余思行 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 21 Aug 2023 09:02:51 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 余思行 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少  //www.afterroberto.com/%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e6%8a%97%e7%96%ab%e8%87%aa%e7%85%ae%e8%90%bd%e8%b6%b3%e6%96%99-%e8%ae%8a%e8%87%b4%e8%82%a5%e9%99%b7%e9%98%b1-%e5%b1%85%e5%ae%b6%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%b8%8d%e8%83%bd/ Tue, 04 Aug 2020 03:53:54 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27725 【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百，食肆晚上禁堂食，我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練，不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康，偏偏上一波疫情完結後，不少人增磅了，到底是什麼原因？新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣，又有什麼要注意？

【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少 
慎選食材——在家煮食真材實料，理應比外食健康，但若在食材選擇及食量上沒多加注意，加上疫情期間缺少運動，容易增磅。（Shutter2U@iStockphoto）

在家煮食，真材實料，理應比外食健康；betway体彩 營養部統籌主任、註冊營養師余思行卻說，若在食材選擇及食量上沒多加注意，加上缺少運動，疫情期間便會不慎增磅。不少減肥失利的人士紛紛說：「疫情期間，能維持磅數已當贏！」今波疫情看似無了期，到底如何避免增磅？她有以下提醒。

麵包：別當小食 每餐最多2塊

攝過量澱粉質變脂肪：自家製麵包通常比較足料、結實，亦會「厚切」，一塊麵包所含的麵粉分量可能比坊間多；加上不添加防腐劑，易因保質期短而吃過量。進食過量澱粉質會在身體內轉化成脂肪，令人快速增磅。坊間一塊標準大小的方包，約相等於半碗飯，自製的足料麵包，一塊可能已等同大半碗飯，緊記留意厚薄與大小，自行計算控制食量。一般健康人士而言，女士每餐可吃半至1碗飯，男士則1碗至1.5碗，若換算成麵包，則每餐可吃1至2塊。余思行叮囑，千萬別把麵包當小食，吃過麵包後，要扣減正餐的澱粉質分量，否則久而久之會因攝取過量澱粉質而增磅。

別做有餡酥皮：麥包、方包、bagel、中式饅頭是比較健康的款式，但「廚神」容易愈做愈「走火入魔」，升級鑽研有餡料或帶有香濃牛油酥皮的麵包，如腸仔包、菠蘿包、墨西哥包，一般油分較高，所含脂肪、膽固醇不容小覷。

蛋糕：拒芝士忌廉 「靚油」代牛油

油量減三分一：眾多蛋糕之中，以牛油蛋糕、芝士蛋糕最「邪惡」，因牛油、芝士、忌廉等高脂材料用量較多，容易致肥。而質感鬆軟的戚風蛋糕、海綿蛋糕，相對用油較少，屬較輕怡選擇。想食得健怡，可自行調節食譜，例如將牛油改為橄欖油、芥花籽油等含有豐富不飽和脂肪酸的食油。不飽和脂肪酸有助降低血液中的壞膽固醇，預防心血管疾病。而牛油則含有較多飽和脂肪酸，會令血液中的壞膽固醇上升，不利健康。至於從熱量方面考量，則各類食油相若，減肥人士每餐建議只攝取1茶匙（相等於5克）油分，若蛋糕食譜用油250克，已等同50茶匙，因此吃時須注意分量，宜淺嘗，與多人分享。此外，製作時可嘗試調整油量，例如減去三分之一，看看製成品味道、效果可否接受。

戚風蛋糕,海綿蛋糕,芝士蛋糕
用油較少——戚風蛋糕、海綿蛋糕，相對芝士蛋糕用油較少，屬較輕怡選擇。（資料圖片）

改用天然甜味劑：若想製作低熱量的蛋糕，市面上有不少天然甜味劑（或稱代糖）供選擇，提供甜味之餘熱量也較低，如甜菊糖。但砂糖在烘焙上的功用，不僅是提供甜味，還能影響蛋糕的鬆軟度、濕潤度等，所以未必能將砂糖完全換成代糖，可能要混合使用，並需要多番實驗去調整食譜，鑽研出適合的配方。余思行補充，邪惡甜品並非要完全戒絕，只要不經常食用、每次只吃小量，並吃後「檢點」（如減少食量、不再吃額外零食），每周吃2、3次無妨。

