健身 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 05 Jan 2024 08:04:28 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 健身 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整 //www.afterroberto.com/%e5%82%99%e6%88%b0%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be-%e9%96%8b%e8%b7%91%e5%9c%a8%e5%8d%b3%e5%85%a8%e9%a6%ac%e5%8d%8a%e9%a6%ac10%e5%85%ac%e9%87%8c%e8%a8%93%e7%b7%b4%e6%b3%a8%e6%84%8f%e4%ba%8b%e9%a0%85/ Fri, 05 Jan 2024 08:03:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45852

【明報專訊】（編按：香港跑界年度盛事渣打香港馬拉松（渣馬）將於本月21日舉行，距離開跑不足3個星期，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋提醒，準備全馬拉松到最後階段要開始減量，訓練要控制得宜，避免跑手在比賽前太疲累，影響發揮。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士強調，跑手切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化！兩位專家還提供了不少賽前飲食、作息、心態調整等備戰貼士！）

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
渣馬（明報資料圖片）

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
渣馬將於本月21日舉行，港將林穎璋（左）及雷雄德博士（右）與一眾跑友分享貼士，備戰這項跑界年度盛事。（許嘉明攝）

備戰馬拉松：全馬半馬10公里訓練策略大不同

距離渣打香港馬拉松（渣馬）開跑不足1個月，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋，以及香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士，從飲食、作息至訓練課表，全方面向一眾跑手分享備戰秘訣。

香港跑界年度盛事渣馬將於本月21日舉行，參賽名額回復至疫情前的7.4萬個，亞洲馬拉松錦標賽亦會同場舉行，是該項比賽第5度落戶香港。渣馬今屆續設「萬金先生／小姐」，參加馬拉松挑戰組的香港永久居民，男子在3小時內完成，女子在3.5小時內完成便可獲1萬元特別獎金，一班跑手自然期望跑出最好表現。

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整

港將林穎璋：全半馬俱講求速耐力 賽前三四周起練30公里長課

林穎璋表示不同項目的準備策略亦不相同，如半馬（21.0975公里）及全馬（42.195公里）講求速耐力，因此在賽前3至4星期要開始跑約30公里的長課，「藉着長課，可以模擬比賽的強度」。雷博士則教路，長跑訓練必須要循序漸進，也是坊間所言的「儲里數」，他表示：「我們的肌肉及肝臟要有足夠儲備，就像汽車要加大油缸，才能駕駛長距離。有研究指出每星期累計跑64公里，跑全馬時會大大減低抽筋、跌倒、痛症等問題出現」。

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臨近比賽 控制訓練強度 勿太疲累

即使林穎璋專注半馬賽事，但他在去年10月開始為母校香港華仁書院的師兄弟特訓，衝擊全馬「sub3」籌款。他直言準備全馬拉松的理想時間為16個星期，到最後階段亦要開始減量，「臨近比賽，訓練強度一定要控制得宜否則跑手在比賽前就會覺得很疲累，發揮不到應有水準」。

雷博士：忌「臨急抱佛腳」須有預防受傷概念量力而為

港人工作繁忙，雷博士提醒大家訓練之餘，亦要好好休息，切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，而在比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化，「你的最佳紀錄（PB），要以安全的大前題下盡力完成」。

注意長跑肌肉、心肺負荷跟其他運動不同

除了全馬，雷博士直言半馬和10公里的訓練也不容輕視，尤其有逾3萬參賽名額的10公里賽，「即使平日有打球或做其他運動，跟跑10公里也是不同的概念，因為打球所用的肌肉、心肺功能的負荷，也與長跑不同。不要忘記過去的事故中，曾有參加10公里的跑手離世」。

每周一兩次健身室鍛煉下肢 改善跑動時穩定性

除了練跑，林穎璋和雷博士異口同聲指交叉訓練有助改善跑步成績，前者坦言較喜歡健身，透過重訓加強腹關節、身體柔軟度、機動性等表現，「我們可以藉重複動作令到肌肉產生記憶，用不同的肌肉幫助我們跑步」。長跑需不斷重複提膝、着地、後蹬等動作，雷博士表示小腿比目魚肌及腓腸肌力較好的話，亦可降低受傷風險，「不論跑甚麼距離，每星期抽一、兩日去健身室鍛煉都可以加強下肢，改善跑動時的穩定性」。

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賽前加碳  宜戒咖啡因助調理比賽狀態

作為跑手的林穎璋，直言飲食、作息與跑步表現大有關係，他更透露賽前除了「加碳」，亦會戒掉咖啡因及生冷食物，「我習慣比賽前一星期會慢慢調整生理時鐘，嘗試早睡早起，起牀後再慢跑。而且我的體質對咖啡因很敏感，所以賽前一日不會汲取含咖啡因的東西」。

