故此必須定期檢查，及早掌握身體的基本狀况。」

梁醫生分享曾有一位從事中港運輸工作、患有糖尿病的個案，但由於工作關係他並沒有節制飲食，加上作息不定時，結果50多歲便確診必威西盟足球精装版 並多次復發，心血管問題愈趨嚴重。要預防lifestyle diseases，首要是養成良好的生活模式，而非身體出現警號後才臨急抱佛腳。

骨骼與關節：骨質疏鬆症、退化性關節炎

更年期後退化加劇  肌力訓練強化骨骼

開始腰痠背痛、膝頭痛，莫非是身體老化的先兆？梁醫生指，關節積年累月的勞損，若加上肥胖等問題，都會導致年長人士容易出現關節退化等毛病。而女性在更年期後，由於雌激素水平下降，骨骼含鈣量急跌，特別容易出現骨質疏鬆症。

「人到中年，一旦跌倒或拉傷，更會導致骨折或韌帶受傷，後果可大可小！」梁醫生指出，不論男女，尤其下肢關節，當發現身體肌肉流失或運動能力下降，便有可能是關節退化的警號，應如何預防呢？

「在關節退化加劇前，除了要進行提升心肺功能的帶氧運動、吸收充足的鈣質和維他命D外，亦應透過針對不同肌群的負重訓練來增加肌肉質量、強化關節，游泳是理想的訓練項目之一。」

他提醒，即使一直有運動習慣的Young old，也不能忽略運動前做足熱身這環節，有助減少受傷和運動創傷所帶來的後遺症，又提醒Young old一族切勿因擔心關節勞損或骨折而放棄運動。

心理健康：情緒病

逐步適應工作及家庭的角色轉變

踏入初老，無論在家庭或工作層面都要面對角色的轉變。「不少50、60歲人士都開始面對退休問題，要從以往的事業崗位退下來，生活節奏、經濟等都要重新調整；家庭方面子女已長大，可能搬離家中往外闖，衍生了不少處於『空巢期』的父母，讓不少習慣兒女圍繞的Young old感到寂寞、難以適應。」

梁醫生鼓勵Young old們要善用時間，及早培養自己的興趣、保持社交圈子、維持一定的活動量，而非過於依賴子女，為完全退休做好準備。

他笑言，退休也毋須「一刀切」，可以在初老這階段因應個人能力和需要，逐漸改變工作模式，例如由全職工作改為半職或兼職；從事體力勞動的人士則可考慮選擇非／輕體力勞動的工作，甚至做義工服務等，都可以讓自己慢慢適應新的生活模式和步伐。

「一直以來很多人都視60或65歲為退休限期，但今時今日年齡跟退休已沒有必然關係，即使已達退休年齡，不少長者的體力及精神狀態仍然良好，做到退而不休！」

腦退化：認知障礙症

認識初期病徵 切莫諱疾忌醫

很多人都會擔心患上認知障礙症，這種由大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，除了成因未明或跟遺傳因素有關的阿兹海默症外，還有因多次輕微中風令腦部受損、腦積水、腦部感染等引發的認知障礙症，大多出現於70歲以上的長者。

不過，梁醫生提醒，切勿「自己嚇自己」：「曾經有一名60多歲的病人求診，他本身是公司老闆，頭腦靈活，卻不知為何在短時間內記憶力突然衰退、思考能力下降，初期家人懷疑他患上認知障礙症。但經磁力共振等檢查後，發現病人是因自身免疫力問題引發腦炎，影響記憶力，而非患上認知障礙症，服藥治療後已告痊癒。」梁醫生強調，初老也要對認知障礙症或各種老人科疾病等有更多的了解，病向淺中醫方為良策。

Tips：梁醫生建議，Young old可以實踐7個防老養生法則：

• 定期監察個人體重、血壓、膽固醇及血糖水平，預防「三高」
• 保持均衡飲食習慣，多吃蔬果、全穀物、瘦肉、魚和豆類
• 每天作適量運動，有助維持心血管、肌肉力量、關節健康
• 避免吸煙及飲酒，以免增加心血管疾病的風險
• 培養興趣，適應家庭及工作角色的轉變
• 實行退而不休，保持社交和活動量
• 定期體檢，病向淺中醫

【明報專訊】特首林鄭班子中有兩位女性司局長——律政司長鄭若驊、食物及衛生局長陳肇始，她們均生於1958年，2019年是61歲，在young old之齡仍肩負繁重工作。Young old繼續工作為社會貢獻，應要大力推崇。

但去年兩人先後跌傷手——陳局長於3月滑倒致輕微骨裂並觸及手腕舊患，右手需要打石膏；鄭司長11月跌倒受傷，手腕橈骨遠端骨折，要動手術固定及復健治療。

這正正反映骨折問題在香港女性young old中有多普遍，以及對她們繼續工作的威脅。

Young old女性的骨折，看似是由滑倒、受傷引起，但其實問題可能醞釀多時！背後藏着骨質疏鬆這個隱形疾病，骨骼組織無聲無息改變，直至骨頭變得非常鬆脆，輕輕一碰就可導致斷骨。50歲以上的女性，過半骨質密度偏低，普遍程度就如生白頭髮一樣，似是年紀增長的必然後果。

