乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分

從牛奶變成乳酪，乳糖在發酵過程扮演重要角色，是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點；當原材料換成植物性食材，抽走乳糖，純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢？

仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果，李向明指，「通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想」。

任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，「有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情况，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低」。

大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。

在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見，李向明指，「要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看，卻未必是好選擇，「椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪」，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。

椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管

看清成分表，魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1，李向明指，「有些（產品）很『足料』，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高」！以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的七成！「元兇」不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤」。

「椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。」陸肇麟表示，「愈來愈多研究指出，椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，而且相對容易用作人體能量，換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。

奶製、素乳酪交替食 攝不同營養

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？「純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素」，陸肇麟舉例指，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食愈多元化愈理想，可吸收不同的營養。」

素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可揀大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。「進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量，李向明認為每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是愈低愈好。

知多啲：椰子製素芝士 蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？註冊營養師陸肇麟說，「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。

與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。「提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」，陸肇麟比較素芝士和一般芝士，「乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源」；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克（見左圖），遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，「但加鈣並非必需，市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。

加維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？「維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有」，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，「如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇」。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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大時大節少不免跟家人朋友聚餐慶祝，歡度佳節的同時要避免暴飲暴食，以免節後出現消化不良、胃脹、便秘等腸胃問題。（網上圖片）

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經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單）

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節日過後「急救」腸胃！免受消化不良、胃脹等困擾

【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適？ 簡單5招對付消化不良

醫生表示，吃得太急、太飽、太肥膩，飲用含咖啡因或有氣飲品，又或飲酒、食煙等，都與消化不良息息相關。聚餐吃得太豐富導致消化不良？醫生整理出以下5大建議，於節日前後提醒大家。

【消化不良】胃氣脹、胃痛、胃酸倒流 氣滯皆因暴飲暴食、思慮過度？中醫教改善脾胃氣滯

本身脾胃不佳的人士，聚餐時要多加留意食物的選擇，少吃肥膩、多油、太甜的滋膩食物，以免妨礙消化。同時建議採取「少食多餐」的模式，避免一次過進食大量食物，更不應暴飲暴食。用餐時要要細嚼慢嚥，不要吃得太急，或一邊進食一邊喝湯水、不停講話等，否則除了容易吞進過多空氣外，如果食物未充分嚼碎便進入胃部，便會增加胃腸負擔。

【便秘】3個簡易運動天天做 踢走便秘 排便暢順

無論是節日聚會，抑或盆菜、自助餐等大多「少菜多肉」，攝取過多動物脂肪而纖維太少；加上期間飲水量不足，或會導致大便較硬而難以排出。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。物理治療師示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考。

運動減重 怎樣做最有效？

【肥胖系列】減肥運動要訣 避免體重反彈

假期太放肆，過後就要下定決心瘦身了！減肥不能單靠控制飲食，還要配合運動，才可提升減肥效果，且避免體重反彈。有效的減肥運動必須包括帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動，運動時間的長短及強度亦要達一定水平，才能見效。物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。那麼，初開始運動，應保持哪種時間長度及運動強度呢？

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！另一邊廂，在香港的運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」，究竟要點跑，燒脂才最明顯？

【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法

專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，能同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？

40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌

連日來天氣真是壞透，密不透風，翳焗難耐，氣壓奇低，簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息，相信連個天也好像閉氣待發，隨時作勢咆哮。執筆前一晚，突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網，但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時，我便知道要下雨。果然，翌日起來，黑黑沉沉，天好像從未曾亮過，整天夾雜雷聲和暴雨。

當準備出門時，天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在，不能不外出，我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃，水撥已出盡九牛二虎之力，但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行，只能認清方向，加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑：「天氣惡劣，要小心駕駛。要與前車保持距離，一定要留意燈號，切勿超速，小心地滑。」

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小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關

是的，小心地滑啊！千萬別掉以輕心，因為一個不留神，很容易會滑倒受傷。因此，「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人，他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月，返大學探舊同事途中在梯間摔倒，扭傷腳踝、撞傷了頭，要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳，跌了一跤、腳骨骨折，不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕，由照顧者變成被照顧者。