雷博士補充最理想的睡眠時間為每日8小時，亦有科研指出咖啡因影響新陳代謝，繼而令睡眠質量下降，導致恢復未如理想，「飲食就等於跑步，咖啡因影響深層睡眠和肌肉的恢復，因為它更易讓你感到疲勞和虛脫」。

【備戰馬拉松】開跑在即全馬半馬10公里訓練注意事項  賽前飲食、作息、心態要調整
去年代表港隊出戰世大運及亞洲半馬錦標賽的林穎璋（圖）表示，飲食習慣和生活作息皆與跑步表現息息相關。（許嘉明攝）

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文、圖：許嘉明

]]> 【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%82%99%e6%88%b0%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e3%80%91%e8%b3%bd%e5%89%8d%e3%80%81%e4%b8%ad%e9%80%94%e8%a6%81%e8%a3%9c%e5%85%85%e5%a4%9a%e5%b0%91%e7%a2%b3%e6%b0%b4%e5%8c%96%e5%90%88%e7%89%a9/ Thu, 14 Dec 2023 07:36:53 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40522 【明報專訊】香港街馬2023將於周日（17日）舉行，有近2萬名跑手參加，分為全馬、半馬及10公里。要為馬拉松做好準備，在賽前、比賽當日、中途應做好哪些準備呢？什麼時候要攝取更多的碳水化合物？如何提升運動表現？吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎？在健美風潮帶動下，很多健身人士選擇以蛋白粉增肌，長跑跑手也需要嗎？還有物理治療師教4招增肌耐力和5個賽前貼士，以減低受傷風險。

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
賽前吃包——馬拉松比賽前宜先攝取充足碳水化合物，若早餐不習慣吃白飯，麵包是個好選擇。（資料圖片）

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
曾熙（李欣敏攝）

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
跑界新寵——紅菜頭汁是長跑界的新寵兒，有研究指它有助提升運動表現。但營養師提醒，不應在臨近比賽才嘗試新的補充品，以免身體不習慣而影響表現。（FatCamera、zeleno@iStockphoto）

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
梁澤祺（資料圖片）

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物？長跑毋須蛋白粉增肌？5個貼士減受傷風險
（李欣敏攝）

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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]]> 睇片健身學瑜伽減肥增肌？ 醫生提醒網上影片忌盡信 運動要適當適量 //www.afterroberto.com/%e7%9d%87%e7%89%87%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%ad%b8%e7%91%9c%e4%bc%bd%e6%b8%9b%e8%82%a5%e5%a2%9e%e8%82%8c%ef%bc%9f-%e9%86%ab%e7%94%9f%e6%8f%90%e9%86%92%e7%b6%b2%e4%b8%8a%e5%bd%b1%e7%89%87%e5%bf%8c%e7%9b%a1/ Fri, 26 May 2023 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41480

新冠一「疫」，令很多人已習慣了在家中運動，他們會一邊看網上教學影片，一邊學習健身、瑜伽等運動。隨便在網站一搜，相關運動教學短片數以萬計，內容包羅萬有，不少都聲稱「短時高效」，只須簡單數個步驟便可擁有完美身段。有骨科專科醫生提醒，做運動必須量力而為，不同的運動對體能的要求各有不同，若為了減肥或增肌胡亂嘗試，超出身體負荷，有機會令肌腱受損，甚至縮短運動壽命。

睇片「速食」健身瑜伽 隨時傷膝髕股關節

betway体彩 骨科專科醫生黃惠國醫生表示，運動看似簡單，但其實講求個人化，需要注重「適當」及「適量」。為了追求完美體態而過度操練，又或者平日疏於運動，隨便參考一些網上運動教學影片，一心「速食」，很可能會得不償失，換來周身病痛。

網上影片觀眾橫跨不同年齡，內容難以顧及不同人士的體質。以深蹲為例，片中人在示範時姿勢看似簡單，但實際上對肌肉的強度及關節柔軟度卻有一定要求。黃醫生表示，如果平日甚少運動，肌肉不夠強壯、關節欠靈活，若深蹲的姿態或用力不正確，久而久之有機會令膝蓋腫痛，也見過患者「未學行，先開走」，手持啞鈴負重深蹲，就更加危險，甚至令「髕股關節」（Patellofemoral Joint）磨損及移位，嚴重更需要手術治理。

睇片健身學瑜伽減肥增肌？ 醫生提醒網上影片忌盡信 運動要適當適量
近年流行的HIIT，若本身疏於運動，肌肉不夠發達，在進行密集式的劇烈運動時容易拉傷或扯傷肌肉，甚至在跳動時腳肘迅速著地，導致跟腱撕裂。

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深蹲、HIIT講求肌肉強度及關節柔軟度

近年非常流行的高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），講求肌肉的爆炸力，要在短時間內進行劇烈運動，期間有短暫休息，以達到加強心肺功能及「燒脂」效果。黃醫生指出，如果本身疏於運動，肌肉不夠發達，在進行密集式的劇烈運動時容易拉傷或扯傷肌肉；某些動作需要肌肉急速收縮，例如跳動時腳肘迅速著地，亦容易導致跟腱撕裂。