停經後雌激素大降 骨質流失

為什麼骨質疏鬆如此普遍呢？最主要原因涉及荷爾蒙、年齡和缺鈣，其次藥物、煙草、咖啡因及其他疾病的影響。更年期後婦女雌激素分泌大幅下降，骨骼系統新陳代謝更替因而大幅流失骨質，在停經後10年患上骨質疏鬆的風險相當高。隨年齡增長，新陳代謝減慢、骨質密度又會慢慢地流失，即使是男性，70歲後骨質疏鬆也十分常見。香港中文大學2001年研究顯示，超過兩成65歲或以上的男士患有骨質疏鬆症。缺鈣問題在亞洲尤為普遍，因為很多人都有乳糖不耐症，牛奶或奶製品一般吃得比西方人少。

至於藥物方面，主要可引致骨質疏鬆的藥物包括類固醇藥、抗癌藥和腦癇症藥。疾病方面，最常見的是內分泌病如甲狀腺亢進、血液疾病及癌症。同時，抽煙及過量咖啡因也可以加速骨質疏鬆。

手腕斷骨 或嚴重脆性骨折前哨

骨質疏鬆可以影響整副骨骼，斷骨可以在不同地方出現，但有些部位較易骨折，其中最常見部位包括：手腕骨、脊骨及股骨頸。

鄭司長及陳局長的骨折都出現在手腕骨。正正是50至70歲患有骨質疏鬆的人最易出現骨折的部位。這個年齡的骨質疏鬆主要影響手腕骨及脊椎骨，當跌倒時伸出手去支持身體，手腕成為最受力部位因而受傷。手腕斷骨可以令手腕變形，影響手的靈活度及日常生活，雖對性命無礙，但我奉勸出現這骨折的人千萬別掉以輕心，因為這是更嚴重的脆性骨折的前哨。

不知不覺變矮 嚴重可致癱瘓

另一個非常常見的骨折位於脊椎骨，同樣是在骨質疏鬆較早期出現，脆弱的脊椎骨受到一點碰撞或過量負重，可以引致不同程度骨折，造成脊柱高度減少。輕微的話，患者可以不自知，只發覺自己愈來愈矮，出現「老縮」，或背部向前彎，整個人都會彎下來。嚴重的話，背痛令患者長時間難以落牀行走。胸部脊椎骨嚴重變形更可以影響呼吸。有部分患者甚至出現脊髓神經線被壓導致下肢癱瘓。

股骨頸骨折 1年內死亡率一至兩成

但最危險的骨折是股骨頸骨折。股骨頸部分的骨質疏鬆症一般於65歲之後發生，所以骨折多見於75歲或以上的人。75歲以上的老友記跌倒後反應較弱，沒有做保護動作的情况下屁股着地，大力撞擊髖關節。股骨頸折斷後，患者不能走路，如不動手術就要臥牀2至3個月，骨頭才有可能再次受力。如果能夠動手術，雖然可以短期內重新落地，不過即使病人努力配合術後復健，行路能力也會下降。

有一名80歲女士，本來步行自如，十分能幹，獨居的她可以每日自行出門乘巴士，甚至到親戚家中幫忙家務。有一天，她乘巴士嘗試行樓梯上上層時不幸滑倒，導致股骨頸骨折。她入醫院換了人工髖關節，之後經過一段時間鍛煉後可以重新行走。不過，她再不能如以往般自如地獨自出門，行路時需用上拐杖。她不能再到親戚家幫助家務，反而要找家務助理替她做飯和清潔家居。經歷了生活上的大變，由助人者變成受助者，是有點難以適應。及後她的健康快速衰退，幾年後生病離世。

這是我堂姊的故事。我在醫院照顧髖關節骨折病人多年，看過很多情况比堂姊更差的病人，直接變成需要長期倚賴他人照顧、入住養老院。香港更有文獻數據指出股骨頸骨折病人，1年內死亡率是一至兩成。骨質疏鬆，可以很恐怖吧！

檢查骨質密度 加鈣戒煙少咖啡

幸好，骨質疏鬆是可以醫治及預防。預防骨質疏鬆，大家都應遠離煙草及避免過量咖啡因，飲食上應注意鈣質的攝取。更年期後婦女及年長男士應接受骨質密度檢查，若發現骨質疏鬆就要接受治療。很多歐美國家已經向國民提供免費骨質密度檢查及相關藥物治療，但香港仍未有相關政策。最近香港骨質疏鬆基金會、香港骨質疏鬆學會、香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心與香港老年學會向政府提出，為所有未曾做過骨質密度檢查的65歲以上婦女及70歲以上男性，提供1次骨質密度檢查及最少3年骨質疏鬆藥物治療。可惜這個計劃尚未實行。陳局長經歷了骨折後會否加快執行仍是未知之數，所以，如果你正是這年齡，現在就該做骨質密度檢查，看看自己有沒有需要治療了。

踏入鼠年，謹向各位人生下半場的讀者拜個年，祝願大家身體健康！要身體持久健康，記緊及時關注自己的骨骼啊！

文：梁萬福（老人科專科醫生）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com