伸展 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 15 Aug 2024 09:38:03 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 伸展 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 運動抽筋3個應急方法 反覆出現或身體亮警號 //www.afterroberto.com/%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%8a%bd%e7%ad%8b3%e5%a4%a7%e6%87%89%e5%b0%8d%e5%8f%8a%e9%a0%90%e9%98%b2%e6%96%b9%e6%b3%95-%e4%b8%80%e5%80%8b%e6%83%85%e5%86%b5%e6%88%96%e6%98%af%e8%ba%ab%e9%ab%94/ Mon, 20 Nov 2023 07:48:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36948 （編按：踏入舉行各類馬拉松、運動比賽的季節，除了要做好賽前鍛煉和準備外，運動期間一旦出現受傷事故，應如何應對？）不少人平日做運動時，都有可能經歷過抽筋。其實抽筋即是肌肉發生痙攣，常見發生在下肢肌肉。一般而言，運動時出現抽筋可能跟肌肉緊張或過度勞累有關，而事前做足適當的熱身及運動後拉筋，以及選用合適的裝備，都有助減低運動時抽筋的機會。然而，如果發現同一部位反覆出現抽筋情况，則有機會並非單純涉及肌肉問題，宜盡快求醫檢查。一旦運動期間抽筋應如何處理呢？物理治療師教你3大應急方法。

下肢較容易抽筋 肌肉不自主痙攣

betway体彩 物理治療師張子偉引述美國骨科醫學會解釋，人體任何一處可以由意識控制的肌肉（即隨意肌或骨骼肌）出現不自主痙攣，便是我們平常所稱的抽筋。抽筋大多數發生在下肢，包括小腿後方的兩層肌肉，即腓腸肌及較深層的比目魚肌，以及大腿前方的股四頭肌和大腿後方的膕繩肌等，皆是容易發生抽筋的地方。

在運動期間出現抽筋情况，應立即暫停運動，建議盡量利用以下3種方法放鬆肌肉。
在運動期間出現抽筋情况，應立即暫停運動，建議盡量利用以下3種方法放鬆肌肉。

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正確熱身及拉筋降風險

目前仍未了解引致抽筋的確實原因。當中若果在運動時出現抽筋，可能跟肌肉緊張或過度勞累有關；另外，如身體出現脫水、或電解質出現不平衡的狀况，亦會令抽筋機會增加。

張子偉指出，要降低運動時發生抽筋的機會，建議運動前以低強度運動進行熱身，例如慢跑或急步行，令身體先感到微熱，之後再做簡單拉筋，才正式開始運動；運動後則緊記拉筋，因各組肌肉已變得疲累和繃緊，而拉筋則有助放鬆肌肉，以避免抽筋。

至於衣着方面，可穿上鬆緊度適中的運動衣及運動褲；穿着壓力襪，以及在容易抽筋的肌肉位置貼上肌內效貼布（Kinesiology tape），皆有助降低抽筋的機會。

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運動時抽筋 3大應急處理

一旦在運動期間出現抽筋，張子偉指出，應立即暫停運動，並盡量利用以下3種方法放鬆肌肉：

方法 詳情
按摩 透過按摩令繃緊的肌肉放鬆
暖敷 用熱毛巾或電熱墊敷在繃緊的肌肉上，增加血液循環
伸展 針對抽搐的肌肉部分，往相反方向伸展，以助肌肉放鬆

注意抽筋位置及頻率

不過，張子偉提醒，如同一位置反覆出現抽筋的情况，則有機會跟血液循環問題有關，例如血管收窄，以至該部分肌肉的血液供應不足；亦有可能是部分神經線出現問題，令信息傳遞變差，誘發抽筋。他建議如感覺上抽筋頻率太密，而嘗試過常用的紓緩抽筋方法一段時間後，情况亦未有改善，便應求醫接受詳細檢查。

]]> 【脊椎側彎】輕微可做「跳水」伸展改善姿勢 嚴重側彎30度以上或需手術(好zone動) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%84%8a%e6%a4%8e%e5%81%b4%e5%bd%8e%e3%80%91%e8%bc%95%e5%be%ae%e5%8f%af%e5%81%9a%e3%80%8c%e8%b7%b3%e6%b0%b4%e3%80%8d%e4%bc%b8%e5%b1%95%e6%94%b9%e5%96%84%e5%a7%bf%e5%8b%a2-%e5%9a%b4%e9%87%8d/ Wed, 05 Jul 2023 07:40:11 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41736