翠絲母親去年尾意外跌倒，出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港，翠絲要一邊上班，一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休，當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」，翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過，正當僱傭中介公司通知翠絲，外傭聘任快有眉目，她卻在街上好端端的跌了一跤。

翠絲無奈地說：「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說：我的腳骨折，不可以受力，不能走動，要坐輪椅，批出兩個月病假。」她續問：「福哥，我為何會無端端跌倒？」

跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統，足部知覺神經，感應下肢關節，經神經線傳至脊骨中樞神經，再傳至腦袋，發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調，才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展，直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過，各種機能都會隨歲月慢慢退化。

50歲開始 身體重心擺動大

40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒多是年齡惹的禍。

「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」翠絲不忿地說。

沒錯，翠絲不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群，結伴行山；閨密同逛商場，東張西望，邊行邊說，雞啄唔斷；就算獨自上街，無論在車廂內、在步行中，也分秒必爭，眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊，甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛，一邊開視像會議呢！試問一下，如此分心，young old又怎能不「出事」呢？

「既然如此，你有何武林秘笈可供參考？」翠絲問。

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3招練下肢 增身體穩定度

防跌是young old的必修科啊！課程並不複雜。首先，我們做任何舉動也不可掉以輕心，要提高專注力，不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動，也要打醒十二分精神，專心地去做。我們更要認清自己身體的改變，凡事要量力而為。縱使心態可常保年經，畢竟身體狀態漸進初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作，一定要多加留意。

其次，提升平衡能力，肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我們便要多下工夫，勤做下肢運動，如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過，就個人而言，健身訓練對我至為受用。早於10多年前，一直熱中的羽毛球也要停止，因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下，每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况，設計不同肌肉組別訓練；經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練，更是每堂必不可少。

記得有一次，我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊，席間他示範及解說以下「防跌3招」：

1.單腿抬膝

作用：提升足踝關節的反應和穩定

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組，練習2至3組

2.單腿畫弧

作用：透過擺動腿部，改變身體重心，鍛煉身體活動時的穩定度

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右腳提起，以腳尖由前方12點開始，向外畫弧形至3點方向，停留3至5秒，返回12點方向，再停留3至5秒，畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

3.跨步抬膝

作用：強化大腿力量，同時改善肌肉、神經系統的反應及協調

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；抬起右腳，重心向前移動，跨步下蹲後，重心向後移動，右腳用力蹬，隨後快速抬高右膝，重複12至15下。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

Ken sir告知只要勤加練習，平衡力一定會提升。因此，我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old，身體雖然開始退化，但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查，相信我們的老化速度必定會遲緩，下半場人生必定會精彩。

除此，注意平衡、小心地滑亦很重要！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：梁萬福

編輯：梁小玲

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打開全盒或是開工跟上司、同事拜年，十居其九都會見到朱古力的蹤影！由於含有抗氧化物，近年更搖身一變成為健康食物。在眾多朱古力產品當中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選？

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每逢傳統節慶，餐桌上或多或少都會有海味，營養師指出海參、花膠、鮑魚、瑤柱等都非常健康，屬低脂肪、高蛋白質、高礦物質，以及多種不同微量營養素。不過，要特別留意烹調時用的調味料，避免高脂、高鈉陷阱……

【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意

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節日一個接一個，又要重新部署減肥計劃，近年流行的斷食、生酮飲食法等之外，還有以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」，「仿飯」是什麼？營養師提醒，進行「仿飯減肥法」非人人適合，尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意！

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平日飲食要戒口的糖尿病人，怎樣在節日當前吃得開心兼放心呢？甜品走糖可淺嘗、水果當早餐切忌「飯後果」、選擇升糖指數較慢的紅酒……看看醫生和營養師怎樣吃？

胃酸倒流、功能性消化不良及幽門螺旋桿菌感染 三大常見消化系統疾病 預防由改善飲食習慣做起

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經常進食後長時間感到「未落格」？甚至有胃痛、胃氣？醫生指出，這種功能性消化不良，與生活或飲食時間不規律、工作壓力等不無關係。不要以為只是消化不良而已，如果徵狀持續，建議都要立即求醫！