肌肉愈痛不等於增肌 源於肌肉乳酸積聚

很多人誤以為運動或健身後肌肉痠痛便代表肌肉量有所增加，甚至認為愈痛愈有效，黃醫生說這實屬誤解，其實肌肉痠痛源於運動後有乳酸積聚，一般人在運動後翌日會感到肌肉有少許痠軟，大多在一、兩日後回復正常。若在運動後感到「周身散晒」，痛楚有如受傷，而且一、兩天後仍未消退，很大機會是運動過量，甚至是受傷，或者該項運動並不適合，建議諮詢專業人士意見。 網上影片針對廣大群眾，指導或建議未必人人適用，而且運動只是「操肌」、消脂的其中一環，黃醫生提醒必須配合適當均衡飲食，並視乎個人能力和狀態選擇合適和適量的負重訓練，先打好基礎，若只是在健身室或家中埋頭苦練，看着影片亂試亂跟，隨時「未健身，先傷身」。凡事量力而為，適可而止，若對運動效果有一定要求，或者打算進行密集式訓練的人士，可以尋找專業人士的指導或意見，方能享受運動的樂趣及益處。

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]]> 【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門   //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%ab%94%e8%83%bd%e4%b9%8b%e5%b7%94%e3%80%91%e6%b8%be%e8%ba%ab%e8%82%8c%e8%82%89%e6%9c%aa%e5%bf%85%e5%8a%9b%e9%87%8f%e6%9c%80%e5%bc%b7%e6%93%8d%e8%82%8c%e9%81%8e%e6%80%a5%e6%98%93%e5%8f%97/ Mon, 27 Feb 2023 08:13:52 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40672 【明報專訊】韓國實境節目《體能之巔：百人大挑戰》成為城中熱話，吊單槓、單對單搶球、拉動1.5噸船等比賽項目緊張刺激，選手的身形也備受矚目。參賽者個個幾乎都是肌肉型健身男女，賽前大家或會覺得「爆肌大隻佬」應佔盡上風，但從比賽過程可見，肌肉型未必「贏硬」，為什麼？冠軍終出爐，37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表克服各種體能挑戰，淘汰99名對手，奪得3億韓圜（約180萬港元）獎金。節目不停強調要找出最完美體格，冠軍體格是否等同完美？節目引起了操肌潮，「操」之過急會帶來肌肉拉傷、關節扭傷等問題？還有什麼要留神？「build肌」最少有3大竅門，你又知道和做到幾多？

體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
擊敗99名選手——37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表禹秦熔（左圖）擊敗99名選手，勝出韓國實境節目《體能之巔：百人大挑戰》。（Netflix截圖/spawns@iStockphoto/明報製圖）

《體能之巔：百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女，一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石，維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚，卻在早段落敗，打破不少人以為肌肉型必然是最大力，甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量，肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前，先了解肌肉如何生成。每次訓練，對肌肉而言都是一次破壞，為肌肉帶來「良性撕裂」，然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後，肌肉纖維變大，增加肌肉圍度，並提升肌肉每次收縮發力的力量，即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」，因為力量的輸出，還視乎神經系統控制與協調；例如搬石頭時，需要大腦發信號到手部肌肉，才能發力搬動石頭。潘指，「腦部能否募集到足夠運動神經元，協調手肌肉收縮發力，（比起肌肉圍度大小）更重要」。一些很健碩的選手，如果肌肉協調力一般，神經系統未能靈活地控制肌肉收縮，單用蠻力其實很浪費力氣，使他們無法在一些需要技巧的動作上施力，從而令速度放慢，不利於遊戲表現。

3種「力」：力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」，他們的訓練追求肌肉圍度，講究肌肉線條，肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋，「力」分為3種，包括力量，爆發力、肌耐力，即是很大力、很快產生力量和力量持久，「除此以外還有肌肉肥大（hypertrophy），主要是肌肉尺寸大，健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同，力量訓練通常是次數少、重量高；肌耐力訓練次數多、重量低；肌肥大的訓練則介乎兩者之間，因此「健美選手不是最大力，但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強，空有蠻力並非所向無敵，「節目改名也有心思，是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示，各個比賽項目考驗不同體能要素，包括力量、耐力、敏捷度等，要勝出各個關卡，才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造，最後贏家的體格是完美嗎？潘梓竣指，「針對這個比賽，冠軍（混合健身（crossfit）選手禹秦熔）的體格不錯，crossfit就是講求綜合能力，可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均，才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為，沒有完美體格，只有理想體格，每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能，即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋，體適能可分為健康相關體適能元素，即心肺耐力、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力與肌耐力，以及競技相關體適能元素，包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣，成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別，「最理想體適能是各方面平均，但在競技層面，平均不能幫助取勝，一定要有針對訓練」。他舉例，獨木舟選手一般都針對上肢訓練，下肢較瘦削；馬拉松跑者着重提升肌耐力，而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾，則可採取中庸之道，關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活，強身健體、減少疾病，例如訓練肌力有助買米，柔韌度好能減低扭傷風險，心肺耐力良好的話，在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：BMI不知脂肪肌肉比例