【明報專訊】提到脊椎側彎，很多人會問是否脊椎歪了，或是脊椎變S形等。實際上，脊椎側彎細分不同類型，常聽到C形，甚至S形的脊椎側彎，可能是簡化脊椎側彎了。(編者按：較嚴重的脊椎側彎，要視乎側彎度數而定治療方法。10度以上可能需要接受物理治療，30至40度以上則可能需做手術。若經過檢查後發現情况較輕微，或者小朋友有脊椎側彎傾向，可以嘗試做以下「跳水」伸展運動，改善姿勢。）

脊椎側彎從上看脊椎或呈扭動狀態 側彎30度以上或需手術

事實上，人體活動不單是前後或左右的單平面活動，很多時都會結合前後左右，甚至旋轉扭動等動作。因此，常聽到C或S形，可能只是從背面觀察到的狀况，如果由上至下角度看，脊椎有可能是扭動的狀態。

較嚴重的脊椎側彎，可能需要物理治療，甚至做手術處理，視乎側彎度數而定。10度以上可能需要接受物理治療，30至40度以上則可能需做手術。

【脊椎側彎】輕微可做「跳水」伸展改善姿勢 嚴重側彎30度以上或需手術(好zone動)
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

小朋友側彎情况輕微 可做「跳水」伸展改善姿勢

若經過檢查後發現情况較輕微，或者小朋友有脊椎側彎傾向，可以嘗試做以下運動，改善姿勢。

■「跳水」伸展動作

準備動作：

‧站立，雙腳與肩同寬；雙手伸直向上舉，手掌相疊，像跳水動作（圖A）

‧盡量企直，好像將整個人拉長的感覺

訓練動作：

‧雙手帶動上身向右側，至左側有拉扯感覺，停留10秒（圖B）；換邊再做。重複3至4次

注意事項：

‧注意呼吸，不要閉氣；過程中要微微收腹，否則很容易用錯腰力

‧運動期間如有不適，馬上停止，並尋求專業意見

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> 【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華） //www.afterroberto.com/%e4%ba%94%e5%8d%81%e8%82%a9-%e9%9d%9e50%e6%ad%b2%e5%b0%88%e6%9c%89-%e4%ba%86%e8%a7%a3%e8%82%a9%e5%91%a8%e7%82%8e%e6%88%90%e5%9b%a0-%e8%82%8c%e8%82%89%e8%ae%8a%e5%83%b5%e7%a1%ac/ Tue, 01 Nov 2022 06:40:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39794 【明報專訊】30多歲的張小姐一次乘車時，因為沒有座位坐，需用左手拉着扶手環站着，沒想到司機突然緊急煞車，當時她左肩有一陣疼痛，下車時只感覺輕微拉扯，因要趕上班的緣故，不以為意。幾星期後，張小姐肩膀痛得連穿脫衣服都有困難，甚至半夜轉換睡姿時痛醒。直至有一次，她在茶餐廳伸出左手拉動椅子時，突然而來強烈痛楚使她尖叫起來，場面十分尷尬，她才決心正視這個問題。最終，經醫生檢查後，確診為肩周炎，又名五十肩，需要服用消炎止痛藥和接受物理治療，每天忍痛做拉筋及伸展左肩等運動，好不容易花了半年時間才康復過來。

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）

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五十肩即肩周炎成因多 錯姿、外傷致肌肉僵硬

五十肩並非50歲專有，許多年輕人因為手臂使用過度或姿勢不正確，例如長時間滑手機、過度打電腦、經常做急促和重複的動作，或突然激烈甩手，而導致肩膀肌肉繃緊僵硬，造成局部循環不良，又或者類似張小姐的外傷都會造成肩周炎。此外，年輕人會認為自己年輕，身體修補能力強，而沒有及時和積極接受治療，使徵狀持續惡化，影響日常生活。