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出現胃氣、胃脹、易飽易滯等都是消化不良的症狀，醫生表示大部分消化不良都是與生活習慣相關，尤其是飲食，吃得太急、太飽、太肥膩、喝含咖啡因或有氣飲品，又或飲酒、食煙等，都與消化不良息息相關。如何以5招對付消化不良？

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新年期間飲食習慣差，例如少菜多肉、攝取過多動物脂肪而纖維太少、飲水不足等，都有機會引致便秘。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。有排便問題的朋友，立即試試吧！

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食得是福，但必須注意：肥胖人士患上脂肪肝的機會，較標準體重人士高11.6倍！怎樣健康減肥？甚至逆轉脂肪肝呢？即睇營養師教路！

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帶氧加負重運動成效高，不過要懶人走到健身室或戶外運動，總是藉口多多。物理治療師教路，「家中同樣可做帶氧運動，例如原地快跑及跳繩，至呼吸及心跳加快及流汗，最好是持續20分鐘或以上，成效才理想」。在家中做快跑或跳繩，記得要在瑜伽墊上進行，避免前掌受傷。

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恆常自行量血壓可有效監察着自己的血壓水平，但由於血壓會受到不同因素影響，在不同情况下會有所波動，必須注意5大事項，包括測量時間、姿勢、次數等，準確量度有助更有效地監察血壓，放假期間都要注意自己的身體狀况！

文：沈晴、張淑媚、李欣敏

3類與減肥相關的間歇斷食法 循序漸進 從1410至168

間歇斷食（intermittent fasting），是很多名人、KOL大推的減肥法，珍妮花安妮絲頓（Jennifer Aniston）、曉治積曼（Hugh Jackman）、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。168、186、5：2……不是什麼驚天密碼，而是近年流行的間歇斷食法。註冊營養師林思為指，與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類：

1. 隔日斷食

一整天不進食或只喝飲品，如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日 ，亦有人連續7天只飲低能量飲品。

2. 改良斷食

即5：2飲食法；1周5天吸收正常熱量，2天攝取日常總熱量20%至25%。

3. 限時斷食

每天在限定時間內進食；如168斷食法，是以每天24小時計算，其中16小時斷食，其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長，如斷食18小時（186）、20小時（204）甚至23小時（231）。

相關文章：斷食法減肥｜營養師拆解16/8斷食法、生酮飲食法注意事項

■　原理及成效：見效快 12周可減8%體重

動用儲備

進食後，身體會分泌胰島素，將血糖運送至細胞來提供能量，多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食，胰島素分泌減少，身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原，以及儲存在內臟的脂肪。

容易實行

科學研究指出，無論減肥方法成效有多好，成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食，未必人人懂得計算或有營養師指導，可能將熱量壓得太低，吃得太少太餓，難以跟從；斷食法以時間為限制，概念清楚容易實行。

減進食次數

因進食時間受限，往往由每日3至5餐變成2餐；若維持均衡飲食，吸收熱量會較少。

效果如何？林思為指，有短期研究發現，隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重；與熱量控制飲食相比，一開始會較快見效，但6個月後兩者減肥效果相若。

■　營養師意見：依早餐運動習慣 安排用餐時間

168、186、204……看得眼花花，應怎樣選擇？林思為建議循序漸進斷食，從1410開始，適應後才升級至168，超過168就不建議。斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成，大家可按早餐及運動習慣考慮。

‧無早餐習慣：168從中午開始，由中午12:00至晚上8:00期間進食

‧有早餐習慣：可嘗試1410斷食法，由早上9:00至晚上7:00進食

‧有運動習慣：需考慮運動如何融入斷食模式，應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動，例如用168計算，若上午9:00開始進食，最後一餐在下午5:00，放工後約晚上8:00運動時就會無力，選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行

實行斷食法，很多人忽略均衡飲食。建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物，即：50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物（圖二）。

