【明報專訊】在人人自危的抗疫時代，有人提防「隱形傳播者」而足不出戶、謝絕探訪；有人憂心物資短缺而盲搶；有人取消一切飯敘；有人依然無畏無懼不戴口罩、外出吃喝聯誼。家人作為密切接觸的命運共同體，一切皆互為影響，不同的防疫態度或會引起家庭衝突，該如何協調？疫情可能會持續一段時間，在保持社交距離、減少外出之下， 如何在心態、生活、人際關係上找到平衡？

• 拆解疑惑

疑惑一：減少聚會、保持社交距離，人會變得孤立嗎？

精神科專科醫生麥永接最近聽到一個為防疫而將自己孤立的案例：「有一個婆婆，因自知長期病患者屬患病高危，自農曆新年已不敢外出，甚至謝絕探訪。即使長留家中，亦會佩戴口罩、與家人保持距離，而每當家人外出回家後，要求家人全身消毒。她全日不斷追看疫情新聞、上網查閱採購口罩有關的資訊，精神緊張、焦慮，情緒暴躁，甚至影響睡眠，因過分緊張而與家人產生分歧，不時發生衝突。」

不外出 可靠科技與人聯繫

婆婆猶如「斷六親」將自己孤立，有礙精神健康，麥永接說：「現階段值得與身邊人維持社交聯繫，與人溝通交流，便可了解自己的防疫行為是否合宜，抑或太緊張。若不想外出，可透過科技與人聯繫，例如視像電話、WhatsApp等等。」若家人出現焦慮的情况，其他家庭成員宜了解背後原因，「某程度上，焦慮乃源於對疫症的防範，一如婆婆的案例，她可能擔心自己有生命危險，以致影響家人，或怕因患病而照顧不到孫兒等等，種種擔心乃出於人與人之間相互的關心，所以不宜指摘或以強硬態度處理」。

抗疫時期，他建議不時留意自己及家屬的情緒反應，「如焦慮情况持續兩星期以上，完全無法放鬆、影響睡眠及日常生活，出現一些身體反應，如呼吸困難、心悸、腸胃不適等徵狀，或思維上變得敏感、出現災難化思想，可能需要尋求專業意見。若拖延不處理，長遠可影響神經傳導物質的分泌，以增加患上情緒病如焦慮症、抑鬱症、創傷壓力症的風險」。

疑惑二：為什麼時常感到焦慮不安，又易與人爭執？

香港中文大學社會工作學系社會工作專業應用副教授梁玉麒認為，現時不少人出現焦慮，乃跟疫症緊接反修例運動有關：「社會上早已有不少人出現強烈的焦慮，甚至創傷後遺症，精神狀態不太好。在這背景下發生疫症，基本上社會運作、經濟活動減慢甚至停擺，人們在情緒、經濟、人際關係上都承受不少壓力，這種處境下，家庭、朋友之間易出現衝突。」麥永接亦同意： 「一波未平一波又起，社會上有些議題未有共識，人們對政府的防疫措施沒有信心，覺得要靠自己，無力、無助感很重。除了疫症看似隱形、高傳染性之外，這種無助感令焦慮情况倍增。」

恐懼轉化憤怒埋怨 遷怒家人

梁玉麒說，這段時間，家庭中易出現激烈的爭執，「人往往不會在衝突中承認自己的恐懼，反而會因心理防衛機制，不自覺將恐懼化成憤怒，繼而轉化為埋怨，遷怒於家人。若發覺家人無故動怒、變得蠻不講理，可能是受了社會創傷，在現時的處境下，很多人的情緒變得異常敏感，建議避免討論一些涉及評價的議題，例如醫護罷工。當大家留意的資訊不同時，會看到不同的結論，勉強爭拗只會兩敗俱傷，影響關係」。