天氣變冷要注意 五十肩疼痛、僵硬情况加劇

五十肩主要是因肩關節附近的肌腱炎或滑液囊發炎，使患者因疼痛而不自覺地避免活動肩關節，久而久之令肌肉更加繃緊，因而令肩關節循環變差，導致許多日常需要提起或外展前臂的動作無法執行。當遇上天氣變冷，疼痛、僵硬及活動受限制的情况都會加劇，影響正常生活。

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肌肉強度不足筋腱不靈活易致肩周炎  多鍛煉肌肉

肌肉對穩定身體十分重要。關節活動透過肌肉和筋腱帶動，若肌肉強度不足或筋腱不夠柔韌，都會增加肩膀在遭受外傷時引致肩周炎的風險。因此，我們平時應該要好好鍛煉肌肉，保持每天伸展筋腱的習慣。高舉雙手，齊來擊退五十肩！

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）
伸展筋腱——每天伸展筋腱，預防五十肩。（設計圖片，模特兒與文中提及個案無關，kimberrywood＠iStockphoto）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：楊家詠（東華三院綜合診斷及醫療中心診所經理）

]]> 【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩 //www.afterroberto.com/%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b-%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e4%b8%8d%e8%89%af%e4%b9%85%e5%9d%90%e5%b0%91%e9%81%8b%e5%8b%95-%e8%be%a6%e5%85%ac%e5%ae%a4%e7%b0%a1%e6%98%93%e4%bc%b8%e5%b1%95%e7%b4%93%e7%b7%a9/ Mon, 03 Oct 2022 02:42:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39478 【明報專訊】香港人對腰背痛一點也不陌生，根據2022年醫管局醫學報告，約有八成成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。姿勢不良、長時間維持同一姿勢，都會增加腰背肌肉和椎間盤的壓力，加上缺乏恒常運動，造成腰背痛。生活和工作忙碌不是藉口，安坐辦公室，也可以做簡單肌肉訓練，伸展腰背、大小腿，預防和紓緩腰背痛。

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腰背痛成因多 姿勢不良久坐少運動 增加腰背肌肉椎間盤壓力

導致腰背痛的因素很多，一般是姿勢不良或與肌肉勞損有關。忙碌的香港人長時間在辦公室工作，加上疫情嚴峻，不少上班一族改為在家工作，結果連返工放工的步行時間也大大減少。長期坐着工作，確實少了運動的機會，生活逐漸偏向靜態。

脊椎是身軀支柱，由肌肉、肌腱和韌帶來維持及支撐，並由椎盤緩衝脊椎壓力，收避震之效。脊椎任何地方出現問題都可能導致腰背痛。而盆骨與臀部及後腿側肌肉連結，故當這些肌肉繃緊或被拉扯時，就限制了盆骨動作，直接影響腰背的靈活度。當壓力集中在脊椎會導致腰部疼痛；再加上肌肉繃緊會令坐骨神經線受壓迫，亦會增加肌肉麻痹及刺痛的狀况。

【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
肌肉繃緊——長時間維持着一個姿勢不變，不論是坐下或站立，都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力，並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛。（kokouu@iStockphoto）

痛楚可延至肩頸 出現麻痺或乏力徵狀

聰明的上班族或許對保持良好姿勢有所認識，但原來長時間維持着一個姿勢不變，不論是坐下或站立，都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力，並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛，甚至出現臀部及大腿肌肉痛楚、麻痹或乏力等徵狀。如果長期置之不理，會把問題延伸至肩頸部位，後果不堪設想。所以，如果你已有一定程度的腰背痛，必須盡早求醫。

每半小時郁一郁 配合伸展更理想

既然了解到長時間維持着一個姿勢是導致痛症的元兇，那麼不論在工作或休閒時，能夠養成經常改變身體姿勢的習慣，可大大有效地讓上班族紓緩腰背痛。現時市面上有一些電動升降桌，目的是要讓用家在工作期間不時改變坐姿或站姿，然而添置這些設備需要一定的開支，而最為經濟又有效的方法，就是工作時每隔半小時起身動一動，改變身體姿勢，如能做簡單伸展運動就更理想，這樣可避免增加腰背的壓力，從而減輕痛楚。

