何淑玲 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 21 Jun 2024 10:19:27 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 何淑玲 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸 //www.afterroberto.com/%e8%b6%b4%e7%89%80%e7%9d%87%e6%96%87%e4%bb%b6-%e6%88%99%e8%85%b3%e8%a6%86%e9%9b%bb%e9%83%b5-%e9%8c%af%e5%a7%bfwfh-%e8%99%90%e5%be%85%e8%85%b0%e9%a0%b8/ Wed, 19 Aug 2020 04:34:51 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27914 【明報專訊】香港居住環境狹窄，家中未必容得下書桌和辦公椅。抗疫期間在家工作，餐枱、茶几、沙發，甚至睡牀，都變成了辦公室。置身家中，趴在牀上看文件、戙高腳覆電郵，結果換來頸痛及腰痛。

趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸
當安樂窩變成工作場地，不合適的環境，加上不正確的姿勢，較易造成頸痛、腰痛。（設計圖片，Masafumi_Nakanishi、Satoshi-K＠iStockphoto）

WFH想避免腰痠背痛，除了要注意坐姿及家具器材配置外，每天簡單的伸展運動，亦有助改善問題。

在家工作，電郵、文書紀錄、視像會議，統統搬到蝸居處理，欠缺合適的桌椅配備，甚至沒有下班時間。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）指出，近期每天都有1個有關在家工作的新痛症求診，比例都算高。

趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸
何淑玲（受訪者提供）

 

餐枱茶几太高太矮皆有問題

家中的家具一般未必符合職安需要，Horlick舉例，如餐枱及餐椅過高，雙腳無法平放在地，長時間在此工作，可增加腰部壓力；相反在較矮身的餐枱、茶几及椅子工作，背部長時間處於彎曲及拉緊狀態。加上手提電腦屏幕跟鍵盤兩者的距離較近，視線角度長期低於水平，頸部下彎，增加頸椎壓力。

適合的枱及椅，對在家工作非常重要。枱的高度應配合手肘的水平，讓手腕及手臂得以承托，肩膊放鬆，減少手部承受壓力。椅的高度亦要適中，否則使用時便要彎身遷就，增加腰部壓力。有扶手的椅子更加理想，用來托住手肘，肩膊亦得以放鬆。

在家工作時可以不顧儀態，趴在牀、窩在沙發、戙高腳、盤腿蹺腳等。若只是半小時或1小時，可能不覺有問題，但維持不正確坐姿一整天，便較易形成頸痛、腰骨痛等脊椎問題，還可致手臂痛、腳痛。

 

頭前傾1英寸 頸椎受壓增5公斤

Horlick說：「要解釋錯誤坐姿與上述痛症的關係，可從人體結構比例說起。頭部大概是身體重量十分之一，假設50公斤重的人，頭部約有5公斤重。坐直時，頭部在頸椎的重力相對為一對一。但當頭部向電腦屏幕傾前，每前伸1英寸，頸椎受壓力增加5公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大愈容易受傷，而頸椎第6、7節比較容易勞損，肩頸的負擔愈重，肩膊附近的肌肉亦特別容易痛楚及疲倦。如果頭部長時間持續同一姿勢，甚至會令相關肌肉繃緊發脹而發炎，有可能壓住附近神經線，影響手臂，產生痛症。」

 

坐骨神經痛 下背麻痛至腳掌

Horlick表示，在家工作坐得太隨便，對腰椎亦構成壓力，最常見可引致坐骨神經痛。「人體各部分都有重力，基於槓桿原理，不同姿勢會產生不同的壓力點。站立時，腰椎成180度，壓力點較平衡分佈在身體各部分，所以腰骨所受的壓力較小。坐下時，腰椎成90度，加上曲膝姿勢，壓力點落在腰間，所以比站立時承受多50%重力。至於不良的坐姿，如坐下時前傾20度，因為上身及下身形成一個更細的夾角，在人體工學上受壓點集中在腰椎的第4、5節，壓力高達站立時的兩倍。」而躺下時，大概是站立時的25%。換言之，坐得耐，對腰椎、椎間盤以及附近的肌肉，都帶來較大的壓力。趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸

不知大家有否試過，坐得耐，腰骨「硬晒」，腳又麻又痛？這可能是坐骨神經痛。Horlick指出，坐骨神經痛不是一個疾病，而是一個病徵。疼痛是由下背到臀部，一直伸延到大腿、小腿及腳掌，刺痛阻礙站立或走動，有時還會帶麻刺感、麻痹或無力等徵狀。坐骨神經痛有很多不同成因，包括椎間盤退化、椎間盤突出、腰椎管狹窄症、肌肉勞損等，其中姿勢不良如蹺腳太耐亦是常見的成因。要確保腰椎健康，必須遵守「3個90度」的黃金守則：（見圖）