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準，亞洲人如超過22.9便代表過重；但兩個同是200磅的人，一個有大肚腩，另一個全身肌肉，他們的BMI可能一樣！

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例，所以對於運動員和健美人士，未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，體脂率與FFMI（fat-free mass index）較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，成年男士體脂率介乎10%至20%，女士則介乎20%至30%；而運動員的體脂一般較低，男士5%至10%，女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%，體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標，男士平均值為17至20，低於17即比平均值低；而女士平均值為14至16，低於14則比平均值低。

潘梓竣指，FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限，台灣較常用此指標，香港則較常用體脂率評估。

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健身熱潮：「build肌」竅門：食得好 瞓得好 練得好

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
攝蛋白質——從飲食中攝取充足蛋白質，才能有效增肌。（piotr_malczyk@iStockphoto）

【明報專訊】真人騷《體能之巔：百人大挑戰》十分火熱，引發健身熱潮。「大家關注選手的同時，有人嘗試挑戰節目內的比賽項目，到公園或健身中心狂操引體上升！」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示，冬天至翌年春天一向是健身行業淡季，特別在防疫措施逐步放寬後，很多人報復式旅行，運動意欲近乎零；《體能之巔》卻帶起健身熱潮，不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌，會否引起問題？

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
邱益忠（資料圖片）

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒，「操」之過急，容易受傷，「過往不少個案，為了在暑假變得健碩，每年5、6月都有不少人因健身而受傷」，最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉，「需時以年為單位，快則半年，正常要1年訓練」。想在夏天騷肌，現在便要開始特訓！但要操練得安全又有效，竅門是「食得好、瞓得好、練得好」，三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出，「build肌」的建材是蛋白質，一般成年人每天每公斤體重，需攝取0.8克蛋白質，增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示，訓練令肌肉纖維撕裂，通過充足休息，配合適當營養攝取，身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充，一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時，讓肌肉有足夠時間復元；有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練，「一日操上身，一日操下身，再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒，起初應由肌耐力開始鍛煉，「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况，選取合適訓練方法和器械，受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看，只練胸肌、二頭肌，而不操練背部，有訓練不均衡的情况，「人體有如積木，如果缺少某部分，整個人的骨架就會不夠穩陣，容易受傷、影響運動表現，所以建議一個好的肌肉訓練，需要涵蓋全身肌肉。」

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]]> 【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%a4%a7%e9%9a%bb%e5%a5%b6%e7%b2%89%e3%80%91%e6%8b%86%e8%a7%a3%e8%9b%8b%e7%99%bd%e7%b2%89%e6%88%90%e5%88%86%e3%80%81%e9%a1%9e%e5%9e%8b-%e8%a6%81%e5%a2%9e%e8%82%8c%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa/ Tue, 30 Aug 2022 09:36:20 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39244 【明報專訊】大家愈來愈重視健康，運動健身風氣盛行，24小時健身中心成行成市。健身室內總會看見身邊有人手握一個搖搖杯，發出「啪嗒啪嗒」聲音，搖勻杯內冲泡的蛋白質補充劑。這類健身奶粉／大隻奶粉，不少人會用來輔助運動訓練，市面產品林林總總，到底有何分別？為何蛋白質對人體如此重要？是否只有飲用蛋白粉才能攝取足夠的蛋白質？

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練大隻？增肌？蛋白粉主要成分：乳清蛋白和酪蛋白

乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein）都是構成牛奶的蛋白質，亦是運動人士常用的蛋白粉的主要成分。

乳清蛋白佔總蛋白質含量的20％，容易消化及含豐富的支鏈胺基酸，尤其是亮胺酸，對於肌肉生長和修復起關鍵作用。除了牛奶，紅肉也是天然富含亮胺酸的食物。研究指出，2至3克亮胺酸可以最大程度地刺激肌肉的合成，建議選擇每份含有20至25克優質蛋白（見知多啲）的蛋白質補充劑。

【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要
（設計圖片，RyanKing999@iStockphoto）

分離／濃縮乳清蛋白 增肌效果相若

市面上乳清蛋白主要有3種類型：

1. 濃縮乳清蛋白

whey protein concentrate

一般含有70%至80%蛋白質，以及小量碳水化合物（乳糖）和脂肪

2. 分離乳清蛋白

whey protein isolate

蛋白質濃度較高，通常佔90%，而碳水化合物（乳糖）和脂肪的含量更低

3. 水解乳清蛋白

whey protein hydrolysate

來自上述兩種蛋白，只是蛋白質已被分解成較細小的分子，原則上會更快被消化和吸收，然而這對增肌有無更顯著幫助，仍有待考究。

當蛋白的純度愈高，所涉及的加工程序便會愈多，因此分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白昂貴。然而研究顯示，兩者對改善肌肉大小與力量並無顯著差異。