醬汁：天然食材熬煮 避吃罐頭

包裝醬汁、罐頭湯，在抗疫期間成為大受歡迎的儲備，但所含鹽分高，多吃易引致水腫、高血壓。除了鈉質高，罐頭忌廉湯、白汁脂肪含量高，而甜酸醬、叉燒醬則糖分較高，全都是致肥「損友」！

番茄,醬汁,天然食材
天然醬汁——煮食時，多用天然食材調味，例如新鮮番茄加少許罐裝茄膏熬煮醬汁。（GMVozd@iStockphoto）

余思行建議煮食時，多用天然調味品，採用新鮮的香草、醃料，即使添加醬汁，亦只宜用少許調味，減低熱量攝取。以煮意粉為例，可運用新鮮番茄、清雞湯熬煮醬汁，加少許罐裝茄膏烹調。她建議，學習如何以新鮮食材調味，平時不要食得太濃味，嘗試品嘗食材本身天然的味道。

她更叮囑，不要買太多罐頭作儲備，避疫在家2、3星期持續食用鈉質高的食物，對身體無益。成人每日只需要約2000毫克鈉質，約相等於1茶匙鹽，大部分人日常飲食中已超標。而1罐忌廉蘑菇湯約含2693毫克鈉質，1罐分作3碗計，每碗湯便含約898毫克鈉。

知多啲：外賣粉麵 湯好過炒

全城晚上禁堂食，不少人要靠外賣「醫肚」。余思行說，若無法每餐自煮，較理想是七成自煮、三成外賣；至於每餐外賣的人士，更加要謹慎選擇，以免誤墮暴肥陷阱！

必吃蔬菜：可選擇外賣或自煮一碟焯菜、沙律，或煮瓜類湯水、雜菜湯，再配合澱粉質與肉類，以攝取足夠纖維。

湯底勿喝光：勿揀以大量油烹煮的炒河、炒飯、炒麵等食物，宜揀湯粉麵、燒味飯、粥、壽司等。吃湯粉麵時不要喝光湯底，因湯底鹽分含量高，而鮮牛肉、雞絲、魚蛋、牛丸、牛筋都是較佳配料。

外賣,沙律,蔬菜
宜選沙律——靠外賣「醫肚」，記緊必食蔬菜，可選沙律、焯菜或瓜類雜菜湯等。（MarianVejcik@iStockphoto）

忌選肥肉：肉類可選白切雞、海南雞（配白飯）、叉燒、牛排、燒雞等，勿揀脂肪含量高的肉類，如排骨。

醬汁另上：勿以醬汁撈飯，宜要求醬汁另上，先試味才沾醬，自行調味，可能使用三分之一至一半醬汁已足夠，減省額外的脂肪及熱量攝取。

飲料「走甜」：成人每日糖分攝取限量為4至6茶匙，一杯含糖飲料隨時超過全日上限。建議飲「走甜」檸檬茶、檸檬水、無糖汽水，咖啡則選擇高鈣脫脂奶，若要加糖則使用代糖，以減省額外的熱量攝取。此外，調配奶茶所用的淡奶，比全脂牛奶所含的脂肪及熱量更高，不宜經常飲用。

知多啲：居家運動 睇片打機「動」起來

避疫時致肥的原因，除了飲食不節制，亦跟缺乏運動有關。每日困在家中，活動量比平日少。

余思行說：「只要有動力做運動，保持活躍、多郁動，在家依然可以維持磅數，未必會增磅，甚至可能會減磅，只是肌肉力量普遍不及戶外運動的訓練。如果要達到減肥效果，一星期最少做3次、每次30分鐘以上的帶氧運動。」