蔬菜：綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜
優質蛋白質：雞肉、魚、蛋、瘦肉
低升糖碳水化合物：糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥

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好處：

˙降低膽固醇及血脂水平

˙降低炎症

˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險

副作用：

˙頭痛

˙易怒

˙胃酸倒流

˙便秘

˙疲累

不適合的人：

˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患

˙孕婦、哺乳期婦女

˙兒童、青少年、年老體弱者

˙免疫缺陷、飲食失調人士

˙糖尿病患（若有意嘗試，應諮詢醫生及營養師意見，或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數）

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

電郵：feature@mingpao.com

生酮飲食（ketogenic diet），是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%；而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。此法標榜可食肉減肥，比起限制熱量、限制進食時間等方法「飽肚」，鄭欣宜、Gin Lee、勒邦占士等都是支持者。

生酮飲食，「酮」是最重要一環。平時碳水化合物會轉化為葡萄糖，提供熱量；當減少攝入碳水化合物，葡萄糖供應不足，身體處於飢餓狀態，便要燃燒脂肪作為燃料，過程中會製造酮體。

此法最初用以治療腦癇症兒童，藉着產生酮體來穩定腦神經細胞，緩解腦癇症發作。後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪，近年成為受熱捧的減肥法。實際操作如下：

˙碳水化合物每日限20至50克

˙無限量肉類、蛋奶製品，甚至肥肉、雞皮、煎炸食物

˙脂肪不受限制，多用牛油、橄欖油、椰子油等

˙每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜，避開高碳水化合物蔬菜，如芋頭、番薯

˙部分人會服用1粒多種維他命

˙每日至少喝8至10杯水

˙每周至少有3天運動30分鐘

■　原理及成效：1年後反彈明顯 招壞膽固醇

極低碳減熱量

很多人日常飲食都以碳水化合物為主，刪去一類食物，攝取熱量亦減少。

抑制食慾

生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主，容易令人飽滯。正常一餐，有飯、肉和菜，通常4小時後就會餓；但若是兩塊牛扒加一片牛油，飽腹感則會較長，可避免額外進食。

消耗更多熱量

胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪，比起進食其他食物，熱量消耗量較高。

實際減肥效果如何？林思為引述研究指，與低脂飲食人士比較，跟隨極低碳水化合物人士，24星期後減重較多，但壞膽固醇水平也較高。另有研究發現，實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。

■　營養師意見：違背健康飲食 不贊成

生酮飲食違背健康飲食法則，林思為不贊成使用。如果大家堅持嘗試，林思為指應選擇好的油脂，如牛油果、三文魚、橄欖油等，另外減少進食加工食物。生酮是極低碳水化合物飲食法，建議慢慢降低碳水化合物比例，從平時50%至55%，減至40%至45%、30%至40%，並選擇優質碳水化合物，如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。

短期副作用：

˙頭痛、疲勞等與流感類似的反應，俗稱酮流感（keto flu）

˙易怒

˙便秘

˙停經

長遠影響：

長遠影響未知。林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問，她表示：「當出現停經、脫髮等徵狀，應考慮是否停止。這些醫療問題不應問網上群組，他們不是醫療人員；應向醫生及營養師了解。」

不適合的人：

˙孕婦或哺乳期婦女

˙兒童及青少年

˙心臟病風險人士

˙一型糖尿病人（二型糖尿病人需與醫生商量）

˙飲食失調患者

■　總結：「斷食」營養較均衡 易持續

斷食和生酮，哪個較好？兩者混合，效果更佳？

減肥是很個人化的事，生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。林思為認為，首要考慮各方法的科學根據和安全度，其次是能否配合自己的生活習慣，如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。另外，方法是否容易持續實行，需不需要調整藥物等；根據一系列因素，再作決定。

斷食和生酮相比，林思為認為斷食法飲食較均衡，且較易持續實行；生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪，缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素，或要靠維他命補充劑補充營養，違背從天然食物吸收營養的概念。

