八字腳 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 21 Apr 2020 08:17:57 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 八字腳 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 針對治療：運動抗膝退化 矯正鞋墊改善足弓 //www.afterroberto.com/%e9%87%9d%e5%b0%8d%e6%b2%bb%e7%99%82-%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%8a%97%e8%86%9d%e9%80%80%e5%8c%96-%e7%9f%af%e6%ad%a3%e9%9e%8b%e5%a2%8a%e6%94%b9%e5%96%84%e8%b6%b3%e5%bc%93/ Mon, 23 Sep 2019 09:35:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21679 針對治療：運動抗膝退化 矯正鞋墊改善足弓
來源：Sports Alignment力學矯正中心

【明報專訊】治療要針對成因，由足弓問題引起的O形或X形腳可訂製矯正鞋墊來改善；若問題來自膝關節退化，如果起始徵狀不嚴重，不必立即做手術。

何嘉棋建議病人先保持適當體重，多鍛煉四頭肌，如游水、踏健身單車，「強化肌肉後，膝痛自然減輕。然而，膝部的角度不會因為做任何運動而改善。骨骼結構問題引起，運動只能減輕痛楚」。他續指，姿勢導致的腳形問題，可以藉運動改善，譬如訓練臀部肌肉、小腿、腳掌肌肉，有助改變內、外八字腳的姿勢，從而減少X形腳和O形腳的傾向。

 

行樓梯「咯咯聲」 手術紓痛楚

如果膝關節退化痛楚影響到日常生活，如行路時不順暢、上落樓梯「咯咯聲」連帶痛楚、蹲下站不起來，可以考慮手術。何嘉棋分享一個個案，病人雙腿呈O形，經X光檢查後發現有膝關節退化及骨枯，「個『樁』不是石屎地，而是沙石地，行多兩行已支撐不到體重。而O形腳愈來愈嚴重，就像『椿』倒塌，地陷般似的。」在3個月之間，病人左腳變形的情况惡化，膝痛加劇。病人接受手術更換人工關節後，痛楚和變形情况都隨之改善。

何嘉棋直言，手術後腿形會變直，但這只是「甜品」，做手術的目的是移除膝痛，而不是為了美觀。他認為若只是純粹外觀上「唔靚」，做手術矯形未必值得。

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（李祖怡攝）
【明報專訊】註冊物理治療師趙秉裕強調，增強肌肉的訓練未必能令雙腿完全筆直，亦不能矯正骨骼或結構問題所致的X形腳和O形腳，但可以改善關節力學，減輕關節受到壓力。由於腿形與肌肉的強度有關，一些姿勢習慣造成的X形腳和O形腳，可透過運動改善，包括強化臀部及臀部外側肌肉、小腿肌肉、大腿四頭肌。

■ 1. 靠牆深蹲

做法：

  • 背貼牆站立，兩腳微微向外八字，分開至肩寬
  • 橡筋帶套大腿上繫上
  • 微微深蹲，維持3秒，再慢慢起身
  • 每組動作重複10次，共4至6組

目的：

  • 適合所有腿形人士，強化臀大肌及臀中肌肌群
  • 注意事項
  • 膝頭與腳踝保持同一直線
  • 感受到橡筋帶的拉力
  • 有關節痛症人士應減少訓練組數及膝部屈曲的角度，避免進一步受傷

 

■2. 蚌式運動

做法：

  • 側身躺下，手微微屈曲承托頸部；雙腳併攏微曲，髖關節彎曲約45度，屈膝約90度
  • 腳掌緊貼，慢慢打開大髀，再慢慢合上腳
  • 每組重複8至15下，共4組

目的：

  • 強化臀中肌、臀部外旋肌群，改善X形腳
  • 注意事項
  • 身體避免大幅擺動，否則容易增加腰部壓力
  • 打開大腿時呼氣，合上時吸氣
  • 整個動作要緩慢，並感受到臀部後方肌肉正在發力

■ 3. 側身抬腿

做法：

  • 側身躺下，手微微屈曲承托頸部，保持盆骨固定，下方的腳微曲
  • 慢慢將上方的腳向上提至水平，慢慢放下
  • 每組重複8至10次，共4至6組

目的：

  • 強化大腿外側肌肉，以改善O形腳
  • 注意事項：
  • 初學者臀部外側肌肉不足，很多時借助腰部肌肉將大腿舉高，增加大髀向外旋的動作
  • 腳提起時呼氣，向下時吸氣
  • 過程中感受到盆骨外側後方正在發力

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（明報製圖）

【明報專訊】人人都想有一對又長又直的「鉛筆腿」，偏偏很多人發現自己雙腿往內或外彎；有父母更會擔心孩子雙腿發育不良，長大後變成O形或X形腳。這些是病態嗎？網上有短片教授以運動「矯正」腿形、塑造直腿。到底能否透過做運動拉直雙腳？