疑惑三：長輩的防疫措施做得不足，屢勸不果，如何是好？

梁玉麒近日聽過一個家庭衝突的案例，一名60多歲的父親，任職的士司機，堅拒不戴口罩，可是每天接載的客人眾多，子女擔心父親因防疫不足而受感染，並在家庭中傳播。這情况下，若子女站在道德高地指摘他自私、不顧他人，反而會引起更大衝突，變得難以溝通。他建議以輕鬆的方式處理，先從聊天中了解父親不願意戴口罩的原因及難處，並為他解決問題。「若原因是戴後感到局促、呼吸困難，可嘗試為他購置較舒適的口罩，價格或會較高。其後，可從他個人利益出發去勸告，例如：詢問他最近生意會否較淡薄，有否發現若司機不戴口罩，有些客人不敢上車，若做好消毒及防護，客人或會較安心上車，生意額或小費會增加。」

構思活動 滿足長者社交需要

有些長者依然每天出街飲茶、打麻將，也造成不少子女的困擾。梁玉麒說：「疫症不會在短期完結，長者每天困在家中會感到悶悶不樂，可能未被傳染，精神生活已被拖垮。」他建議在適當防護之下，尋找兩全其美或折衷的做法。例如群聚改為只約一至兩人小聚，活動由飲茶改為行山，可能已紓緩了長者的社交需要。子女甚至可構思一些區內活動，如精選優質的餐廳，買外賣、到會，或買海鮮回家炮製，為家庭增添生活樂趣，紓緩緊張情緒及關係。

疑惑四：亂世中，為什麼依然有人保持淡定？如何做到？

雖有部分人出現焦慮、情緒低落，但麥永接留意到仍有不少人能保持穩定的情緒和心態，「這類人通常對疫情有客觀的理解及分析，掌握客觀資訊，會做足防疫措施如戴口罩、洗手、家居清潔，亦理解萬一中招都會接受，焦慮無補於事，反而影響精神狀態甚至抵抗力。他們會嘗試於『疫』境中維持正面思想，例如會為有人分享口罩、紙巾等物資而高興，因之前社會運動有黃、藍陣營之分，但面對這場疫症，則感到是大家共同面對，懂得互相支持」。

對抗恐懼：自製小確幸 享受食物抗憂鬱

抗疫時期易出現家庭衝突，梁玉麒教授建議不時為家人營造「小確幸」，把握當下真實的喜悅，有助殲滅現實中的困難所引起的焦慮恐懼。他教大家藉享受食物對抗憂鬱：

1. 吃飯時關上電視，享受和感謝當下能一家人吃飯。因疫情減少外出，反而增加了家人相聚時間
2. 在區內購買特別的餸菜或生果「加餸」，為菜式加點變化
3. 練習mindful eating（即正念飲食、靜觀飲食），例如吃一顆士多啤梨時，觀察形狀、嗅嗅香氣、摸摸觸感，細嚼感受味道
4. 可添置方便的家電，例如多士焗爐，自製美味芝士牛油多士，為自己製造生活樂趣，並有助鼓勵減少外食
5. 為不同住的長輩營造有創意的關懷，例如送上外賣點心

專家建議：監察情緒 提醒代替爭拗

防疫時期更加要維持情緒健康，精神科專科醫生麥永接有以下建議：

• 留意資訊接收的真確度，不要輕易相信及轉發
• 不時放下手機休息，做有助放鬆心境的活動（如靜觀練習），或重拾舊日興趣，例如煮飯、畫畫、看書
• 在安全情况下，除下口罩呼吸新鮮空氣
• 留意自己思路上有沒有災難化的傾向
• 對病毒有客觀的掌握，如了解傳播途徑、潛伏期、死亡率、高風險人士及疫情發展
• 透過科技與人維持社交聯繫

向家人分享可靠資訊

若跟家人出現意見分歧，宜理解和尊重，他有以下建議：

• 嘗試理解分歧的原因，可能由於大家對疫情的經驗，或對接收資訊的認知有所不同
• 長輩接收的資訊可能會流於片面、過時，亦不懂分辨來源可信度，建議在家庭聚會時互相分享清晰、可靠、更新的資訊
• 防疫心態較輕鬆的家庭成員，可嘗試理解其他成員緊張的原因、採取措施的原理，除非科學上不合理，否則亦宜遷就
• 較緊張的家庭成員要反思自己的顧慮及防疫措施是否合理、與客觀情况是否相乎，留意情緒有否過度緊張，以致影響身邊人的身心健康
• 如長輩堅持每天外出，不宜與之爭拗，提醒做足防護、確保有足夠口罩，並保持聯繫，了解對方狀况