有科學家研究不同飲食法的混合效果，如間歇斷食及熱量控制，但暫時未有證實支持，林思為不建議自行嘗試。

何謂更年期？這是女性從具有生殖能力到月經永久停止（即收經）、喪失生育能力的過渡期，包括停經前期、停經期和停經後期，一般介乎45至55歲。當卵巢功能逐漸退化至不具有生育功能，體內雌激素將會降低。因此，女性進入更年期後，不僅會出現生殖系統變化與月經不規則，還會面對陰道乾澀、潮熱、臉紅、失眠、情緒不穩、多汗等徵狀。

停經前，雌激素有助保持膽固醇及血壓正常。但踏入更年期，雌激素減少，膽固醇會上升，並開始沉積在血管壁上，增加患心血管疾病，如必威西盟足球精装版 、高血壓、中風等風險。此外，雌激素減少亦會令脂肪代謝出現障礙，使脂肪堆積，引起體重超重、肥胖，繼而增加患心血管病的風險。

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為了降低患心血管疾病的風險，更年期女性應從下面幾方面做起：

1. 健康均衡飲食，減少脂肪攝入，少食高油高鹽高糖及高膽固醇食物。選擇低升糖食物，多食穀物食品、蔬菜水果、大豆及大豆製品

2. 定期規律運動，循序漸進，待身體適應後，堅持每周不少於5天、每天不少於20分鐘帶氧體能運動，如：散步、跑步等

3. 養成良好、規律的睡眠習慣

4. 保持心境開朗，調整心態，消除壓力、憂鬱、煩躁

中藥調理

◆　處方1

柴胡疏肝散加減，治則疏肝解鬱、止汗安神

材料：柴胡10克、香附10克、枳殼10克、大棗20克、五味子5克、白芍30克、陳皮5克、酸棗仁20克、煅牡蠣30克、鬱金10克、甘草6克、川芎10克、浮小麥10克、麻黃根15克

煎法：清水5碗煎成1碗，約1小時，飯後服用，每天1劑

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日常保健湯

材料：玉竹20克、百合30克、龍眼肉30克、淮山30克

煎法：加瘦肉煲1小時

◆　處方2

六味地黃湯加減，治則滋補肝腎、安神止汗

材料：丹皮10克、茯苓30克、澤瀉20克、地黃20克、山茱萸20克、淮山20克、石斛20克、五味子5克、百合30克、麻黃根15克、浮小麥30克、太子參20克

煎法：清水5碗煎成1碗，約1小時，飯後服用，每天1劑

日常保健泡茶

材料：菊花6克、玫瑰花10克

做法：開水焗茶飲用

文：陳竟華（香港大學專業進修學院中醫臨牀中心及中藥房註冊中醫）

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希望能給癌症病人及康復者一些建議，並澄清坊間一些謬誤。

充足營養 治癌成功關鍵

很多癌症病人確診後，均收到身邊親友轉發健康資訊，當中指出不少食物含致癌物質，建議病人戒口以免癌症惡化。其實相反，食得好是抗癌成功一大關鍵，原因有三：

‧　首先，癌症治療的手術、電療、化療等均會對身體帶來影響，足夠營養能增強抵抗力，讓身體從治療中盡快恢復，減少併發症及副作用

‧　第二，不少研究均指出，病人若在治療期間體重大幅下降，存活率會有所下降

‧　第三，病人需要注意足夠營養，以防止癌症惡病質（cancer cachexia）的出現。惡病質病人體重下降，肌肉及脂肪流失，體質虛弱，身體機能衰竭，往往無法接受任何治療，大大影響病人的生存機會

由此可見，過分戒口有可能影響病人的營養攝取，故在癌症治療期間戒口並不可取。

餓死癌細胞 欠足夠實證

坊間又有人經常提出斷食療法抗癌，此說法源自近十數年的動物研究，指節食能減低動物癌症的死亡率，延緩癌細胞的增生，並降低化療帶來的副作用。直至近年，有數篇關於短時間禁食（short term fasting-mimicking diet）的臨牀研究相繼面世，一般禁食時間為化療前24至72小時，初步數據指出短期禁食是安全，並有助減低化療副作用及提升治療效果；但有數點需留意的地方：第一，相關研究的參與人數並不多，結果仍需大型研究驗證，以便了解禁食對病人長期存活率的影響；其次，大部分相關研究對象為乳癌病人，其他種類癌症的應用仍有待驗證；再者，研究對象均擁有正常的身體質量指數（body mass index，BMI）；最後，研究所採用的是短期禁食而非長期禁食。因此，有些已營養不良的癌症病人長期禁食，以期望餓死癌細胞，並無科學實證支持，反之會因營養下降而加劇病情惡化，實在萬萬不可。