文：姚憶然（聖雅各福群會中風復康計劃物理治療師）

編輯：朱建勳

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知多啲：辦公室簡易運動

以下的伸展運動主要是紓緩導致腰背痛的相關肌肉訓練，正確姿勢能令該肌肉感受到拉扯及伸展感覺，如果出現疼痛及不適，可以嘗試調整次數並減少伸展的幅度。

每組動作建議維持15至30秒，重複3至4組，雙腳重複動作。在辦公室或家中都可輕易練習，如有疑問，必須向治療師查詢。

臀部及盆骨肌肉訓練

．坐在穩固椅子上，將右腳踝放在左膝上；盡量保持腰背挺直

．上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，臀部及盆骨肌肉會有拉扯感

．如有不適將上半身慢慢向後移

【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
辦公室簡易運動 (受訪者提供)

大腿後側肌肉訓練

．坐在穩固椅子上，伸直左腳並確保腳跟着地，腳板向上屈

．雙手按着左膝以避免膝蓋屈曲，盡量保持腰背挺直

．將上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，大腿後側肌肉會有拉扯感

．如感到疼痛就將上半身慢慢向後移，減少伸展的壓力

小腿肌肉訓練

．站立，面向牆，雙手伸直與肩膀同高度，雙手用力壓按牆壁，盡量保持腰背挺直

．右腳踏前，膝蓋彎曲；左腳往後伸展，左膝盡量伸直及確保腳跟着地，小腿肌肉會有拉扯感

．如有不適，可將後腳稍微移前

盆骨訓練

．坐在穩固椅子上，盡量保持腰背挺直，雙手放在盆骨兩側

．雙手協助盆骨向前推（有收腰挺胸感覺），停留5秒；然後雙手協助盆骨向後推（有收腹感覺），又停留5秒。此為1組，重複動作8至10次

【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
（受訪者提供）

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]]> 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 //www.afterroberto.com/%e4%bc%b8%e5%b1%95%e9%ac%86%e8%82%8c-%e6%b8%9b%e8%82%8c%e8%85%b1%e9%bb%8f%e9%80%a3/ Mon, 10 Jun 2019 07:04:59 +0000 //www.afterroberto.com/?p=19483 【明報專訊】拇指肌腱急性發炎時，手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等，此時應適當休息及冰敷患處。當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環，增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。長期使用拇指，應定時伸展，放鬆肌肉。伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯，維持動作15秒，每邊重複3次。

運動消閒,伸展,媽媽手,拇指肌腱急性發炎,物理治療助理甘詠怡
（作者提供）

伸展3招

1. 手腕屈肌伸展

伸直左手，手掌向前，手肘伸直。右手疊在左手掌，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到前臂（手掌面）有拉扯感。換手再做。

2. 手腕伸肌伸展

伸直左手，手背向前，手肘伸直。右手疊在左手背，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到到前臂（手背面）有拉扯感。換手再做。

3. 拇指筋腱伸展 握緊右手，拇指放在手掌心內。手腕慢慢向下屈，直至感到拇指有拉扯感。換手再做。
煉肌2式

以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力，建議左右各做10次，每天重複3組。

1. 拇指阻力外展

橡筋套在5隻手指，拇指以外的4隻手指合攏一起，並與手掌成直角。拇指向外展直至感到少許阻力，維持3至5秒。

2. 握力訓練

手握捲起的手巾，慢慢握緊手巾，其間感到手指頭也有用力，維持10秒。

示範：物理治療助理甘詠怡

註：如果懷疑有媽媽手，請盡早求醫，及早得到合適治療能加強治療效果

如欲了解更多物理治療資訊， 歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk

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【運動消閒】好Zone動：側爬伸展 腰背鬆一鬆
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

愈坐愈「攣」 變長短腳

除了上述小貼士，今期介紹一個簡單伸展動作：跪姿側爬。有別於平常以站立姿勢做側身伸展，這動作的重點是伸展腰側兩旁的腰方肌，因為經常翹腳或側身拿重物，會令一邊腰方肌長期縮短，引致軀體側彎。