減肥,帶氧運動
運動減肥——要達到減肥效果， 一星期最少3次、 每次30分鐘以上帶氧運動。（Nattakorn Maneerat@iStockphoto）

建議居家運動：

跟YouTube短片運動，如5-Minute Workout

打機做運動，如泰拳或跳舞遊戲

生活上增加郁動的機會，多在家中走動、站立，勿長時間坐着不動

文：吳穎湘

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【糖尿病】疫境自保 拆解糖尿病診治與飲食方案 //www.afterroberto.com/%e7%96%ab%e5%a2%83%e8%87%aa%e4%bf%9d-%e6%8b%86%e8%a7%a3%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e8%a8%ba%e6%b2%bb%e8%88%87%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%96%b9%e6%a1%88/ Mon, 03 Aug 2020 08:11:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27699 糖尿病。新冠肺炎對糖尿病人構成健康威脅，betway体彩 內分泌及糖尿科專科醫生楊俊業醫生指出：「 根據內地資料顯示，糖尿病人患上新冠肺炎，病情會較一般人嚴重，多兩倍機會需要接 受深切治療，死亡率也比非糖尿病人高出三倍；病人有機會出現心臟病、心肌梗塞、心律 不齊或急性腎衰竭等併發症。因此，病人首要控制糖尿病病情，萬一感染新冠肺炎，能減少出現併發症的風險或死亡率。 」如病人想減少到醫院覆診，降低受感染機會，楊醫生認為只要病人的血糖及血壓穩定，沒有腎衰竭及心臟病等問題，可與醫生溝通，增加配藥數量，減少到醫院覆診驗血。]]> 糖尿病是香港常見的都市病，大多數病人沒有病徵，並有機會誘發心血管疾病及腎病。隨新冠肺炎來襲，糖尿病人一旦受到感染，將會面對較嚴重的併發症及較高死亡風險。為了在疫境自保，betway体彩 及《 明報 》健康網特別安排醫生及營養師專訪，講解糖尿病的診治及飲食宜忌,共抗疫情及防範糖尿病。新冠肺炎對糖尿病人構成健康威脅，betway体彩 內分泌及糖尿科專科醫生楊俊業醫生指出：「 根據內地資料顯示，糖尿病人患上新冠肺炎，病情會較一般人嚴重，多兩倍機會需要接 受深切治療，死亡率也比非糖尿病人高出三倍；病人有機會出現心臟病、心肌梗塞、心律 不齊或急性腎衰竭等併發症。因此，病人首要控制糖尿病病情，萬一感染新冠肺炎，能減少出現併發症的風險或死亡率。 」如病人想減少到醫院覆診，降低受感染機會，楊醫生認為只要病人的血糖及血壓穩定，沒有腎衰竭及心臟病等問題，可與醫生溝通，增加配藥數量，減少到醫院覆診驗血。

【糖尿病】疫境自保 拆解糖尿病診治與飲食方案
楊俊業醫生指出，糖尿病人需依靠飲食、運動及藥物輔助，以穩定血糖。

留意高危因素及早檢查

香港約有一成人患有糖尿病，年紀大、有家 族史、肥胖、缺乏運動、患有三高、心腦血管 疾病，以及在懷孕期間有妊娠糖尿等，都是患糖尿病的風險因素，需要定期檢查。楊醫生表 示:「 大部分糖尿病人沒有徵狀,有病人甚至 出現併發症後才發現患上糖尿病。高血糖人士 則會出現尿頻、口乾、脫水、急速消瘦及疲累 等病徵，若持續長時間高血糖可引致糖尿上眼、腎功能衰退，導致心臟病及中風等。 」楊 醫生建議45歲以上人士應每一至三年接受血糖 水平檢查,例如空腹抽血或糖化血紅蛋白檢驗 等。45歲以下肥胖人士如有其他患糖尿病的高危因素，亦需定期檢查。

糖尿病主要分為一型糖尿及二型糖尿，楊醫生解釋:「 胰島素用於控制血糖，一型糖尿屬 於缺乏胰島素分泌，必須注射胰島素控制血糖。超過95%糖尿病人屬於二型糖尿，主因是 器官對胰島素抗阻增加。病發初期通常以口服 降血糖藥治療，有需要時會注射胰島素，加強口服藥的效能。 」

現時口服糖尿藥物有很多選擇，例如有減少 胰島素抗阻的格列酮類、雙胍類;增加胰島素 分泌的磺胺尿類、格列奈及格列汀類;亦有幫 助血糖由尿液排走，或減慢血糖在腸道吸收的 藥物。注射藥物方面，除了胰島素，還有刺激 胰臟分泌胰島素的腸泌素，可減慢腸道吸收糖 份及減少食慾。楊醫生表示:「 許多二型糖尿 病人有肥胖問題，新一代糖尿藥包括SGLT2抑制劑( 排糖藥 )及GLP1受體促進劑( 腸泌素 ) 都有助降血糖及減體重，並具有保護腎臟及心臟效果，因此近年除了雙胍類，這兩種藥也經常被採用。 」