另一種蛋白粉酪蛋白，佔總蛋白質含量80％。由於它會在胃部凝結，需要較長時間消化，一般較常在睡覺前使用，所以較少出現在辦公室或健身房。

補充劑雖方便但不全面

除了健身人士會飲用蛋白粉外，食量較小、胃口長期欠佳、蛋白質吸收能力減弱、蛋白質需求增加的銀髮族或營養失衡人士，亦有可能需要攝取這類含豐富蛋白質的營養補充品。這類型的蛋白粉常在藥房和醫療用品店找到，內裏主要蛋白質成分與運動人士常用的同屬乳清蛋白，至於所採用的乳清蛋白類型就因品牌而異。

與蛋白質豐富的食物相比，蛋白質補充劑固然方便，但並非提供全面營養，如總熱量與碳水化合物攝取不足，即使大量增加蛋白質攝取，身體都會運用蛋白質來產生能量，有可能削減其功效。

因此，蛋白質並非愈多愈有效，亦需要考慮其他營養需求。若時間充裕、環境許可、胃口容得下，從均衡飲食中攝取足夠蛋白質才為理想之選。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：朱建勳

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知多啲：肉類大豆 提供優質蛋白

蛋白質在身體擔當非常重要的角色，主要用作促進生長發育和修補組織，如修補肌肉、參與製造酵素和荷爾蒙，以及維持免疫系統、頭髮與指甲的健康；蛋白質亦是提供能量的3大營養素之一。一般成年人的蛋白質每日建議攝取量，為每公斤體重約需0.8至1克。以一名60公斤成年人為例，蛋白質建議攝取量為48至60克。常見蛋白質豐富的食物，有肉類、 家禽、魚類、奶品類、雞蛋、堅果和豆類等。一隻雞蛋和一杯牛奶各提供6至8克蛋白質，100克熟牛柳則有約30克蛋白質。

除了留意蛋白質的攝取量外，質素亦極為重要。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，如食物含有所有身體無法製造的必需胺基酸，便是高生物價值蛋白質，又稱「優質蛋白」。大多數優質蛋白都來自動物，大豆是少數的優質植物蛋白。如未能從飲食中獲取所有必需胺基酸，會影響肌肉生長及修復。

【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要
在日常食物中，肉類、魚類、奶品類、雞蛋等也含有豐富蛋白質。（Aamulya@iStockphoto）

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]]> 【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備 //www.afterroberto.com/%e5%a0%b1%e5%be%a9%e5%bc%8f%e9%81%8b%e5%8b%95-%e4%b9%85%e4%bc%91%e5%be%a9%e5%87%ba%e9%ab%94%e9%81%a9%e8%83%bd%e4%b8%8b%e9%99%8d-%e8%a1%8c%e5%b1%b1-%e8%b7%91%e6%ad%a5-%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%98%93/ Sat, 07 May 2022 02:30:48 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37716 【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。

動態熱身——近日疫情緩和，大家急不及待出外「報復式運動」，惟物理治療師提醒，久休後突然做劇烈運動容易受傷，出發前宜做足準備！動態熱身如緩步跑、急步行等，有助肌肉作好準備及提升關節溫度。（設計圖片，Tomwang112@iStockphoto）
動態熱身——近日疫情緩和，大家急不及待出外「報復式運動」，惟物理治療師提醒，久休後突然做劇烈運動容易受傷，出發前宜做足準備！動態熱身如緩步跑、急步行等，有助肌肉作好準備及提升關節溫度。（設計圖片，Tomwang112@iStockphoto）

 

久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。

 

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。

藍芳（資料圖片）
藍芳（資料圖片）

 

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

 

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。

注意補水——戶外運動、行山要注意補水，即使未感口渴，也應每30至45分鐘補充約200毫升水，以免因缺水和疲勞，導致肌肉抽筋、中暑。（PhotoTalk@iStockphoto）
注意補水——戶外運動、行山要注意補水，即使未感口渴，也應每30至45分鐘補充約200毫升水，以免因缺水和疲勞，導致肌肉抽筋、中暑。（PhotoTalk@iStockphoto）

 

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。

 

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。

 

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深蹲＋強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！

下肢肌力訓練：負重深蹲

 

做法：

站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組

 

目的：

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

 

注意：

˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤

˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌

（明報製圖）
（明報製圖）

 

肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動

做法：

站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組

 

目的：

強化肩膊肌肉

（明報製圖）
（明報製圖）

 

飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？

 

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。

加入糖分——營養師提醒，運動飲品大多加入糖分，如果是運動量很低的郊遊活動，不需要飲運動飲品，因糖分消耗不完易致肥。（Natalia Semenova@iStockphoto）
加入糖分——營養師提醒，運動飲品大多加入糖分，如果是運動量很低的郊遊活動，不需要飲運動飲品，因糖分消耗不完易致肥。（Natalia Semenova@iStockphoto）