腰方肌是連接肋骨和盆骨的肌肉，當腰方肌縮短而坐姿又沒有改善，有可能愈坐愈「攣」，甚至有些人會因腰方肌縮短，導致盆骨高低而出現長短腳。

腰方肌縮短亦會令腰背繃緊或僵硬，如果每天早晚做跪姿側爬伸展動作，一段時間後，便會發覺腰側肌肉明顯放鬆。不過，因為腰方肌縮短通常是長年累積而成，並非一時三刻可以放鬆得到，所以做腰方肌伸展需要較多耐性，大約3個月至半年，就會發現長期堅持的成果。

跪姿側爬

要點：

A：膝靠胸前跪姿，手肘觸地

B：一邊手跨過另一側，盡量伸延手臂，感到同側軀幹的外側有伸展感覺

訓練要項：

頻率：左右各維持10至30秒

呼吸：保持自然呼吸

常見錯誤：伸展時閉氣

註：上述訓練，效果因人而異，須留意身體情况，如疼痛不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> 【運動消閒】5式運動 促進肌肉協調 女士受傷風險減五成 //www.afterroberto.com/5%e5%bc%8f%e9%81%8b%e5%8b%95-%e4%bf%83%e9%80%b2%e8%82%8c%e8%82%89%e5%8d%94%e8%aa%bf-%e5%a5%b3%e5%a3%ab%e5%8f%97%e5%82%b7%e9%a2%a8%e9%9a%aa%e6%b8%9b%e4%ba%94%e6%88%90/ Tue, 14 Aug 2018 03:56:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14680 【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出，透過神經肌肉訓練（Neuromuscular training）促進肌肉協調，可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成，訓練內容包括三方面：動態熱身（Dynamic warm up）提升體溫，促進血液流量及活動所需肌力；臀部神經肌肉訓練（Hip specific neuromuscular program）加強臀部肌力及協調性；增強式訓練（Plyometric exercise），可訓練爆發力，有助控制肌力。

（1）抱膝弓步轉腰
做法：先提起右腳至臀部高度，雙手抱膝，然後右腳向前跨步下蹲，背部挺直，雙膝成90度角，上身向右轉動，換邊再做，10次為1組，做兩組，其間休息60秒
目的：增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力
注意：跨步向前時重心不可向前傾，後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地

（2）左右來回側跳
做法：在地上放兩件物件作目標，兩者相距約1米，先向左側跳，左腳單腳落地，雙手隨之向左擺，換邊再做。左右來回跳為1次，跳5次，做3組，其間休息90秒
目的：提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；訓練跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前，動作要流暢，落地盡量穩定，避免要原地跳躍修正動作

（3）側身平板提腳
做法：雙腳縛上彈弓帶，側躺，以右手手踭及右腳掌外側撐起上身，全身挺直成一直線。左腳向外提起，然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組，共做3組
目的：提升軀幹穩定性及臀大肌肌力
注意：留意腰部要挺直，提腳時別向前移

（4）單腳踏板跳躍
做法：先以右腳踏上約10厘米的平台，順勢舉高雙手原地輕輕跳起，着地後向後踏回到開始姿勢，換邊再做。每邊各跳5次為1組，共做3組，其間休息90秒
目的：增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；鍛煉跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝

（5）單腳平衡拍球
做法：左腳站在平衡訓練軟墊上，穩定後提起右腳至懸空，右手拍波30秒，換邊再做。左右各做1次為1組，共做2組，其間休息60秒。如難度太高，可直接站在地面
目的：增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性
注意：膝蓋及腳尖保持向前

示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷

https://video3.mingpao.com/201808/FEA20180803_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/d91ee67fa25d91a95055135831626e33.jpg（蘇智鑫攝）;