儲糧及烹調有妙法

很多人在疫情下選擇在家煮食，購入各類保 質期較長的食物。betway体彩 高級營養師余思行表示:「 除了米飯，可選擇粉麵、番薯或薯仔等儲存期較長的澱粉質食物。水果則可選擇較 厚皮的橙或蜜瓜，蘋果也可存放較長時間。新 鮮蔬菜可選擇西蘭花、椰菜或黃芽白，市面上亦有菠菜及西蘭花等急凍蔬菜。另外，急凍肉類及新鮮肉類的營養價值相若，可儲備雞腿、豬扒及魚柳等急凍肉類。 」

烹調美食，調味料絕不可少。余思行指出: 「 如果想菜式不太清淡，一般家居調味料都可 使用，每人每餐可用三分一茶匙鹽及一茶匙 油;也可考慮用天然調味品如薑、蔥及蒜頭等，味道較為豐富，而且有較高抗氧化功效，但包裝醬料的鹽份及糖份較高，應盡量少用。選購食油時可留意食物標籤，其中單元不飽和 脂肪酸可降低壞膽固醇及提升好膽固醇，宜選擇高於70%單元不飽和脂肪酸的食油，例如橄欖油、芥花籽油、茶花籽油。 」

【糖尿病】疫境自保 拆解糖尿病診治與飲食方案
高級營養師余思行強調，均衡飲食每餐應包括碳水化合物、蛋白質及大量蔬菜。

控制飲食保健康

適量的碳水化合物對人體非常重要，攝取不足會令身體缺乏葡萄糖，造成頭痛、頭暈及疲 累等感覺。余思行表示:「 碳水化合物主要包括澱粉質食物、水果及奶類。成年人每日需要最少130克碳水化合物，相等於兩碗飯及兩至三 份水果。選擇高纖的碳水化合物也很重要，例如紅米、糙米及番薯等。纖維可減慢糖份吸收，令血糖保持穩定。成年人每日應攝取25克 膳食纖維，只要每日攝取的澱粉質有一半屬於高纖，再加上兩份水果及三份蔬菜(一份大約半碗)就有足夠的纖維。此外,要避免油膩食物，因脂肪除可引致肥胖，也會減慢澱粉質吸收，有機會令人維持長時間高血糖，導致膽固醇過高，增加患心臟病風險。 」

除食物分量，升糖指數也可作為參考指標，反映食物消化後轉化為葡萄糖的速度，並對血 糖的影響。余思行解釋:「 數值達75以上屬於 高升糖指數，即食物吸收速度快，進食後容易 導致高血糖。55以下則屬於低升糖食物，很多時會在食物包裝上標示。另外，『 篤手指 』是一個很好的方法，可了解某類食物是否適合自己。若用餐時間為半小時，應在進食第一口起計兩小時後『 篤手指 』，如自助餐或飲宴等用餐時間較長，應在飯後半小時『 篤手指 』。 」 她強調，糖尿病飲食有很多選擇，健康人士也適用，配合恆常運動及保持理想體重，有助減低糖尿病的風險。

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]]> 【糖尿病醫療新趨勢網上講座】 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e9%86%ab%e7%99%82%e6%96%b0%e8%b6%a8%e5%8b%a2%e7%b6%b2%e4%b8%8a%e8%ac%9b%e5%ba%a7%e3%80%91/ Mon, 20 Apr 2020 07:32:50 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26103 初期糖尿病症狀並不明顯，大多成年人病發前，可能只會有輕微反應，例如疲倦、出汗、心慌等，若沒有細心留意，通常都較難察覺。隨着病情加劇，糖尿病為患者帶來的影響會愈趨嚴重，想知糖尿病有什麼徵兆？有什麼新的治療方案？事不宜遲，立即參加講座，於4月23日或之前留下你的問題，即有機會被我們選中，於節目內由糖尿科專科醫生和營養師親自解答，教你防患於未然。機會難逢，請踴躍提問！

【糖尿病醫療新趨勢網上講座】

節目將於5月內在《明報健康網》上載，敬請留意。
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節目主題：
糖尿病的診斷及治療
– 糖尿病人疫境自保
– 糖尿病飲食宜忌

講者：
betway体彩 內分泌及糖尿科專科 楊俊業醫生
betway体彩 高級營養師 余思行

*如要查詢，可致電 : 2515 5437

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