鞋盒厚書背墊 臨時應急改善

在家工作想做得舒服，可借助一些輔助物件，以減低頸椎及腰部承受壓力。餐枱及餐椅並非以工作用途為設計目標，如果要在餐枱、餐椅工作，擔心會腰痠背痛？Horlick建議，可找家人留意一下坐姿。從側邊觀察，耳朵與肩膊垂成直線，頭部並無過度向前伸，便算理想。若餐枱高度不合適，需要彎曲背部，以配合視線角度，可在餐椅放個背墊，或在腳下加張櫈仔，雙腳得以平放，可減低背部壓力。又或者用幾本厚書放在電腦下面，升高屏幕，減低肩膊拉扯的壓力。

沙發並非理想的「工作椅」，把電腦放在茶几上，工作時，頭部便向前傾，增加肩膊壓力。但如果並無其他選擇，一定要坐在沙發工作，建議放個背墊，再用幾個鞋盒升高電腦，減低肩膊拉扯的壓力。如果真的出現痛症，就要找家庭醫生或物理治療師詳細檢查及治療。
文：黎雅麗
編輯/林曉慧
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com

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]]> 【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e5%ad%96%e4%bd%8f%e9%98%bf%e5%aa%bd%e5%81%9a%e9%81%8b%e5%8b%95-%e6%af%8d%e8%a6%aa%e7%af%80%e5%81%a5%e5%ba%b7%e5%bf%ab%e6%a8%82/ Mon, 04 May 2020 11:12:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26558 【明報專訊】還有6天就是母親節，受疫情影響，難以跟媽媽出外慶祝？不如一齊留在家中，孖住阿媽做運動啦！媽媽辛勞持家，身上總有不少勞損痛症。註冊物理治療師何淑玲伙拍65歲何媽媽，示範有助改善和預防痛症的運動，在母親節為媽媽送上健康！

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
送上健康——在疫情之下，今年母親節未必能與媽媽逛街購物、食大餐慶祝，不如留在家中，一齊做雙人運動啦！物理治療師何淑玲（左）與何媽媽（右）示範幾招改善和預防痛症的運動。（設計圖片，黃志東攝/archideaphoto@iStockphoto）

肌肉強度低 增關節壓力

媽媽每天買餸煮飯做家務，一年365日年中無休，關節肌肉長期勞損，隨着年紀增長，出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）表示，關節隨年月日的活動，當修復過程減慢，會變成痛症或發炎。50歲後，若運動量不足、肌肉強度低，關節的壓力便會增加，容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。

膝關節炎 紅腫發熱變形

在長者中，退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力，如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足，行路時體重壓着膝關節，容易造成膝關節炎。何淑玲指出，退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱，嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌，增強關節穩定。

舉手反手繃緊 或五十肩

肩膊痛亦是長者常見痛症，其中肩周炎普遍出現在50歲以上，所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時，感到肩膊僵硬和繃緊，有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎，導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者，都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况，利用超聲波、電療、針灸，加上橡筋帶配合關節運動，幫助患者改善痛症。

拉筋按摩 紓緩腰背痛

另外，不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱，下腰椎第四、五節容易有骨刺，令周邊組織發炎，引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少，有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線，如果脊椎或肌肉繃緊受壓，會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患，之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋，避免復發。」

何淑玲續指，大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症，應找醫生或物理治療師處理；若只是普通腰骨痠軟，譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛，大多是因為肌肉較弱和繃緊，可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。

4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動，每日約花15分鐘，透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度，改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做，子女亦可以當做預防痛症的運動。

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
（黃志東攝/影片截圖）

■第一式：強化膝關節

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球（可用枕頭代替）
  2. 雙腳分開至肩寬
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 慢慢起身，重複動作
  5. 連續做3分鐘

注意：膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的：如第一式體力能應付，可加入旋轉動作，強化四頭肌，活動腰、肩、頸

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球／枕頭
  2. 雙腳分開至肩寬，雙手持普拉提球（可用水樽代替）
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 下盤保持穩定
  5. 向左轉以雙手傳球，對方右轉雙手接球
  6. 連續做2分鐘，換邊再做

注意：膝關節不要超越腳尖

■第二式：鍛煉腹肌、強化膝關節

做法：

  1. 二人腳對腳平躺
  2. 互相貼着腳板
  3. 雙手放頸後，慢慢用腰力蜷腹
  4. 維持蜷腹動作，保持呼吸
  5. 雙腳懸空踏單車，持續3分鐘

注意：下背貼地，頸部不要過前屈，避免以頸部發力

■第三式：平衡訓練、穩定關節

做法：

  1. 手搭着對方肩膊
  2. 單腳站立，另一腳掌放在大腿上
  3. 動作維持1分鐘
  4. 換邊再做

注意：腳掌不要放在膝關節

■第四式：伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法：

  1. 面對面站立，媽媽右手貼着女兒左手，舉起
  2. 單腳站立，女兒右手提起右腳，媽媽左手提起左腳
  3. 用力輕輕將腳後拉
  4. 維持20秒，每邊做5下