]]> 一個跳躍 拉斷前十字韌帶 女士較易中招 練肌力免受傷 //www.afterroberto.com/%e4%b8%80%e5%80%8b%e8%b7%b3%e8%ba%8d-%e6%8b%89%e6%96%b7%e5%89%8d%e5%8d%81%e5%ad%97%e9%9f%8c%e5%b8%b6-%e5%a5%b3%e5%a3%ab%e8%bc%83%e6%98%93%e4%b8%ad%e6%8b%9b-%e7%b7%b4%e8%82%8c%e5%8a%9b%e5%85%8d/ Tue, 14 Aug 2018 03:50:55 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14678 【明報專訊】以往不時聽到NBA球員因前十字韌帶受傷，要暫別球壇，嚴重的甚至提早退休。其實前十字韌帶受傷並非運動員專利，就算不愛運動都會出事，尤其是女性。有研究指出，女性的前十字韌帶受傷風險較男性高1.5倍，要減少受傷，可透過神經肌肉訓練（Neuromuscular training），提升身體協調能力，可減低受傷風險達五成。由註冊物理治療師推介的5式運動，只要多練習就可增強下肢肌力，預防前十字韌帶受傷。

前十字韌帶連接着股骨及脛骨，主要作用是加強關節穩定，限制脛骨向前移位及向內旋轉。註冊物理治療師歐陽健指出，很多人在弄傷前十字韌帶時，都是在做需要跳躍、急停、急轉等動作的運動，如體操、籃球、足球、滑雪和排球等，通常是單腳落地時受傷，「尤其是運動新手，下肢肌力未夠強，一不小心就出事」。曾有一名很少做運動的20多歲女士，有次跟朋友去北海道旅行，初嘗滑雪，其間失平衡跌倒，一邊腳雖插進雪內，但跌勢未止，結果扭傷膝蓋，前十字韌帶斷裂，最終要做手術。

女性受傷風險高男性1.5倍
別以為女士身形較男士嬌小輕巧，動作會較靈敏，前十字韌帶受傷的風險較少，實質上卻是相反，一份由美國多間大學包括佛羅里達國際大學、辛辛那提大學及澳洲的拉籌伯大學合作的研究指出，女性受傷風險較男性高1.5倍。歐陽健解釋，由於女性膝關節韌帶天生比男性幼細，加上受荷爾蒙影響，韌帶較鬆弛，大大減低關節穩定，跳躍落地時容易令脛骨向前移，導致前十字韌帶撕裂，尤其是單腳落地，臀大肌的收縮動作較男性少，緩衝不足，更易受傷。「另外，女性盆骨形狀較闊，股四頭肌的力量會較膕繩肌大，着地時會令雙膝內旋，以及脛骨被拉扯向前；而且女性的BMI指數普遍較高，增加前十字韌帶壓力，較易發生撕裂。」

或會紅腫痛 未必影響活動能力
別以為沒有運動，不做跳躍或急停動作，前十字韌帶就不會受傷，原來日常生活一些小動作也有殺傷力。有一名30多歲女士，身形偏肥，向來少做運動，有次參與公司團隊活動時，約在1米高位置跳下來，落地不穩失平衡跌倒，拉斷了前十字韌帶，需要做手術。

若前十字韌帶受傷，可能會有急性發炎徵狀，例如紅、腫及痛等，但未必會影響活動能力，因為膝關節、後十字韌帶、內側副韌帶及肌肉等可補足，有助穩定關節，患者可能只會在上落樓梯時，感到膝蓋搖擺不定。歐陽健說基本上要透過臨牀檢查確診十字韌帶受傷，如有需要醫生會建議患者接受磁力共振檢查。治療方面，他說並非所有患者都要做手術，會視乎患者的年齡、前十字韌帶的受傷程度和周邊組織的損傷作判斷。

長期復康訓練 防膝關節退化
治療方法大概可分為保守療法（非手術治療）及重建手術，前者是作系統性的運動訓練提升膝蓋肌力，增強穩定性。通常年長、沒有長期運動習慣、前十字韌帶部分撕裂和沒有膝關節周邊組織（例如內側副韌帶、肌肉、膝關節內側半月板等）損傷的患者，適合接受保守治療。但如患者的前十字韌帶經常發炎不適，影響日常生活，可能需要做手術，以身體其他部位的筋腱，重建已撕裂的韌帶。

前十字韌帶受傷無論採取保守療法或重建手術，都需要長期的復康訓練。缺乏適當的復康訓練，患者可能會患上長期膝痛，而且下肢力量、平衡、關節穩定性、靈活度及控制能力都會下降，增加膝關節提早退化的風險。一旦膝關節穩定性下降，高達四成半患者無法再次參與競技運動或比賽，即使回復受傷前的運動程度，前十字韌帶亦較容易再次撕裂。

