【明報專訊】剛過去的暑假，相信很多家長都為子女安排過不少活動，共享難忘親子時光。開學後，親子活動也不必停下來，就如日常的健體運動，不單有益身心，也能培養親子間的了解和默契。

近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。

 

飲奶食乳酪睡得好

良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。

兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。

成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。

 

鮮艷蔬果增免疫力

運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。

兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。

成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。

業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹

相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。

此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。

兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。

成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。

 

補水補電解質防抽筋

運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！

兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關，糧食由培植或飼養，再去到生產、加工、包裝、運輸，然後到用家手上處理和烹調，無不牽涉燃料的消耗，即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長，它的「碳足迹」（Carbon Footprint）也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量；碳足迹愈多，地球暖化愈嚴重。

（明報製圖）

肉類碳足迹較蔬果多

牲畜在消化食物的過程中，已經產生並排出一定數量的二氧化碳，因為牛、羊消化是經多個胃處理，而胃部充滿幫助消化的細菌，這些細菌產生甲烷，這是一種壽命很短的溫室氣體，但在其短促的生命裏，阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹，因此肉類（包括部分海產、芝士和雞蛋等）的碳足迹，相比植物性食物如蔬果、果仁為多。

港人日棄3600公噸廚餘

另外，根據環境保護署的報告，港人每日平均棄置3600公噸廚餘，佔垃圾總量逾三分之一，數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費，也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物，在運送過程及送到堆填區後，亦會產生大量溫室氣體。

現今不少地區都互相輸送糧食，在香港，不論遠近的各國美食，都幾乎唾手可得，皆因大部分糧食都倚賴進口，自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路，以至航空路線進口而遞增，香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」，更可想而知。

想減少碳足迹、碳排放，其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言，有以下幾個原則可以參考：

1. 少食肉類 減碳護心

肉類為身體提供優質蛋白質，卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質（如乾豆、豆腐等）取代部分或全部肉類，有效減碳之餘，亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響，同時為健康帶來好處。

2. 蔬果食得唔好嘥

一些習慣性被丟棄的蔬果部分，例如皮或較粗糙的果肉，當清洗乾淨，或切得幼細，其實也可以食用。食用部分增加，購買量便可以相對減少，亦可減少棄掉的廚餘，同步節省碳排放與金錢，更可增加纖維攝取呢！

本地食材——多發掘本地食材，減少長途運輸食物，絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。（資料圖片）

3. 本地食材 不時不吃

現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到，但非時令食物一般需要由較遠地區進口，無形增加了碳足迹。食用本地食材，可大大縮短運輸路線和運輸費用，絕對是減碳而經濟的良方。

4. 購買食材 適量就好

愈要耗電來處理的食材，包括需冷藏、烹調時間長等，愈會增加碳排放量，因此，處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材，可以減少冷藏食材的需要，而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮，或一品鍋式的菜式。

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文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

（圖﹕鄧宗弘）

毋須加熱：粟米燕麥豆奶奶昔（2人分量）

材料：粟米1條、燕麥2湯匙、豆奶300毫升

做法：

‧用刀將粟米粒切出備用

‧將粟米粒及其他材料放入攪拌機內，攪拌至奶昔狀即可

多菜少肉：冬菇紅菜頭雞肉餃子（2人分量）

材料：冬菇2隻、本地小紅菜頭半個、本地雞肉120克、豆腐50克、餃子皮16片

醃料：豉油2茶匙、糖1茶匙、蒜蓉1/2茶匙、豆粉1茶匙

做法：

‧將冬菇浸軟，切成幼粒

‧紅菜頭洗淨，連皮切幼粒

‧雞肉剁成蓉，用醃料醃15分鐘

‧將雞肉、冬菇、紅菜頭及豆腐拌勻成餡料，以餃子皮包好後，放進滾水，煮至浮起即成

‧可配以時令蔬菜湯一同進食

全球暖化已是不爭的事實，而且迫在眉睫。每天生活的選擇都影響着暖化的進程。你會如何選擇？如欲了解更多營養資訊，歡迎致電2831 3253或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。

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（資料圖片）

1. Local（本地食材）：縮短食物里程
2. Organic（有機食材）：不含化學添加物，對身體及環境都有好處
3. Vegetables（蔬菜）：多菜少肉，是促進健康的每餐必須元素。

（圖：e-anjei@iStockphoto）

4. Energy efficient（省能）：採用簡單的烹調方法，省下時間、金錢及碳排放
5. Reduce waste（減少廚餘）：不浪費食物，善用食材各部分，謝絕即棄餐具及包裝
6. Seasonal（合時）：根據時令轉變選擇當造食物

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▲AlexRaths@iStockphoto / 明報製圖

低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉，除了聲稱更環保，亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富，所言是否屬實？

畜牧業碳排放量高，如果改變飲食習慣，減少吃肉，救救地球之餘，是否也救救自己的健康？

美國自然資源保護協會（Natural Resources Defense Council, NRDC）2017年的一份報告指出，牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首，豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示，飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳；多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則，目的是減少整體碳排放量。

▲黃蘊芝（李祖怡攝）

報告：牛肉破壞氣候 遠高於豬雞
黃蘊芝續指，低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高，有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維，即3份蔬菜和2份水果。另外，蔬菜的熱量相對低，可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑，有助延緩衰老和預防癌症。另一方面，膽固醇來自動物性食物，而肥肉則含有較多飽和脂肪，因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」

香港大學去年的一個研究顯示，香港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議；按健康飲食金字塔的建議，成年人每天應攝取5至8両（約189至302克）肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食，可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯，起碼有兩塊豬扒，大約6両肉！」黃蘊芝強調，低碳飲食並非鼓吹大眾茹素，而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」，按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是，有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃，其實魚也是肉類的一種。

▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真，還能有「肉汁」的效果。（LauriPatterson@iStockphoto）

植物肉鐵質難吸收
想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑？近年因而興起植物肉（Plant-based Meat），由植物成分製成的「肉」，有別於傳統中式齋舖的素肉，無論視覺、口感都近似「真肉」，甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米，植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等，烹調時還有「肉汁」。

傳統中式素肉種類多元化，有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示，中式素肉屬加工食品，部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例，每100克含373.8毫克鈉，總脂肪12.5克，鈉質與植物肉相若，但脂肪較高。」

▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示，港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議的189至302克。（egal@iStockphoto）

與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶
植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇，不過在營養價值上能否取代真正的肉類？有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」，鐵質甚至比真牛肉還要多。然而，鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵，分別來自動物性和植物性食物，植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異，「身體較易吸收血紅素鐵，吸收比率為15%至30%，而非血紅素鐵進入身體後，須經轉化才能夠被吸收。相對而言，來自植物的鐵質吸收率較低，只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果，幫助吸收非血紅素鐵。另外，避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶，因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」

黃蘊芝提醒，植物肉雖然脂肪、熱量較低，並含有膳食纖維，但它始終屬於加工製品，額外添加了穩定劑、調味劑，鈉含量較新鮮肉類高，故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能，亦有可能引致高血壓，影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油，含飽和脂肪，但如果在家自己烹調新鮮的肉類，可控制油的分量和種類。

▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓，影響心血管健康。（greenleaf123@iStockphoto）

文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com