O形腳是兩腳合攏時，雙膝分開的距離闊得可容納一個拳頭；X形腳則是站立時兩膝碰撞，而腳踝內側無法併攏。骨科專科醫生何嘉棋指出，O形或X形腳不是一個正統的病，只是外觀上的描述。從髖關節、大腿骨、膝關節到小腿骨、腳掌，任何一部分出現問題，都可以形成O形腳或X形腳。

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何嘉棋(資料圖片)

6歲前變形正常 不對稱需求醫

家長若發現幼兒出現腿形問題，不用過分憂慮。剛出生的嬰兒至大約兩歲前，雙腳大多呈O形，之後又慢慢變成X形腳。到了6、7歲左右，小孩的脛股關節角度（tibiofemoral angle）外翻約5度，雙腳看來就變得比較直。惟何嘉棋提醒，如果在6、7歲前雙腳有不對稱的變形，即一隻腳直一隻彎，就必須及早就醫，因為通常不是身體正常的變化，而是結構問題，例如先天性關節問題、缺乏某些骨骼令腳部變形。

就成年人而言，O形或X形腳絕大部分成因來自膝關節變形，如傾向內便會形成O形腳，傾外側則成X形腳。O形腳的常見成因是膝關節退化，原因是膝關節內側負重較多，通常最先受影響。何嘉棋以櫈腳作比喻：「如果櫈腳內側磨蝕較多，『樁』便會高低不平，稍稍向內傾，在外觀上會變成O形腳。」X形腳的形成，則未必純粹是因年紀大或虛耗導致的膝關節退化，他特別提醒，「如果見到病人有X形腳，我們首先要考慮是否免疫系統的問題，因為免疫系統失調時，會無差別攻擊關節，導致類風濕關節炎」。

不良姿勢 翹腳招O形腳

註冊物理治療師趙秉裕表示，不良姿勢和習慣都會形成X形腳和O形腳。都市人久坐又欠缺運動，以致下肢肌肉弱，令到X形腳情况惡化。髖關節旋轉肌群例如臀中肌如果變弱，容易令下肢靠攏，造成X形腳。另外，經常翹腳導致大腿內側肌群收緊，這類人士容易有O形腳；因翹「二郎腿」時，內側膝關節壓力增加，臀部後方的肌肉亦經常被拉扯，加上習慣翹某一隻腳，久而久之使盆骨左右不平衡，間接影響腿形。

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趙秉裕(李祖怡攝)

髖關節足弓皆影響腿形

何嘉棋補充，髖關節內旋的人士，走路時內八字腳，即腳尖指向內，傾向會出現X形腳的情况。另一邊廂，髖關節外旋引起外八字腳的步姿，因而容易出現O形腳。除此之外，O形或X形腳亦可能與足弓有關。扁平足患者足弓向內塌陷，引致腳部向內傾斜，容易造成X形腳；至於O形腳的人士，可能是高足弓問題。

文：李祖怡
編輯：蔡曉彤
電郵：feature@mingpao.com

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【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動
▲（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

內八字腳傷害膝關節盆骨

有些人腳趾會指向內，形成內八字腳，這樣會對膝關節及盆骨造成壓力。事實上，許多膝關節痛或下背痛的問題都與不合適的站姿或步姿有關。雖然髖關節的結構也是八字腳的原因之一，但是一般造成內八字腳的，都與肌肉耐力和習慣有關：

1. 意識問題

有些人並不知道自己的站姿或步姿錯誤，亦未意會到自己有內八字腳。我們應多照鏡，多留意日常站姿，例如：腳部擺位，因為部分人對自身的感覺或反應都較為遲鈍，站姿和坐姿錯誤都不自知，或有需要借助鏡子或透過專業人士提醒才察覺問題。

2. 肌肉耐力問題

即使知道自己姿勢有問題，但若肌肉耐力不夠，無法長時間維持正確姿勢，都有可能造成八字腳。如要改善，可鍛煉臀大肌。

臀大肌除了負責向後撐，還能旋轉；在鬆弛無力的情况下，會比較容易形成內八字腳。除了因力量不足，引致臀大肌沒有收緊之外，盆骨向前傾的人，也有可能影響臀大肌的運用，較難掌握臀部發力的感覺。而以下動作教大家如果令這組肌肉有效發力收緊。

募集臀部肌群

要點：開始前雙腳朝12點方向，然後打開，角度約等於11:05的時針分針，收緊腹部，臀部盡量收緊。

頻率：臀部肌肉收緊，保持15秒，重複10次，兩側肌肉同時收縮

呼吸：用力時呼氣，放鬆時吸氣

常見錯誤：大腿的肌肉過分收縮

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

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