注意：手握腳踝對上小腿骨，不要握腳掌

示範：註冊物理治療師何淑玲、何太
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

]]> 【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e5%ae%b6%e6%9c%893%e5%af%b6-%e8%ae%8a%e8%bf%b7%e4%bd%a0%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%ae%a4-14%e6%97%a5%e6%93%8a%e9%80%80%e8%99%8e%e8%83%8c%e7%86%8a%e8%85%b0/ Tue, 14 Apr 2020 01:00:44 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26013 【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
宅家別忘運動——留在家中抗疫也別忘記做運動！註冊物理治療師為大家挑選家居適用的健身器材，設計14日減肥計劃。（楊柏賢攝/terng99@iStockphoto/資料圖片，設計圖片）

點算好？

註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！

留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。

水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練

想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
何淑玲（資料圖片）

啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。

3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
（楊柏賢攝）
 

利用3個簡單工具，註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動，讓大家14日在家瘦全身，只要每日大約花15分鐘，完成6套動作，可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練（HIIT，high-intensity interval training），以短時間達至高效能的運動計劃，有助消脂收身。

 

動作一：收肚腩

工具：普拉提球

目的：強化腹肌、股屈肌

做法：

  • 躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
  • 兩腳提起至80至90度
  • 動作來回為1下，每10下為1組，共3組

注意事項：

  • 如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球

動作二：塑造小蠻腰

工具：普拉提球

目的：收腰

做法：

  • 上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
  • 左右擺動普拉提球
  • 每邊各10下為1組，共3組

注意事項：

  • 可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動

動作三：拉走虎背

工具：練力帶/彈力帶

目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法：

  • 雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
  • 雙手分別抓着練力帶兩邊末端
  • 雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
  • 每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

  • 深蹲時膝蓋不可超過腳尖
  • 伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌

動作四：踢走象腿

工具：練力帶/彈力帶

目的：強化大腿肌群、臀部肌肉

做法：

  • 將練力帶綁成一個圈，套在大腿
  • 一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
  • 換邊重複動作
  • 每10下為1組，共3組

注意事項：

  • 練力帶可綁兩個圈，增加阻力

動作五：bye bye麒麟臂

工具：伏地挺身滾輪

目的：鍛煉核心肌肉、手臂

做法：

  • 手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
  • 女士可膝蓋着地
  • 男士若力量足夠，可以腳掌支撐
  • 動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

  • 腰部保持挺直，不要壓太低
  • 手盡量伸直

動作六：訓練心肺

工具：伏地挺身滾輪

目的：

  • 訓練心肺功能
  • 強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法：

  • 手持握把按在地上
  • 腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
  • 動作做5至10分鐘
  • 初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
  • 進階版可做20分鐘

注意事項：

  • 使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
  • 加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉

知多啲：掃地45分鐘 消耗150千卡

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
（明報製圖）

不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量，何淑玲提醒，每項運動所消耗的熱量並不相同，要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素，難以一概而論。概括來說，以45公斤的女士為例，做30分鐘以上運動，心率保持在最高心率的60%至80%，大約可消耗200千卡。

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

場地提供：DECATHLON

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

]]> 【抗疫你要知】宅在家也可保體能 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e5%ae%85%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e4%b9%9f%e5%8f%af%e4%bf%9d%e9%ab%94%e8%83%bd/ Mon, 24 Feb 2020 07:10:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24574

 

【抗疫你要知】宅在家也可保體能
（黃志東攝）

【明報專訊】為免體能狀態快速下降，留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能，註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺，及2招肌肉鍛煉，分別強化上下半身肌肉。

  • 弓步蹲

目的：強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法：

  1. 手持1至2公斤物件，雙腳分開至肩寬，其中一腳向前踏一步
  2. 向下蹲，雙膝成90度
  3. 停頓一下，回復起始姿勢

進階版：雙腳交替向前走弓步

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身保持挺直
  • 膝蓋不要越過腳尖
  • 如沒有重力球，可以水樽、書本代替

 

  • 俯身划船

目的：鍛煉背部肌肉

做法：

  1. 雙腳分開至肩寬
  2. 雙手持啞鈴，膝蓋彎曲，身體向前傾
  3. 上臂向後拉，手肘略為超過後背
  4. 回復起始動作

進階版：雙手交替動作或張開雙臂

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身前傾約45度
  • 雙膝成90度

 

  • 陸上背泳

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法：

  1. 坐在健身椅上，身體呈V形
  2. 雙腳交替向上踢
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 腹部肌力不足者，可利用有靠背的椅子

 

  • 前傾踏步

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法：

  1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下
  2. 兩腳交替抬膝
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 可以椅子代替健身椅，用手掌撐着椅邊，但須靠牆穩定

 

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

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