側撐轉體 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 23 Dec 2019 03:58:01 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 側撐轉體 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 好Zone動：「側撐轉體」練核心肌 //www.afterroberto.com/%e5%a5%bdzone%e5%8b%95%ef%bc%9a%e3%80%8c%e5%81%b4%e6%92%90%e8%bd%89%e9%ab%94%e3%80%8d%e7%b7%b4%e6%a0%b8%e5%bf%83%e8%82%8c/ Mon, 23 Dec 2019 03:58:01 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23057 【明報專訊】近年，鍛煉這個字眼變得較為中性，鍛煉肌肉不是單純為了改善體型，還可以改善痛症或維持健康。

日常生活中，常見肩頸及背部疼痛；需要訓練核心肌肉改善姿勢問題，從而紓緩痛症。

核心肌肉訓練有很多種，有些比較簡單，透過呼吸方法就可以訓練得到；有些需要小工具協助，如健身球、橡筋帶等。無論哪種訓練方式，並沒有對與錯，而是視乎每一個人的訓練目的，選擇適合的訓練方法，例如有些人需要較強的核心肌肉，可能需要用到工具增強阻力，提升訓練強度；可是有些人不需要太強的核心肌肉，會選擇較簡單或輕鬆的訓練方法。

無工具缺空間 用自身體重訓練

針對不便外出運動，需要留在辦公室或在家的人，可能因地方局限，家中未必有特定的訓練工具，其實可利用自身體重，作為核心肌肉訓練。

平時做的運動多是單方向或向前屈曲，例如捲腹，動作是向上及向下；「側撐轉體」，則是牽涉到轉體（Rotation），相比單純向上向下或左右的動作，較有挑戰性。

提到轉體，日常生活有很多時候都會牽涉到轉體動作，例如打網球、打高爾夫球，或由地下把東西搬到櫃內的動作，都牽涉到轉體。如果大家經常需要轉動，或想加強身體旋轉能力，都可以試一試側撐轉體。

■側撐轉體

目標肌肉：腹內外斜肌
動作：

  1. 側臥，右手肘、右腳掌支撐，收腹撐起盆骨離地
  2. 保持軀幹挺直，沉肩；慢慢轉體，左手穿過下方腋下
  3. 慢慢打開左手

    4. 呼吸：保持正常呼吸
    訓練次數及組數：15次，做3至4組
    常見錯誤：聳肩或失去平衡
    文：周錦浩（註冊物理治療師）

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