 

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。

 

行山後食大餐要「計數」

行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。

陳星輝（受訪者提供）
陳星輝（受訪者提供）

 

康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET

下載：bit.ly/3EWZ4Wh

 

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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]]> 【抗疫你要知】鍛煉四頭肌 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e9%8d%9b%e7%85%89%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e8%82%8c/ Mon, 06 Apr 2020 05:40:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25826 【明報專訊】

1. 健身球雙腳彎舉（Double heel Swiss ball curl）

雙腳腳踭置於健身球上，收緊腰腹及臀部，令軀幹至腳踭成一條直線；用腳踭把健身球捲至膝蓋下方，保持軀幹、髖關節、膝蓋連成一條直線，然後緩緩伸直膝蓋，返回開始位置，過程中避免腰臀位置拱起或下沉。

健身球提供一個不穩定的平面，誘導運動員使用更多核心肌群去穩定身體，也能訓練到膕繩肌於不穩定環境下離心收縮的控制能力。

若動作難度過高，可先選擇在平地上作軀幹橋（Bridging）。

2. 彈力帶深蹲（squat with resistance band）

深蹲是下肢訓練動作重要一環，動作涉及多個關節，對於沒有運動習慣的人會有一定難度，其中一個最常見不良姿勢就是當蹲下時膝蓋往內夾（knee valgus）。

利用橡筋帶置於膝蓋上方，橡筋帶會令膝蓋向內夾，逼使膝蓋要向外發力，製造一個膝蓋內夾的張力，誘導臀中肌發力，令運動員深蹲時保持穩定膝蓋。

3.分腿蹲（split squat）

同樣是下肢訓練，split squat可以減少脊椎壓力，把重量集中於單腳，引導盆骨底肌和髖關節深層核心肌肉發力，去控制平衡和穩定。留意操作時離心收縮階段應將膝蓋指向腳趾尖，避免造成膝外翻。

 

【抗疫你要知】鍛煉四頭肌
強大肌肉——股四頭肌是人體下肢最強壯的肌肉，有系統地訓練，有助膝關節的穩定。（作者提供）

註：以上動作可在家居鍛煉，初學者可毋須加入啞鈴。

示範者profile
張冠東（Rex）是一名泰拳運動員，曾經代表香港參加東亞運及國際錦標賽取得兩面金牌，為WMC世界泰拳理事會亞洲拳王、香港拳王及泰國芭東職業拳場拳王等。

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]]> 【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪 //www.afterroberto.com/%e7%95%99%e5%ae%b6%e6%8a%97%e7%96%ab%e8%ae%8a%e7%9b%b8%e5%a2%9e%e8%82%a5-%e5%ae%b6%e7%94%a8%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%99%a8%e6%9d%90%e7%94%a9%e8%b5%b0%e8%84%82%e8%82%aa/ Fri, 03 Apr 2020 09:32:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25768 【明報專訊】最近健身室、運動場都關門大吉，大家的運動量直線下降，除了身材開始走樣，腹部積聚的脂肪也引發中央肥胖的健康危機。再者，缺少可以宣泄壓力的運動練習，人也變得鬱悶。其實，想在疫境中保持運動，只需利用簡單的健身器材在家練習，一樣可以收身心健康之效。

市面的家居健身器材多如繁星，應該怎樣選擇呢？香港註冊物理治療師、中國香港體適能總會行政總監黃永森，按體適能要求和難度把器材大概劃分為3個級別，方便大家按需要揀選。他強調，不同器材也有不同使用要點，必須正確使用才會安全和有理想效果。

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
保持體態——想在疫情期間保持體態，可按照自己的需要選擇合適的健身器材，啞鈴體積細小，是不錯的選擇。（torwai@iSotckphoto，設計圖片）

長用電腦寒背 宜加強背部肌肉

各式運動器材可訓練身體不同部分的肌肉，選擇前也可先了解自己的需要，例如長時間安坐、用電腦工作的人士，容易因肩部、胸部肌肉緊張而出現寒背，黃永森建議這類人士最好不要集中鍛煉肩部和胸部肌肉，反而應該做一些強化背部肌肉的運動，令身體前後的肌肉比例平均、體態更好看。

 

初階

一般情况下，初學者可以安全地使用，並較容易上手

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
可摺合式健身單車（黃志東攝）

可摺合式健身單車

售價：$1988

特色：可摺合式設計，慳位又實用。設有8段阻力調節，單車上配有阻力帶，可同時鍛煉上半身肌肉

使用要點：使用前要調校好合適的座位高度，標準是在座位上雙膝在腳踏上稍微屈曲、可暢順地踩動踏板

 