癌症病人需戒雞戒糖？

根據非正式統計，癌症病人最常聽到的飲食建議，第一位是千萬不要吃雞，第二位是糖分會養大癌細胞。不要吃雞的說法起源於以往不少雞隻均被注射雌激素，進食後有可能增加病人體內雌激素，增加患癌（例如乳癌）風險。現時香港已立法規管禁止為雞隻注射雌激素，如仍有擔心，可選擇標明沒有人造雌激素的雞隻；病人亦應避免體重超標，以及減少進食脂肪，因這有助減少身體將多餘脂肪轉化為雌激素。

至於糖分養大癌細胞的說法，源自糖尿病患者及因大量攝取糖分而變得肥胖，患癌風險比一般人高。但身體需保持適度血糖水平方能運作，理論上要透過戒糖將血糖清零並不可能。

政府近年提倡「少油少糖少鹽多菜少肉」的健康飲食，此對癌症康復者的整體健康大有幫助，研究亦指出，減少過多脂肪及糖分攝取能減低癌症復發率。但是，對於正在接受癌症治療的病人，保持健康飲食習慣之餘，亦需注意足夠的營養攝取，切忌矯枉過正。正如平順日子，一般人不用帶刀劍出街；但上戰場的士兵必須全副武裝，方能殺敵（癌病）打勝仗。癌症病人於治療期間必須保持高蛋白、高熱量的飲食：多吃肉類、雞蛋、奶類製品，多攝取高碳水化合物，並可適時在食物添加蛋白粉補充，以應付癌症治療對身體的額外負擔。

患者康復者飲食計劃迥異

我必須強調，癌症康復者與正接受治療的癌症患者，兩者的飲食計劃截然不同。病人接受治療中須確保足夠營養攝取，令身體有足夠抵抗力擊退癌魔；反之康復者則要注重健康均衡飲食，以減少復發的風險。均衡飲食建議如下：

‧　適量攝取紅肉，但避免進食加工肉類

‧　應以蔬菜水果高纖維食物和全穀類作為熱量主要來源，亦應進食優質的蛋白質食物（海鮮、肉類、蛋及豆類製品）

‧　減少進食高飽和脂肪的食物，選用植物油作煮食

‧　減少高鹽及醃製食物

‧　盡量避免油炸食物及含糖分飲料

充足營養能為癌症患者作好準備接受各式各樣的治療；而均衡健康飲食能大大減低癌症康復者的復發風險。隨着社交媒體普及，資訊氾濫，盼望大眾對癌症病人的飲食有更正確的認識。

文：蔣子樑（香港大學臨牀腫瘤科臨牀助理教授）

編輯：王素怡

美術：謝偉豪

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體內陽氣有多重要？中醫經典著作《黃帝內經》論述：「陽氣者，若天與日，失其所則折壽而不彰，故天運當以日光明。」此句指出陽氣對人體的重要程度，好比大自然不能沒有太陽。人體失去陽氣的溫養，不但各方面的功能難以發揮作用，而且難以延壽。同樣，經常患病就是因為體內陽氣不足，而體內陽氣充足的人，則能夠抵擋各種致病因素的入侵，身體素質也較好，臉色紅潤有光澤，整個人顯得有精神和朝氣。