歐陽健強調，康復物理治療過程中，患者有約七成時間會接受被動式物理治療，例如物理治療師為病人伸展及按摩等，其餘三成靠病人自行練習，包括下肢肌肉訓練、平衡、神經肌肉訓練、心肺訓練和功能性訓練，鍛煉下肢力量、穩定性及靈活度。在物理治療師指導下，設計合適的運動動作訓練肌肉，病人積極度對治療非常重要。

文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a1.jpg落地受傷——很多需要急停及急轉的活動，又或是跳起單腳落地時，都有可能令前十字韌帶受傷。（lzf@iStockphoto，設計圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a2.jpg歐陽健（蘇智鑫攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a3.jpg前十字韌帶——前十字韌帶位於膝關節內，附近有內側副韌帶等組織。（蘇智鑫攝）;

]]> 【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e8%86%9d%e7%97%9b%e5%bf%8c%e8%9b%99%e6%b3%b3-%e8%90%bd%e6%b0%b4%e5%89%8d%e5%81%9a%e8%b6%b3%e4%bc%b8%e5%b1%95-%e6%b8%b8%e9%8c%af%e6%b3%b3%e5%bc%8f/ Tue, 17 Jul 2018 03:21:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=14216 大熱天時做運動，游泳可算是最佳選擇，除了不會令體溫猛升，減輕中暑的憂慮，普遍也認為游泳可減輕關節負荷，有助改善關節健康。不過，註冊物理治療師指出，要小心選用泳式，否則隨時愈游愈傷。

水有浮力，在水中做運動可以減輕關節負荷，所以坊間一直認為過重或有關節問題人士，運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同，游泳是不錯的選擇，「如有腰痠背痛等問題，可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一，可大大減輕關節負荷；加上水有阻力，有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中，最多人識的是自由式與蛙式，蛙式有助強化腰背肌力；雖然自由式可動用全身肌肉，訓練較全面，但體力要求較高，故較多人選用蛙式。

急性關節發炎 不適合游泳

不過，尹樂雯補充，游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷，但也不是所有關節痛患者都適合，「要先了解關節痛的成因，例如急性發炎，有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀，游泳會加重炎症。另外，如發現游泳後關節出現發炎徵狀，又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間，以及有神經痛也不宜再游泳，應先諮詢專業意見，待消炎後，才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚，如有以下問題，可能要另選適合的泳式，否則愈游愈傷。

1. 膝痛：半月板撕裂 蛙式會惡化

若肌力不足，跑步、行山及踩單車都易傷膝，而且隨着年紀漸長，關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損，「不少中年膝痛患者在照磁力共振時，發現半月板「披口」，出現輕微撕裂，成因大多與老化有關。半月板受損後，上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况，不過初期徵狀未必明顯。

尹樂雯稱如選擇蛙式，由於下半身動作要屈膝並向後蹬水，過程中會增加內側半月板的壓力，令病情惡化。如有膝痛，自由式會比較適合。

2. 肩頸痛：低頭族宜選自由式

不少港人平日欠缺肌肉鍛煉，肌力太弱，以致肌肉經常繃緊，容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉，有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等，則未必適合，最好請教專家。」

尹樂雯說游蛙式要小心姿勢，例如換氣時只抬起頭部，或腰部向後屈曲太多，都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後，頭肩部可順着去勢自然升離水面，頭頸或腰背毋須過度用力。另外，她指出很多香港人是低頭族，日常姿勢不正確導致勞損，出現肩頸繃緊或疼痛問題，如頭頸突然向後拗，容易出現不適。故落水前要做足伸展運動，泳式可選擇自由式。

3. 腰痛：蛙式助改善坐骨神經痛

坐骨神經痛是常見的毛病，其中一個成因是久坐或久站，肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛，當中以蛙式成效較理想，因向後划水時，主要用上腰部肌肉，可增強腰肌，預防及改善腰痛。不過，並非所有腰痛也適宜蛙式，如腰椎向前移的患者，應避免蛙式及自由式，反而適合背游，否則可能加重病情，令移位問題更嚴重。