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
工作桌健身單車（黃志東攝）

工作桌健身單車

售價：$2688

特色：單車可調校8段阻力。桌面可放置平板或筆記簿電腦，方便一邊home office或看影片，一邊訓練腿部肌肉

使用要點：建議先做腳部熱身動作，而看電腦時只宜用緩速踩踏

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
家居跑步機（黃志東攝）

家居跑步機

售價：$5688

特色：扶手上設有可量度心跳的手握式心率計。機身129厘米長、62厘米闊，體積細小方便擺放

使用要點：跑步時穿著運動鞋，避免腳部受傷

 

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
阻力帶（黃志東攝）

阻力帶

售價：$378

特色：可訓練全身肌肉。提供3條不同阻力的膠帶供選擇，以配合不同程度的需要

使用要點：選擇阻力帶時，宜由輕磅開始，循序漸進

 

中階

這類器材一般可以安全地使用，但需要一定的技巧和知識才可達至理想效果

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
可調校重量啞鈴（黃志東攝）

可調校重量啞鈴

售價：$1288

特色：可利用兩端的旋扭選擇不同重量的鐵餅，最重可選擇15公斤

使用要點：輕磅數可訓練肌肉耐力，重磅數訓練則有助增大肌肉

 

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
壺鈴（2公斤）（黃志東攝）

壺鈴（2公斤）

售價：$148

特色：可拿着手柄練習擺盪手臂、深蹲等動作，可訓練全身肌肉和核心肌群

使用要點：選擇重量時，可參考日常在健身室所習慣使用的磅數，如沒有去開健身室建議選最輕磅款式

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
手握啞鈴（黃志東攝）

手握啞鈴（一對）

售價：$208

特色：各重0.5公斤，用海綿包裹，適合女士使用

使用要點：建議雙手同時提舉啞鈴，比用單手容易平衡，也比起輪流做左右手更省時

 

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
阻力訓練翹臀圈（DECATHLON提供）

阻力訓練翹臀圈

售價：$64

特色：使用時圍繞雙腿，可做外展和內收等動作，訓練大腿和髖關節的力量

使用要點：除外展、內收等基本動作，還可側身步行、前後步行

 

高階

這類器材要安全、有效地使用，需要有一定體能和技巧，適合曾接受相關訓練的進階用家使用

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
健腹輪（DECATHLON提供）

健腹輪

售價：$64

特色：雙膝跪在軟墊上，雙手握着手柄慢慢向前推，然後慢慢退後回復至開始時姿勢

使用要點：除腹背肌肉外，也可同時訓練手臂和腳部的肌肉

 

【抗疫你要知】留家抗疫變相增肥？ 家用健身器材 甩走脂肪
懸掛式訓練帶（DECATHLON提供）

懸掛式訓練帶

售價：$139

特色：輕巧方便，可訓練腹部附近的核心肌群

使用要點：其中一種用法是雙手分別抓緊訓練帶兩端，把上半身慢慢前傾作半懸垂狀態

 

拳館練習者推介

繩子、沙包是拳館常見的器材。當拳館休館期間，在家中也可享受訓練樂趣

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計數器跳繩（DECATHLON提供）

計數器跳繩

售價：$79

特色：跳繩是簡單且全面的帶氧運動，計數器方便統計次數

使用要點：一般家居樓底未必有充足高度，有機會觸碰天花，較適合在空曠地方練習，如村屋天台、平台等。跳繩時建議穿運動鞋以保護腳部

 

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坐地式沙包（黃志東攝）

坐地式沙包

售價：$2388

特色：沙包底部可放置最重370磅的沙袋，以保持穩定

使用要點：使用時要預留充足活動空間，避免觸碰附近的物品

 

Info

FitBoxx
查詢：8104 5000
網址：www.fitboxx.com

DECATHLON
查詢：5992 1321
網址：www.decathlon.com.hk

文：呂瑋宗
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 //www.afterroberto.com/%e5%a7%bf%e6%b2%bb%e9%80%9a%e9%91%91%ef%bc%9a%e8%85%b0%e6%a4%8e%e9%8d%9b%e7%85%89%e4%b8%89%e9%83%a8%e6%9b%b2/ Mon, 27 May 2019 04:28:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=19197 【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。

 

健身,物理治療,背痛,姿治通鑑
（明報製圖）

 

背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。

一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：

 

1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation）

位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為：

  • 腰椎上方的橫膈膜（diaphragm）
  • 前腹的大塊腹橫肌（transversus abdominis muscle）
  • 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌（multifidus muscles）
  • 下陰部位呈菱形的會陰肌（pelvic floor muscle）

 

2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation）

掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。

 

3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization）

掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。

鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。

 

香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班

查詢：2783 3636

 