陽氣不足易患病

從以下幾方面可增強體內陽氣：

1.　調整呼吸

呼吸要緩慢（不要太快呼吸）、柔和（呼吸盡量無聲）、較深（比平日的淺呼吸稍加深入），盡量吸入新鮮空氣。

2.　調節飲食

選擇有溫度、和暖的食物，服用祛濕和胃之品，如陳皮、生薑、芡實、蓮子、茯苓等；濕為陰邪，容易遏制陽氣，祛濕和胃有利於陽氣增長。

3.　調節陰陽

中醫認為在陰陽對比分類來說，動屬陽，靜屬陰。現代職業女性靜多動少，缺乏足夠鍛煉而導致缺少陽氣。要改善陽氣不足，就要選擇適合的運動方式，持之以恆去做適當運動。

總而言之，職業女性一定要注意呵護及提升自己的陽氣。養好陽氣，才能養好身體，不僅少患病，容顏還能更加燦爛美好。

■ 兩參無花果煲瘦肉 益氣養陰

材料：鮮人參1支，無花果2両，黨參1両，瘦肉半斤，蜜棗3個

做法：瘦肉汆水，無花果切片，黨參切短；鍋內燒滾水， 將所有材料放入鍋內，大火煮滾後，改用慢火煲2小時，調味食用

功效：益（陽）氣養陰，生津潤燥

應用：用於疲倦乏力，工作效率差，記憶力下降，畏寒肢冷，易患感冒，口乾咽燥，胃口欠佳等

文：張群湘（香港大學專業進修學院中醫臨牀中心及中藥房中醫副教授）

無可否認，吃低GI食物，血糖的升幅較緩慢，有助保持血糖穩定。不過，高脂食物的GI也可能偏低，因為身體需要更多時間消化吸收。2021年剛開始，拆解升糖指數迷思，有助新一年建立真正的健康飲食策略。

坊間有不少聲稱低GI的食品，電視或網上亦常見低GI產品廣告，很多人相信低GI食物比較健康。究竟GI是什麼？低GI真的較健康嗎？

問：GI是什麼？

答：GI的全名是Glycemic Index，中文譯為升糖指數，是量度人體進食含碳水化合物食材後血糖上升速度的數值，從0至100分。GI愈高，血糖上升速度愈快，相反GI愈低血糖就升得愈慢。（右圖表為高、中、低GI定義及食物例子）

長時間烹調、加工食物 GI較高

問：有何因素會影響升糖指數？

答：升糖指數受食物的消化速度影響。在烹調上，一些經長時間烹調的食物或經加工精製食物，GI較高，例子包括白粥、白麵包、薯蓉、果蓉或果汁。食物熟成度亦影響升糖指數，例如生香蕉升糖指數約30，熟成後可以升到51。相反，食物纖維量愈高，升糖指數就愈低。食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的GI，因身體需要更多時間消化吸收。

長期「低GI」 或致營養不均

問：食物GI愈低就愈健康嗎？

答：不一定。GI只是其中一個參考數值，並不完全代表食物一定健康。如上文提及，脂肪含量可以影響食物的升糖指數，因此一些油炸或高脂肪的食物可以有低升糖指數，例如即食麵（GI：47）、春卷（GI：50）、牛角包（GI：46）均屬低GI食物，但卻是令膽固醇上升的高脂食物，並不健康。另外，一些本身含低碳水化合物的食物都有較低升糖指數，例如一些代餐或健身蛋白飲品，也是「低GI」，但其實是因碳水化合物含量較低，只含大量蛋白質及脂肪。不建議長期依賴這類食品，因為只食用這類飲食，營養不均衡，身體會缺乏由碳水化合物所提供的營養素。

有營配搭 菜、優質肉降GI

問：怎樣選擇健康飲食？

答：緊記GI只是其中一個參考數值，除了解食物GI值，亦應注意食物營養配搭，即使選高GI食品，適量配上含膳食纖維的蔬菜，或含豐富蛋白質的優質肉類及選用健康植物油類，便可將GI降低，更可吸收不同健康營養素！

*GI值數據來源：澳洲悉尼大學GI Database

文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

編輯：梁小玲

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「罐頭鯪魚、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回鍋肉、罐頭湯等，鈉質及脂肪含量極高，每日食用100克左右，差不多達世衛建議每日鈉攝入限量的一半，建議少吃。」香港專業教育學院（IVE）葵涌院校應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝，到住所附近一間超級市場，參考罐頭食品營養標籤，而得出以下觀察。