另外，蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉，不過蝶式是眾多泳式中，對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的，故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人，出現痛症後，也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。

運動過量加重痛症 宜循序漸進

除了揀錯泳式，尹樂雯說游泳時出汗少，較易令人不自覺運動過量，同時亦有人由其他運動轉項游泳時，誤以為自己體能強勁，以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將，愛好行山跑步，因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好，一開始便每星期游4至5天，每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重，上落樓梯痛楚更明顯，以及有腫脹。

「因為他的運動過多，而且游泳前後欠缺伸展，膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊，增加膝蓋骨與腿骨的摩擦，導致發炎，令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉，放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號，即使游泳亦要循序漸進，否則運動量過高，身體未能適應，同樣會導致肌肉或關節發炎，加重病情。

尹樂雯建議平常少運動人士，如想透過游泳運動強身健體，可先從一星期游1至2次開始，每次30至40分鐘。若有關節毛病，開始游泳時則應一星期游1至2次，每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練，例如在水中步行，連續練習兩星期待身體適應後，可慢慢增加運動時間。

文：許朝茵

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/07/6b868646c72223c260fb3be3da0f2f4a.jpg紓緩痛症——水的浮力可減輕關節負荷，有助改善關節痛，但要小心選擇泳式，否則可能愈游愈痛。（torwai@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/07/6b869982e5ee9541de0345ff58e10caf.jpg;

]]> 【長跑備戰】練馬拉松膝痛要識停 新手一周限兩跑 伸展＋操肌防再傷 //www.afterroberto.com/%e7%b7%b4%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e8%86%9d%e7%97%9b%e8%a6%81%e8%ad%98%e5%81%9c-%e6%96%b0%e6%89%8b%e4%b8%80%e5%91%a8%e9%99%90%e5%85%a9%e8%b7%91-%e4%bc%b8%e5%b1%95%ef%bc%8b%e6%93%8d%e8%82%8c/ Sun, 25 Dec 2016 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=9acfad655dafd24f910bd9a8c81f252b 【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！

跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。

■運動處方

強化肌肉減膝傷

‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練

‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險

‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險

渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。

梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。

加操傷膝 半年後才痛

最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。

重心傾一方 傷腰傷腳眼

膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。

練跑勿同時加時加速

除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。

隔日才跑 跑完再冷敷

另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。

■五招防傷

膝傷不代表停運動

出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。

◆膝痛稍退 拉筋伸展

(1) 伸展股四頭肌

站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。

(2) 伸展膕繩肌

坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。

◆膝痛全消 強化肌肉

(3) 強化臀中肌

側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。

(4) 強化股四頭肌及臀大肌

站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。

(5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定

站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。

示範﹕AASFP學員馮詩琪

文：勞耀全

圖：黃志東

編輯：林信君

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26yd101.jpg（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26YD002_.jpg梁澤祺（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26YD001_.jpg冷敷減痛——大部分膝傷都跟發炎有關，如果膝發熱及腫脹，可使用冷敷10至15分鐘，重點敷膝蓋骨下方位置，減輕痛楚。（圖：黃志東）;]]> 【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！

跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。

■運動處方

強化肌肉減膝傷

‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練

‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險

‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險

渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。

梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。

加操傷膝 半年後才痛

最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。

重心傾一方 傷腰傷腳眼

膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。

練跑勿同時加時加速

除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。

隔日才跑 跑完再冷敷

另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。

■五招防傷

膝傷不代表停運動

出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。

◆膝痛稍退 拉筋伸展

(1) 伸展股四頭肌

站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。

(2) 伸展膕繩肌

坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。

◆膝痛全消 強化肌肉

(3) 強化臀中肌

側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。

(4) 強化股四頭肌及臀大肌

站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。

(5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定

站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。

示範﹕AASFP學員馮詩琪

文：勞耀全

圖：黃志東

編輯：林信君

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https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26yd101.jpg（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26YD002_.jpg梁澤祺（圖：黃志東）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20161226/news/_26YD001_.jpg冷敷減痛——大部分膝傷都跟發炎有關，如果膝發熱及腫脹，可使用冷敷10至15分鐘，重點敷膝蓋骨下方位置，減輕痛楚。（圖：黃志東）;

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