文：吳穎湘

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？

眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵，betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「香港的颱風只打一兩天，吃這類食物一天半天未嘗不可，但市民若因疫情而減少外出，打算留家自給自足數天至一星期，甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧，則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」

預備防疫餐，除了考慮食材的保質期，亦需考慮食物的營養價值，因這段期間需要增強抵抗力，避免生病，故陳勁芝有以下建議：

防疫戰儲糧清單

1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放
   防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果！蔬果所含的維他命、礦物質較豐富，建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛，可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜，可考慮雪藏及乾燥菜類，海藻類可存放很久，幫助補充纖維質及其他營養。至於水果，則可選擇較厚皮，因水果的皮層有助預防腐爛，故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久，相比之下莓類則需在短時間內食用。
2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質
   蛋白質含量很高，通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時，雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。
3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年
   豆類是必備的儲糧，雞心豆、腰豆等通常有罐裝，一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等，保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素，有助防疫時期鞏固免疫系統。
4. 果仁、種子及果乾——有營零食
   果仁和種子是較健康的零食，保質期長達4至6個月，拆開包裝後，若妥善放在密氣罐，可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素，如維他命E及其他脂溶性維他命，而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁，當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等，儲存期則更長，亦具營養價值，在糧食不足的日子，可作為補充熱量及營養素的食品。
   果乾則要慎選，傳統製法的乾果糖分很高，尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥（Freeze Dry）的乾果，營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果，維他命C的含量比新鮮水果低。
5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉
   午餐肉與豆豉鯪魚，脂肪及鈉質較高，不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等，並比對營養標籤，慬慎選擇鈉質較低的款式。另外，雪藏肉類一般鈉質較低，也可以存放很久。
6. 米糧及穀類——首選真空包裝
   一般白米可存放3至6個月，真空包裝可存放更久。開封後，密封存放在陰涼地方，避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空，亦可買考慮其他穀麥，例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇，而意粉、通粉都可存放半年，同樣可作儲糧。
7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長
   想補充鈣質，亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶，經巴斯德消毒法處理，保質期較短，約有1至2星期；而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶，則經超高溫消毒（UHT），保質期以月計，甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。

想節省雪櫃的儲物空間，可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品，如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等，一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉，混合穀麥、果仁等，已包含多種營養素。

6大營養素 鞏固免疫系統

蛋白質

功用：蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，故攝取足夠的蛋白質，對提升免疫力有幫助。

食物來源：動物性蛋白質如雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等；植物性蛋白質一般於豆類中含量較多，如豆腐及黃豆類製品，於果仁、蘑菇、藜麥中亦有。每人每日所需的蛋白質分量，約為自己兩個手心分量的魚、肉類，同時等於一碗的分量。

維他命A

功用：調節免疫系統，幫助預防感染，並維持皮膚、腸胃、呼吸道系統的細胞健康。

食物來源：橙黃色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、番薯、木瓜、芒果、燈籠椒，於蛋黃中亦有，而部分早餐穀物、外國進口的牛奶在加工過程中會加入維他命A。

維他命C

功用：與免疫系統很有關係，有助製造抗體和白血球，提升免疫能力、預防感染。

食物來源：橘子類生果，檸檬、橙、柚子、柑桔，還有奇異果、士多啤梨、木瓜、甜椒等。不少菜蔬中亦含有維他命C，但烹煮過程中會遇熱流失，可考慮以甜椒及番茄製作沙律。

維他命E

功用：具抗氧化功能，幫助抵抗游離基襲擊，保護細胞膜，有助提升整體免疫能力。

食物來源：維他命E是一種脂溶性維他命，多存在於葵花籽、杏仁、榛子、花生醬、植物油等含油分的食物中。

鋅質

功用：促進傷口癒合，維持免疫系統正常運作。

食物來源：海鮮、豆類、全穀類食物、果仁。

維他命D

功用：有助鞏固免疫系統整體運作。研究指出，習慣每日攝取小量維他命D的人士，可減低呼吸道系統受感染的風險約兩成。

來源：曬太陽、三文魚、蛋黃。

文：吳穎湘

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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