文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

]]> 【運動消閒】不用踮腳轉圈 芭蕾把杆健身練核心 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e4%b8%8d%e7%94%a8%e8%b8%ae%e8%85%b3%e8%bd%89%e5%9c%88-%e8%8a%ad%e8%95%be%e6%8a%8a%e6%9d%86%e5%81%a5%e8%ba%ab%e7%b7%b4%e6%a0%b8%e5%bf%83/ Wed, 07 Mar 2018 03:04:08 +0000 //www.afterroberto.com/?p=12479 【明報專訊】潮流掀起一股健身熱，不少藝人在社交網站展示「操肌」成果，成為一眾男士們立志鍛煉的目標。健身中心推出的器材、課程五花八門，吸引初學者一試究竟。像源於歐美的芭蕾把杆健身，近年也在香港普及。配合芭蕾把杆的健身動作，訓練肌肉線條之餘，更能增強身體靈活性。

對健身稍有研究的人，或會聽說過芭蕾把杆健身（Barre-based Fitness）。提到「芭蕾」兩字，人們或會先入為主，認為是講求體態優美，男士尤其敬而遠之，事實上不然。

把杆健身聽來新鮮，但配合芭蕾把杆的訓練方法，最早可追溯至半個世紀前。1950年代，德國舞蹈家Lotte Berk因為一次背部受傷經歷而突發奇想，自創出混合芭蕾舞步的物理治療動作。時至今日，芭蕾把杆健身發展蓬勃，於網上搜尋，同樣的名字已能找到數十種訓練方法。

有的忠於傳統，訓練中糅合經典芭蕾動作，亦有借助把杆作力量鍛煉的新興方式。健身中心Pure Fitness最近亦有推出新的芭蕾把杆課堂。有別於傳統芭蕾舞訓練，這裏的學員不需穿輕薄的足尖舞鞋，也不用踮起腳尖做動作。

結合普拉提 訓練力量、心肺功能

不用踮起腳延伸，別以為訓練就會變得簡單輕鬆。Pure Fitness導師Juan Raches形容，課堂集多元化訓練於一身，因此「very intensive（非常密集）」。42歲的Juan，曾於家鄉哥倫比亞修讀體育教育學士，本身具12年普拉提（Pilates）教學經驗。來港7年的他，首次任教芭蕾把杆健身。

「我喜歡教別人健身，幫助他們提升生活質素。我之所以選擇把杆健身，因為喜歡它結合了三個元素：力量訓練、心肺功能訓練和普拉提。」這裏的把杆健身課程以集合多項元素作賣點。

記者當天親身到場一試究竟。熱身後，導師將學員分成兩組，一半的人先到把杆旁邊，先做多款配合阻力帶的練習，重點提升力量和心肺功能；另一邊廂，其他學員則被安排於房間中央，進行針對核心肌肉的普拉提訓練。每部分完結後，雙方交換，學員便可趁機休息。全程有兩名助教在旁協助指導。

「我希望挑戰學員，60分鐘的訓練裏，力量、柔軟度、核心肌肉、心肺功能等，每個範疇都有改善。我們着重的是複合式訓練。」Juan說。

Juan提及的複合式訓練，是指同一個動作，需要運用多個關節，旨於訓練兩組或以上的肌肉群。訓練中牽涉愈多肌肉群和關節，除有助整體肌肉增長外，亦能有效訓練身體協調能力。如有個動作要求學員面對把杆，雙手來回拉動阻力帶，而下半身就保持半蹲姿勢。一個簡單動作，其實分別在訓練兩部分肌肉。別小看60分鐘的課堂，運動量一點也不少。

■ 物理治療師的話

操肌最忌「未學行先學走」

註冊物理治療師藍芳（Ida）看過導師示範部分動作後，認為課堂設計原意良好，適度練習對身體有裨益。本身有教授普拉提的她指出，把杆健身一部分動作，本質上跟普拉提如出一轍，兩者皆集中訓練腰、腹、頸三部分的核心肌肉。

順應潮流，人們紛紛走到健身房「舉鐵拉機」。Ida指訓練要達到最好效果，基本功要做好。「應該先練好核心肌肉再build up。有些人做力量訓練，很久都加不了重量，有可能是核心肌肉不夠強。」強化這些深層肌肉後，訓練自然事半功倍。操練肌肉最忌「未學行先學走」，Ida說，過往不乏初學者因使用健身器材不當而受傷的個案。運動本是有益身心，但必須量力而為。都市人生活繁忙，有頸背痛或肌肉疲勞也不自覺，很多時以為透過運動能夠紓緩疲累，往往會本末倒置。她提醒大家，如果運動後肌肉愈來愈緊，或長期感覺疼痛，應盡早求醫。

文：嚴智暘

圖：黃志東、嚴智暘

編輯/梁小玲

美術/Annie

電郵/lifestyle@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/dd6b0b70d72c194a834e8359564f476a.jpg把杆健身課堂中，導師（左一）不時從旁指導學員，確保他們每個動作都姿勢正確。（圖：黃志東）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/dd6b1c09b80ae976f5bce8750cc066a8.jpg藍芳（Ida）（圖：嚴智暘攝）;

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