雞肉較低脂

午餐肉用豬肉製成，但有生產商或會混入「下欄肉」如脂肪、內臟，都是高脂食材。雞肉相對脂肪較少，有生產商用雞肉製成加工肉罐頭，脂肪含量比豬肉午餐肉為低，但產品較少有。

避免油炸

多款罐頭鯪魚中，脂肪含量每100克食物介乎30至60克，當中脂肪量最高為罐頭鮮炸鯪魚（60克），可見食材經油炸後的脂肪含量提高。

罐頭湯少飲

罐頭湯鈉質含量不低，少飲為妙。偶爾飲一次，建議加入適量清水，每人每次飲用一碗便夠，並在餐膳中搭配蔬果，以增加鉀質的攝取來平衡鈉質；同時進食全穀類食物，增加纖維攝取量。

走汁走油

超市中不乏脂肪含量相對較低的罐頭，如焗黃豆、粟米粒、吞拿魚、蘑菇等。惟這類食品部分有油浸或芡汁，鈉質含量不算低。選擇時，要注意以下事宜：

1. 選較低卡口味，如吞拿魚分為油浸及鹽水浸兩類，鹽水浸脂肪含量較低，相對健康

2. 有汁液的罐頭，宜先用開水冲洗，去除食物表面過多汁液

3. 不要用罐頭芡汁撈飯，盡量減低鈉質的攝取

不一定「邪惡」 搭配食材夠均衡

罐頭不一定是邪惡，當中亦蘊藏一些營養要素，如吞拿魚有蛋白質、奧米加三脂肪酸。想食得健康均衡，烹調時，不妨花心思配搭不同食材，以罐頭吞拿魚為例，可配全麥麵包、新鮮番茄、生菜，製成三文治；或可考慮吞拿魚炒蛋，再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。

黃蘊芝強調，是次觀察只涵蓋一間超級市場小量產品，並非正式和全面調查，只可作為參考。

她提醒，選擇罐頭食品，必須先留意營養標籤，再根據世衛或食物安全中心的建議標準，計算合適分量。有些罐頭上印有「減少50%鈉質」等聲稱，不代表是低鈉，「該數據是比較同類的罐頭，雖然減少了一半鈉質，但鈉質不一定低。要知悉準確的營養素數值，還是要閱讀營養標籤」。

根據食物安全中心建議，包裝列明鈉含量超過600毫克（按每100克計）為高鈉，低鈉則少於120毫克（按每100克計）。若包裝上列明脂肪含量多於20克（按每100克計）為高脂，低脂則為不超過3克（按每100克計）。

看成分排位 知比例高低

另外，還要留意食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位，若是糖、油、鹽排在最前，產品的糖分、脂肪和鈉質相對高。另外，罐頭表面必須完整無缺，不能凹也不能凸。因被硬物撞擊或其他原因而致凹陷，不止影響罐頭外觀，亦有可能在撞擊時造成肉眼看不到的微細裂孔，外面的空氣或細菌可以內進，污染罐內食材。至於罐頭凸出或變形，則可能存有空氣，或有細菌滋生，同樣不宜進食。其他考慮因素還有商舖是否有信譽、罐頭生產地的監管等。

吃剩勿連罐放雪櫃冷藏

罐頭買回家後，應儲存在通風、乾燥、陰涼地方，避免陽光直接照射，影響罐頭品質。罐頭經高溫殺菌，未開封前，儲存於室溫便可。如開封後未必可一次過吃掉一個罐頭，黃蘊芝表示，由於罐頭的金屬容器接觸過空氣後，可能產生化學反應，如果把餘下食品連同罐頭放進雪櫃冷藏，可能影響食品的品質。「較理想的方法，是用保鮮紙或盒儲存剩餘的食品，放進雪櫃。不過，大家最好選購細罐的罐頭，分量剛夠一餐，省卻儲存煩惱和食物安全問題。」

文：黎雅麗

編輯：林曉慧

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