【明報專訊】秋去冬來，氣候漸寒，幾多沉屙痼疾又將泛起。介紹一種簡便實用，人人皆可自行施行的防病保健灸法。該灸法曾在南京多個公寓社區的中老年人中推廣應用，受益良多；經多年研究，該法對人體多系統、多臟器具有良好調節作用，用艾條溫和灸神闕、足三里的效用可概况為：

1. 調整脾胃消化吸收，防治慢性胃痛、腹痛腹脹，慢性腹瀉，功能性便秘等
2. 調節血脂代謝，穩定血壓，降低血液黏稠度，淨化血液，防治心腦血管疾病、血脂異常、動脈硬化、高血壓等
3. 調節免疫功能，養身健體，預防上呼吸道感染等
4. 調節內分泌，改善臟器老化，延緩衰老，延年益壽
5. 補養氣血，溫陽通脈，改善機體虛弱狀態，振奮陽氣，減輕中老年人冬季關節寒痛、四肢不溫、活動不利等

具體灸法為：取艾條一端點燃，對準神闕、足三里穴熏熨，艾條距離穴位皮膚2至3公分，視皮膚的感覺適當調節距離遠近，以舒適的溫熱感為宜，有灼痛感時可距離稍遠一些。每穴灸15分鐘左右，灸至局部皮膚潮紅而不起疱，每天一次，連續一月即可。慢性頑固性疾病，再灸療程應休息5至7天。神闕穴定位在肚臍的中央，是先天的結蒂、後天的氣舍，一穴連通先後天，為各種臍療之處。足三里定位在膝關節前下方，外膝眼下3寸。一般先灸神闕，再灸兩膝下足三里穴。若易於上火之人，還可在灸完神闕、足三里後再灸兩足底心的湧泉穴，灸法同前，以引火歸元。

缺乏運動，關節較易僵硬，但過量運動則會令關節較易磨損及提早退化，所以只有適量合理運動才能避免以上問題。膝關節主要功能是行走和負重，主要活動是屈伸；合理維繫膝關節的肌力和屈伸活動，便是延緩軟骨退化的好方法。

按體重選合適運動

選擇適合自己的運動方式很重要。如體重超標者，可適量游泳或水中步行；身形輕盈者，可適量行山、打球和緩步跑等，運動時最好不戴護膝，以免增加髕股關節摩擦、造成軟骨磨損。至於青蛙跳、跑樓梯、跑斜坡、跑山和馬拉松等運動，最好少做為佳，因為會使膝關節長時間受壓力衝擊和摩擦，令軟骨提早出現粗糙、變薄或變脆等退化迹象，正是馬拉松運動員運動生涯短暫的原因之一。

適量鍛煉（強化）肌肉，有利於維繫膝關節的穩定度和減輕軟骨受壓，適用於大腿肌力較弱者。坐下抬起小腿至水平線，或仰臥提起伸直的腳約30度，都可以鍛煉股四頭肌；側臥直腿外展約30度，可鍛煉大腿外側肌群；俯臥直腿向後拗約20度可鍛煉大腿後側肌群。每個動作通常維持10至15秒，中間休息3至5秒，早晚各做15至30次，量力而為。

適量深蹲起立，有利於維繫膝關節的屈伸活動，但長時間深蹲或跪地洗地板等壞習慣卻不可取。建議每天早晚做短暫「深蹲起立」1至2次，即使未能下蹲，也要坐着屈膝1至2次，以保持膝關節屈伸靈活度，促進新陳代謝。

適量平地步行，有利維繫膝關節行走和負重的本能。步行量因人而異，年輕、經常坐着工作的人，每天建議行8000步；年長、經常行走或站立工作、住唐樓者，每天約5000步，留意以不累不痛為度。如果有脊柱側彎、先天性髖關節脫位、足舟骨副骨或扁平足等問題者，或可能因身體或下肢重力線改變而間接影響膝關節，步行等運動時間要相應減少。

少穿高跟尖頭鞋

保護足踝和減少行走時下肢的震動，間接延緩膝退化。最好選擇平底鞋，減少穿高跟鞋或尖頭鞋；體重超標或經常站立工作者，建議穿氣墊鞋，或在鞋內加放矯形鞋墊或醫療矽膠鞋墊。

穿長褲睡覺 少吹冷氣

褲或裙的長度要低於膝蓋，睡覺穿長褲，做好保暖措施；減少吹風扇和冷氣，減少生冷冰凍飲食。

11時前入睡 休息8個鐘

盡量在晚上11時前入睡，要有6至8小時睡眠，不僅有利於包括關節軟骨的自我修補，而且可以養精蓄銳和提高免疫力，請大家務必高度重視。

只要做好均衡飲食、適量運動、合理著鞋、保暖避寒和充足睡眠等5個錦囊，要延緩膝關節軟骨退化，就不是天方夜譚了。

文：吳思團（註冊骨傷科醫師、 香港中醫學會前會長）

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